Entrenamiento pull-up con un brazo

Levantarse de un brazo es una tarea bastante difícil. Esto debe estudiarse durante mucho tiempo, en total puede llevar de seis meses a varios años. Esto requiere un programa de entrenamiento especial, una secuencia de entrenamiento, que se presentará más adelante.

Contenido

  • 1 posición de la mano al tirar hacia arriba
  • 2 Lo que no puede considerarse un tirón en un brazo (OAC)
  • 3 movimientos musculares
  • 4 posibles lesiones
  • 5 Preparación para dominadas en un brazo
  • 6 agarre fuerte
  • 7 modo de entrenamiento
  • 8 Primer entrenamiento
  • 9 Pull-ups de doble brazo con doble carga
  • 10 pull-ups de potencia
  • 11 dominadas de estilo francés
  • 12 Entrenamiento con una sola mano
  • 13 músculos de todo el cuerpo
  • 14 Cómo mantener el equilibrio
  • 15 Comprobar logros
  • 16 Trabajo sobre errores
  • 17 movimientos concéntricos
  • 18 Pullups con una soga
  • 19 dominadas de toallas
  • 20 pullups
  • 21 movimientos excéntricos
  • 22 Primer resultado positivo
  • 23 Continuación de la formación.

Posición de la mano al levantar


Cuando lo empujan hacia atrás, las palmas de las manos agarran la barra con las palmas hacia usted. Esta posición se llama posición de supinación.

La posición de pronación es que agarras la barra con las palmas lejos de ti. Esta situación se conoce como agarre ordinario.

También hay un agarre mixto cuando un brazo está en supinación y el otro está en pronación.

Para lograr mejores resultados, debe cambiar constantemente la posición de las manos. Por lo tanto, se desarrollará la fuerza de todos los músculos que participan en el proceso de pull-up.

Nota: encontrará términos y abreviaturas que quizás no entienda en este momento. Para facilitar su lectura, le presentamos su transcripción. “Tirar”, “OAC”, “OAP” y “mentón”: todo esto en este texto significará levantar tanto el agarre habitual como subir en la posición de supinación. Si es necesario, se harán aclaraciones.

Lo que no puede considerarse un tirón en un brazo (OAC)

Tirar de un brazo implica usar solo un brazo. Si tira de una mano, pero se aferra a la otra, este no es un ejercicio adecuado.

Lo más probable es que este método se pueda llamar tirar con un cepillo. Porque todavía usas las dos manos para levantarte. Cualquier profesional le dirá que con una mano puede levantar tantas veces como con dos manos. Cuando alguien se jacta de que puede levantarse con una mano tantas veces, en la mayoría de los casos, una persona quiere decir que se levanta con un cepillo.

Movimientos musculares

A continuación, aprenderá qué movimientos musculares necesita controlar para aprender a levantar un brazo. Para hacer esto, aumente la fuerza muscular.

Los movimientos musculares concéntricos son movimientos cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia que encuentra. Esto sucede cuando te acercas a la barra horizontal.

Los movimientos isométricos significan que la fuerza muscular es igual a la resistencia. Esto sucede cuando retrasas y mantienes una posición en el travesaño.

Movimientos musculares excéntricos: una fuerza menor que la resistencia que encuentra. Esto sucede cuando una persona baja su cuerpo.

Si la fuerza se desarrollara y entrenara de la mejor manera, una persona podría controlar la mayor parte del peso con movimientos musculares excéntricos. Lo siguiente sería isométrico, y luego movimientos concéntricos. Es necesario recordar este orden de movimientos.

El travesaño es la mejor herramienta para el entrenamiento.

El travesaño es la forma más popular de aprender a levantar un brazo. Y esto no es sorprendente, porque hay vigas en casi todos los patios. Los gimnasios escolares también están equipados con peldaños donde los estudiantes toman exámenes de pull-up.

Algunas personas usan anillos para entrenar. Sin embargo, esta no es la mejor opción en este caso. Una persona debe aprender a equilibrarse en la barra transversal, a controlar la posición de los brazos y el cuerpo para que no gire de lado a lado. Con la ayuda de los anillos, será bastante difícil aprender esto.

Hay personas que afirman que levantar un brazo puede tener un efecto negativo en los codos de una persona y causar algún tipo de enfermedad, como la tendinitis cubital. Sin embargo, esta opinión es errónea. La tendinitis puede aparecer solo si no se adhiere al programa de entrenamiento correcto. Por ejemplo, la repetición excesiva durante el ejercicio puede causar tal enfermedad.

Muchas personas que escalan rocas también aprenden a levantarse sobre un brazo. Para esas personas, puede aconsejar un agarre especial para escalar, puede trabajar con repisas o listones. Puedes jalar a la derecha en la terraza. Este método siempre está disponible y los resultados pueden superar sus expectativas.

Posibles lesiones

A continuación, se familiarizará con las lesiones que pueden resultar del entrenamiento.

Muchos profesionales han encontrado un problema como la tendinitis de rodilla. El famoso atleta Jasper Beninkaz, que se apretó en un brazo 19 veces, dijo una vez que no se puede evitar la tendinitis. Todo lo que puedes hacer en este caso es relajarte. La tendinitis de rodilla es una lesión común, pero vale la pena reconocer que ocurre más en aquellos que practican deportes profesionalmente.

La tendinitis del codo no es menos común durante el entrenamiento. Los síntomas de la enfermedad son simples y obvios: aparecen terribles dolores agudos en las articulaciones del codo. El tratamiento de esta lesión es inequívoco: el descanso es necesario. Debes detener todos los entrenamientos y no tirar de la barra hasta que los dolores desaparezcan por completo. El descanso puede durar incluso varias semanas. Después de esto, debe reanudar gradualmente el entrenamiento.

Todas estas lesiones pueden, en principio, evitarse. Para hacer esto, debe abordar de manera responsable la capacitación. Cuando comience a hacer ejercicios difíciles, tómese su tiempo, muévase lentamente. Es mejor reducir un poco el ritmo del entrenamiento, escuche a su cuerpo si siente dolor en las articulaciones del codo o la rodilla.

Al tirar de un brazo, el hombro también puede dañarse. Esta parte del cuerpo es más vulnerable a dicho entrenamiento. Para evitar tal lesión, es necesario que los hombros estén siempre tensos. Incluso si está en una posición baja, tenga cuidado, ya que se coloca mucho peso sobre los hombros.

Preparación para flexiones de un brazo

Antes de comenzar a detenerse por un lado, debe poder hacer algunas cosas. Esto lo ayudará a aprender cómo hacer estos ejercicios de manera más rápida y segura.

En primer lugar, debe ser empujado con las dos manos al menos 12-13 veces. Debe administrarse de manera fácil y natural. Cuando hace esto fácilmente, se debe aumentar el número de pull-ups. Dichos ejercicios le permitirán desarrollar más músculo, lo que será beneficioso para futuros entrenamientos.

Si tirar de las dos manos es difícil para usted, debe hacer todo lo posible para solucionarlo. De lo contrario, tirar de un brazo claramente no es para ti. Trabaja en el travesaño, en las escaleras de cuerda, con la ayuda de una barra y pesas tanto como sea posible, y luego el sueño puede hacerse realidad.

Muchas personas piensan que si aprendieron a levantarse rápida y mucho con las dos manos, entonces pueden ir fácilmente a las dominadas con un brazo. Sin embargo, tal opinión no es correcta. Las dominadas en un brazo requieren entrenamiento especial, especial. Cuando levantas con las dos manos, desarrolla músculo y desarrolla su resistencia. Una gran cantidad de enfoques son útiles, relevantes y necesarios. Pero vale la pena entender que esto no es suficiente. Tirar con una mano requiere fuerza muscular. Debes elevar tu peso, todo tu cuerpo con una mano, por lo que debes concentrarte en la fuerza muscular.

Agarre fuerte

Se requiere un fuerte agarre para levantar un brazo. Es útil para maximizar todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Si su agarre no es lo suficientemente fuerte, será difícil controlar sus músculos y cuerpo. El cuerpo girará alrededor del travesaño y no será posible realizar dominadas.

Para fortalecer su agarre, puede usar un dispositivo como un expansor. Utiliza un resorte que tiene una alta resistencia. La tarea principal del hombre es exprimir el expansor hasta el final. Sin embargo, esto no siempre es fácil de hacer. Aunque las consecuencias de este dispositivo te agradarán.

Si desea comprar un expansor, puede ir a la sección deseada. Allí encontrará toda la información que necesita sobre sus características, sobre las características de entrenar con él.

Puedes entrenar un agarre fuerte con toallas normales. Para hacer esto, tome dos toallas, arroje un extremo de cada una de ellas sobre la barra transversal. Luego agarra ambos extremos de las toallas con las manos y tira hacia arriba.

Hay otra forma de entrenar con fuerza. Consiste en simplemente colgar en la barra con una mano. Vale la pena prestar atención a la condición del hombro, ya que puede saltar fuera de la articulación. Ten mucho cuidado.

Modo de entrenamiento

Primero, considere ejercicios a dos manos. Se pueden hacer los mismos ejercicios en el caso del trabajo con los músculos espinales. Aunque debe tenerse en cuenta que no hay necesidad de exagerar. La mejor opción es hacer 4 a 6 pull-ups de una vez. Solo tres enfoques, entre los cuales debe tomar un descanso, pero no más de 2 minutos. Durante este tiempo, tendrás tiempo para recuperar tu fuerza. Si complica las dominadas, debe realizar menos repeticiones (de 3 a 5). Puedes elegir cualquiera de estas opciones. Lo principal que debe recordar es que debe tener cuidado de no romper los músculos y no romper la barra transversal.

Tirar hacia arriba por un lado requiere un modo ligeramente diferente. Existe un riesgo aún mayor de lesiones, por lo que debe reducir la cantidad de repeticiones. Al comenzar dicha capacitación, puede realizar los mismos tres enfoques, con solo 2 pull-ups. Puede ponerse al día con el tercer enfoque solo una vez. Esto será suficiente para desarrollar fuerza muscular y es seguro para su salud.

Puedes alternar ejercicios. Por ejemplo, 2 días a la semana se tira de un brazo, los próximos dos días realiza ejercicios con las dos manos. Una vez más, debemos controlar cuidadosamente sus articulaciones del codo. La tendinitis del codo puede ocurrir de la nada. Por lo tanto, si es necesario, reduzca el número de series o repeticiones.

Primer entrenamiento

Cuando sienta que se le da fácilmente una gran cantidad de dominadas, es hora de aumentar la carga. Se recomienda que siempre comience su primer entrenamiento con ejercicios para dos manos. Ni siquiera debe hacer rebotar por un lado, si no hay suficiente preparación.

Pull-ups de dos brazos con doble carga

Las dominadas en dos brazos con pesas afectan favorablemente las dominadas posteriores con una mano. Además, los ejercicios de doble carga son mucho más útiles que las dominadas regulares. Esto es mucho mejor que hacer muchas series y repeticiones. La ponderación es una forma segura de entrenar tus músculos.

Tirones de poder

Las dominadas de fuerza no deben darse todo el tiempo durante el entrenamiento. Este tipo de ejercicios debe dedicarse al tiempo al comienzo del entrenamiento, cuando los músculos no están cansados ​​y están llenos de fuerza. Los expertos aconsejan simplemente colgarse de la barra con los brazos rectos. Después de eso, puedes hacer dominadas bruscas. Por lo tanto, haces que tus músculos se tensen, enséñales resistencia. Esta experiencia será útil para ti en dominadas en un brazo.

Pull-ups de estilo francés

Para realizar el pull-up francés, es necesario acercarse al travesaño, y permanecer allí durante 5-6 segundos. Luego debe volver a su posición original, cayendo en brazos rectos. Después de eso, inmediatamente tire hacia arriba para que con la ayuda de sus manos se forme un ángulo de 90 grados. En esta posición, también debe quedarse un rato (5-6 segundos). Nuevamente, desplácese sobre los brazos estirados. La siguiente posición: las manos deben formar un ángulo de 135 grados. Este ejercicio se llama dominadas francesas.

Todas estas tres posiciones, cuando las manos forman diferentes ángulos, son posiciones isométricas. Con su ayuda, los músculos se cargan de manera uniforme.

El pull-up del tipo francés contribuye al hecho de que las manos reciben una carga bastante grande. No necesita hacer una gran cantidad de repeticiones. Además, este ejercicio puede ayudar cuando los ejercicios regulares, las dominadas se vuelven fáciles para usted.

Ejercicios con una sola mano

Antes de describir ejercicios especiales para pull-ups en un brazo, debe conocer la posición del cuerpo en la que debe estar cuando cuelga de la barra transversal.

Músculos del cuerpo completo

Es necesario usar el poder no solo de las manos, sino de todo el cuerpo. Se recomienda el siguiente método para encontrar el cuerpo. La mano sobre la que lo empujarán debe mantenerse lo más cerca posible del cuerpo. Ella se ajustará al pecho y al estómago. Por lo tanto, los músculos de la espalda también estarán involucrados en el pull-up.

Una vez más, vale la pena mencionar un fuerte agarre, sin el cual nada funcionará. Es difícil sobreestimar su importancia para las dominadas en un brazo. Le ayudará a eliminar parte de la carga de la mano y redirigirla a todo el cuerpo. Los músculos abdominales también se pueden usar. Es necesario tensarlos al tirar hacia arriba. Durante el entrenamiento, existe la opción de apretar la mano libre en un puño. Esto lo ayudará a involucrar a otros músculos en su trabajo.

¿Cómo mantener el equilibrio?

Realizando pull-ups con una mano, es difícil mantener el equilibrio en el travesaño. Esto requiere entrenamiento especial. Cuando tira de su mano derecha, el cuerpo se desvía en el sentido contrario a las agujas del reloj, cuando a la izquierda, el caso es lo contrario: el cuerpo se mueve en el sentido de las agujas del reloj. Para evitar que esto suceda, debes presionar tu mano más cerca de tu cuerpo. La mano libre debe estar sobre el cuerpo. Por lo tanto, puede controlar todos los movimientos del cuerpo. Esto le permitirá mantener el equilibrio, el cuerpo no rotará de lado a lado.

Tirar con una mano hace que el cuerpo se doble con relación al brazo de trabajo. Esto no debería hacer que dejes de entrenar. Deje que su mano libre se mueva en cualquier dirección. Lo principal aquí es recordar la seguridad. El hombro puede lesionarse golpeando el travesaño.

Con el tiempo, podrá aprender a mantener el equilibrio al tirar de una mano, si aplica el máximo esfuerzo y energía a esto.

Logro Logro

Cuando logre un éxito visible en las dominadas con dos manos, querrá probar suerte en las dominadas con una mano. Se recomienda realizar el primer intento con luces bajas. Tienes que llegar a él, de pie en el suelo. Por lo tanto, será mucho más fácil para usted en la etapa inicial. Recuerde que se requiere el cumplimiento paso a paso de las reglas, no apresurarse. Por lo tanto, siempre tendrá tiempo para moverse hacia el travesaño alto. Después de todo, necesitas crecer a tal nivel, entrenar constantemente y no rendirte bajo ninguna circunstancia.

Al principio, trate de levantarse con una mano desde una posición baja. Tire con la mano para que su mano esté en un ángulo de 90 grados. Han intentado ">

Manejo de errores

Dado que mucho no funciona en la etapa inicial, vale la pena reunir todas tus fuerzas y continuar tu entrenamiento. Algunas personas se rinden psicológicamente desde el principio, no pueden hacer el trabajo de sus errores.

Sus debilidades deben convertirse en fortalezas. Dónde comenzar "> Movimientos concéntricos

Puede trabajar en movimientos concéntricos con seguro. Después de todo, son precisamente esos movimientos los que necesitamos lograr con pull-ups con una mano. En primer lugar, aumentará la carga en sus músculos. En segundo lugar, comprenderá la esencia misma de dicho entrenamiento. Los movimientos concéntricos ayudan especialmente a aquellas personas para quienes es difícil ponerse al día con los brazos extendidos.

Pull-ups con soga

Este ejercicio es muy útil. Una gran ventaja es que la carga se puede controlar de forma independiente. No es necesario que compre pesas o pesas adicionales para esto. Entonces, se toma una cuerda, cuya longitud es de 3-4 metros. La cuerda debe ser fuerte (está diseñada para soportar el peso de su cuerpo). La comodidad de la circunferencia es importante aquí, ya que sujetará la cuerda con la mano. Además, no debe estirarse. De lo contrario, el ejercicio, en el mejor de los casos, no funcionará, y en el peor, puede lastimarse en absoluto.

El ejercicio es el siguiente: toma una cuerda fuerte y cómoda, ata una carga a uno de sus extremos. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

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