- Más sobre anatomía
- Cómo comenzar a entrenar en los músculos de la pantorrilla
- Ejercicios de caviar en casa
- Complejo de gimnasio
Los músculos inflados de la pantorrilla se ven hermosos. Para bombearlos, debes hacer un gran esfuerzo. La dificultad para ejercitar este grupo muscular radica en el hecho de que están involucrados en la vida cotidiana y, por lo tanto, están acostumbrados a las cargas constantes que caen sobre las piernas al caminar. Por lo tanto, es muy importante seleccionar los ejercicios más efectivos y eficientes.
Por supuesto, el entrenamiento se realiza mejor en el gimnasio, donde hay todo el equipo necesario y equipamiento deportivo. Sin embargo, no hay ejercicios menos efectivos que permitan, teniendo paciencia, lograr el objetivo y en casa . Lo principal es dedicar suficiente tiempo y atención al entrenamiento, pero dentro de límites razonables, evitando el sobreentrenamiento y la sobrecarga. Si las cargas son demasiado grandes, las pantorrillas comienzan a doler. Esto indica la necesidad de reducir la intensidad. Una sensación de fatiga y una sensación de ardor atestiguan la corrección del entrenamiento. No debería haber ningún dolor.
No cuestione el hecho de que las piernas débiles y delgadas no colorean a un hombre, especialmente si tiene un torso bombeado y poderoso. Tal desequilibrio parece bastante cómico. La figura de un atleta se ve completamente diferente si las piernas están bien diseñadas y decoradas con un relieve atractivo. Y para lograr esto, es necesario organizar de manera correcta y competente el entrenamiento de los músculos de la pantorrilla. Una idea clara de cómo se construye este músculo le permite hacer esto.
Contenido
- 1 Más sobre anatomía
- 2 Cómo comenzar a entrenar en los músculos de la pantorrilla
- 3 ejercicios de pantorrilla en casa
- 3.1 "Primavera"
- 3.2 caminar con los dedos del pie
- 3.3 Escaleras que caminan
- 3.4 plataforma de paso
- 3.5 Saltar con pesas
- 4 complejo de gimnasio
- 4.1 Levantar los dedos de los pies mientras está sentado
- 4.2 Ascensores desde una posición de pie
- 4.3 Toe Press
Más sobre anatomía
La pantorrilla se llama músculo bíceps ubicado en la espalda. A primera vista, puede parecer que está sola, pero de hecho hay dos músculos. Este concepto erróneo se debe al hecho de que puede ver y sentir solo el superior, debajo del cual hay un segundo, llamado pez plano. Es el músculo "invisible" el responsable del volumen. Al aumentar, actúa y, por así decirlo, infla el superior.
Al correr y caminar, ambos músculos están involucrados a la vez. La carga constante no siempre da el resultado deseado. Las principales razones para esto pueden ser las siguientes:
- selección de entrenamientos con muy baja intensidad;
- un efecto similar, es decir, la falta de un conjunto de volumen, da un exceso de cargas;
- entrenamiento equivocado
Para la preparación adecuada del complejo de entrenamiento, debe tenerse en cuenta que la parte inferior (sóleo) se trabaja en una posición sentada y ubicada por encima de ella (superficie), en una posición de pie. Para obtener el máximo resultado, es necesario utilizar tanto los inferiores como los superiores en el entrenamiento.
La clave del éxito no es una repetición constante de los mismos ejercicios, sino un entrenamiento pesado con pesas. La regularidad de las clases debe seleccionarse moderada. Se recomienda entrenar una o dos veces por semana, pero no más. De lo contrario, provocará una sobrecarga y el resultado será el opuesto al deseado.
La frecuencia del entrenamiento debe ser tal que las cargas cardiovasculares presentes en el programa, si las hay, se realicen antes de trabajar con hierro. Es mejor ejercitar los músculos de la pantorrilla al final del entrenamiento y comenzar con el sóleo, ya que es más fuerte que la superficie.
Cómo comenzar a entrenar en los músculos de la pantorrilla
Ir a la implementación directa de los ejercicios debe ser después del calentamiento - calentamiento. Una excelente solución sería un masaje, puedes hacerlo tú mismo. No hay dificultad en amasar y masajear las pantorrillas usted mismo. Además, debe estirar los dedos y los tobillos. Estas "medidas" son la prevención de esguinces.
Debe comenzar con los ejercicios más simples, relacionados con el calentamiento, que pueden realizarse en casa.
Ejercicios de caviar en casa
"Primavera"
Posición inicial
Levántate, mantén la espalda recta.
Cumplimiento
Levántate lentamente de puntillas. Intenta hacer esto para que los talones estén lo más altos posible. Luego, toma las pesas. Cuando el equilibrio es difícil de mantener, puede sostener el soporte con una mano y tomar solo un compuesto de ponderación.
Para complicar el ejercicio permite la ejecución alternativa primero en una y luego en la otra pierna. Lo principal es hacer esto con pesas.
Realice los enfoques de primavera 3-4, 30 en cada uno.
Recomendaciones generales
Haz el ejercicio lentamente.
Caminar con los pies
Un ejercicio simple pero efectivo, cuya esencia es caminar sobre los pies por un tiempo. Lo principal es tratar de no doblar las rodillas.
Subiendo las escaleras
Sube y baja las escaleras hasta que te sientas cansado en los músculos. Puedes caminar o subir las escaleras. Es mejor alternar ambos enfoques.
Estos ejercicios son muy simples, no requieren el uso de simuladores y se pueden realizar fácilmente en casa.
Plataforma de paso
En lugar de una plataforma, se pueden usar grados de escalera.
Posición inicial
Manteniendo la espalda recta, párate en el borde de la plataforma o en el escalón con los calcetines.
Cumplimiento
Primero, pase de puntillas lo más alto posible, y luego baje los talones hasta sentir claramente el estiramiento del tobillo. Puedes apoyarte contra la pared con una mano y tomar una pesa con la otra mano.
Recomendaciones generales
Cambia la posición de las piernas. Mantenga los pies paralelos, luego mueva los talones o separe los calcetines. Un enfoque combinado del ejercicio resolverá las diversas partes de las pantorrillas. La posición paralela de los pies está destinada a desarrollar la parte media, los talones desplazados están en el interior y los dedos están en el exterior.
Salto con mancuernas
Un ejercicio muy difícil y difícil que ejerce una gran carga.
Posición inicial
Siéntate, levanta las pesas.
Cumplimiento
Salta desde la posición aceptada lo más alto posible.
Complejo de gimnasio
Los ejercicios a continuación son específicos. Están destinados a bombear por separado los músculos superficiales y sóleo, realizados con el uso de simuladores.
Sentado en los dedos del pie
Posición inicial
Siéntese en el asiento del simulador, coloque los dedos de los pies en los escalones, apunte los talones hacia abajo y baje las palancas hasta las rodillas, y luego bloquee.
Técnica de rendimiento
Levante los calcetines a la altura más alta posible, permanezca en el punto extremo.
Recomendaciones generales
Para asegurarse de que el ejercicio se realiza correctamente, estire el músculo de la pantorrilla antes de cada levantamiento.
De pie
Similar a los que se hacen con pesas en casa, pero se realiza en un simulador.
Posición inicial
Párate con los calcetines en el escalón de apoyo y coloca los hombros debajo de los topes. En este caso, los talones deben bajarse, la tensión debe sentirse en las pantorrillas.
Técnica de rendimiento
Sube lo más alto posible en los dedos de los pies.
Recomendaciones generales
Mantenga durante unos segundos en la posición extrema.
Prensa de banco
Están fabricados en el simulador para la prensa de piernas, que es un dispositivo deportivo extremadamente eficaz que se adapta perfectamente al ejercicio de todos los músculos de las piernas y al bombeo de las pantorrillas.
Posición inicial
Acostado en el simulador, estira las piernas, aprieta la plataforma, bloquea los topes.
Técnica de rendimiento
Retire la plataforma de los topes, apriétela con calcetines, vuelva a su posición original.
Recomendaciones generales
Use protectores para evitar lesiones personales.
Los pesos deben seleccionarse de manera similar a los panqueques al hacer sentadillas con una barra. El peso óptimo es aquel que le permite realizar un máximo de ocho repeticiones y no más de tres o cuatro series.
