- Características del entrenamiento según el tipo de cuerpo.
- Nutrición: conceptos básicos y características
En todos los deportes relacionados con los deportes de fuerza, se observa la siguiente situación: con el entrenamiento regular, el volumen muscular aumenta ligeramente o no cambia en absoluto. Es por eso que el tema del aumento muscular no pierde relevancia.
Un conjunto de peso muscular es una tarea difícil, especialmente cuando se trata de un físico asténico (ectomorfo).
Puede resolver el problema muy rápidamente, pero para esto necesita usar medicamentos anabólicos fuertes. Sin embargo, esto está lleno de consecuencias, ya que muchos de ellos tienen una gran cantidad de efectos secundarios. Cómo resolver este problema sin dañar la salud ">
Contenido
- 1 Características del entrenamiento según el tipo de cuerpo
- 2 Nutrición: conceptos básicos y características
- 2.1 proteínas
- 2.2 carbohidratos
- 2.3 grasas
- 2.4 Vitaminas
- 2.5 Aditivos especiales
Características del entrenamiento según el tipo de cuerpo.
Al planear comenzar las clases en el gimnasio, primero es necesario determinar el tipo de físico. Esto es importante porque tienen diferencias fundamentales y depende del tipo de métodos que se utilizarán para aumentar la masa muscular.
Los tipos de tez se muestran claramente en la foto: ectomórficos (cuerpo corto, piernas largas, brazos y piernas estrechas), mesomórficos (cuerpo y hombros anchos, parte superior alargada, huesos gruesos), endomórficos (cara redonda, cuello corto, caderas anchas, grasa significativa depósitos).
Los propietarios del primer tipo, los ectomorfos, se enfrentan a la mayoría de las dificultades: necesitan una dieta especial y no se ajustan al entrenamiento regular. Durante las clases, se recomienda a esas personas que dediquen la mayor parte de su tiempo a ejercicios básicos destinados a ejercitar los músculos más grandes. En primer lugar, es importante prestar atención a las caderas, la espalda y el pecho.
Los delgados no necesitan ningún ejercicio complejo sobre simuladores. En su caso, el entrenamiento con pesas será más útil. Además, tales ejercicios se pueden realizar en casa. Solo 6-8 enfoques para cada elemento y masa muscular comenzarán a aumentar.
Nutrición: conceptos básicos y características
En cuanto a ganar masa muscular, una nutrición especial ayudará significativamente, lo que será especialmente efectivo si nos acercamos racionalmente a la elección de los productos. Naturalmente, no se puede comer todo sin restricciones, aunque muchos amantes lo aconsejan.
Por ejemplo, en el caso de los endomorfos, una dieta basada en carbohidratos "rápidos" (simples) hará que acumulen grasa subcutánea. Los ectomorfos enfrentarán otro problema: la energía se procesará rápidamente sin participar en la síntesis de una nueva proteína. Es decir, una persona completa comenzará a recuperarse y sus músculos difícilmente se podrán ver detrás de una capa de grasa, y una delgada se volverá, quizás, más resistente y fuerte, pero permanecerá delgada.
Por lo tanto, la nutrición debe ser variada, suficiente y adecuada. Si se presta la debida atención a este problema, la masa muscular aumentará independientemente del tipo de cuerpo.
Hay varias reglas que recomiendan los expertos en culturismo y el cumplimiento de las cuales logrará el resultado deseado:
- No es necesario lograr ganancia de masa de ninguna manera. Al principio, los indicadores probablemente cambiarán ligeramente o no cambiarán en absoluto. Pero si haces todo bien, se requerirá el efecto. Una nutrición descontrolada sobrecargará el cuerpo y las consecuencias negativas no tardarán mucho.
- Se debe consumir agua adecuada, ya que esto afecta el aumento de peso. Se sabe que el líquido representa la mayor parte del cuerpo, por lo que el crecimiento sin su ingesta es imposible.
- Comidas frecuentes, incluidos aperitivos. La nutrición fraccional se usa en el tratamiento de enfermedades y problemas estomacales. Sin embargo, el culturismo también notó su efecto beneficioso. Debido a la ingesta frecuente de alimentos, los aminoácidos y la glucosa ingresan constantemente al cuerpo. En este modo, los procesos de catabolismo que conducen a la descomposición de proteínas no tienen tiempo para comenzar.
- Antes de entrenar, se recomienda comer alimentos que contengan carbohidratos lentos y, después, alimentos rápidos . En el primer caso, estos son frijoles, cereales, vegetales; en el segundo - chocolate, confitería (pasteles), ganadores. El cuerpo consume carbohidratos lentos durante mucho tiempo, y los carbohidratos rápidos ingresan al torrente sanguíneo casi de inmediato.
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Carbohidratos
Se necesitan constructores para colocar "ladrillos": los aminoácidos y los carbohidratos juegan este papel. Es gracias a ellos que todos los procesos metabólicos se llevan a cabo en el cuerpo. La tasa diaria de carbohidratos se puede determinar independientemente a razón de 3 gramos por 1 kilogramo de peso.
Con una deficiencia de carbohidratos, el cuerpo comienza a buscar otras fuentes de energía y utiliza el tejido muscular como "combustible". Y si esto sucede, el entrenamiento se puede llamar de manera segura sin sentido. El porcentaje de carbohidratos en la dieta diaria debe ser de aproximadamente el 60%. Recuerde que comer alimentos ricos en carbohidratos debe ser antes y después de las clases (sin olvidar lo lento y rápido). Al mismo tiempo, la mayor parte de la porción de carbohidratos de la dieta debe ser carbohidratos complejos.
El arroz crudo, los cereales (trigo sarraceno, trigo, avena), el pan integral, las frutas y las verduras pueden considerarse una fuente de carbohidratos lentos.
Grasas
Se cree que las grasas son los enemigos innegables del cuerpo y de casi toda la humanidad en su conjunto. Sin embargo, esto es claramente exagerado. Por supuesto, las grasas animales tienen pocos beneficios, pero no pueden abandonarse por completo. El hecho es que la base para la producción de testosterona son los compuestos lipídicos. Por lo tanto, las grasas también deben estar presentes en la dieta, pero no más del 10-15% por día. Las grasas útiles son ricas en huevos, aceite vegetal, semillas, pescado azul, nueces.
Vitaminas
El cuerpo necesita antioxidantes para hacer frente a los radicales libres, que representan una amenaza potencial para él. A saber, su cuerpo, y en grandes cantidades, produce el cuerpo durante el entrenamiento. Además, la producción de la hormona masculina requiere no solo vitaminas, sino también oligoelementos, especialmente zinc.
Aditivos especiales
Para aumentar la efectividad de los entrenamientos en el hogar destinados a aumentar la masa muscular, puede usar varios suplementos de proteínas. Estos incluyen aminoácidos, ganadores y creatina. Cabe señalar que los aditivos enumerados no tienen nada que ver con los esteroides anabólicos, pero son sustancias naturales iguales a los productos regulares, con la única diferencia de que se concentran y se absorben más rápido.
Si la niña necesita ganar masa muscular, entonces las reglas y principios descritos anteriormente son aplicables y proporcionan el mismo efecto. Lo único que debe recordar es la tendencia del cuerpo de una mujer a depositar grasa. Es por eso que se recomienda reducir la proporción anterior de grasa en la dieta diaria.
