Sentadillas de sumo con barra

Las sentadillas de estilo sumo son una variación de la sentadilla con un conjunto muy amplio de pies. Hay dos puntos de vista sobre tales cosas en la metodología del coaching. Algunos entrenadores, por supuesto, intentan poner a cualquier cliente en el sumo estándar en aras del bombeo prioritario del plomo y los glúteos. Otros creen que si las articulaciones de la cadera del cliente no pueden abrirse en esta posición, entonces no se debe hacer ejercicio. Desde el punto de vista de la fisiología y la biomecánica, el segundo enfoque está más justificado. Aunque en la práctica el primero se usa con frecuencia.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
  • 2 Análisis de ejercicios
    • 2.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 2.2 Quién se adaptará
    • 2.3 Contraindicaciones
    • 2.4 Errores comunes
    • 2.5 Corrección de errores
    • 2.6 Recomendaciones
  • 3 Inclusión en el programa
  • 4 Mejora de la eficiencia
  • 5 hecho interesante

Técnica de ejecución

Posición inicial

  • La barra está ubicada en bastidores a la altura de la clavícula o un poco más abajo;
  • El atleta toma la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Pisa bajo el peso y coloca la barra en la parte posterior debajo de la fijación de los músculos trapecios;
  • Para el "sumo" lo más ventajoso es la posición baja de la barra;
  • Si no es factible debido a una lesión en las muñecas o los codos, puede colocarlo a una altura normal para una sentadilla normal, es decir, encima del trapecio;
  • Luego, al mismo tiempo, las rodillas están dobladas, los omóplatos se ensamblan a la columna vertebral y la barra se retira de los bastidores;
  • Luego, el atleta retrocede y coloca los pies de manera que los talones sean ligeramente más anchos que la proyección de los hombros en el piso, y los pies se vuelven hacia los lados.

Movimiento

  1. Debido a la flexión en las articulaciones de la rodilla y la cadera, se produce un descenso simultáneo en los injertos y una abducción pélvica fácil;
  2. Los estándares de movimiento sugieren que un atleta puede bajar la pelvis debajo de la parte superior de las rótulas;
  3. El muslo debe estar en el plano paralelo al piso al menos, e idealmente, hacer un ángulo agudo con la parte inferior de la pierna;
  4. El movimiento también comienza con la flexión de las rodillas, y no con la abducción de la pelvis. Si comienza con la abducción de la pelvis, puede resultar que la inclinación de la espalda en el punto inferior sea demasiado grande y el atleta no podrá ponerse de pie incluso con un peso mínimo.

Precaución

  • Existe una opinión errónea de que es peligroso llevar las rodillas al sumo en calcetines. Pero las personas con un buen estiramiento y un fémur largo simplemente no tienen otra oportunidad de alcanzar la amplitud requerida. Si no tenemos un levantador de potencia sobresaliente frente a nosotros, sino una persona que se dedica a la buena forma física para la salud y tiene las rodillas que son problemáticas, la única solución adecuada es bombear las nalgas con otra versión de la sentadilla, por ejemplo, depositarse en una caja en paralelo, o ponerse en cuclillas con una buena amplitud, pero con menos colocación del pie ;
  • A veces enseñan a no sacar las rodillas de los calcetines bajo ninguna circunstancia, pero luego la longitud del muslo se compensa en movimiento inclinando la espalda. Esto no es útil, especialmente si los extensores de la espalda son lo suficientemente débiles como para que una persona no pueda ponerse de pie. Muchas personas piensan que el sumo es una opción para que las nuevas mujeres muevan sus glúteos, pero ese no es el caso. La combinación de la inclinación de la espalda en la sentadilla y el desarrollo insuficiente de los músculos de la espalda es la causa de las lesiones de la parte baja de la espalda.

Ejercicio de análisis

¿Qué músculos funcionan?

Cuanto más ancha es la sentadilla, más trabajan las caderas, los bíceps del muslo y las nalgas. Pero, de hecho, mucho depende de la longitud de la espalda. Cuanto más larga es la espalda y más inclinada está, más se incluyen los músculos largos de la espalda en el trabajo.

Los cuádriceps en el ejercicio aún funcionan, ya que hay una extensión de la parte inferior de la pierna. Por lo tanto, argumentar que esta versión de la sentadilla elimina completamente los cuádriceps del trabajo es completamente incorrecto.

¿Quién se adaptará

En esta versión de la sentadilla, la articulación de trabajo principal es la cadera, y es su condición y funcionalidad lo que determina la admisibilidad de la sentadilla en el sumo. Si una persona no puede ponerse en cuclillas en este estilo debido al dolor en las articulaciones, el ejercicio no es adecuado.

Del mismo modo, no todos se sienten cómodos en cuclillas debido a los aductores cortos. Este problema se alivia parcialmente mediante estiramientos, pero esto no siempre funciona.

Se cree que en el sumo puede sentarse con un peso más significativo que en la versión habitual, pero esto solo es cierto para aquellos cuya estructura de la pelvis lo permite. Como regla general, las personas con pelvis estrecha y piernas largas no pueden permitirse esta opción para ponerse en cuclillas.

La limitación de la movilidad del tobillo no se ha considerado tradicionalmente un problema en el sumo, pero no lo es. No es un problema solo si la movilidad en la pelvis y las rodillas no se ve afectada. Pero cuando una persona lucha con una cadera sedentaria, es probable que falle.

Vale la pena señalar que la "cura" de una sentadilla de talón en una sentadilla clásica con dosad solo puede ser "exprimida" por una sentadilla en un sumo, exactamente tanto como lo permitan las articulaciones de la cadera y su condición.

El sumo definitivamente no se adapta a personas con pelvis estrecha y articulaciones de cadera esclavizadas. Y si este conjunto también se adjunta con un alto crecimiento y una espalda que es mucho más larga que la cadera, vale la pena pensar en comenzar a entrenar con la sentadilla frontal y solo luego pasar a la sentadilla con la barra en la espalda, eligiendo la configuración individualmente.

A menudo, "sumo" se llama sentadilla femenina, agregando acentos innecesarios al movimiento. A saber: el tirón de la pelvis en el estante recto. Esto conduce solo a un aumento de la desviación en la espalda baja y una fuerte inclinación de la espalda, pero también a una probable desnutrición. La falta de profundidad adecuada de gris, contrario a la opinión de algunos entrenadores, elimina la carga de las nalgas, pero no la aumenta.

Contraindicaciones

No recomendado para exacerbaciones de hernias y protuberancias. En remisión, puede ponerse en cuclillas con un peso mínimo. No debe ponerse en cuclillas si el nervio ciático está pellizcado, hay lesiones en las articulaciones de las extremidades inferiores en la etapa aguda o algún problema con las muñecas.

El sumo es extremadamente exigente en el estiramiento y el trabajo de ligamentos. Si, con el tiempo, el dolor comienza a ocurrir en los aductores y en las articulaciones de la cadera, debe abandonar la sentadilla de sumo por un tiempo y pasar a las sentadillas de levantamiento de pesas.

Errores comunes

  • El comienzo del movimiento con la abducción de la pelvis como en un movimiento de peso o tracción rumana, y no con la flexión de las rodillas como en una sentadilla;
  • Pesos ambiciosos con poca técnica y movilidad articular;
  • Bajando la cabeza hacia abajo;
  • Desviación demasiado fuerte en la zona lumbar y la cabeza inclinada hacia arriba;
  • Falta de fijación rígida del proyectil en la espalda con las manos;
  • Rodillas obstruidas hacia adentro cuando está parado, piernas "X"

Corrección de errores

  • El primer error se elimina solo mediante la obtención de una habilidad técnica competente, en otras palabras, uno debe comenzar a ponerse en cuclillas con el clásico ajuste cómodo de los pies, moviéndolos gradualmente al "sumo", si es necesario para esta técnica;
  • La técnica se desarrolla solo con el tiempo, hasta que funcione, es necesario usar cuidadosamente el peso de las pesas. Contrariamente a la creencia popular, es imposible usar el simulador de Smith para practicar equipo en sumo, porque tiene una distribución de peso ligeramente diferente y no es la biomecánica más rentable;
  • La inclinación y el descenso de la cabeza se producen en respuesta a una ligera movilidad de los hombros. Es necesario trabajar en las articulaciones del hombro y tratar de aumentar su movilidad. Además, el problema se puede resolver estirando el cofre, especialmente si una persona está "esclavizada" debido a la pasión por el press de banca

Recomendaciones

  • La sensación de ponerse en cuclillas en la amplitud acortada en el sumo es bastante pequeña, si el atleta no busca bombear grandes pistas. Los glúteos en amplitud corta se pueden incluir solo debido a la inclinación de la espalda. Y esto significa solo una cosa: no tiene que ponerse en cuclillas, sino hacer inclinaciones con la barra para no tener problemas con los cables bombeados y el resto subdesarrollado de la masa muscular;
  • Se da ejercicio a aquellos que tienen buena movilidad en las articulaciones. Si es malo, se desarrolla con ejercicios simples: extensión de las piernas en los simuladores, sentadillas de caja, sentadillas estilo copa, sentadillas Zercher y, finalmente, ejercicios de levantamiento de pesas. Solo después de eso es sumo;
  • La sentadilla solo mejorará si la realizas no solo, sino también apoyándote con una barra, varias opciones disponibles para peso muerto e hiperextensión;
  • Una característica es la necesidad de bajar lentamente con peso al inicio. Cuando las rodillas se doblan en una esquina, el atleta acelera, se levanta, lo más rápido posible.

Programa de inclusión

El ejercicio se incluye primero en los programas de atletas no profesionales. Una sentadilla será más efectiva si la realizas exclusivamente después de un entrenamiento de calidad. Debe incluir rodar los bíceps de las caderas, los glúteos y la pantorrilla sobre un rodillo, un cardio ligero durante no más de 5 minutos en una bicicleta estacionaria o un elipsoide, y luego varios enfoques para el peso ligero, después de lo cual el trabajo según el plan. Algunos atletas pueden requerir una preparación especial de las articulaciones de la cadera: "penetración de cangrejo" con un amortiguador, así como elevaciones pélvicas en el puente glúteo sin peso.

Los patrones seto-repetitivos dependen de los objetivos del entrenamiento:

  • Los principiantes no deben entrenar en "negación";
  • Incluso los atletas experimentados siempre deben usar la ayuda de las aseguradoras.

Aumentar la eficiencia

  • Los pesos de ponderación son dados por programas con periodización, cuando comienzan a realizar el ejercicio con pesas pequeñas y patrones altamente repetitivos, reduciendo gradualmente el número de repeticiones y aumentando el peso;
  • El ejercicio será más efectivo cuanto más trabaje el atleta en la movilidad articular;
  • Si el objetivo está en los resultados de potencia, debe abandonar una gran cantidad de ejercicios "auxiliares"

Hecho interesante

El ejercicio obtuvo su nombre debido a la especificidad de la postura del atleta. Se asemeja a la posición de los pies de los atletas en la lucha japonesa de sumo.

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