Cómo eliminar la grasa de las rodillas: un conjunto de ejercicios

El engrosamiento de la grasa subcutánea se observa no solo en las nalgas, el abdomen, los brazos, sino también en las rodillas. Este problema es bastante común, afecta el sexo justo y el sobrepeso, y es bastante delgado. Las rodillas gruesas estropean la figura y limitan la posibilidad de elegir un armario con ropa que cubra esta parte del cuerpo. Las razones para la aparición de un defecto estéticamente poco atractivo son diferentes.

Para restablecer la armonía en las rodillas, es necesario tomar un conjunto apropiado de medidas, un lugar especial entre las cuales se da la actividad física, pero teniendo en cuenta algunas características. Es simplemente imposible lograr la pérdida de peso local en cualquier zona, pero hay ejercicios que le permiten afectar específicamente los depósitos de grasa en las rodillas, lo que se puede hacer en casa sin visitar el gimnasio.

Contenido

  • 1 4 causa grasa en las rodillas
  • 2 Un poco de información sobre la estructura anatómica.
  • 3 series de 7 ejercicios para las rodillas
    • 3.1 De rodillas
    • 3.2 Ejercicio "Bicicleta"
    • 3.3 sentadillas clásicas
    • 3.4 sentadillas de rebote
    • 3.5 estocadas
    • 3.6 Pasos en la plataforma
    • 3.7 Saltando en un banco
  • 4 técnicas más arrodilladas para perder grasa
  • 5 Varios movimientos antes de acostarse

4 causas de grasa en las rodillas

Puede hacer que las rodillas se vuelvan delgadas y hermosas nuevamente, pero debe comenzar a buscar formas de resolver el problema al comprender qué causa que surja:

  1. Nutrición inadecuada. El principal signo de una dieta irracional es la presencia en el menú diario de una gran cantidad de alimentos fritos y dulces. Tal alimento lleva al consumo de una cantidad mucho mayor de calorías de las que se gastan durante el día. El exceso se deposita en la grasa corporal.
  2. Baja tasa metabólica. A medida que una persona envejece, los procesos metabólicos más lentos ocurren y, en consecuencia, la grasa comienza a acumularse. Se deposita en el depósito de grasa delante y detrás de las rodillas, en las caderas y otras áreas problemáticas, lo que priva a la silueta de la armonía y hace que la figura de las mujeres incluso más delgadas sea más pesada.
  3. Genética Se encuentra una predisposición al engrosamiento de la grasa subcutánea en una gran cantidad de representantes del sexo perfecto, pero esto no significa que uno tenga que soportar esto. Si elige los ejercicios correctos y ajusta la nutrición, la celulitis en las rodillas desaparecerá.
  4. Un estilo de vida sedentario sin deportes. Si no compensa la falta de movimiento mediante la actividad física, el exceso de calorías que ingresa al cuerpo no desaparecerá en ninguna parte, sino que comenzará a acumularse en el depósito de grasa, y el cuerpo perderá su elasticidad y se volverá flácido.

Un poco de ayuda sobre la estructura anatómica.

Las rodillas están formadas por cartílago, huesos, tendones, ligamentos y músculos. Los siguientes grupos musculares proporcionan la funcionalidad de la articulación de la rodilla:

  • El cuádriceps femoral. Le permite estirar la rodilla y doblar la pierna en la articulación de la cadera.
  • Bíceps del muslo. Este grupo incluye tres músculos y es responsable de doblar la rodilla.
  • Ternero Pone en movimiento el pie y la articulación de la rodilla durante la flexión.

La acumulación de grasa corporal ocurre alrededor de las rodillas, que se vuelven gruesas, privando a las piernas de gracia y armonía. Comienzan a tomar la forma de rodillos o bolas. La grasa no siempre se acumula solo alrededor de la articulación de la rodilla. A menudo se deposita en todos los músculos de la pierna, cuando las hermosas curvas naturales se pierden por completo. Independientemente de la ubicación, la lucha contra la grasa corporal es revisar la dieta y el ejercicio. El primero implica una disminución en la ingesta calórica diaria, y el segundo es la selección de ejercicios diseñados para resolver un área problemática específica.

Si entrena regularmente y se adhiere a los principios básicos de una nutrición racional adecuada, aparecerán resultados visibles en un mes. Es posible consolidar el efecto y dar la armonía deseada a las articulaciones de la rodilla solo cuando se involucran de manera clara y decidida durante el año y no se permiten excesos en los alimentos. Esto se debe al hecho de que perder peso no es el único objetivo, porque las mujeres quieren tener no solo piernas sin grasa, sino también esbeltas y en relieve. Lograr tal resultado solo es posible con el estudio constante de los grupos musculares de las piernas.

Un conjunto de 7 ejercicios para las rodillas.

Es necesario elaborar un programa de capacitación en el hogar que tenga en cuenta sus propias necesidades y características individuales. Debe tener en cuenta el nivel inicial de condición física, el tipo de cuerpo, el estado de salud, la cantidad de exceso de peso y algunos otros factores que pueden permitir grandes o, por el contrario, requieren cargas moderadas.

Comprometido para obtener el resultado deseado, debe ser al menos tres a cinco veces por semana. El entrenamiento diario no es para todos. Se recomienda a la mayoría, y especialmente a los principiantes, entrenar cada dos días, es decir, para alternar descanso y actividades. La ventaja de los ejercicios incluidos en el complejo es que la mayoría de ellos son adecuados no solo para la ejecución diaria, sino también varias veces durante el día. Dan armonía a las piernas, tienen un efecto beneficioso en el cuerpo. El rendimiento regular del complejo fortalece los ligamentos y los músculos, mejora el sistema respiratorio.

Lo principal es no involucrarse en una condición agotada y cansada, así como después de una comida densa. Los ejercicios deben ir precedidos de un buen calentamiento que calienta los músculos de las piernas.

Arrodillado

El ejercicio es caminar de rodillas y fue tomado de la práctica oriental, a menudo se usa en el tratamiento de diversas dolencias. En la práctica de la medicina oriental, se considera un excelente remedio para enfermedades de órganos internos y problemas de visión. Conecta al trabajo todos los músculos responsables del funcionamiento de la articulación de la rodilla. El ejercicio tiene un efecto específico sobre la grasa corporal en las caderas, dentro y fuera de las rodillas.

Ejecución:

  1. Arrodíllate. En las primeras clases, es mejor ponerlo debajo de una toalla, y solo entonces puede pararse inmediatamente sobre una estera de gimnasia u otra cubierta adecuada.
  2. Mantén la espalda recta. La cabeza no debe estar inclinada. Algunas personas que comienzan el ejercicio pueden experimentar dolor al principio, por lo que debe comenzar a caminar de rodillas con unos pocos pasos (de dos a tres). El tiempo de ejecución óptimo es de 10-15 minutos, pero debe comenzar con 60 segundos y luego aumentar la duración.

Puede hacer el ejercicio no solo diariamente, sino varias veces al día.

Tal caminar, según el Dr. S. M. Bubnovsky, ayuda con la artrosis. Activa los puntos ubicados en la articulación de la rodilla, que tiene un excelente efecto terapéutico.

Ejercicio "bicicleta"

Este ejercicio, familiar para casi todos, no es menos útil. Conecta al trabajo los músculos responsables de la flexión y extensión de las articulaciones de la rodilla. La carga sobre las rodillas es bastante suave, lo cual es una ventaja innegable. El ejercicio funciona bien en las rodillas y se incluye en el programa de rehabilitación después de lesionarse esta articulación.

Ejecución:

  1. Sus espaldas yacen sobre una superficie dura. Las piernas y las manos deben colocarse de manera que no haya molestias. La columna vertebral debe estar relajada, por lo que debe girar varias veces hacia la izquierda y hacia la derecha.
  2. Cuando se encuentra una posición cómoda, se presionan contra el piso con la espalda baja, se levantan las manos detrás de la cabeza y se levantan ligeramente los hombros.
  3. Las piernas se doblan en las articulaciones de las rodillas para que las caderas se coloquen en relación con el piso en ángulo recto. Para reducir la carga en la parte baja de la espalda, las piernas se levantan, pero se mantienen en un ángulo de 90 grados.
  4. Comienzan a doblar y doblar las rodillas, de forma similar a como lo hacen cuando andan en bicicleta, pero al mismo tiempo tiran del codo hacia la rodilla opuesta (de izquierda a derecha y de derecha a izquierda).
  5. Para ejercitar los músculos de la manera más eficiente posible, el ritmo se mantiene alto, es decir, rápidamente "pedalean".

Haz al menos 10-20 repeticiones y 2-3 enfoques. Debe respirar lo más libremente posible y no contener la respiración. De lo contrario, la carga en el sistema cardiovascular aumentará bruscamente.

Este ejercicio debe hacerse varias veces al día, incluso antes de acostarse. "Bicicleta" alivia perfectamente el estrés de las extremidades inferiores y es una excelente prevención contra las venas varicosas.

Sentadillas clásicas

Trabajan todos los grupos musculares de las caderas y las nalgas, dan armonía a las piernas y ajustan su forma. Las sentadillas realizadas según el esquema clásico queman el exceso de grasa, aprietan las rodillas desde el interior y el exterior. Las pesas le permiten aumentar la carga.

Ejecución:

  1. Ponte derecho. Los hombros giran un poco. El mentón está levantado. Las piernas se mantienen separadas a lo ancho de la cintura escapular. Esta postura es retenida por todo el ejercicio.
  2. Los pies deben ser paralelos entre sí. Los brazos están doblados en los codos y ubicados en el cinturón.
  3. Comience a agacharse, monitoreando constantemente la posición de las rodillas. Deben doblarse en ángulo recto.

El número recomendado de series es de dos a tres, cada una de las cuales realiza al menos 10-20 repeticiones.

No hagas sentadillas más profundas. Dan demasiada tensión en las articulaciones de la rodilla.

Sentadillas de rebote

Cargan perfectamente los grupos musculares de las piernas y se realizan en diversas variaciones. Las más extendidas son dos opciones, cada una de las cuales es igualmente efectiva, ya que implica saltar y una cierta posición de las manos. La segunda opción conecta los grupos musculares del cuerpo al trabajo, lo que le permite obtener aún más carga. Y si desea acelerar el proceso de deshacerse de la grasa de las rodillas, debe hacer exactamente eso.

Primera opción

  1. Ponte derecho. Las piernas están al ancho de los hombros y los calcetines están ligeramente hacia afuera.
  2. Los pies son paralelos entre sí. Las manos están dobladas en los codos, colocadas sobre el pecho con las palmas de las manos en los codos.
  3. Las sentadillas se hacen de modo que se forme un ángulo recto y luego, empujando con las piernas, enderezar las articulaciones de la rodilla.

El ejercicio se realiza 10 y 20 veces, realizando 2-3 enfoques.

Segunda opción

Las sentadillas con saltos hacen lo mismo que en la primera forma de realización, pero mantén las manos a lo largo del torso y vomita cuando saltes.

Para maximizar la carga muscular, el ejercicio se realiza lo más lentamente posible.

Estocadas

Los músculos glúteos y otros están involucrados, los cuales son responsables de la flexión y extensión de las rodillas. El ejercicio le permite deshacerse de la grasa corporal.

Ejecución:

  1. Hazte sin problemas. Separe las piernas al ancho de los hombros.
  2. Dobla ligeramente las rodillas y da un paso adelante.
  3. Mantenga la espalda recta, transfiriendo el peso del cuerpo a esa pierna, que se adelanta y se dobla.
  4. Mantenga durante unos segundos en el punto extremo.
  5. Cuando el énfasis se desplaza a los pies de las piernas adelantadas, se elevan y regresan a la posición inicial.

Cambian sus piernas y completan tres series con 10 repeticiones cada una.

Lo principal es que la articulación de la rodilla no se puede doblar en un ángulo agudo, ya que esto provocará lesiones. La rodilla, una pierna estirada, que se encuentra detrás, los riñones tocan la superficie del piso.

Pasos a la plataforma

Este ejercicio carga las articulaciones de la rodilla, caderas, glúteos. Las clases con una plataforma escalonada le permiten armonizar las piernas en poco tiempo. Necesitas caminar con pesas, pero al principio puedes entrenar sin usar pesas.

Ejecución:

  1. Las manos con pesas en sus manos se mantienen presionadas. Las piernas derechas se colocan en la plataforma en ángulo recto para que el muslo quede paralelo al piso.
  2. La pierna derecha se endereza y la pierna izquierda se eleva a la plataforma.
  3. Desciende, pero trata de mantener el equilibrio.
  4. Cambia la pierna.

Debe hacer al menos 3 series de 10 repeticiones.

Este ejercicio debe realizarse alternando las piernas izquierda y derecha, ya que no se recomienda realizar todas las repeticiones de un lado a la vez. De lo contrario, los pasos serán mucho más difíciles.

Saltando en un banco

Carga los músculos glúteos y femorales, le permite dar a sus rodillas un aspecto hermoso, quema calorías adicionales y elimina las orejas en las caderas.

Ejecución:

  1. Se selecciona un banco, cuya altura es de aproximadamente 40 cm desde el lado, están al lado, sosteniendo sus piernas juntas.
  2. Agitan sus manos y empujan con ambos pies desde el piso, saltando al banco.

El número de repeticiones es 10 o más.

Algunos métodos más para eliminar la grasa de las rodillas

La capacitación es solo una parte de un conjunto de medidas, además de las cuales debe cumplir con otras recomendaciones importantes:

  1. Come bien. Los alimentos ricos en calorías deben eliminarse de la dieta, el pescado bajo en grasa, así como las verduras y hierbas, deben incluirse en su menú. Todos los días necesita usar productos lácteos fermentados: kéfir, leche horneada fermentada con un contenido de grasa de no más de 2.5%, kéfir.
  2. Báñate con sal. Estos procedimientos de agua mejoran el metabolismo, aceleran la quema de grasa, lo que tiene un efecto relajante y calmante. Cuando se toma el baño, es necesario moler las áreas problemáticas, lubricar la piel con una crema nutritiva.
  3. Área de masaje con grasa corporal. Gracias a amasar, frotar, hormiguear el área del problema, la sangre y el flujo linfático mejoran. La sesión se realiza mejor con guantes de masaje. Cuando termina la molienda activa, la piel se unta con crema. El masaje se realiza exclusivamente en áreas engrasadas. Las articulaciones no pueden ser masajeadas. La influencia contundente sobre ellos está contraindicada. Solo se pueden acariciar suavemente.
  4. Actividades físicas diarias. Es necesario realizar no solo un conjunto de ejercicios, sino también participar en otros tipos de actividad. Puedes nadar, correr. Gracias a esto, es posible no solo adelgazar las piernas, sino también darle una buena forma a todo el cuerpo, para mejorar el cuerpo.

Algunos movimientos antes de acostarse

Puedes combatir la grasa de rodillas incluso en la cama, a punto de acostarte, haciendo varios movimientos:

  • Acuéstese sobre su espalda, relaje sus músculos. Mientras exhalan, tiran de los calcetines hacia ellos y, mientras respiran, relajan las piernas. Este movimiento bastante simple ayuda a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla, mejorar la circulación sanguínea. La alternancia de tensión y relajación le permite aliviar los calambres musculares y la fatiga acumulada durante el día.
  • Mientras están en la cama, acostados, comienzan a sacudir sus piernas levantadas por un minuto. Haz algunas repeticiones. Este ejercicio reduce perfectamente el riesgo de desarrollar venas varicosas y alivia la fatiga, mejora el flujo linfático y sanguíneo.

El exceso de peso corporal y los depósitos de grasa en las rodillas no solo son un defecto estético, sino que también aumentan la carga en las articulaciones y aumentan los riesgos de varices. Por lo tanto, devolviendo la armonía a las rodillas, se vuelven no solo más bellas, sino también saludables.

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