Levantarse de la barra horizontal es un movimiento complejo. Los atletas novatos no entrenados, así como las personas que por naturaleza tienen músculos prensados más desarrollados, y no tienen tracción, no pueden realizarlo de inmediato. Levantarse negativamente es llevar el cofre a la barra de cualquier manera posible, por ejemplo, desde un salto o con la ayuda de un compañero, y bajar lentamente el cuerpo. El ejercicio es más prometedor que moverse en un gravitrón u otro simulador de un simple pull-up.
El tirón negativo es mejor que otros ejercicios de compensación, ya que le permite comprender rápidamente la técnica de levantar el cuerpo hacia la barra horizontal. Esta versión del ejercicio fortalece los ligamentos y aumenta la movilidad en las articulaciones.
Es bueno para desarrollar músculos de la espalda, bíceps y antebrazos. Los negativos mejoran la fuerza de agarre, especialmente para principiantes.
Contenido
- 1 técnica
- 2 recomendaciones
- 3 opciones
- 4 Inclusión en el programa
Técnica de ejecución
Posición inicial
- Desde el soporte, dirígete a la barra horizontal o utiliza la ayuda de un compañero para colgar. Puede saltar a la barra horizontal, pero esta es una opción más difícil para aquellos que pueden eliminar la acumulación y devolver la inercia de inmediato;
- El agarre es ligeramente más ancho que los hombros, las manos agarran libremente la barra horizontal;
- Los dedos no deben estar abiertos, es decir, el pulgar también cubre la barra transversal;
- Luego debe saltar o con la ayuda de un asistente para tomar la posición superior, es decir, acercar el pecho al travesaño;
- Es mejor si el asistente ayudará, ya que la única forma de atravesar toda la trayectoria es exactamente como en el pull-up habitual
Movimiento
- Es necesario bajar con cuidado;
- La conclusión es que el peso del cuerpo empujará hacia abajo y será difícil de hacer;
- El atleta debe resistir la fuerza de la gravedad y caer lo más lentamente posible.
Precaución
- El atleta no debe realizar el ejercicio de "repetición". El objetivo es bajar lo más lentamente posible, en función de su tiempo bajo carga, suficiente para la hipertrofia muscular. Típicamente, el enfoque dura 40 segundos, pero el número de repeticiones debe ser lo más pequeño posible, y no al revés;
- El ejercicio no debe ir acompañado de saltos desde la barra horizontal. La carga de compresión en las rodillas y la columna vertebral que se produce al saltar es casi seguro un saludo a la lesión si es un principiante;
- El movimiento se lleva a cabo exactamente hasta el momento en que el atleta no puede levantarse. Tan pronto como el ejercicio principal esté disponible, dejamos de hacer los preparativos y nos enfocamos en la cantidad de repeticiones.
Recomendaciones
- Un principiante debe comenzar con el ancho de agarre y la dirección de las palmas que le sean más convenientes. Para la mayoría de las personas, este es un agarre inverso y ejercicio debido a los bíceps y el trabajo de espalda, en lugar de un agarre ancho directo. A medida que se desarrolla la tecnología, se puede cambiar el agarre;
- Los continuadores pueden usar este ejercicio para aumentar el resultado en los pull-ups habituales "para repeticiones" si realizan negativos con pesas, es decir, con el peso sujeto al cinturón o en un chaleco con peso.
Opciones
- Pull-up con una parada en amplitud de movimiento . Está tirando hacia arriba con la fijación: este es el trabajo cuando el cuerpo no se cae de manera uniforme, el atleta se detiene y durante ellos trata de desarrollar la estabilidad total del cuerpo. Esto le permite usar los músculos en estática y activarlos;
- Negativos por un lado . Otro ejercicio que utilizan las personas experimentadas para aumentar los resultados en la versión clásica del ejercicio. Tirar de un brazo requiere un buen equilibrio y fuerza de agarre. Si no, use correas.
Programa de inclusión
Las dominadas negativas se realizan en un día independiente por separado. Si el objetivo es aprender a tirar hacia arriba, no debes entrenar tu espalda con otras barras verticales en este día. Puede complementar este entrenamiento con trabajo en el manguito rotador, levantando con una barra o pesas para bíceps y 1-2 tirones horizontales en la espalda, si el atleta mantiene ese volumen.
Levantarse es el primer ejercicio del plan, y se pone al final solo si el atleta tiene experiencia, sabe cómo levantarse y hace cosas negativas con la ponderación como un movimiento adicional, que está diseñado para desarrollar la fuerza de su latissimus y antebrazos;
Si el objetivo es aprender a levantarse, al comienzo de cada entrenamiento, el atleta intenta levantarse, sin la ayuda de un compañero y no de un salto. Si tiene éxito, realiza tantas repeticiones como puede, descansa durante 5-10 minutos y pasa a lo negativo.
Los agarres a menudo fallan para los principiantes, por lo que debe usar la barra horizontal más antideslizante, aplicar magnesia en sus manos y fijar sus manos con correas, si no hay otra forma de permanecer en el ala el tiempo suficiente.
Para fines de entrenamiento, es suficiente levantar 3-4 enfoques de negativos con 30-40 segundos bajo carga cada enfoque. Esto ayudará al atleta a ganar agarre y fuerza muscular.
Si no puede aprender, a pesar de los entrenamientos regulares, debe prestar atención a la postura en general. Los hombros estirados hacia delante a menudo se ven obstaculizados. El desarrollo de deltoides romboides, latitudinales y posteriores resuelve estos problemas.
