Press de banca francés con mancuernas de pie o sentado

Esta versión del ejercicio de tríceps está disponible para todos. A diferencia del movimiento con barra, el press de banca con mancuernas francés es adecuado para principiantes completos y aquellos que no se sienten cómodos haciendo el ejercicio de barra recta. El ejercicio se ha utilizado en el culturismo durante mucho tiempo y, en esencia, no es adecuado para trabajar hasta el límite. El ejercicio se realiza en modo multi-repetitivo, hay variaciones sentado y de pie. Se utiliza tanto en culturismo como en deportes de potencia. Puede ser realizado tanto por hombres como por mujeres. Es aislante y desarrolla el músculo principal de la prensa: el tríceps. La elección entre la opción de sentarse y pararse depende también del estado de la espalda del atleta, para aquellos cuya espalda está lesionada, se muestra la opción de ejercicio desde una posición sentada.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Prensa francesa con mancuernas
    • 1.2 press de banca francés con mancuernas
  • 2 variaciones de ejercicio
    • 2.1 press de banca francés sentado o de pie con dos pesas
    • 2.2 Extensión con una mano sobre la cabeza
  • 3 Análisis de ejercicios
    • 3.1 Ejercicios de anatomía: qué músculos funcionan
    • 3.2 Beneficios del ejercicio
    • 3.3 Contras
  • 4 Preparación para el ejercicio
  • 5 ejecución adecuada
    • 5.1 errores
    • 5.2 Consejos de rendimiento
  • 6 Inclusión en el programa
  • 7 contraindicaciones
  • 8 Cómo reemplazar el ejercicio

Técnica de ejecución

Press de banca francés con mancuernas

Fuente

  • El proyectil se toma de los bastidores con las dos manos o del piso para discos con un agarre en la cerradura;
  • Debido a la flexión en las articulaciones de la rodilla y la cadera, la pesa se retira del piso o los bastidores, y en un movimiento se arroja a su posición original;
  • Los codos de arriba están "insertados", los brazos están completamente extendidos;
  • Los omóplatos están aplanados, la espalda está ligeramente doblada y tensa;
  • Se tira del abdomen hacia adentro, la columna está en una posición anatómicamente correcta para ello, no es necesario que se doble en el pecho o la región lumbar

Movimiento:

  1. Dobla las piernas en las articulaciones de la rodilla ligeramente para suavizar la postura;
  2. Dobla los brazos en las articulaciones de los codos y baja suavemente la mancuerna detrás de la espalda;
  3. Extiende tus brazos en las articulaciones de los codos con una exhalación, apretando suavemente las pesas hacia arriba;
  4. No cambie la posición de las manos en la barra durante el ejercicio.

Press de banca francés con mancuernas

Este ejercicio se puede realizar mientras está sentado en un banco para un press de banca con mancuernas con la espalda, o en un banco Scott, con la espalda hacia los bastidores de bíceps:

  1. Tome la posición inicial, la barra con mancuernas entre los pulgares, las manos están atadas a los discos;
  2. Dobla los codos y baja la mancuerna detrás de la espalda;
  3. Extiende tus brazos suavemente, apretando la mancuerna a su posición original;
  4. Complete la cantidad de repeticiones requeridas por el plan.

Precaución

  • El press de banca se realiza sin deflexión en la zona lumbar. Solo puede ser pequeño, determinado anatómicamente, no es necesario realizar el movimiento "al puente";
  • Los codos no deben separarse, los antebrazos deben dirigirse paralelos entre sí;
  • Los hombros no deben levantarse ni moverse hacia adelante y hacia los lados cuando se hacen press de banca;
  • El tríceps funciona mejor si la posición es vertical

Recomendaciones

  1. No es necesario "rellenar" un cuello con mancuernas. Si los discos tocan las vértebras, debe levantar un proyectil más estrecho, o negarse a realizar esta variación de movimiento, y hacer el ejercicio en la versión "con un solo brazo";
  2. La mancuerna no debe "caerse" hacia abajo y empujarse por debajo de la amplitud que permite el movimiento natural de las manos. Los atletas con bíceps voluminosos no deben "apretarse" las manos para que se sientan incómodos;
  3. No se recomienda trabajar en el tercio superior de la amplitud, para no tener una sobreextensión de los ligamentos del codo, es mejor moverse por completo, pero usar un peso de proyectil más bajo que parcialmente, pero constantemente;
  4. La barra debe pasar entre el índice y los pulgares. Agarre, cuando cada mano se toma individualmente para un disco no es del todo conveniente y no es anatómicamente el más rentable;
  5. La aseguradora es necesaria no solo con un gran peso, sino también para principiantes que pueden no sentirse muy seguros.

Variaciones de ejercicio

El movimiento se puede adaptar a casi cualquier característica anatómica, ya sea hombros anchos, brazos grandes, falta de flexibilidad de la articulación del hombro y la incapacidad de conectar las manos en discos con mancuernas.

Press de banca francés sentado o de pie con dos pesas

Esta opción está indicada para aquellos que sienten molestias mientras realizan el movimiento en la barra, y no pueden mantener el peso detrás de sus cabezas, o doblar ambas manos al mismo tiempo debido al gran volumen de músculos. Esta opción es adecuada para aquellos cuyos tríceps se desarrollan de manera diferente, y una mano toma toda la carga.

El ejercicio técnicamente copia opciones con una pesa, pero debe sostener dos pesas y realizar el movimiento de forma sincronizada.

Algunos recomiendan mantener las pesas juntas, pero esto no es apropiado si la razón para elegir esta opción es una lesión en el hombro. En este caso, los antebrazos se mantienen paralelos entre sí.

Extensión de la cabeza con una mano

Esta opción es más adecuada para aquellos que experimentan molestias y se enfrenta a un desarrollo diferente de ambas mitades del cuerpo. Quien tiene un tríceps más débil que el otro generalmente realiza opciones de ejercicio "con un solo brazo" simplemente porque esto permite un desarrollo armonioso. Este tipo de extensión es ampliamente utilizado en el culturismo. Además, puede realizar el ejercicio sosteniendo un antebrazo con la mano opuesta.

Técnicamente, el movimiento tiene sus propias características: puede doblar el brazo para que el antebrazo esté perpendicular a la columna vertebral o paralelo, pero luego el hombro se sostiene con la ayuda de la segunda mano. De lo contrario, el movimiento se asemeja a la opción con una pesa: flexión y extensión en la articulación del codo.

El punto más importante en todas las versiones técnicas del ejercicio es mantener el codo y el antebrazo en una posición. Si el codo realiza movimientos a lo largo de la trayectoria y el plano, el atleta realiza el ejercicio incorrectamente y elimina parte de la carga del tríceps. No se permite el movimiento del hombro. Los codos deben estar fijos en un punto durante todo el ejercicio. Si no puede mantenerlos, vale la pena considerar la opción de hacer ejercicio con un mango de cuerda, o con la fijación del antebrazo contra la pared, o con la mano libre.

Ejercicio de análisis

Ejercicios de anatomía: qué músculos funcionan

  1. Los motores principales son tríceps, especialmente sus cabezas largas y laterales. En este ejercicio, los músculos realizan su trabajo principal: extienden el hombro, trabajando a través de la articulación del codo, no hay ángulos anatómicamente antinaturales.
  2. Músculos auxiliares: todos los estabilizadores corporales, desde la prensa abdominal y el latissimus, hasta el trapecio y los músculos de la corteza, las piernas y también los músculos cubitales. Los deltas frontales, posteriores y también los músculos pectorales mayores estabilizan la posición del hombro.

Beneficios del ejercicio.

  • Contribuye a la amplitud total del estiramiento muscular, permite contraerse completamente, ya que el estiramiento de amplitud completa;
  • El movimiento le permite proteger sus muñecas de lesiones, ya que una pesa es más fácil de sostener que una barra;
  • Adecuado para aquellos que por razones de salud no pueden trabajar con grandes pesos;
  • Se puede usar en el entrenamiento de mujeres;
  • Le permite ajustar no solo el peso, sino también la amplitud, teniendo en cuenta las características del desarrollo del atleta, el estado de sus hombros y la amplitud de la flexión del codo;
  • Adecuado para la realización con amortiguadores de goma y pesas, así como sacos de arena, si no hay pesas a mano;
  • Adecuado para aquellos que, debido a los bíceps volumétricos, no pueden apretar la barra en este ejercicio.

Contras

  1. No puede ser utilizado por atletas que, debido a las peculiaridades del desarrollo de la articulación del hombro, no pueden poner sus manos detrás de la oreja;
  2. No debe ser usado por aquellos que experimentan dolor en los codos, al menos hasta que ven a un médico y hacen un diagnóstico;
  3. Con un peso significativo, la carga recae sobre el músculo largo de la espalda, que corre a lo largo de la columna vertebral;
  4. El ejercicio no puede usarse en el entrenamiento de aquellas personas que sufren de hernias o protuberancias con dolor, ya que el uso de un peso significativo puede conducir a un desplazamiento aún mayor de las vértebras

Preparación del ejercicio

Este movimiento rara vez se realiza al comienzo de un entrenamiento o como el único, por lo que el calentamiento generalmente se realiza antes del comienzo del ejercicio. En el caso en que, por alguna razón, el ejercicio sea el primero en el plan, debe realizar 20-30 flexión-extensión en la articulación del codo y rotaciones en la articulación del hombro.

El ejercicio no debe realizarse inmediatamente con un peso de trabajo. Es necesario realizar 2-3 enfoques de calentamiento, si el peso es grande, o 1-2, si no es significativo. Se considera que "grande" es un peso cercano a un tercio del peso propio del atleta.

No se recomienda incluir movimiento en el plan si el atleta no puede poner su antebrazo detrás de la oreja sin dolor.

Ejecución correcta

  • Los codos durante el ejercicio no deben "colgarse" a lo largo del camino o divergir a los lados. Si es incómodo mantenerlos en la posición deseada y tira del trapecio, vale la pena hacer el ejercicio con dos pesas, o con cada mano, con una pesa;
  • Durante el ejercicio, el proyectil no debe deslizarse en las manos para que el atleta lo deje caer sobre su espalda. Es mejor sostener la mancuerna por los discos en una posición;
  • No es necesario "forzar" la mancuerna hacia atrás debido a la contracción del bíceps, la amplitud natural del movimiento es suficiente;
  • Las manos sostienen el proyectil en la cerradura durante el agarre, no es necesario sostener la pesa con las palmas superpuestas, es más probable que se caiga de las manos;
  • Un banco con respaldo es más preferible para alguien que no puede controlar la posición del respaldo. Idealmente, la espalda debe ser lo suficientemente alta como para que el atleta pueda acurrucarse hacia ella y la parte posterior de la cabeza también;
  • El ritmo del movimiento debe ser promedio, no debe "soltar" la mancuerna hacia abajo y "empujarla" activamente con las manos hacia arriba, el press de banca debe ser suave

Errores

  • El movimiento no debe llevarse a cabo debido al empuje, debe ser lento;
  • Los codos no divergen;
  • Los antebrazos no tienden a ser paralelos al piso;
  • Los trapecios no llegan a las orejas "por la fuerza";
  • La parte posterior no es redondeada;
  • En el estante, las rodillas no necesitan ser "insertadas", vale la pena dejarlas insertadas;
  • Pero los codos deben estar completamente doblados, para permanecer en la parte inferior de la amplitud y trabajar solo allí no vale la pena.

Consejos de rendimiento

  1. Por lo general, no tiene sentido sentarse en un banco sin respaldo; puede reducir la carga axial si no tira de la mancuerna demasiado hacia atrás y se inclina hacia adelante. Es difícil proporcionar todo esto con un simple sed;
  2. El movimiento será más efectivo si lo realiza en amplitud completa, y no con el peso "máximo". Recuerde que este no es un ejercicio para una prueba de fuerza, sino un movimiento muscular de "conformación", que es adecuado para "terminar" y el trabajo repetitivo;
  3. La opción de espaldas al atril en el banco de Scott apoya mejor el área de los hombros y es adecuada para aquellos atletas que tienden a tener pelos grises;
  4. Se cree que el ejercicio en el gris aísla el tríceps mejor que el movimiento en la postura, por lo que debe ser realizado por aquellos que no quieren tomar pesas significativas.

Programa de inclusión

El ejercicio no puede ir primero en un plan, a menos que sea un entrenamiento manual aislado. Si hablamos de entrenamiento de senos, primero debe realizar un press de banca, aislar los ejercicios de pecho y ejercitar un músculo redondo, y solo luego pasar a los press de banca de tríceps.

La mayoría de los atletas prefieren trabajar primero en modo de potencia en un press de banca, o en un estante para flexiones en los tríceps, y solo luego "afinar" los músculos con trabajo repetitivo.

El ejercicio se realiza tanto en repetición media, 12-15 repeticiones, modo y en repetición múltiple. Los pesos se recomiendan de ligeros a medianos, quizás no valga la pena intentar rechazarlos con un gran peso.

Contraindicaciones

Muchos atletas excluyen cualquier variación del press de banca francés para proteger los codos. Esto tiene sentido si tenemos un silovik que ya está experimentando un mayor estrés en los codos, pero si es una cuestión de condición física, un par de enfoques de peso medio no afectarán críticamente los ligamentos de la articulación del codo, si el atleta hace todo técnicamente correcto.

Una contraindicación completa para hacer ejercicio es cualquier proceso inflamatorio en los codos, muñecas y hombros. Primero necesita sanarlos, y solo luego hacer ejercicios aislados con flexión y extensión en la articulación.

Como reemplazar el ejercicio

Durante el entrenamiento de rehabilitación, se recomienda realizar con un amortiguador de goma de baja resistencia. La misma variación es adecuada para principiantes y mujeres. Es más conveniente para muchos atletas hacer un press de banca no con una pesa, sino con una barra curva, esto se aplica a aquellos que trabajan con pesas grandes.

Se debe prestar especial atención a la carga: no haga demasiados ejercicios de tríceps y provoque inflamación en las articulaciones.

Artículos De Interés