Cómo bombear los cubos de prensa en casa

• Anatomia de la prensa
• ¿Es posible bombear la prensa en casa?
• Cómo deshacerse de la grasa del vientre: la primera etapa
• Nutrición
• Ejercicios cardiovasculares o aeróbicos.
• Что делать, чтобы появились кубики

Parece que los ejercicios para la prensa están incluidos en cualquier programa de acondicionamiento físico. Giros, elevaciones de piernas y adornos son accesibles para todos. Pero no todos los visitantes de un gimnasio, y ni siquiera todos los entrenadores, tienen una prensa de dados. ¿Por qué sucede esto? ¿Hay algún movimiento secreto que te permita comprar una "tabla de lavar" en lugar de solo un estómago plano ">

Hay otra opción: hay una prensa, sobresale, por así decirlo, pero no en relieve. Esto ocurre en aquellos que han ganado masa muscular, pero no han quemado grasa. En general, los cubos de distintos grados de visibilidad están disponibles para todos, excepto aquellos que han perdido entre 50 y 60 kg en el hogar y no se han realizado una abdominoplastia. Todas las demás personas deberían hacer un pequeño esfuerzo. Por supuesto, los "cubos" de referencia solo se pueden lograr con la ayuda de ambos ejercicios abdominales. Tendremos que recordar sobre una dieta equilibrada, una rutina diaria normal y un sueño saludable. Sí, la prensa se realiza no solo "en la cocina", sino también en el dormitorio, porque el vientre hinchado debido al aumento del nivel de la hormona del estrés cortisol es una historia muy común. Bueno, si descubrimos el sueño, podemos comenzar a estudiar la anatomía y desarrollar un plan de entrenamiento.

Contenido

• 1 anatomía de la prensa
• 2 ¿Es posible bombear la prensa en casa?
• 3 Cómo deshacerse de la grasa del vientre: la primera etapa
• 4 potencia
  • 4.1 Prioridad a las proteínas
  • 4.2 Verduras y frutas
  • 4.3 Beber
  • 4.4 Menú de muestra
• 5 Entrenamiento cardiovascular o aeróbico
• 6 Ejercicios para los músculos abdominales: la segunda etapa
  • 6.1 Reglas de entrenamiento
  • 6.2 bar
  • 6.3 Ejercicios de baja presión
  • 6.4 Prensa superior
  • 6.5 Músculos oblicuos
  • 6.6 Conjunto de ejercicios para la prensa.
  • 6.7 Ejercicios de prensa para niñas
• 7 Qué hacer que aparezcan cubos

Anatomia de la prensa

La presión abdominal de una persona es el recto, los músculos oblicuos y transversales del abdomen. Forman un corsé muscular, que evita que los órganos internos se "hundan" y permite que una persona mantenga una posición vertical del cuerpo y realice movimientos cotidianos y ejercicios deportivos.

Las funciones anatómicas de los músculos abdominales son las siguientes:

• El músculo recto lleva las costillas inferiores a los huesos pélvicos, le permite curvarse hacia adelante. Apoya los órganos de la cavidad abdominal y participa en la respiración. Como estabilizador, el músculo recto abdominal está involucrado en todos los ejercicios con sostener el peso sobre los hombros o el pecho y levantarlo del piso, por lo tanto, aquellos que realizan sentadillas con una barra, estocadas y tracción tienen más probabilidades de tener una hermosa presión. También sucede que una persona no bombea la prensa en absoluto, o hace 1-2 series sin peso al final de un entrenamiento de fuerza, y su músculo recto abdominal está cortado en cubos;
• Los músculos oblicuos del abdomen: nos ayudan a doblar y girar, proporcionan rotación a lo largo del eje de la columna vertebral y la inclinación lateral;
• El músculo abdominal transverso: participa en la respiración, le permite retraer el estómago y estabilizar la columna vertebral

¿Es posible bombear la prensa en casa?

La prensa se puede bombear incluso en casa, incluso en la calle. Otra pregunta es si una persona está completamente privada de fuerza de voluntad y realiza ejercicios técnicos incorrectamente. Si no tiene un sentido del cuerpo y comprende exactamente cómo trabajar con los músculos, es mejor contratar a un entrenador para al menos algunas lecciones. Durante muchos años han estado balanceando los músculos del cuello, girando la alfombra, y los músculos ilíacos y los cuádriceps de las caderas cuando levantan las piernas en el ala, y luego se quejan de que entrenar en casa no tiene sentido, y si hubiera dinero para el gimnasio, lo habrían hecho bien. El punto no está en las finanzas, sino en el hecho de que si una persona no puede arreglárselas sola y no hay nadie para ayudarla, su camino será tres veces más largo.

Pero, afortunadamente, si el sistema nervioso funciona correctamente, Internet todavía no se ha apagado por falta de pago y la persona no tiene lesiones en la columna vertebral, puede torcerse y levantar las piernas en casa. Sí, y pararse en el bar también.

Por cierto, la mayoría de los alumnos tendrán el equipo más básico: una estera de goma común y algún tipo de peso, un peso, una pesa, una bolsa de arena o un mini bar. No hay necesidad de establecer registros de potencia aquí, será suficiente solo para proporcionar a los músculos una carga progresiva.

Cómo deshacerse de la grasa del vientre: la primera etapa

La mayoría de las personas que se propusieron el objetivo de verse bien, en lugar de establecer récords de poder, primero quieren deshacerse de la grasa corporal en la cintura. Aquí todo es simple: no importa cuánto gire, tendrá que crear un déficit de calorías. Incluso una hora de ejercicio en el piso no se puede comparar con el simple rechazo del azúcar en el té y el café, y reemplazarlo con un edulcorante no nutritivo.

Afortunadamente, las dietas para el abdomen y otros legados del folklore de fitness popular no son necesarios. Para una persona simple con un sobrepeso normal o normal que come al azar, es decir, no cuenta calorías, proteínas, grasas y carbohidratos, es suficiente comenzar a comer racionalmente. Esto significa: considerar todos estos indicadores y equilibrar la dieta, así como crear un pequeño déficit de calorías, de modo que para llenarlo, el cuerpo comience a quemar grasa.

Nutrición

La práctica muestra que no tiene sentido reducir la ingesta de calorías en más del 20% en el hogar. Si tiene un déficit más grave, una persona simplemente comenzará a comer en exceso de forma encubierta o se sentirá mal y, como resultado, comerá en exceso para al menos recuperar la vitalidad.

Para una persona común, es suficiente de la cifra que resulta que si multiplica su peso por 30, reste 300 kcal para obtener la cifra con la que comenzar a perder peso. A medida que pierde peso, se cuenta esta cifra. Es suficiente reducir el peso en 5 kg para atender el recálculo.

De dónde obtener kilocalorías> Prioridad de proteínas

A menudo hablan de preferencia por las proteínas, pero el punto aquí no es comer solo carne, pescado y huevos. El punto es ganar 1.5 g de proteína por 1 kg de peso actual con cualquier dieta, no importa si usted come carne en principio o no. Esto es necesario para desarrollar músculo, inmunidad normal y normalizar el apetito. Aquellos que consumen dietas altas en carbohidratos pueden sufrir cambios en los niveles de azúcar en la sangre y verdaderos episodios de hambre.

Asegúrate de que con cada comida obtengas:

1. Pájaro, pescado, huevos o carne;
2. Requesón o queso sin fermentar bajo en grasa;
3. Productos lácteos ricos en proteínas
4. Legumbres, soja o tempeh si eres vegetariano

Si, a pesar de todo esto, no es posible ganar 1, 5 g de proteína por 1 kg de peso corporal, lo mejor es usar productos de nutrición deportiva. Un batido de proteínas elimina la necesidad de preparar alimentos con proteínas, y ayuda a eliminar la deficiencia de aminoácidos y proporciona a los músculos material de construcción.

Verduras y frutas

Aquí tienes que ser selectivo. Si eres propenso a aumentar la formación de gases, debes dejar en la dieta algo que no provoque problemas digestivos. Para la mayoría de las personas, se trata de espárragos, pepinos, lechugas, tomates, zanahorias y alcachofas.

La coliflor y el repollo común, el brócoli, la remolacha, los hongos son excelentes alimentos saludables, pero si el estómago literalmente se hincha por el período de "manifestar la prensa" y prepararse para la playa o la sesión de fotos, es mejor excluirlos.

Las frutas deben incluirse en la dieta de forma selectiva. Las bayas y las manzanas verdes, así como el kiwi y la toronja, son ideales para la mayoría de las personas, si hablamos de perder peso, pero no tiene mucho sentido que otras frutas no perjudiquen la digestión y se ajusten a la dieta.

Solo no se recomiendan las mono-dietas de frutas y verduras. La dietética científica insiste en que empeoran el estado de salud y afectan negativamente la masa muscular general y el estado del cuerpo. Deben incluirse solo para aquellos que tienen problemas renales, y solo durante el período prescrito por los médicos. Para perder peso, y aún más para que la prensa se grabe en relieve, es mejor no usar tales dietas. Además, la historia sobre los beneficios de una dieta libre de proteínas tiene más en común con el marketing que con los beneficios reales de los productos.

Modo de bebida

Por lo general, se recomiendan 30 a 40 ml de agua por 1 kg de peso corporal. La cantidad de líquido en realidad depende de la región de residencia y el clima, las características físicas y la función renal. La tendencia actual de "verter" los notorios 8 vasos de agua en la salud tiene poco en común. El líquido que viene con las sopas, las verduras y las frutas todavía es absorbido por el cuerpo, aunque las fuentes radicalmente preocupadas por la salud piensan de manera diferente. Muchos recomiendan beber solo agua o eliminar completamente el té y el café, y consumir solo tés de hierbas y agua. Existe la opinión de que cada taza de té o café debe ir acompañada de un par de vasos de agua, porque el té y el café son diuréticos. De hecho, es poco probable que el té y el café causen deshidratación si una persona no solo los bebe, por lo que debe tener cuidado con tales consejos. El exceso de agua puede causar hinchazón y no solo retrasar la aparición de la prensa notoria, sino que también puede contribuir a la sobrecarga del corazón.

Menú de muestra

Hacer un menú de muestra para usted es bastante fácil:

1. El desayuno debe consistir en alguna fuente de proteínas, como huevos o requesón, y también debe contener 200-300 g de vegetales o frutas como fibra para la digestión. Puede incluir carbohidratos en esta comida: gachas, pan o legumbres, si normalmente se toleran, son adecuados;
2. Almuerzo: carne magra o pescado más ensalada de verduras, más una guarnición de cereales y verduras;
3. Cena: carne magra o queso cottage más verduras;
4. Aperitivos, si es necesario: frutas y productos lácteos, o algunas nueces

¿Necesito cinco comidas al día para bajar de peso ">

Ejercicios cardiovasculares o aeróbicos.

Muchas personas no pueden perder peso no porque de alguna manera comen incorrectamente o no están bombeando activamente la prensa. Las tasas de ingesta de calorías se calculan para las personas que se mueven durante al menos media hora durante el día, caminan o realizan trabajo físico activo. Todos los demás pueden agregar trabajo cardiovascular o aeróbico a su horario para eliminar el exceso de grasa.

Además, el entrenamiento aeróbico reduce el estrés y le permite deshacerse del cortisol estomacal, que "acompaña" a muchas actividades estresantes.

Entrenamientos aeróbicos incluyen:

• Programas grupales del club: paso, baile, entrenamiento de varios intervalos;
• Todo tipo de lecciones en video: zumba, tai bo y otras lecciones disponibles en alojamiento de video gratuito;
• Correr y caminar;
• Clases sobre equipos cardiovasculares;
• Nadar

La norma de dicha actividad para cualquier persona es media hora al día. Si necesita perder peso más rápido y tener la capacidad y los datos físicos, puede hacer cardio y más, dándole hasta una hora al día.

¿Es obligatorio hacer ejercicios aeróbicos para tener una protuberancia "> Ejercicios para los músculos abdominales: la segunda etapa

El bombeo abdominal es bastante fácil. La gente simplemente olvida que este es un músculo ordinario, y se le ocurren algunas reglas inexistentes. Digamos, siempre debe llevar cada enfoque de la prensa al fracaso y al dolor salvaje, al ardor, casi al cese de la respiración y un coma leve.

De hecho, debe realizar 2-3 enfoques de trabajo con tal resistencia, lo que hace que completar las dos repeticiones finales sea una tarea difícil, esto será suficiente para bombear la prensa.

¿Necesito hacer mucho ejercicio ">

¿Son efectivos los complejos? Definitivamente no será peor por ellos, pero se pueden reemplazar de forma segura con un complejo para todos los grupos musculares y un ejercicio abdominal realizado correctamente. Puede hacer un montón de listones, elevaciones de piernas y el cuerpo para aquellos que entrenan un poco el cuerpo con pesas, o que solo se dedican a la calística.

Para entrenamientos en casa necesita condiciones:

• Área bien ventilada, pero sin tiro;
• Estera de yoga o estera de goma en el piso;
• Hora seleccionada correctamente: no es necesario mover la prensa con el estómago lleno e inmediatamente antes de acostarse;
• Idealmente, antes de entrenar a la prensa, debe hacer ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, o al menos realizar ejercicios cardiovasculares.

Reglas de entrenamiento

Está claro que la información en las fuentes es contradictoria. Pero es más difícil encontrar consejos más inútiles que descargar la prensa todos los días por el bien de los cubos. Los entrenamientos diarios de abdominales aumentan la resistencia muscular, no la fuerza muscular y el volumen. Los músculos resistentes rara vez son voluminosos. Por lo tanto, "descargar todos los días" se puede dejar de forma segura en el pasado, junto con la configuración y consejos sobre "no comer después de las seis".

Necesitas entrenar así:

1. Siempre haz ejercicio;
2. Nunca realice ejercicios en una cama u otra superficie blanda;
3. Evite la ropa que obstaculiza el movimiento;
4. Concéntrese en los movimientos;
5. Agregue peso o complique el ejercicio tan pronto como el cuerpo se acostumbre.

Tablón

Este movimiento le permite ejercitar la prensa como estabilizador y carga el músculo abdominal transversal. Es necesario enfocarse en los antebrazos y los calcetines, nivelar el cuerpo, jalar el estómago hacia adentro para que se arrastre y estabilizar el cuerpo, respirando profunda y lentamente.

El bar llega a tiempo. La peculiaridad de este movimiento es que no es necesario empujar el estómago hacia adelante o "hundir" la espalda baja. La barra debería formar parte de la rutina diaria, según algunas fuentes. O parte de cada entrenamiento de abdominales. De hecho, esto no es necesario. Alvin Cosgrove, un entrenador físico profesional, recomienda pararse en la barra solo al comienzo del entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares en su libro. Además, aconseja complicar la barra, pararse con los antebrazos sobre los pies descalzos o levantar las piernas tan pronto como la adaptación al ejercicio se haya vuelto significativa.

El segundo ejercicio en el músculo abdominal transverso es el "vacío". No está relacionado con los cubos per se, pero este es el único ejercicio que se realiza todos los días. Debe pararse derecho, inclinarse hacia adelante, apoyar las manos en las caderas, expulsar todo el aire de los pulmones y, bajo la influencia del vacío, la pared abdominal anterior se arrastrará hacia adentro. En esta posición, se retrasan entre 8 y 12 cuentas, y luego repiten el ejercicio 2-3 veces.

Ejercicios de baja presión

Anatómicamente, el músculo recto abdominal es un músculo, pero los levantamientos de piernas permiten que se use en mayor medida más cerca de la parte inferior del abdomen.

Se utilizan los siguientes ejercicios:

• La torsión inversa es la forma más efectiva de bombear la prensa en 5 minutos al día. La técnica es que debes acostarte en el suelo boca arriba, estirar los brazos a lo largo del torso y levantar las piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Además, utilizando los músculos de la prensa, es necesario elevar la pelvis y las piernas rectas, de modo que las piernas sean arrastradas por la cabeza. Habiendo alcanzado el punto más alto de sus capacidades, regrese a la posición inicial. Haga el ejercicio a un ritmo lento y manténgalo en la fase negativa. Esta es la forma más efectiva de bombear la prensa en 5 minutos.
• Levantamiento de piernas : este ejercicio es útil en la etapa inicial del entrenamiento. Solo necesita acostarse en el piso y levantar lentamente las piernas hacia la perpendicular con el cuerpo. Luego solo bájala lentamente, pero no completamente. Después de que queden 10 centímetros entre las piernas y el piso, comience una nueva repetición. Para aumentar la carga en este ejercicio, puede levantar las piernas colgando de la barra. Según los profesionales, este ejercicio ayudará a bombear rápidamente cubos en el estómago de la niña.
• La bici Toma una posición horizontal y pon las manos detrás de la cabeza. Comenzando el ejercicio, estire la rodilla derecha hasta el codo izquierdo y viceversa. Una pierna no utilizada debe estar recta y recostarse en el piso.
• Tijeras Posición inicial, como en ejercicios anteriores. Comience el ejercicio levantando las piernas a un nivel de 40 grados del piso, y luego, a su vez, realice movimientos de balanceo con las piernas derecha e izquierda hacia arriba y hacia abajo. Hasta el final del ejercicio, los pies no deben bajarse al piso.
• Torsión en forma de V. Al comienzo del ejercicio, tome una posición horizontal. Luego realice el levantamiento simultáneo de las piernas rectas y los brazos extendidos hacia arriba hasta que se toquen. Este es un ejercicio muy difícil, pero es ideal para hacer cubos en el estómago.
• Burpy Póngase en cuclillas para que las rodillas descansen contra el pecho y descanse contra el piso con las manos. El ejercicio consiste en empujar las piernas abruptamente y estirarlas hacia atrás, después de lo cual también volverá bruscamente a la posición inicial.
• Escalador Tome una posición acostada y comience a jalar alternativamente hacia arriba y retire la pierna izquierda hacia la mano izquierda, la derecha hacia la derecha.

Los mismos ejercicios se pueden realizar con pesas en forma de pesas en los tobillos. Pero será más anatómicamente correcto dominar la barra horizontal después de obtener la habilidad de levantar las piernas mientras está acostado.

Prensa superior

Todo es simple y complicado al mismo tiempo. La torsión directa es el ejercicio abdominal más simple, consiste en llevar las costillas inferiores a los huesos de la pelvis desde una posición propensa. Pero una persona se adapta a él lo suficientemente rápido, por lo que debe hacerlo con pesas. Aquí comienzan los errores:

• Las personas toman pesas y lo presionan contra el cofre, lo que reduce la amplitud de la torsión y no dificulta el trabajo;
• Comienzan las "complicaciones técnicas", como fijar los pies en la cama o el sofá y colgar en la posición de sobreextensión de la columna, lo que causa lesiones.

Muchas personas intentan complicar el bombeo haciendo ejercicios desde la postura de la letra L invertida sin apoyar la parte inferior de la espalda en el piso, que también está llena de lesiones. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

• Наклоны в стороны;
• Скручивания «плечо к бедру»;
• «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

1. Прямое скручивание;
2. Подъемы ног;
3. «Ракеты» стоя;
4. Косые скручивания;
5. Скалолазы;
6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Ejercicios de prensa para niñas.

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

• Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
• Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
• Делаем каждое по минуте;
• Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

• Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
• Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
• Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
• Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
• Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.