Pregunte sobre la prensa de un visitante casual al gimnasio, y comprenderá que la prensa con " cubos " es el sueño de cualquiera de ellos. Para entrenarlo, necesita una nutrición adecuada y una capacitación competente. Los suplementos deportivos pueden ayudar a lograr resultados más rápidos. Para obtener más información sobre ellos, lea el artículo 15 de los suplementos de aumento de masa más populares.
A continuación, puede familiarizarse con una serie de ejercicios que lo ayudarán a bombear rápidamente una prensa elegante:
Contenido
- 1 Roll-outs con un rodillo de presión:
- 2 Minas terrestres 180:
- 3 tablones con brazo y pierna levantados:
- 4 araña:
- 5 cangrejo:
- 6 dominadas:
- 7 Lanza una pelota médica al piso:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 péndulo:
- 10 bandera del dragón:
- 11 Levantando las piernas mientras está acostado en un banco:
- 12 vueltas del caso con el borrador del bloque ("Leñador"):
- 13 vueltas del cuerpo en el bloque:
- 14 Pulidoras de piso:
- 15 Roll-outs con una barra:
- 16 Agrupación en V con una pelota médica:
Despliegues con un rodillo de presión:
Póngase de rodillas y doble, apoyándose en el rodillo de gimnasia para que sus manos estén perpendiculares al piso y sus rodillas perpendiculares a las caderas. Comience a girar lentamente la rueda hacia adelante con los músculos del muslo.
Mantenga la espalda recta y deje que sus brazos se estiren hacia adelante. Tan pronto como sienta que ya no puede avanzar, comience el movimiento inverso. Apoyado en el proyectil, trabaje con la prensa y use los músculos del muslo para volver a la posición inicial.
Mina terrestre 180:
Toma el gif con barra. Un extremo del cuello debe apoyarse en la esquina entre las dos paredes. Levanta el otro extremo y bájalo sobre tu pecho. Ahora empuja la barra desde el cofre con las dos manos. Mantenga los brazos rectos y comience a balancear la barra desde el hombro, primero en un sentido y luego en el otro. Luego regrese a la posición inicial.
Tablón con brazo y pierna levantados:
Toma la posición inicial. Los antebrazos descansan en el piso estrictamente debajo de los hombros, todo el cuerpo forma una línea recta paralela al piso. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda, tensando los músculos abdominales sin cambiar la posición de su cuerpo. Tírelos para que queden paralelos al piso. Luego cambie la pierna y el brazo.
Araña
Toma una posición vertical. Ahora levante la pierna e intente alcanzar el codo con la rodilla. Cambia tu pie. También puede intentar agregar la mitad del swing al ejercicio, esto mejorará el efecto del entrenamiento.
Spider es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los abdominales.
Cangrejo
Al realizar este ejercicio, son posibles miradas oblicuas en el pasillo, pero no se preocupe, bombeará su prensa como debería. Pon tus manos detrás de tu espalda y siéntate en el piso. Dobla las piernas delante de ti. Ahora que sus pies y palmas descansan en el piso, levante la caja del piso. Comienza a caminar en esa posición.
Pullups:
Aguanta en la barra. Agarre a la altura de los hombros. Dobla las rodillas, aprieta los abdominales, cruza las piernas detrás de ti, mueve las caderas hacia adelante y alcanza la barra.
Tire del cuerpo hacia arriba hasta que la clavícula llegue a la barra transversal, con los codos moviéndose hacia las nalgas. Después de eso, regrese a la posición inicial. El ejercicio puede ser complicado tratando de levantar el cuerpo por encima de la barra al nivel de las rodillas.
Las dominadas se pueden hacer tanto en el pasillo como en casa
Lanza una pelota médica al piso:
Elija una pelota médica para practicar; no debe ser demasiado pesada o ligera. Ahora tira la pelota al piso tan fuerte como puedas. No olvides mantener tu postura durante el ejercicio.
Banco Paloff:
Para este ejercicio, es adecuada una banda elástica con resistencia o un soporte de bloque con un asa. El agarre debe hacerse a la altura del pecho. Después de ajustar el peso, agarre el asa con ambas manos, gire hacia el simulador de lado y tire del asa hacia el pecho. Si el lado derecho está más cerca del simulador, entonces la mano principal será la derecha, y la izquierda dirigirá el movimiento, y viceversa.
Ahora jale la manija hacia adelante para que quede directamente frente a usted. Luego, lentamente, invierta el movimiento. Los movimientos no tienen que ser agudos.
La altura de agarre para el ejercicio de Paloff está al nivel del pecho.
Péndulo:
Para completar este ejercicio, necesitará un piso limpio o una colchoneta de entrenamiento. Acuéstese boca arriba, boca arriba. Levante las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al piso.
Mantenga las piernas rectas, bájelas lentamente hacia la derecha hasta el piso. Luego regréselos a su posición original y repita el ejercicio a la izquierda. Cuida tu espalda mientras haces este ejercicio.
Bandera del dragón:
Este ejercicio se realiza convenientemente en un banco. Acuéstese sobre su espalda y agarre el borde del banco detrás de su cabeza. Levanta las piernas con movimientos bruscos, dobla las rodillas y levanta la espalda del banco. Luego, vuelva suavemente a la posición inicial y adopte un nuevo enfoque. No levantes las piernas demasiado alto.
Un momento de culto cuando Rocky Balboa realizó la bandera del dragón.
Levantar las piernas mientras está acostado en un banco:
Al hacer este ejercicio, cuida tu espalda. Acuéstese en un banco para que sus piernas cuelguen paralelas al piso. Sujete el banco, esto proporcionará estabilidad al cuerpo.
Mientras exhala, levante las piernas para que estén perpendiculares al piso. Luego, lentamente, regrese a la posición inicial.
Vueltas del caso con el borrador del bloque ("Leñador"):
Coloque el mango del soporte del bloque en una posición cómoda para el ejercicio a la altura de la cabeza. Párese de lado al simulador, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
Sujete el mango con ambas manos y con los brazos extendidos, haga un movimiento hacia abajo desde arriba hacia abajo hasta la rodilla opuesta. Dobla las piernas mientras te mueves y gira la pierna de apoyo. Luego, lentamente, regrese a la posición inicial.
Al realizar el ejercicio "leñador" no debe hacer movimientos bruscos
El cuerpo enciende el bloque:
En primer lugar, tome su posición inicial girando su lado derecho hacia el simulador. Sujete el asa de la rejilla del bloque con ambas manos para que la mano izquierda esté completamente extendida y cruce el cuerpo. Haga un movimiento giratorio con las manos y tire del asa hacia el lado opuesto hasta que su mano derecha se endereza.
Repita el ejercicio, volviendo a la posición inicial. Al realizar este ejercicio, es importante no utilizar los músculos de los brazos y los hombros. Sus abdominales se desarrollarán mucho mejor si usa solo músculos abdominales.
Pulidores de piso:
Elija una barra que sea conveniente para usted y acuéstese en el piso. La mirada debe dirigirse al techo. Levante la barra al nivel del pecho con los brazos rectos. Levante las piernas y no las doble. Luego, lentamente baje las piernas hacia la derecha, pero no toque el piso.
Luego regrese a la posición inicial y haga lo mismo a la izquierda. Luego repite el movimiento nuevamente. Cuando tus pies estén a un par de decenas de centímetros del suelo, fija la posición durante unos segundos. Este es un gran ejercicio para los músculos abdominales y abdominales.
Para hacer pulidores, es necesario que la barra sea conveniente en peso y tamaño.
Despliegues de barra:
Elige un cuello del tamaño correcto y ponle panqueques. Ahora arrodíllate, sosteniendo la barra frente a ti a la altura de los hombros. Ahora comience a rodar la barra hacia adelante hasta que la barra esté por encima de su cabeza.
Luego bloquee la posición durante unos segundos y regrese a la posición inicial. Cuanto más gire la barra, más difícil y efectivo será el ejercicio. Pero no exagere, sus caderas no deben ceder.
Balón en V con balón médico:
Acuéstese en el piso, tome una pelota médica y colóquela detrás de su cabeza. Estire los brazos y las piernas para que casi toquen la superficie del piso. Esta será tu posición inicial.
Ahora levante simultáneamente la parte superior del cuerpo y las piernas para que la pelota médica toque los pies. Después de eso, regrese a la posición inicial. Intente cargar la prensa lo más fuerte posible.
V-ball con una pelota médica es un gran ejercicio para la prensa.
