Tracción vertical agarre inverso

El tirón del bloque superior con un agarre inverso o el tirón vertical es un ejercicio para la espalda y los bíceps. Resuelve ambos grupos musculares y ayuda a prepararse para tirar del agarre. El movimiento es común tanto en los planes de culturismo como en la forma física. Los atletas construyen con su ayuda no solo las manos masivas, sino también la "profundidad" de la espalda. Sin embargo, no hay consenso aquí, algunos constructores creen que este es un ejercicio al ancho de la espalda. Debido al hecho de que los músculos redondos y romboides de la espalda también están involucrados en el movimiento, ayuda a mejorar la postura.

Contenido

  • 1 preparación para el ejercicio
  • 2 técnica
  • 3 recomendaciones
  • 4 variaciones
  • 5 Inclusión en el programa
  • 6 contraindicaciones

Preparación del ejercicio

La técnica adecuada solo se puede lograr si los pies descansan en el piso y las caderas están fijas. Por lo tanto, es importante ajustar el cojín del simulador para que las caderas del atleta descansen sobre los clips, pero no se "deslicen" debajo de ellos. Las piernas deben estar perpendiculares al piso y la postura debe ser estable.

El ejercicio se realiza convenientemente con un mango ancho o con un mango especial con muesca recta para agarrar la espalda. En algunos simuladores, debe sujetar una cadena o adaptador a la estructura del bloque, de modo que sea conveniente tirar del bloque superior hacia el cofre en crecimiento. En la posición inicial, de pie en el suelo, el atleta debe alcanzar el mango de forma independiente.

Este ejercicio puede ser el primero en el plan para principiantes o realizarse más cerca del final del entrenamiento. En cualquier caso, se requieren calentamiento de las articulaciones y 1-2 enfoques de calentamiento para aproximarse al peso.

Técnica de ejecución

Posición inicial

  • Agarra la manija del simulador a la altura de los hombros, con las palmas hacia ti:
  • Siéntese en el asiento para que las caderas se fijen con los cojines del simulador y las piernas estén perpendiculares al piso:
  • Las piernas están dobladas por las rodillas y las caderas.
  • El cofre está elevado: la columna lumbar permanece vertical, el cofre apunta hacia arriba

Movimiento

  1. Exhalando activamente, jale el mango del simulador hacia el pecho;
  2. El primer movimiento es la regla y el descenso de las cuchillas:
  3. El segundo es la flexión en las articulaciones del codo.
  4. La prioridad es para el movimiento de la espalda en lugar del movimiento del codo:
  5. En la inspiración, el mango del simulador se devuelve a su posición original y los brazos se doblan:
  6. Se realizan todas las series y repeticiones necesarias.

Precaución

  • No balancee la caja de un lado a otro:
  • El movimiento debe realizarse apretando las cuchillas y llevando el proyectil con las manos, y no debido a una flexión en las articulaciones del codo y al trabajo de los bíceps:
  • El ejercicio no debe realizarse a un ritmo demasiado rápido o con un peso inadecuado. Esta es una de las barras de bloqueo más "fuertes" debido a la inclusión de bíceps, por lo que el peso puede ser más pesado que un simple tirón en el pecho

Recomendaciones

  • Para excluir del trabajo, el antebrazo ayuda con un agarre "bajista", es decir, la posición del pulgar junto con otros
  • La sincronización de bajar el mango del pecho con la respiración, la exhalación lenta por esfuerzo y la inhalación ayudan a reducir las sacudidas durante el ejercicio.
  • El ejercicio es más efectivo cuanto menos están involucrados los músculos de los antebrazos y bíceps, y más, la espalda. Necesita aprender a tensar conscientemente su espalda
  • Mantenga la pelvis presionada contra el asiento del simulador y excluya su separación durante el movimiento.

Variaciones

El agarre trasero estrecho le permite transferir más énfasis no a los músculos más anchos, sino a los músculos romboides y redondos de la espalda. El movimiento se puede realizar no solo en el simulador de bloques, sino también en el martillo, así como con un amortiguador de goma, cuando se trata de entrenamiento de rehabilitación o ejercicios para principiantes.

Programa de inclusión

El movimiento se puede incluir en los programas de entrenamiento de fuerza al final del complejo, después de que la mayor parte del trabajo se realice en peso muerto y empuje al cinturón. En los programas de aficionados, especialmente en el entrenamiento para principiantes y mujeres, el ejercicio se puede utilizar al comienzo del complejo como el principal.

Si el objetivo es enseñar pull-backs, este ejercicio se realiza en un día libre de pull-ups.

El número de repeticiones, el peso y el tiempo bajo carga se determinan individualmente:

  • Por lo general, aquellos que desean perder peso con la ayuda de cargas realizan entre 12 y 15 repeticiones;
  • 8-12 - aquellos que quieren ganar masa muscular

Pero en realidad, debe observar cómo reacciona el cuerpo y hacer ajustes al plan a medida que se completa.

Contraindicaciones

El círculo de contraindicaciones es bastante estrecho:

  • Contraindicaciones generales para el entrenamiento de fuerza: resfriados, enfermedades del tracto respiratorio superior, exacerbación de enfermedades crónicas;
  • Lesiones en articulaciones y ligamentos involucrados en el movimiento;
  • Hernia activa (dolorosa) en la columna torácica, lesiones de la columna cervical;
  • La incapacidad de tirar con un agarre cerrado: espasmos y lesiones en los dedos y la palma de la mano;

Congestión de los músculos de la cadena de la espalda y la cintura escapular: espasmos de los hombros y músculos largos a lo largo de la columna vertebral. En este caso, las barras verticales se limitan a trabajar con goma ligera y se concentran en barras horizontales.

De lo contrario, el ejercicio es seguro, accesible para principiantes y le permite resolver las tareas de un atleta de cualquier nivel. Es suficiente elegir el peso de trabajo y calcular correctamente la carga.

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