Cómo estrechar la mano con pesas

• Las reglas básicas de un buen entrenamiento con pesas
• Los mejores ejercicios con mancuernas para bíceps
• Los mejores ejercicios con mancuernas de tríceps
• Un ejemplo de un programa de entrenamiento efectivo con pesas
  

Muchos principiantes confían en que los entrenamientos en casa no te permiten levantar los brazos, es decir, considera que debes visitar el gimnasio. Esta idea errónea se debe a la falta de conciencia sobre el trabajo con equipos deportivos como pesas. Un programa bien diseñado y sin visitar el simulador le permite bombear bien sus bíceps. Lo principal es abordar el problema con conocimiento del asunto.

Las pesas son una carcasa básica multifuncional, que está lista para usar de inmediato, no ocupa mucho espacio y no requiere ninguna configuración adicional. Este equipo deportivo le permite bombear casi todos los grupos musculares, incluidos los brazos, y puede manejarlo no solo en el gimnasio, sino también en casa.

El bíceps es el músculo bíceps responsable de girar la muñeca y flexionar los brazos. El tríceps es el músculo tríceps, que es responsable de la extensión de las extremidades superiores. Visualmente, el volumen del brazo depende en un 70% de los tríceps y en un 30% de los bíceps. Para bombear estos grupos musculares, es suficiente comprender los principios básicos de su entrenamiento y qué ejercicios ayudan a lograr el objetivo. Esto ayudará a elaborar un programa de entrenamiento correctamente.

Contenido

• 1 Reglas básicas para un buen entrenamiento con pesas
• 2 mejores ejercicios con mancuernas para bíceps
  • 2.1 Bíceps de pie
  • 2.2 Elevaciones concentradas con mancuernas
  • 2.3 Levantar bíceps en un banco inclinado
  • 2.4 martillo
• 3 mejores ejercicios con mancuernas de tríceps
  • 3.1 Prensa de banco
  • 3.2 press de banca francés
  • 3.3 press de banca francés
• 4 Ejemplo de un programa de entrenamiento efectivo con pesas

Las reglas básicas de un buen entrenamiento con pesas

Los músculos comienzan a crecer exclusivamente bajo estrés. Es necesario golpear los músculos, pero solo para que las clases se realicen de la manera más segura posible. El incumplimiento de las precauciones de seguridad puede provocar lesiones personales. Para evitar tales efectos adversos, debe cumplir con las siguientes reglas:

1. Siempre comience su entrenamiento con un calentamiento. El estiramiento aumenta la elasticidad muscular y reduce la probabilidad de lesiones. Además, el primer enfoque después del calentamiento se recomienda no con pesos de trabajo completos, sino con la mitad
2. Comprometerse con la frecuencia correcta. Para evitar el sobreentrenamiento, debe tenerse en cuenta que los bíceps y los tríceps también participan en otras actividades en la cintura escapular, el pecho y la espalda. La frecuencia óptima para el entrenamiento muscular es una vez cada 4-7 días. Si hace ejercicio con más frecuencia, los músculos se sobrecargarán. El número de enfoques debe variar de 3 a 4 veces con 8-12 repeticiones en cada uno.
3. Haz ejercicios básicos. Es necesario comenzar a bombear los músculos de las manos con pesas con el desarrollo e implementación de movimientos básicos. Esto es especialmente cierto para los primeros meses de entrenamiento.
4. Realizar el entrenamiento es técnicamente correcto. Si no observa los movimientos correctos, es imposible lograr la contracción y el estiramiento de los músculos. Sin este aspecto, el músculo no se desarrolla y no se bombea.
5. Dedícate a la clase en tus manos un día separado. Esto permitirá que los bíceps y los tríceps crezcan mucho más rápido y con mayor intensidad. Las divisiones en los músculos opuestos entre sí (bíceps-tríceps) le permiten obtener el efecto del estiramiento y la contracción. Este método de entrenamiento es el más efectivo.

Habiéndose familiarizado con las reglas principales, puede continuar directamente con los ejercicios.

Los mejores ejercicios con mancuernas para bíceps

Para lograr un progreso rápido y un buen resultado, debe centrarse exclusivamente en los mejores movimientos con pesas.

Bíceps de pie

Realizado de la siguiente manera:

• Las piernas están separadas al ancho de los hombros, y el cuerpo sujeta los codos y no los lleva a los lados.
• En la inhalación, los brazos se doblan en las articulaciones del codo, y en la exhalación, no se doblan.
• Asegúrese de permanecer por un segundo cuando los músculos estén contraídos tanto como sea posible, pero no presione las pesas sobre los hombros.

No permita movimientos bruscos ni doble las manos.

El levantamiento con pesas para bíceps debe hacerse primero en el entrenamiento. Puede realizar el ejercicio de forma alternativa y simultánea. La carga debe determinarse independientemente. Lo principal es evitar la oscilación y sacudidas excesivas del cuerpo.

Elevaciones concentradas con mancuernas

Técnica:

• Se sientan en un banco u otro dispositivo similar.
• Descansan en el lado interno del muslo con un codo.
• Dobla y lleva la mano al cofre.
• Sin movimientos corporales. Trabaja solo a mano.
• La mano se levanta con una exhalación y se baja con la respiración.
• No permita movimientos bruscos. Toda la concentración está exclusivamente en el ejercicio.

Tales elevaciones explotan bien los músculos.

Bíceps trepadores

Técnica:

• El banco se encuentra en un ángulo agudo. Si no existe tal dispositivo, una posición similar, colocando algo debajo de la espalda baja, está ocupada en una silla normal.
• Doblan el brazo para que el movimiento se produzca exclusivamente en la articulación del codo.
• Sin demora en el punto extremo, la mano se baja inmediatamente.
• Con la inhalación hacen flexión, y con la exhalación hacen extensión.

Este ejercicio le permite estirar bien los músculos, lo que contribuye a un mejor bombeo de los bíceps, por lo que después de esto hay una afluencia aguda de sangre. Los levantamientos se realizan en cada brazo a su vez.

Martillo

Técnica:

• Las pesas toman un agarre neutral.
• El proyectil, que no permite sacudidas y oscilaciones, se eleva.
• Las manos deben sostenerse a lo largo del cuerpo.
• En el punto más alto, se retrasan por un segundo.
• Es importante controlar la uniformidad de la respiración y mantener el ritmo correcto.

Este ejercicio se realiza por braquial. Este músculo se encuentra debajo de ambas cabezas de los bíceps, les da un mayor volumen.

Los mejores ejercicios con mancuernas de tríceps

Los siguientes movimientos son excelentes para bombear los músculos de los brazos fuera del gimnasio.

Prensa de banco

Se realiza de la siguiente manera:

• Toman pesas en sus manos y se acuestan en el suelo o en el banco, es decir, una superficie horizontal estable.
• Aprieta y despliega proyectiles en paralelo.
• Las manos se bajan a lo largo del cuerpo hasta la parte inferior del pecho o la parte superior del abdomen con una respiración. Los codos no pueden hacerse a un lado.
• Asegúrese de asegurarse de que las manos estén perpendiculares al plano del piso y que los codos se muevan exclusivamente al lado del cuerpo.
• Sin demoras Las pesas inmediatamente exprimen y exhalan aire de los pulmones.

Este ejercicio es un clásico para entrenar tríceps. Requiere una ejecución cuidadosa y un control total sobre cada movimiento realizado. Gracias a tales prensas, el tríceps se vuelve más prominente y, lo más importante, aumenta de volumen.

Press de banca francés

Se realiza de acuerdo con la siguiente técnica:

• Toman una posición cómoda para acostarse cuando el énfasis principal está en las piernas. Es más conveniente hacer un press de banca u otra superficie que le permita tomar el énfasis correcto.
• Aprieta las conchas en la cara. Las pesas bajan lentamente a los lados de la cabeza hasta el nivel de la frente e inhalan el aire.
• Las manos a los codos deben estar perpendiculares a la superficie del piso.
• Extiende el brazo con exhalación.
• Todo el trabajo solo debe hacerse gracias a los movimientos del codo y la fuerza del tríceps.

El ejercicio se puede realizar simultáneamente en ambas manos o por separado para cada uno. Todos eligen la mejor opción para sí mismos. Este press de banca le da a las manos un atractivo estético.

Press de banca francés

Para hacer este ejercicio, debe cumplir con la siguiente técnica:

• Las pesas se sostienen perpendiculares al piso sobre la cabeza.
• El proyectil se baja detrás de la cabeza y se lleva al nivel de las vértebras cervicales, estirando así el tríceps.
• No muevas las articulaciones de tus codos. Deben permanecer inmóviles.

Similar al ejercicio anterior, este press de banca se realiza simultáneamente o por separado. La última opción se considera más preferible.

Un ejemplo de un programa de entrenamiento efectivo con pesas

El punto de partida al elaborar su propio programa de entrenamiento es que es mejor bombear bíceps y tríceps en diferentes días. La mejor opción para cada ejercicio es la siguiente:

No es necesario seguir el orden dado. Lo principal para recordar es que los ejercicios básicos siempre deben realizarse primero. Por supuesto, no debemos olvidar que puedes ir directamente al entrenamiento solo después de un buen entrenamiento.