Extensión de brazos desde el bloque superior

La extensión del tríceps en el bloque superior es un ejercicio clásico de culturismo y fitness. Este es un movimiento común de una articulación, que es muy popular debido a su simplicidad. Pero hay varios matices técnicos que le permiten sentir el desarrollo de los músculos por completo. Muchas personas no sienten tríceps cuando extienden los codos. Toman demasiado peso y, por otro lado, realizan el ejercicio debido a la inercia. Por lo tanto, vale la pena aprender a trabajar de forma aislada y lograr sus resultados más rápido. El movimiento se conoce con el clásico mango recto y de cuerda. La segunda opción le permite cargar la cabeza lateral del músculo.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
    • 1.3 Precaución
    • 1.4 Recomendaciones
  • 2 Análisis de ejercicios
    • 2.1 músculos de trabajo
    • 2.2 Pros
    • 2.3 Contras
  • 3 Preparación para la ejecución
  • 4 ejecución adecuada
  • 5 errores
  • 6 consejos de rendimiento
  • 7 Inclusión en el programa
  • 8 contraindicaciones
  • 9 Cómo reemplazar

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. El movimiento comienza desde el punto que muchos consideran el medio de la amplitud. Es necesario comenzar a estirar los brazos desde la posición del "antebrazo paralelo al piso";
  2. Puede tomar la posición correcta al pararse a una distancia de 30-40 cm de la unidad de cruce;
  3. El mango debe tomarse de manera uniforme, a la misma distancia del centro con ambas manos;
  4. Realice una ligera curva hacia adelante y doble las rodillas ligeramente;
  5. Respira, arregla la prensa;
  6. Cuchillas para reducir a la columna y bajar a la pelvis;
  7. Mantenga los hombros desplegados en una posición.

Movimiento

  • En la exhalación, debe estirar los brazos solo en las articulaciones del codo, dejando los hombros estables;
  • En el punto inferior del movimiento, vale la pena detenerse, reduciendo los tríceps;
  • Luego, regrese al centro de la amplitud y no doble los codos adicionalmente para "empujar" el peso hacia los hombros;
  • Después de completar el número requerido de repeticiones, debe devolver el proyectil a su posición original

Precaución

  • Ejercicio aislado: no es necesario "ganar dinero extra" con las piernas, el cuerpo y la prensa;
  • Cuanto mayor es el énfasis en inclinarse hacia adelante, menos carga reciben los tríceps;
  • Es imposible perder peso en la fase negativa, debe bajarlo suavemente, como para "traer" los músculos;
  • Los codos deben controlarse para que los antebrazos no se extiendan lejos del cuerpo;
  • El ritmo debe ser suave, igual, no es necesario empujar el bloque hacia abajo debido a la inercia y trabajar bruscamente

Recomendaciones

  • Las manos deben enderezarse exactamente hasta el punto donde se siente la tensión, pero no demasiado grande, "bloqueando el codo";
  • No doble las muñecas para no sobrecargar los ligamentos;
  • Los pinceles se mantienen mejor duros;
  • Bloque: mantenga el peso hasta el final del ejercicio.

Ejercicio de análisis

Músculos de trabajo

El motor principal es el tríceps, el músculo tríceps del hombro. El ejercicio de bloque es bueno porque involucra las tres cabezas

Músculos y estabilizadores adicionales: músculos de la corteza, antebrazos, deltoides, latissimus, pectorales, muslos como estabilizadores

Pros

  1. Se considera "estético", desarrollando solo la apariencia, pero esto no es así. En los deportes de potencia se usa como una especie de "enganche" después de un pesado press de banca mientras está acostado o de pie. Le permite recuperarse más rápido, lo que significa que afecta a los indicadores de energía, aunque indirectamente;
  2. Se puede realizar de manera suave: sin una fuerte carga en los codos, no estira los ligamentos, como muchos otros ejercicios de tríceps, y es adecuado para la rehabilitación después de lesiones si se realiza con poco peso;
  3. Si coloca goma en el bloque, habrá un excelente ejercicio de calentamiento antes de un fuerte press de banca debido a un cambio de carga variado;
  4. Al final del entrenamiento, puede volver a trabajar con goma o peso ligero para "conducir" la sangre hacia los músculos y proporcionar recuperación

Contras

  • No está diseñado para el trabajo de fuerza, es poco probable que construya un tríceps poderoso si el atleta no realiza press de banca y no funciona en modo de potencia en otros ejercicios

Preparación para la ejecución

Muchos necesitan "prepararse mentalmente" para no tomar la carga máxima de inmediato. No es posible golpear a nadie con esto, pero lesionarse los hombros es fácil. Si necesita pararse frente al bloque con los hombros redondeados hacia adelante; el peso es demasiado pesado, debe tomar menos fichas.

Por lo general, este ejercicio completa un entrenamiento de press de banca o culturista. Si se usa como calentamiento, se realiza con goma o con un peso mínimo. Con un estudio de tríceps aislado, solo estos ejercicios (por ejemplo, durante la rehabilitación o en el programa para un principiante) necesitan estirar las articulaciones antes de comenzar a moverse. Luego, trabaje con un peso mínimo.

Ejecución correcta

  • Las guías de culturismo a menudo afirman que un atleta debe trabajar con una espalda excepcionalmente recta y evitar inclinarse hacia adelante. Esto no es del todo correcto, se permite una ligera pendiente de aproximadamente 15 grados. El movimiento no debe llevarse a cabo por completo debido a la inclinación y la inercia;
  • Los codos no deben "caminar" de lado hacia adelante o hacia adelante o hacia atrás;
  • Un truco técnico que le permite realizar movimientos con la posición correcta del cuerpo: una mirada dirigida estrictamente hacia adelante;
  • No tiene sentido comenzar desde los deltas frontales, en esta posición en el ejercicio los bíceps funcionan más que los tríceps. No debe realizar movimientos a expensas de los músculos que no están dirigidos en este ejercicio;
  • Comienzo correcto: los antebrazos son paralelos al piso. El uso de esta técnica no le permite tomar grandes pesos e indirectamente protege contra lesiones de ligamentos;
  • Al usar el mango de la cuerda, debe controlar la posición de los dedos, no deben, por así decirlo, "desviarse", el agarre debe estar distribuido uniformemente;
  • Cuando se usa un mango recto, se controlan las muñecas, su extensión o flexión excesiva es un error técnico;
  • La exhalación se realiza con esfuerzo, la sincronización de las extensiones con la respiración le permite controlar el movimiento y ayuda a mantener el cuerpo bastante activo;
  • Una mirada recta le permite mantener la cabeza en la posición correcta. Debe mirar hacia adelante y no inclinar la cabeza hacia un lado para que el cable corra de lado.

Errores

  1. Trabajar con codos, "sobresaliendo" en diferentes direcciones;
  2. Una inclinación corta y aguda del cuerpo hacia adelante para ayudarte a empujar el peso;
  3. Relajación rápida de los tríceps después de enderezar los brazos, "golpeando" el peso a su posición original por inercia;
  4. Descenso total del peso, contacto de los azulejos entre sí;
  5. Redondear los hombros hacia adelante para crear un apalancamiento adicional;
  6. Excursiones en calcetines, cambio de posición de piernas;
  7. Trabaja en las articulaciones de los hombros y las manos que te permite mover el peso del suelo

Consejos de rendimiento

  • En aras de la participación en el trabajo de los tríceps, use uniformemente el mango de la cuerda o sujete el caucho al bloque superior. Esta versión del ejercicio no le permite realizar con grandes pesos, pero esto no es necesario. Un agarre recto ayuda a fijar más los brazos y realiza el movimiento con más aislamiento;
  • Una breve pausa en la parte inferior permisible de la amplitud ayudará a ejercitar mejor el tríceps, sin usar pesas que sean traumáticas para las articulaciones y los ligamentos. En este caso, "apriete" e "inserte los codos" hasta que sea necesario hacer clic;
  • El soporte de “tijeras”, cuando una pierna se coloca frente a la otra, ayudará a incluir los tríceps de manera más activa si la persona no se inclina, y se mantendrá estable, evitando que el cuerpo “gane” y reduzca el peso debido a la inercia. La multiplicación no es un error técnico, sino más bien una técnica técnica que ayuda a algunos atletas;
  • Puede usar un agarre rígido para soportar más peso. Esto se justifica si participa en un press de banca y necesita un trabajo de fuerza adicional después del principal. Para los principiantes y aquellos que entrenan tríceps en el modo de bomba, es mejor usar el mango de la cuerda por ahora;
  • Si la espalda se cansa durante el ejercicio, tiene sentido cambiar las piernas en la pierna;
  • Para mantener un ritmo suave, vale la pena hacer un ejercicio en un estilo concentrado, flexionando lentamente los codos por 2-3 cuentas;
  • El ejercicio, cuando los codos no están doblados debido a la cabeza, involucra significativamente la articulación del hombro, por lo tanto, es más complejo. Es exigente con la flexibilidad del atleta. Si sus hombros no son muy buenos, debe abandonar esta variación del ejercicio.

Programa de inclusión

Muchos se calientan con este movimiento. Por supuesto, este es un press de banca. Si hacemos lo mismo, recuerda las reglas. Para empezar, un entrenamiento conjunto y un par de enfoques de extensión con goma ligera. Luego, 1-2 se acerca con una resistencia mínima de bloqueo. La recolección de cosecha no necesita hacer múltiples juegos de bombas repetitivas para "trabajar los tríceps de antemano". Este enfoque no funciona bien si los resultados en el ejercicio principal y los codos sanos son realmente importantes para la persona. El propósito del calentamiento es aumentar la temperatura local de los músculos, mejorar la circulación sanguínea y prepararse para el movimiento principal, y no cansar los músculos para que la extensión sea completamente imposible.

En los planes de acondicionamiento físico clásicos, la extensión de bloque es el último ejercicio de tríceps. Aquí también es importante no "insertar" los codos demasiado activamente y evitar demasiada carga de inercia. El propósito del ejercicio es ejercitar los tríceps, y no hacer que los brazos trabajen demasiado, y la persona se lesionará debido a una "inserción" aguda de los codos.

Además, debe asegurarse de que la extensión realmente entrene los tríceps y no "todo el cuerpo". Por supuesto, la tentación de pasar por "el más fuerte en el pasillo", desdoblando tus brazos con la mayor cantidad de fichas, es grande, pero no debes ceder, y solo perder el tiempo, "balanceándote por inercia".

Típicamente, el movimiento se realiza en el modo de 12 o más repeticiones, pero es posible trabajar en el rango de 8 repeticiones o incluso menos.

Contraindicaciones

No se recomienda el movimiento para procesos inflamatorios en los codos y las muñecas, pero se puede realizar durante todo el período de rehabilitación.

Para aquellos que tienen problemas con sus muñecas, las vendas de muñeca funcionan bien.

Cómo reemplazar

El movimiento se puede reemplazar por cualquier extensión con goma, amortiguador o en bucles para estar en forma (en este caso, el trabajo se realiza desde detrás de la cabeza).

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