Antojo Lee Haney

Tan pronto como no se llame a este ejercicio, tanto la flexión con la barra detrás de la espalda como “solo el bíceps del muslo peinado”, y de diferentes maneras. De hecho, si ve que el atleta está de espaldas a la barra de Smith y lo jala hacia arriba, lleva a cabo la tracción de Lee Haney y lucha con el retraso del delta. Este segmento del músculo deltoides es importante tanto para la estética como para los resultados de fuerza. Por ejemplo, un retraso delta no logra resultados impresionantes en press de banca. Su desarrollo insuficiente no permite y quitar los hombros en el bloqueo de punto muerto. Y no solo la genética, sino también la falta de comprensión de la comunicación neuromuscular interfieren con el desarrollo normal del delta posterior para los atletas. Muchos simplemente no lo sienten en ejercicios "grandes". El deseo de Lee Haney surgió como un intento de resolver un problema llamado "No siento el delta de la espalda en los ejercicios".

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
    • 1.3 Errores
  • 2 recomendaciones
  • 3 opciones
  • 4 Análisis de ejercicios
    • 4.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 4.2 Preparación para el ejercicio
    • 4.3 Ejecución correcta
    • 4.4 Errores
    • 4.5 Recomendaciones
  • 5 Inclusión en el programa
  • 6 contraindicaciones

Técnica de ejecución

Posición inicial

  • Coloque el diapasón de Smith a una altura que coincida con la longitud de los brazos;
  • Párese de espaldas al simulador, estabilice la zona lumbar tirando del estómago;
  • Retire los hombros de las orejas, bajando los omóplatos hasta la pelvis y reduciendo ligeramente la forma de diamante;
  • Agarre la barra simétricamente con ambas manos;
  • La distancia de cada palma a los bastidores debe ser la misma;
  • El agarre debe hacerse de manera que la flexión en la articulación del codo sea cómoda;
  • Para la mayoría de las personas, este agarre es 10 cm más ancho que los hombros;
  • Retire la barra de las paradas de seguridad simplemente girándola usted mismo

Movimiento

  1. Al doblar los brazos en las articulaciones del codo, jale la barra hacia arriba lo más posible;
  2. Los codos deben estar doblados;
  3. Para garantizar una amplitud suficiente, levante los hombros y encienda el trapecio;
  4. Las nalgas pueden convertirse en un "obstáculo" para el cuello, por lo que se permite alimentar ligeramente la barra hacia atrás;
  5. Bajar el cuello debe ser lento;
  6. El empuje se logra debido al delta trasero, el trapecio solo ayuda al movimiento;

Errores

  • La sección torácica del atleta está fuertemente curvada, la espalda es redonda;
  • La región lumbar se dobla demasiado o es curva, no tiene estabilidad, la columna cambia su ángulo con cada tirón;
  • En lugar de tracción, el atleta se encoge de hombros con una barra a la espalda, es decir, levanta y baja el peso levantando los hombros;

Recomendaciones

  • La columna vertebral es estable, es mejor no hacer movimientos en las articulaciones de la cadera, eliminando las nalgas de la trayectoria del cuello. Se recomienda realizar una ligera inclinación hacia adelante para que el movimiento sea más uniforme y suave;
  • Es mejor tirar del empuje de Haney hacia la parte superior de la espalda baja, es decir, en la amplitud más profunda, y al mismo tiempo controlar la posición del cuerpo para evitar ayudarse a sí mismo cambiando el ángulo de inclinación de la columna vertebral;
  • En el punto extremo de la amplitud, los codos deben mirar hacia arriba y el ángulo de flexión en la articulación debe ser agudo;
  • Para realizar correctamente este antojo, necesita una buena sensación de músculo. Idealmente, el movimiento comienza en la articulación del hombro y comienza a expensas del delta posterior, y los codos se doblan después. Los que primero doblan los codos, dan parte de la carga a los bíceps;
  • El trabajo a expensas de las muñecas tampoco está permitido; es mejor no doblarlas demasiado, porque esto cambia el énfasis a los antebrazos.

Opciones de ejecucion

Hay una categoría separada de ejercicios que es más conveniente realizar con una barra fija, es decir, en el simulador Smith. Este movimiento solo pertenece a esta categoría. No es conveniente tirar de peso libre, aunque solo sea porque necesita una inclinación hacia atrás, y para estabilizar la barra tendrá que encender el tríceps, lo que complicará el ejercicio y lo hará menos accesible. Puede hacer la tracción de Haney en el crossover colocando un mango largo en el bloque inferior, pero esta opción también requiere una buena coordinación.

Ejercicio de análisis

Muchos culturistas atribuyen erróneamente los antojos de Lee Haney a ejercicios de aislamiento. Esto no es correcto De hecho, es una tracción compleja para el desarrollo del trapecio y los músculos deltoides con énfasis en el delta posterior. De ello se deduce que un pequeño levantamiento de hombros en el ejercicio no es un error técnico significativo. Es difícil concentrarse en el objetivo con un énfasis significativo en levantar y realizar al estilo de un shrag.

A veces, el movimiento se realiza con pesas, esto le permite superar la asimetría natural del desarrollo del cuerpo humano. Pero en la mayoría de los casos, el movimiento se realiza en el simulador Smith.

¿Qué músculos funcionan?

Para Smith, se recomienda el siguiente diseño de los músculos que trabajan:

  • Trapezoides y deltas posteriores como los motores principales;
  • Los músculos que elevan la escápula y el romboide promueven el movimiento;
  • Los bíceps y todo el complejo de músculos de las piernas, así como la prensa, estabilizan la posición de los brazos y el cuerpo;
  • Hacer ejercicio con una fuerte curva hacia adelante también usa cuádriceps en estática

Preparación para el ejercicio.

Hay dos opiniones polares. Algunos expertos creen que la mejor preparación es un conjunto de dominadas para una amplitud reducida, más un calentamiento de la cintura escapular del tipo articular y un estiramiento fácil. Otros creen que un calentamiento debe incluir 1-2 juegos de press de banca mientras están de pie o acostados, ya que los deltas serán una carga prioritaria. La segunda opinión está más justificada científicamente, pero en la práctica de culturismo y fitness, se encuentran ambas opciones.

Se requieren series de calentamiento en este ejercicio, los principiantes deben esforzarse por realizarlas con un peso mínimo. Para la mayoría, una barra de luz, o barra de cuerpo, es adecuada. A veces se recomienda calentar con pesas, aunque biomecánicamente este movimiento será ligeramente diferente.

Ejecución correcta

  • El énfasis en moverse para trabajar con los hombros y el trapecio, en lugar de con los codos y los bíceps. El inicio del movimiento es desde los hombros;
  • La cabeza no debe descansar sobre el pecho y el cuello debe inclinarse hacia adelante;
  • Se permite la desviación natural en la parte baja de la espalda, pero no se debe hipertrofiar;
  • Los hombros se encienden cuando el codo aún no ha comenzado a doblarse, doblar el codo es la segunda fase del ejercicio;
  • Las manos en el punto extremo necesitan estar completamente enderezadas. El movimiento detrás de la espalda implica una amplitud corta y no contribuye a su aumento, por lo tanto, es necesario aumentar conscientemente la amplitud y aumentar la tensión muscular debido a esto;
  • Por encima de los codos deben estar elevados y cerca uno del otro, esto contribuye a la distribución correcta de la carga y le permite realizar el ejercicio en la mecánica correcta;
  • Es importante sincronizar el movimiento con la respiración. Puede haber dos opciones: mantener la respiración al alza o exhalar al subir, debe elegir la más conveniente;
  • El ejercicio se realiza en un número suficientemente grande de repeticiones, por lo que debe intentar no cambiar el ángulo de inclinación de la columna y mantener la amplitud igual;
  • Durante el entrenamiento, no se recomienda cambiar el agarre, a veces resulta que el atleta que tomó la barra no está cómodo y que tiene que mover las palmas de las manos, pero es mejor evitarlo.

Errores

  • Curvas y jorobas adicionales en la columna vertebral;
  • "Inserción" de los codos en la parte inferior del ejercicio;
  • Balanceando el cuerpo y haciendo trampa;
  • Movimiento debido a un encogimiento de hombros;
  • Trabajo apresurado sin demora en la parte superior de la amplitud;
  • Pesos desproporcionadamente pesados

Recomendaciones

En el agarre, se permite trabajar con las manos debajo de los hombros o en una posición ligeramente más ancha que los hombros. Tal trabajo le permite al atleta evitar sobrecargar la articulación. No se recomienda un agarre más estrecho debido a la posición anatómicamente antinatural de los hombros.

Programa de inclusión

La inclusión de ejercicios en el programa de entrenamiento se debe a sus características. Este ejercicio puede considerarse de múltiples articulaciones y complejo, por lo que su inclusión en el programa se debe a su naturaleza. El movimiento se activa después del press de banca principal en el pecho o los hombros, y lo compensa a lo largo de los planos de distribución de carga.

El movimiento se realiza generalmente para 8-12 repeticiones, su inclusión en el programa en modo de baja repetición no está justificada. Todos los alimentos, anatómicamente, este no es el movimiento más natural y es mejor proteger las articulaciones al realizarlo.

Contraindicaciones

Tales son las lesiones en el hombro, el codo y también las articulaciones del carpo. No se recomienda realizar el ejercicio para lesiones de la columna vertebral, curvaturas, protuberancias y hernias. El movimiento no debe realizarse si el objetivo principal es el progreso en el press de banca de potencia y el ciclo de entrenamiento de potencia. Será mejor evitar sobrecargar el manguito rotatorio del hombro y hacerlo con oscilaciones en la pendiente hacia los lados al realizar ejercicios auxiliares para el delta de la espalda.

Es mejor incluir la atracción de Lee Haney en el plan de entrenamiento no más de una vez por semana, en otras ocasiones, para realizar otros ejercicios para el grupo muscular objetivo.

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