Joe Wyder, el " rey " del culturismo y maestro de futuras celebridades del mundo, puede decir con confianza que logró todo en esta vida. A lo largo de los años de su carrera profesional, Joe ha desarrollado principios y reglas de capacitación. Vader también introdujo la metodología de capacitación para todos: el Sistema de Culturismo.
Contenido
- 1 general
- 2 biografía
- 3 ejercicios complejos Joe Vader
- 3.1 Un conjunto de ejercicios para principiantes
- 3.2 Un conjunto de ejercicios para atletas intermedios.
- 4 principios de entrenamiento
- 5 nutrición
Información general
- Joe Weider Canadá
- Nacido: - 29 de noviembre de 1919
- Altura: 180 cm.
- Peso fuera de temporada: 84 kg
Biografia
Joe Vader nació el 29 de noviembre de 1919 en Montreal. A una edad temprana, comenzó a entrenar. El diseño de su primera varilla consistió en ruedas de automóviles y un eje de locomotora.
A los 17 años, Joe publica la revista Your Physique. Habla sobre los propios métodos de entrenamiento de Joe y el desarrollo muscular adecuado. Después de eso, la revista pasará a llamarse "Muscle Builder", e incluso más tarde en "Muscle & Fitness".
Después de la guerra, Joe Vader, junto con su hermano Ben, comienzan la propaganda activa del culturismo. Los hermanos Vader se convirtieron en los fundadores de la Federación Internacional de Culturistas en 1946. Después de 19 años, Joe fundó la competencia "Mr. Olympia", que sigue siendo la competencia más importante para los culturistas. Estas competencias fueron creadas para continuar entrenando a los atletas que ganaron el concurso Mr. Universe.
Joe Vader entrenó a culturistas famosos como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo y Louis Ferrigno.
Una vez que el culturismo ganó popularidad entre las mujeres, Vader creó el concurso Miss Olympia. La primera competencia en deportes femeninos tuvo lugar en 1980.
Entre los otros logros de Joe está la fundación de Weider Publications, una editorial de revistas de fitness: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex y Cocineros ". A finales de los 90, American Media compró la editorial.
Además de todo lo anterior, Joe Vader fundó una serie de libros en los que habló sobre sus métodos de entrenamiento, titulados "The Vader Body Building System".
Joe Vader Exercise Suite
Un conjunto de ejercicios para principiantes.
Este programa está diseñado para 2 meses de entrenamiento . Las clases se imparten 3 veces a la semana, sin cambiar ni complementar nada.
- Prensa Posición inicial: acostado. Levantando el torso. 2 series de 20-30 repeticiones.
- Press de banca . Posición inicial: acostado en el banco. 3 juegos de 8-12.
- Tirador de varilla . Posición inicial: de pie con un agarre estrecho. 2 series de 8-12 repeticiones.
- El tirón del bloque superior detrás de la cabeza . 3 series de 8-12 repeticiones.
- Prensas con mancuernas . Alternando subidas de pie. 3 series de 8-12 repeticiones.
- Extensión de pierna . Posición inicial: sentado en una máquina especial. 2 series de 10-15 repeticiones.
- Ejercicio para los músculos tríceps . La mano presiona hacia abajo el bloque superior. 2 series de 8-12 repeticiones.
- Ejercicios sobre los músculos de las piernas . Prensas en una máquina especial. 3 series de 10-15 repeticiones.
- Doblar los brazos con una barra . 3 series de 10-15 repeticiones.
- Levantando calcetines con una barra en la espalda en un simulador especial. 3 series de 15-20 repeticiones.
Un conjunto de ejercicios para atletas intermedios.
Lunes
- Press de banca con un amplio agarre 3 series de 9 repeticiones.
- Press de banca de pie desde el cofre 3 series de 9 repeticiones.
- Cría de manos con pesas acostado con la cabeza en ángulo de 45 grados.
- Barra de agarre estrecho pull / tilt 3 para 9 repeticiones.
- Levantando los brazos con pesas a un lado mientras está parado 3 series de 9 repeticiones.
- Doblar los brazos con una barra de pie 3 series de 9 repeticiones.
- Levantando el torso hacia las piernas desde una posición propensa 3 juegos de 30-50.
- Doblar los brazos con pesas reclinables en un ángulo inclinado de 45 grados en 3 bancos de 3 series de 9 repeticiones.
- Press de banca "francés" de pie 3 series de 9 repeticiones.
- Se dobla a los lados con pesas en las manos de 3 series de 30-50.
Martes
- Se pone en cuclillas con una barra en la espalda 3 series de 9 repeticiones.
- Levantando los hombros con una barra en las manos bajadas 3 series de 9 repeticiones.
- Peso muerto 3 series de 9 repeticiones.
- Estiramiento de piernas, sentado en una máquina especial 3 series de 9 repeticiones.
- Levantando la punta de una pierna 3 series de 9 repeticiones.
- Doblar los brazos en las muñecas con un agarre de la barra desde la parte inferior / superior 3 series de 30-50 repeticiones.
- Doblar las piernas sobre una máquina especial 3 series de 9 repeticiones.
- Levantando las piernas sobre una tabla inclinada 3 series de 25 repeticiones.
Jueves
- Press de banca con un agarre estrecho / en un banco inclinado 45 grados 3 series de 9 repeticiones.
- Jersey acostado en un banco con una pesa 3 series de 9 repeticiones.
- Romper pesas a los lados en una pendiente de 3 series de 9 repeticiones.
- Press de banca acostado en un banco inclinado 45 grados / sentado detrás de la cabeza 3 series de 9 repeticiones.
- Calado en una pendiente de 3 series de 9 repeticiones.
- Doblar los brazos con una pesa mientras está sentado con el apoyo del codo en la parte interna del muslo 3 series de 9 repeticiones.
- Press de banca "francés" con pesas sentado 3 series de 9 repeticiones.
- Brazo curl con pesas sentado en. Banco 3 series de 9 repeticiones.
- Se inclina hacia los lados con una pesa en la mano 3 series de 30-50 repeticiones.
- Levantar el cuerpo desde una posición prono 3 series de 30-50 repeticiones.
Viernes
- Se pone en cuclillas con una barra en la espalda 3 series de 9 repeticiones.
- Extensión / flexión de piernas en una máquina especial 3 series de 9 repeticiones.
- Con mancuernas con una sola mano, haz 3 series de 9 repeticiones.
- Se pone en cuclillas en la banda, la barra en la espalda 3 series de 9 repeticiones.
- Levantando los hombros con una barra en las manos bajadas 3 series de 9 repeticiones.
- Levantando calcetines con una barra en la espalda 3 series de 15 repeticiones.
- Peso muerto 3 series de 9 repeticiones.
- Levantar el cuerpo desde una posición prono 3 series de 30-50 repeticiones.
- Brazos de agarre inverso 3 series de 15 repeticiones.
- Tirando de las rodillas hacia el pecho en el colgado en la barra transversal de 3 series de 30-50 repeticiones.
Joe Vader no recomienda apegarse a ningún peso de proyectil predeterminado. A veces tendrá más o menos energía en clase, y podrá levantar más o menos peso.
Principios de entrenamiento
- Un sistema de varios enfoques. Este sistema se realiza durante cada ejercicio para agotar por completo el músculo entrenado (grupo muscular ), así como proporcionar su estimulación y desarrollo máximo.
- El principio del choque muscular: nunca le dé a sus músculos la capacidad de adaptarse a un programa de entrenamiento . Para que los músculos crezcan, deben mantenerse en constante estrés. Por lo tanto, es necesario cambiar el número de enfoques y repeticiones.
- El principio del aislamiento muscular. La función muscular puede aislarse entre sí. Si desea desarrollar un músculo específico, debe aislarlo de otros músculos. Esto se puede lograr utilizando la posición anatómica.
- El principio de prioridad. Dé prioridad al músculo más débil y comience su entrenamiento primero en cada sesión, mientras su energía es máxima.
- El principio de la "pirámide". No debe comenzar a trabajar con pesos pesados. El trabajo debe comenzar con un peso pequeño y luego ir a aumentarlo. Comience un entrenamiento con un peso del 50% del máximo y haga el ejercicio en 15 repeticiones. Luego aumente el peso y haga 10-12 repeticiones. Por lo tanto, aumente el peso de las pesas al 80% y repita los ejercicios 5-6 veces.
- El principio de construir ciclos en el entrenamiento. En la etapa inicial, está preparando un programa de entrenamiento y construcción de tejido muscular. El siguiente paso es aumentar el número de repeticiones y reducir las pausas entre series.
- El principio de "trampa". "Hacer trampa" se considera no como una forma de aliviar la carga del músculo, sino más bien de aumentarla. Por lo tanto, esta técnica debe usarse para realizar repeticiones adicionales o para ayudar a los músculos que trabajan al conectar los músculos de otra parte del cuerpo.
- El principio de "pausa-descanso". Si el peso de sus pesas es tan grande que no puede realizar más de dos o tres repeticiones, debe darle a sus músculos un descanso de 30-45 segundos y hacer algunas repeticiones más.
- El principio de doble separación. La mayoría de los atletas entrenan una o dos partes del cuerpo por la mañana y luego regresan al gimnasio después del almuerzo o por la noche para ejercitar un par de músculos más.
Estos son solo algunos de los principios de entrenamiento Joe Weid más utilizados.
Nutrición
Independientemente del deporte que elija, el 60% del éxito dependerá de una nutrición adecuada. Aquí hay tres reglas básicas que debe cumplir según la opinión de Joe Vader :
- Se debe tener cuidado para controlar la calidad de los alimentos consumidos . Es importante que la dieta incluya todos los componentes principales.
- Distribuya las fuentes de calorías correctamente :
El 60% son carbohidratos . Además, es deseable comer carbohidratos naturales. Le dan a nuestro cuerpo la energía necesaria, que respalda nuestra vitalidad durante todo el día. También son necesarios para restaurar el glucógeno muscular.
20-25% - proteínas vegetales y animales (preferiblemente con un contenido de grasa más bajo). La proteína es necesaria para generar energía y restaurar las fibras musculares, que se estiran durante el entrenamiento, y también te permite desarrollar músculo más rápido.
25-30% - grasas. Mantienen la viscosidad sanguínea normal. Además, contribuyen a la producción de hormonas y al suministro de vitaminas y energía.
Además de todo lo anterior, es necesario comer una porción de verduras y frutas entre comidas , así como beber 2-3 litros de agua por día . - Las comidas deben ser apropiadas para su físico . Los principiantes necesitan reducir la cantidad de grasa y viceversa para aumentar la ingesta de proteínas.
