El ejercicio está destinado a estudiar por separado los músculos de la pantorrilla derecha e izquierda, dándoles masa y volumen.
Contenido
- 0.1 Los principales músculos de trabajo:
- 0.2 Técnica:
- 0.3 Errores:
- 0.4 Prioridad:
- 1 Video "Levantamiento de una pierna con pesas en la mano"
Los principales músculos de trabajo :
Caviar, sóleo, tibial posterior, fibular largo.
Necesitará un reposapiés, de madera o plástico, no hay diferencia. Simplemente puede tomar un bloque cuadrado de madera o un panqueque de la barra, lo principal es que tenga la altura suficiente. El ejercicio se puede realizar incluso en casa, de pie con un pie en la puerta y sosteniendo la jamba de la puerta con la mano. Asegúrese de usar zapatos antideslizantes que se ajusten bien al pie, no se pare descalzo en el soporte, es muy fácil lesionar la piel del pie, además, la tensión en el arco del pie no se absorberá adecuadamente sin una suela gruesa.
Técnica de ejecución:
Párese con la punta de un pie en un soporte de 6–8 cm de altura, con solo un tercio de todo el pie en el soporte, y el talón y el arco del pie cuelgan hacia abajo. Tome la mancuerna en su mano del lado donde está entrenando su pierna, con la otra mano, agarre el marco de poder, la pared, el compañero o algo similar, firmemente fijado al piso. Dobla la pierna libre por la rodilla y presiónala contra la pierna entrenada, para que tu posición se vuelva más estable.
Después de inhalar, levántese lo más posible sobre el dedo del pie, forzando las pantorrillas. En la parte superior, quédese un poco y, doblando el pie en la articulación del tobillo, exhale lo más bajo posible. Es aconsejable tocar el piso con el talón para un estiramiento máximo del músculo de la pantorrilla. En cualquier caso, baje lo más profundo posible y permanezca en esta posición durante más tiempo que cuando se detiene al momento de enderezar los pies. Asegúrese de moverse a la amplitud completa. Después de completar el ejercicio, cambie de pierna y comience a entrenar a otro. Los músculos de la pantorrilla son muy tercos, el número estándar de repeticiones no es suficiente para ellos, y para su entrenamiento completo tendrán que realizar al menos 15 repeticiones por pierna en al menos 5 enfoques.
Errores:
La flexión de la pierna en la articulación de la rodilla, que elimina la carga de las pantorrillas, y el fracaso para mantener una postura adecuada, redondeando la columna vertebral, lo que puede provocar una caída.
Prioridad:
Realice el segundo ejercicio después de levantar los dedos del pie con una barra o press de banca en el simulador. El tercer ejercicio en el complejo puede agregar un levantamiento a los calcetines, sentado, para un estudio adicional del músculo sóleo.
Video "Levantamiento de una pierna con pesa en la mano"
