Perder el exceso de kilogramos es un tema candente inextricablemente vinculado a la actividad física. Hay muchos tipos de carga. Cada una afecta en cierta medida la capa de grasa, pero determinar qué deporte es mejor para perder peso solo es bastante difícil. Para encontrar ejercicios físicos que lo ayuden a perder peso lo más rápido posible, puede tener una idea clara de los resultados de varios deportes destinados a quemar grasa.
Contenido
- 1 Los entrenamientos más efectivos para perder peso
- 1.1 Cardio
- 1.2 Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
- 1.3 Entrenamiento de fuerza
- 2 ¿Cuál es el mejor tipo de actividad física para perder peso?> Los entrenamientos más efectivos para perder peso
Habiéndose propuesto deshacerse de los kilos de más, muchos optan por correr. Esto no es casualidad. El ejercicio aeróbico realmente le permite devolver el peso a la normalidad. Trotar, por supuesto, no es la única actividad física que ayuda a encontrar la armonía deseada.
Los siguientes entrenamientos se consideran más efectivos en la pérdida de peso:
- Cardio Es una actividad física prolongada, cuyo rasgo característico es la baja intensidad, el aumento de la frecuencia cardíaca, que sirvió como el nombre de "cardio". Tales entrenamientos incluyen: una lección de una hora en una cinta rodante, caminar en un entrenador elíptico durante veinte minutos y así sucesivamente.
- Intervalo Se realizan con un cambio tanto en intensidad como en velocidad. Esto es trotar, caminar sobre un elipsoide, andar en bicicleta. Primero, por ejemplo, velocidad corriendo durante medio minuto, y luego trotando: un minuto y medio. Entonces, cambiando la velocidad, toman alrededor de 20-30 minutos.
- Poder. Tal entrenamiento implica ejercicios ya sea usando pesas o usando su propio peso. Suelen ser de naturaleza cíclica.
Se ha dedicado una gran cantidad de estudios y experimentos a la pérdida de peso, lo que permitió distinguir estos tres tipos de actividad física. Sin embargo, con la única esperanza de practicar deportes, una persona que lucha con sobrepeso corre el riesgo de fracasar. La falta de resultados significativos se debe a ignorar el hecho de que el éxito en la pérdida de peso se debe no solo al entrenamiento regular, sino también a una revisión de la propia dieta. Una verdad simple para recordar es que el exceso de grasa se gana tanto por el bajo esfuerzo físico como por la nutrición inadecuada.
Una nutrición adecuada del 80 al 90 por ciento determina qué resultados obtienen las personas que desean adelgazar. Puede dedicar hasta 10 horas a la semana a un entrenamiento agotador, pero reduzca el efecto logrado durante este tiempo a cero en las 168 horas restantes. Aquellos que persiguen el objetivo de perder peso deben seguir una dieta estricta. Esta es la mejor y más rápida forma de lograr su objetivo. Es necesario abandonar por completo las bebidas gaseosas y la comida rápida. En la dieta deben estar presentes solo alimentos saludables y naturales, es decir, frutas con verduras, carne magra (magra).
La dieta le permite perder una cierta cantidad de peso, pero para lograr resultados máximos solo puede participar adicionalmente en entrenamiento cardiovascular, intensivo o de fuerza. Qué preferencia ">
Entrenamiento cardiovascular
Perder peso en la mayoría de las personas siempre se asocia con ejercicios cardiovasculares. La elección a favor de los entrenamientos que aceleran el corazón es obvia. Cuantas más calorías quemes, más rápido perderás peso. Esto, por supuesto, es cierto en los casos en que se reduce el valor energético general del menú, es decir, se sigue una dieta determinada. Corriendo hasta cinco kilómetros en una cinta de correr, se pierden unas trescientas calorías. Los beneficios del cardio son obvios. No hay necesidad de hacer ejercicios difíciles, use materiales de ponderación. Es suficiente tener calzado deportivo, un entrenador para correr o elipsoidal a tu disposición. Puedes hacerlo en casa, si puedes comprar equipo, o en el gimnasio. La ligereza y la simplicidad del cardio han hecho de este tipo de entrenamiento el más económico y fácil para principiantes.
Tal actividad física también tiene desventajas. El entrenamiento cardiovascular es monótono y puede aburrirse rápidamente después de un corto período de tiempo. Esto se aplica a los simuladores, pero no a la calle. Cardio le permite perder peso, pero no ponerse en buena forma. Un aumento en la frecuencia cardíaca tiene un efecto positivo en el músculo cardíaco, pero no aumenta la resistencia al estrés. Esto último se debe a la falta de cambio rápido de carga al correr o caminar.
Quemar calorías a través de cardio puede no considerarse el más efectivo debido al bajo consumo de oxígeno adicional después de completar el entrenamiento en sí. Esto significa que las calorías se queman exclusivamente durante la sesión, pero no después. Se puede encontrar información más detallada sobre este tema en varias fuentes, lo que explica por qué los ejercicios físicos no siempre dan el resultado deseado.
No te rindas cardio. Realmente le permite perder peso, pero solo para aquellos que están listos para correr o caminar todos los días durante varias horas, sin agotarse con ejercicios complejos.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Reconocido cardio mucho más efectivo. Tienen mucho más éxito en quemar el exceso de calorías. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad requieren un alto consumo de oxígeno no solo durante las clases, sino también unas pocas horas después de la graduación. La tasa metabólica en este momento continúa siendo alta y, por lo tanto, las calorías también desaparecen. Después de entrenar, puede seguir con seguridad su negocio, y el proceso de quemar grasa continuará durante varias horas.
Esta ventaja principal del entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiene evidencia científica. Cambiar los modos de actividad física hace que el músculo cardíaco se adapte a varios modos, cuando el trote de velocidad reemplaza al basculador y el descenso cuesta arriba de la colina en un orden cíclico dentro de una sesión. El corazón comienza a adaptarse para trabajar en un formato diferente, y el cuerpo se adapta a tales cambios. Esta se convierte en la razón principal por la que la tasa metabólica permanece alta durante varias horas seguidas, y no solo durante las clases.
Los científicos de la Universidad de Nueva Gales del Sur realizaron un estudio durante el cual observaron y registraron los cambios que ocurrieron con cuarenta y cinco mujeres que experimentaban problemas de obesidad de un grado u otro. Los participantes se dividieron en dos grupos, cada uno de los cuales recibió instrucciones de andar en bicicleta. La diferencia era que se suponía que un grupo debía hacer lo habitual, y el otro: entrenamiento a intervalos. Los participantes en el primer grupo montaron una bicicleta durante 40 minutos a una velocidad promedio, y el segundo solo 20 minutos, pero alternando ocho segundos de agotamiento y doce segundos de conducción ligera. Cinco semanas después, los resultados mostraron que las mujeres involucradas en equitación a intervalos perdieron tres veces más sobrepeso que aquellas que montaron a una velocidad promedio y el doble de tiempo. Los participantes que perdieron más de kilogramos, en su mayoría perdieron peso en las nalgas y las piernas.
Por lo tanto, sacando una conclusión de este estudio, resulta que por mucho menos tiempo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, se pierden muchas más calorías. Puede leer sobre este experimento con todo detalle en Mark's Daily Apple. Hay un inconveniente, por supuesto, en dicho entrenamiento. Se encuentra en el hecho de que el cuerpo se recupera mucho más tiempo. Incluso después de 20 o 30 minutos de entrenamiento a intervalos con alta intensidad, el cuerpo literalmente se "rebelará".
Entrenamiento de fuerza
La quema de calorías durante el ejercicio cardiovascular se produce exclusivamente en el marco del entrenamiento, pero no se detiene después del final de un intervalo de alta intensidad. Las cargas de potencia también tienen sus propias características. Más accesible, este tipo de actividad física fue descrita por Alvin Cosgrove, quien dedicó una comparación de cardio y entrenamiento de fuerza a uno de sus artículos. En él, dio una descripción de uno de los experimentos.
El estudio se realizó en tres grupos. El primero consistía en personas que seguían estrictamente una dieta. En el segundo hubo participantes que, además de las restricciones dietéticas, también participaron en aeróbicos. Las personas del tercero tuvieron que seguir una dieta, hacer ejercicios aeróbicos, realizar ejercicios de fuerza. La diferencia entre la pérdida de peso de tres meses en el primer grupo (6.5 kg) y el segundo (7 kg) fue de solo medio kilogramo. Este último tuvo que dedicar ejercicios aeróbicos de media hora a 50 minutos tres veces por semana. Los participantes que también realizaron ejercicios de fuerza perdieron 9.6 kilogramos, que es mucho más que el primer y segundo grupo.
Por lo tanto, los ejercicios aeróbicos por sí solos no le permiten lograr más incluso durante una dieta. Y esto, dado el hecho de que por la pérdida de medio kilo tuvo que realizar unas 36 clases. El entrenamiento de fuerza funciona de manera mucho más eficiente, lo que le permite lograr mejores resultados.
Sin embargo, al analizar este experimento, resulta que es la nutrición la que contribuye a la pérdida de más exceso de peso. El ejercicio aeróbico puede acelerar la pérdida de peso, pero no mucho. Y para lograr los máximos resultados, junto con el ejercicio aeróbico y la dieta, es necesario incluir ejercicios de fuerza en su programa para encontrar la armonía.
Y no se sorprenda de que las personas que realizan actividad física aeróbica y sigan una dieta pierdan peso mucho más lentamente que aquellas que también realizan entrenamiento de fuerza. No es necesario elegir entre correr y balancearse, puede combinar estos dos tipos de entrenamiento, obteniendo un resultado mucho mayor.
Si vuelve a recurrir a Cosgrove para obtener la opinión de un experto, los mejores ejercicios de fuerza son aquellos que utilizan la cantidad máxima de músculos. Estos incluyen: eructos, estocadas, sentadillas, flexiones, columpios con pesas, dominadas. Deben realizarse de 8 a 12 veces sin interrupciones. El proceso de quemar grasa después del entrenamiento de fuerza continúa durante otros dos días, y el desarrollo muscular se convierte en una ventaja adicional para el entrenamiento en sí.
No tome ejercicios de fuerza como la única y exclusiva actividad física para quemar calorías. Están en el nivel más alto de pérdida de peso, un poco más bajos son el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y luego cardio. Esta jerarquía se da por el mismo tiempo dedicado a la lección, por ejemplo, media hora. Y aquí yace el principal inconveniente tanto del entrenamiento de intervalos como de fuerza. Se pueden realizar solo por un tiempo limitado, y luego los músculos simplemente se niegan a obedecer. Además, la restauración requiere al menos dos días. Puedes hacer cardio todos los días, porque no causa estrés y los entrenamientos pueden durar horas.
La situación es la siguiente: los intervalos de intervalos con entrenamiento de alta intensidad y fuerza le permiten quemar una gran cantidad de calorías, pero no más de lo que el cuerpo "quiere", porque la falla muscular después de 30-45 minutos de clases, así como el proceso de recuperación durante varios días son inevitables, Pero cardio no limita la pérdida de peso en nada. En consecuencia, una persona que esté lista para correr todos los días durante varias horas podrá quemar más calorías que alguien que se dedica solo a la potencia o al entrenamiento intensivo tres veces por semana.
¿Qué tipo de actividad física es mejor para perder peso ">
La respuesta a esta pregunta es individual. La elección entre entrenamiento cardiovascular, intensivo y de fuerza se basa en el nivel de aptitud física propia, el tiempo que una persona está lista y capaz de dedicar a las clases, así como en lo que uno quiere hacer más: ejercicios, cambio de velocidad e intensidad o correr y caminar sin ninguna tensión. . Puede elegir cualquier actividad física entre las tres, pero, recordando que el éxito de perder peso depende casi por completo de la dieta, en la que solo deben estar presentes alimentos nutritivos y valiosos.
Las clases de cardio son adecuadas para aquellos que:
- les gusta correr en la calle o en el simulador, caminar en un elipsoide;
- el horario le permite dedicar al menos una hora a la capacitación diaria;
- El nivel de entrenamiento no le permite comenzar con fuerza o entrenamiento de alta intensidad.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es adecuado para aquellos que:
- No le gusta hacer ejercicios de fuerza, pero quiere perder peso rápidamente;
- solo tiene un tiempo limitado para el entrenamiento;
- disfruta empujándose al límite.
El entrenamiento de fuerza será una excelente opción para aquellos que:
- quiere no solo perder peso, sino también desarrollar músculo;
- no tiene miedo de usar pesas;
- le gusta que las calorías se quemen después del entrenamiento.
No existe un tipo de actividad deportiva cien por ciento efectiva en el proceso de quema de grasa. Cada uno tiene sus propias ventajas y algunas desventajas que se relacionan con el proceso de organización de la capacitación, la disponibilidad de tiempo libre, la preparación, tanto moral como física, en un grado u otro de la carga. Necesitas hacer lo que trae placer. No debe limitarse a ninguna ruta, puede hacer un programa racional que incluya los ejercicios más favoritos.
El cardio de baja intensidad, ideal para principiantes, se puede diversificar con mayores cargas y velocidad en un mes. Si levanta pesas antes de este espantapájaros, puede intentar levantar las pesas una o dos veces por semana, gratamente sorprendido de que el peso se preste solo. Los fanáticos del entrenamiento de fuerza pueden ser recomendados para hacer cardio. La adición de esta actividad física será otro paso importante para quemar más grasa.
