Nutrición adecuada de un atleta: qué alimentos se necesitan para una dieta completa

Los atletas y las personas que no dedican su tiempo libre al entrenamiento tienen diferentes necesidades nutricionales. La diferencia se debe a varios factores. Los atletas gastan mucha más energía que los trabajadores de oficina o incluso los trabajadores en el lugar de trabajo. Los altos costos de energía no son la única razón de los requisitos nutricionales especiales del atleta.

El aumento de la actividad física afecta el cuerpo del atleta de tal manera que comienza a trabajar en un "modo" más intenso. Para restaurar la energía gastada durante el entrenamiento, mantener una buena forma física y realizar ejercicios, la nutrición deportiva debe ser alta en calorías, naturalidad y ser diversa.

Contenido

  • 1 Conceptos básicos de nutrición
  • 2 productos para la dieta del deportista
  • 3 La importancia de la nutrición para un atleta
  • 4 dieta deportiva
    • 4.1 proteínas
    • 4.2 Carbohidratos
    • 4.3 grasas
  • 5 menús para deportistas
    • 5.1 Para un atleta de poder
    • 5.2 Niñas
    • 5.3 Productos prohibidos
    • 5.4 Recomendaciones generales

Conceptos básicos de nutrición

La distribución correcta de la actividad física y el restablecimiento de las fuerzas gastadas son la principal garantía de éxito en el logro de altos resultados deportivos. El consumo de energía no se puede recuperar sin consumir los productos adecuados. Los alimentos sirven como fuente de energía y material para la reproducción de las células.

Productos de dieta para deportistas

Lo principal es tener en cuenta que la comida para un atleta debe cumplir una serie de tareas específicas, y no es solo una fuente de hambre satisfactoria. Los productos en el menú del culturista deben cumplir los siguientes requisitos:

  1. Proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios, micro y macro elementos, vitaminas y calorías.

El valor calórico depende directamente de las tareas atléticas del atleta.

  1. Contribuir a la normalización y activación de los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo.

Los aditivos naturales y las sustancias biológicas activas cumplen plenamente con esta calidad.

  1. Regular el peso corporal

El peso depende de los objetivos. En algunas etapas del entrenamiento, la masa debería disminuir, en otras, aumentar y, en algunos casos, mantenerse sin cambios.

  1. Cambiar indicadores morfológicos

Esta propiedad le permite desarrollar masa muscular y depósitos de grasa, por el contrario, para reducir.

La importancia de la nutrición para un atleta

El entrenamiento requiere que el atleta gaste una gran cantidad de energía tanto en el cumplimiento del esfuerzo físico como en el mantenimiento de las funciones vitales. Este es el trabajo del músculo cardíaco, los sistemas respiratorio y digestivo. Esto se debe al hecho de que durante el entrenamiento intensivo, tanto los músculos como los órganos internos trabajan en modo mejorado.

Si el cuerpo no recibe cantidades suficientes de nutrientes y nutrientes, esto conducirá primero a un desequilibrio energético y luego al agotamiento. Para evitar esto, el atleta debe prestar más atención a su dieta diaria. Debe ser lo más equilibrado posible, reponer completamente la energía gastada, consistir en productos naturales saludables de origen animal y vegetal.

Dieta deportiva

La formación del menú depende de los requisitos individuales y generales. El primero incluye las características físicas del atleta, la disciplina deportiva, las cargas, y el segundo, independientemente de la disciplina y otros factores, incluye la composición cualitativa de la dieta del atleta, en la que deben estar presentes los alimentos ricos en macro y microelementos.

En términos de composición de calidad, la nutrición adecuada para un atleta debe estar cerca de la fórmula: 30% - proteínas, 60% - carbohidratos, 10% - grasas.

El uso de oligoelementos y vitaminas implica la inclusión en la dieta de alimentos que los contienen en una u otra cantidad, o el uso de complejos especiales.

Ardillas

Uno de los componentes más importantes de la nutrición deportiva sana y equilibrada. Tiene un efecto multifacético en el cuerpo.

Todas las estructuras biológicas, que incluyen la parte orgánica del tejido óseo, tendones, ligamentos y tejido muscular, están compuestas de proteínas. La proteína es un catalizador para los procesos bioquímicos, acelerándolos millones de veces, es parte de las hormonas y es un factor de crecimiento. Tanto la energía como los procesos metabólicos que ocurren en las células dependen directamente de la actividad de la proteína enzimática.

Gracias a las proteínas, los tejidos reciben oxígeno y nutrientes esenciales. El componente juega un papel muy importante para el sistema inmune. Esto se debe a que los anticuerpos son moléculas de proteínas específicas.

Las fuentes de proteínas en la nutrición deportiva son los siguientes productos:

  1. Pescado en el que están presentes vitaminas y ácidos grasos;
  2. Carne baja en grasa, que incluye ternera, pollo, conejo;
  3. Huevos que contienen grasas, vitaminas y aminoácidos;
  4. Productos lácteos, que incluyen un aminoácido que no es producido por el cuerpo humano, la metionina.

Carbohidratos

Servir como base para procesos metabólicos y energéticos. Bajo la influencia del aumento de la actividad física se consumen mucho más intensamente. Son "simples" y "complejos". Los atletas deben incluir esto último en su dieta.

Los siguientes alimentos son fuentes de carbohidratos complejos: frutas, arroz, vegetales, trigo y pan integral. Los carbohidratos también están presentes en el azúcar, pero son simples. Se recomienda reemplazarlo con una rica variedad de vitaminas saludables y un oligoelemento con miel natural.

Grasas

Sirven tanto como fuente de energía y material de construcción, estando presentes en la composición de las membranas celulares. El consumo intensivo de grasas es promovido por ejercicios laboriosos y de ritmo lento. El papel de las grasas en dicho entrenamiento es mantener el funcionamiento estable de los órganos internos y la temperatura corporal al mismo nivel.

El atleta debe comer grasas animales y vegetales. Esto se debe al hecho de que realizan tareas completamente diferentes. La fuente de las grasas animales son las variedades grasas de pescado y mantequilla, y el aceite vegetal - vegetal. Los atletas son preferibles para usar oliva.

Menús para deportistas

Un ejemplo de menú equilibrado incluye los siguientes productos:

  • 400 gramos de carne de aves de corral;
  • 0, 4 kg de requesón;
  • 30 gramos de aceite;
  • 200 gramos de pan;
  • 0, 5 kg de gachas de cereales;
  • 300 gramos de frutas y verduras;
  • 4-5 piezas de huevos.

Para un atleta de poder

Si el objetivo final del entrenamiento es ganar masa muscular, un atleta necesita mucha proteína. Algunos atletas prefieren recibirlo junto con los alimentos que comen, mientras que otros lo prefieren en forma de suplementos especialmente formulados. Estos últimos incluyen ganadores, aminoácidos, así como proteínas para la preparación de batidos nutritivos de proteínas.

Niñas

La nutrición para los atletas que entrenan activamente en el gimnasio tiene sus propias características. Además de los carbohidratos complejos, la fibra vegetal debe prevalecer en ella, las grasas monoinsaturadas deben estar presentes. Es preferible comer fraccionalmente. El intervalo entre comidas separadas debe ser inferior a tres horas.

Ejemplo de menú para niñas que participan activamente en deportes:

  1. El primer desayuno incluye tres huevos, avena (100 gr.), Y el segundo: medio litro de kéfir o leche;
  2. Para el almuerzo, se recomienda comer arroz integral (150 gr.), Carne blanca de aves o pescado (200 gr.);
  3. Para una merienda, las nueces y el requesón son los mejores (200 gr.);
  4. Para la cena, sirva ensalada o fruta, carne o pescado (200 gr.);
  5. Antes de acostarse, se recomienda beber al menos 500 ml de kéfir, que se puede reemplazar con cualquier otro producto lácteo fermentado.

Los requisitos dietéticos para el atleta permanecen sin cambios, independientemente de cuánto tiempo se haga el menú, durante una semana o un mes. Lo principal es que los productos en él se eligen exclusivamente nutritivos, naturales y saludables.

Productos prohibidos

La sal simple es un tabú para los atletas. Una alternativa a esto es el mar. Es rico en muchos elementos útiles. El menú no debe incluir comidas picantes o fritas, champiñones, azúcar, bebidas alcohólicas, varios tipos de comidas preparadas, jugos hechos de polvo.

Recomendaciones generales

Necesitas tanto para no comer en exceso o, por el contrario, sentir hambre. Comer debe tener lugar sin prisa. Mastica bien la comida. Es necesario controlar constantemente el peso y controlar su propia salud.

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