Tracción rumana con pesas

Debemos recordar: la tracción rumana se realiza debido a la flexión en la articulación de la cadera, con una ligera flexión en las rodillas, pero sin tocar el piso con una concha. Muerto - con las piernas rectas. Y el callejón sin salida, exclusivamente desde la plataforma, con un toque del suelo y un desglose cualitativo. La tracción rumana con pesas se considera un movimiento que elimina parte de la carga de la columna vertebral. Pero ella tiene otras ventajas. Trabajar con conchas simétricas ayuda a lograr el equilibrio en el desarrollo muscular. El ejercicio se usa no solo en la forma física como un "constructor" de piernas y glúteos, sino también en los deportes de fuerza como un movimiento especializado para mejorar la descomposición de las piernas.

Contenido

  • 1 técnica
  • 2 opciones de ejercicio
  • 3 Análisis de ejercicios
    • 3.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 3.2 Beneficios
    • 3.3 Desventajas
    • 3.4 posición correcta
    • 3.5 errores
    • 3.6 Consejos de rendimiento
  • 4 Inclusión en el programa
  • 5 contraindicaciones
  • 6 sustituciones
  • 7 hechos interesantes

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. Idealmente, las pesas se toman de los bastidores en brazos estirados rectos, las palmas apuntando a las caderas y las conchas cuando se doblan en la articulación de la cadera se deslizarán con precisión a lo largo de las caderas, y no a lo largo del cuerpo;
  2. Por lo general, todo depende del peso. Las pesas de gran peso se muestran a los lados simplemente porque los discos se aferran incómodamente a las piernas durante la operación;
  3. Cuando se usa peso ligero, se quitan las pesas de los bastidores, se colocan en el piso y con cuidado, doblando ligeramente las rodillas y la pelvis, se retiran del piso;
  4. En todo trabajo con pesas, el premontaje de la espalda es importante. Los omóplatos deben llevarse a la columna vertebral, el estómago debe levantarse y los hombros deben retirarse de las orejas.

Movimiento

  • El trabajo en el campamento rumano comienza con la fijación de la espalda y el secuestro de la pelvis;
  • El atleta se dobla en la articulación de la cadera, retira la pelvis y regresa;
  • Las pesas están simplemente en brazos estirados y se deslizan a lo largo del cuerpo o las caderas;
  • Las rodillas se doblan para que la pelvis se sienta cómoda, y se doblan de la misma manera;
  • El movimiento no se lleva a cabo debido a la extensión de las rodillas como en un campamento achaparrado o clásico;
  • La exhalación ocurre con el movimiento de las pesas hacia arriba, la inhalación, con el movimiento hacia abajo

Recomendaciones

  1. Dejar la pelvis hacia atrás es la base del movimiento. Se debe a la flexión de la cadera y no al trabajo de espalda;
  2. Si las pesas son demasiado pesadas para los brazos y el agarre falla, use las correas;
  3. Es mejor organizar las piernas de manera que las caderas estén paralelas entre sí, pero los calcetines se pueden diluir ligeramente, esto eliminará la carga adicional de las rodillas;
  4. Durante el entrenamiento, uno no debe balancear las caderas demasiado abruptamente e “insertar” las rodillas, así como las articulaciones de la cadera, los músculos deben permanecer tonificados, pero no deben hacerse fijaciones ni resortes;
  5. Un borrador con rótula insertada es otro ejercicio; solo puede ser utilizado por atletas experimentados que tengan un buen control sobre la posición del cuerpo;
  6. Se permite una posición paralela de los pies, pero solo si no causa dolor e incomodidad, es mejor abrir ligeramente los calcetines

Opciones de ejercicio

  1. Tracción rumana con amortiguadores de goma. Debido a los detalles del proyectil, más carga va a la parte posterior y a las nalgas, y un poco menos a los bíceps del muslo. Esta tracción se usa si necesita sentir la tensión en el punto superior, o aquellos que no pueden recoger la espalda con pesas. La opción puede ser buena para viajar;
  2. La atracción de King es una imitación de un peso muerto rumano sin pesas, parado sobre una pierna. Una opción para calentar, equilibrar o mejorar la movilidad de las articulaciones de la cadera. Adecuado para todos los que buscan ejercitar la parte posterior de los muslos sin pesas;
  3. Peso muerto rumano con pesas en una pierna. Le permite cambiar el énfasis a las nalgas, debido al hecho de que se realiza con énfasis en la extensión del muslo de la pierna que no soporta

Ejercicio de análisis

¿Qué músculos funcionan?

Al igual que otra tracción, esto también involucra los músculos de la espalda, solo en menor medida. Considerar que aísla las nalgas y las caderas no vale la pena.

Durante el ejercicio, los principales impulsores son:

  • Glúteo;
  • Bíceps caderas
  • Músculos largos de la espalda

Ayuda para moverse:

  • Trapecio, en parte el más amplio;
  • Músculos de la prensa;
  • Pez plano;
  • Músculos de los antebrazos;
  • Los cuádriceps de la cadera están involucrados como estabilizadores

Los beneficios

  • En virtud de una naturaleza más anatómicamente conveniente, es más comprensible para los principiantes. Las bolsas se levantan del piso y se transportan, esta tracción es más como cargar bolsas o maletas que trabajar con pesas en el pasillo;
  • Le permite variar la técnica, quitando un poco más o menos las conchas a un lado, debido a esto, la carga en la parte posterior cambia;
  • Menos carga en el lumbar debido a la falta de una fase de interrupción del piso;
  • Le permite entrenar en casa con un equipo mínimo;
  • Adecuado para mujeres con mal estado físico;
  • Ayuda a fortalecer el agarre y las caderas para comenzar a trabajar completamente en un campamento regular

Desventajas

  • El peso de las pesas se distribuye de tal manera que muchos tienen que usar las correas para ejercitar sus piernas y glúteos porque las conchas no son estables en sus manos. No se trata de algún tipo de "equipo competitivo" o especialización, es simplemente difícil sostener pesas de tal peso sin correas que realmente puedas entrenar tus piernas y glúteos, y no solo simular la carga en el gimnasio;
  • No todos logran mantener la espalda en la posición correcta para tirar de las pesas simétricamente. Para las personas con una postura alterada, este ejercicio puede parecer más difícil.

Posición correcta

  • La profundidad de la pendiente en este ejercicio está determinada por indicadores individuales de la flexibilidad del atleta, y no por algunos otros indicadores.
  • normas especiales Por lo general, es suficiente inclinarse hacia la mitad de la parte inferior de la pierna, pero las personas con brazos cortos pueden usarlo;
  • El movimiento, en contraste con la tracción "clásica" comienza por el contrario. Primero, el atleta realiza una inclinación, desvía la pelvis y lleva las conchas al centro de la parte inferior de la pierna, y luego, con una exhalación, hace un esfuerzo;
  • Las pesas se mueven a lo largo de la superficie lateral de los muslos, o a lo largo de la superficie frontal del muslo y la parte inferior de la pierna para no interferir con el levantamiento;
  • No hay trabajo con la espalda, para desviar los hombros en la posición superior, para realizar trabajo adicional con el cuerpo, "extender" las pesas a la posición de fijación que realizamos con la barra, no debería ser;
  • La atención del atleta se centra en el trabajo de los bíceps de las caderas y las nalgas, y no en el movimiento de los brazos;
  • Si sus manos "se rinden" antes, debe prestar atención a las correas;
  • La posición de la parte baja de la espalda está fuertemente doblada, en el punto superior no debe llevar los hombros acentuados hacia atrás;
  • El ejercicio no debe realizarse con la "inserción" de las rodillas en el punto superior, solo enderezar

Errores

  • Parte baja de la espalda redondeada y movimiento desigual de las manos, lo que produce distorsiones en la columna vertebral;
  • Arrodillarse está prohibido;
  • La extensión inversa en la región lumbar mientras está de pie tampoco es deseable;
  • Durante el alisado, no necesita encogerse de hombros;
  • Al enderezarse, no se recomienda golpearse en las caderas con conchas, enfatizando el movimiento

Consejos de rendimiento

  • Se cree que los atletas experimentados se beneficiarán si ponen los dedos de los pies en su altura, por ejemplo, en panqueques de la barra. De hecho, este es un punto discutible, ya que la elevación no siempre puede mejorar el trabajo de los bíceps de las caderas, pero definitivamente conducirá a una carga adicional de los ligamentos;
  • La pendiente debe ser profunda, pero no acentuada por un "resorte" en la parte inferior;
  • Aproximadamente desde el segundo tercio del aumento, debe centrar su atención en los músculos glúteos y, debido a su trabajo, garantizar completamente la extensión de la articulación de la cadera.

Programa de inclusión

El lugar en el programa depende del nivel del atleta. Si puede levantar un peso suficientemente grande en esta versión de la tracción rumana, este ejercicio es adecuado para él como base. Podrá convertirse en el primero en entrenar la parte posterior del muslo y proporcionar suficiente carga. Luego, el entrenamiento se complementa con estocadas, ascensores a la plataforma y puentes de glúteos.

Pero la mayoría de las veces resulta que este ejercicio se realiza en la segunda parte del entrenamiento, después de la tracción clásica, o la tracción en el sumo, porque simplemente no es conveniente para el atleta hacer este movimiento con mucho peso. Este es un enfoque bien fundamentado, y se puede utilizar como una opción para el entrenamiento integral de las piernas.

Al planificar la carga de trabajo, debe cumplir con la regla de los 12 enfoques de trabajo, en lo que respecta a la forma física, y no en lo que respecta al deporte profesional. Por lo tanto, si se realiza un antojo en los clásicos o sumo, no es aconsejable hacer un "rumano" con pesas en más de 3 enfoques, ya que el tercer ejercicio generalmente es un aislamiento de bíceps en el muslo.

El diseño por el número de repeticiones depende más del ritmo y el propósito del atleta, y no de su género. A menudo se dice que los músculos femeninos son de alguna manera especiales y responden mejor a 12-15 repeticiones. Esto no es así, para una ganancia de masa y un ritmo lento de movimiento, un retroceso de 6-10 está más justificado.

Contraindicaciones

  • El movimiento no se recomienda para el dolor en la columna lumbar, hernias y protuberancias;
  • El trabajo de estiramiento y abandono de la tracción es para aquellos que ni siquiera pueden inclinarse con pesas. Por lo general, el problema no está en el estiramiento, sino en el deseo excesivo de "mantener" los pies en paralelo. Diluya un poco los calcetines y el ejercicio estará disponible;
  • No tire de las lesiones de cadera y bíceps glúteo, así como de esguinces y desgarros.

Reemplazos

Un reemplazo adecuado es cualquier otra variante de tracción rumana o tracción en sumo. Para aquellos que trabajan sin equipo, King Thust es adecuado.

Hechos interesantes

  1. El movimiento fue introducido por el levantador de pesas rumano Vlad Nicolae, el objetivo era "descargar" los bíceps de las caderas, y el ejercicio en sí fue encontrado experimentalmente.
  2. El ejercicio mostró el mayor grado de actividad en el estudio de los bíceps de las caderas al usar el electromiógrafo. Por lo tanto, llamarlo movimiento para las nalgas no es del todo cierto, sino en general, incluso erróneamente.

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