Programas de entrenamiento de levantamiento de pesas

El objetivo principal que se establece para cada atleta involucrado en el levantamiento de pesas es maximizar el peso en uno de los ejercicios básicos: press de banca, sentadillas con una barra, peso muerto. Anteriormente, esta lista consistía en cuatro ejercicios. Una gran cantidad de lesiones sufridas por los atletas llevaron a la exclusión del press de banca de la competencia. Para realizar levantamiento de pesas en levantamiento de pesas, un atleta necesita desarrollar indicadores de fuerza.

Solo un atleta experimentado que comprende completamente la esencia y el objetivo final de todo el proceso puede elaborar un programa de entrenamiento para un levantador de potencia. Se le da especial importancia a las habilidades individuales del atleta, que incluyen: fuerza, experiencia, indicadores anatómicos y físicos. Se alienta a los principiantes a comenzar un entrenamiento independiente después de visitar una sección de levantamiento de pesas. En la etapa inicial, debe encontrar un mentor que pueda ayudarlo a comprender los conceptos básicos del levantamiento de pesas, la técnica de realizar ejercicios básicos.

Contenido

  • 1 levantamiento de pesas
  • 2 entrenamientos de levantamiento de pesas
  • 3 №1 Programa de entrenamiento
  • Programa de entrenamiento 4 №2
  • 5 №3 Programa de entrenamiento
  • 6 Video “Programa de entrenamiento Pavel Badyrov”
  • 7 Video “Programa educativo para programas educativos”

Levantamiento de pesas

El término "penetración" se refiere al peso máximo posible que un atleta puede levantar. Debe ser realizado por todos los que quieran participar en esta disciplina. Esto se debe a la peculiaridad del programa, que consiste en elaborar el proceso de entrenamiento basado en un cierto porcentaje del peso levantado por el atleta. Hay tres tipos de entrenamiento: fácil, medio, pesado. La primera es levantar pesas de 50, la segunda de 65 y la tercera del 90% del peso que levanta un atleta.

En un día, puede realizar una carrera de inmediato en todos los grupos musculares. Lo principal es que entre los enfoques se hace una gran ruptura. Primero puedes hacer sentadillas, luego un press de banca y luego un peso muerto. Por supuesto, antes de cada enfoque difícil, debe calentar y calentar bien. Trabajar en la conducción es mejor con alguien en conjunto. Esto es necesario para la correcta determinación del peso máximo de elevación. El proyectil en el enfoque final debe ser tan pesado que no pueda ser levantado. En el momento del fracaso, necesitará la ayuda de un compañero que asegure al atleta. De lo contrario, existe el riesgo de lesiones al presionar o ponerse en cuclillas. La conducción se lleva a cabo según un principio de mayor a menor. Primero, el paso entre enfoques debería variar de 10 a 20, y en intentos recientes, de 2 a 3 kilogramos.

Entrenamientos de levantamiento de pesas

El programa de capacitación es desarrollado por un especialista experimentado que tiene en cuenta los resultados obtenidos durante la implementación de la penetración, las oportunidades individuales. La duración total de cada plan de capacitación es de un máximo de tres meses. Esta limitación se debe a la adicción del cuerpo, la ausencia de cualquier progreso. Después de 90 días, debe realizar la penetración nuevamente, cambiar el programa.

La mayoría de los entrenamientos diseñados para aumentar el indicador de potencia en el levantamiento de pesas implican llevar a cabo clases tres veces por semana. El proceso de entrenamiento se organiza de tal manera que entre el día para realizar sentadillas y peso muerto en el horario siempre hay una lección en el banco. Este paso se explica por la alta carga en las piernas al hacer tracción y sentadillas. Por lo tanto, este grupo muscular necesita más tiempo de recuperación, lo que le permite obtener un día de entrenamiento con un press de banca. Cuando se realizan dos ejercicios básicos a la vez en una sesión de entrenamiento, uno se realiza con un peso bajo y el otro con uno grande.

Todos estos principios juntos forman el programa de entrenamiento en levantamiento de pesas.

N ° 1 Programa de entrenamiento

Primer dia:

  1. Press de banca pesado
  2. Sentadillas ligeras
  3. Si aún tiene fuerza, puede hacer un press de banca francés o flexiones en las barras asimétricas.

Segundo día:

  1. Peso muerto
  2. Si quedan fuerzas, entonces hacemos hiperextensiones y levantamientos de pesas para bíceps + martillos.

Tercer día:

  1. Prensa de banco
  2. Sentadillas pesadas
  3. Si quedan fuerzas, entonces estamos trabajando en deltas: oscilaciones en la pendiente, a los lados, frente a nosotros.

Los pesos de entrenamiento dependerán de los resultados de su progreso, es decir, del rendimiento máximo. El número de repeticiones y la metodología de ejecución dependerán del ciclo que utilice (el ciclo ruso y Verkhoshansky son muy conocidos en el levantamiento de pesas). Los profesionales saben cómo usar estos ciclos, y para los principiantes, recomendamos contactar a un entrenador que lo guiará en la dirección correcta.

N ° 2 Programa de entrenamiento

Día 1 - cofre:

  • Sentadillas ligeras: 5 series de 5 repeticiones con un 60% del peso máximo;
  • Press de banca - 5 × 5 con 70-100%;
  • Banco del ejército - 5 × 10.

Día 2 - regreso:

  • Peso muerto - 5 × 5 con 70-100%;
  • Encogimientos de hombros - 5 × 20;
  • Press de banca de agarre estrecho para tríceps - 5X10.

Día 3 - piernas:

  • Sentadilla: 5 × 5 con 70-100%;
  • Se levanta en calcetines - 4 × 20;
  • El tirón de la barra al mentón es de 4 × 10.

La duración de este ciclo de entrenamiento no debe exceder los 3 meses. Entrena 3 veces a la semana, en los primeros 7 días, trabaja con el 75% de tu máximo establecido en la penetración. La próxima semana, trabaje con el 80%, y luego aumente su peso de trabajo en un 2.5% cada semana. Después del final del programa, debe reemplazarlo o comenzar de nuevo, una vez que haya realizado la perforación nuevamente.

№3 Programa de entrenamiento

Día 1:

  • Sentadilla pesada - 5 × 5 - 75-85%;
  • Prensa ligera - 5 × 5 - 65-70%.

Día 2:

  • Peso muerto - 3 × 5 - 75-80%;
  • Tirador inclinado - 3 × 6-8.

Día 3 :

  • Squat light 3 × 5 - 55-70%;
  • Prensa pesada 5 × 5 - 75-85%;
  • Banco de agarre estrecho 3 × 8-10.

Clases 3 veces a la semana. El uso de este programa de entrenamiento en levantamiento de pesas se recomienda para atletas principiantes. Si hay un deseo y una fuerza, entonces a los ejercicios básicos puede agregar un par de grupos musculares aislados para separarlos, pero la práctica muestra que este conjunto es suficiente para un principiante.

Video “Programa de entrenamiento de Pavel Badyrov”

Video "Programa educativo para programas educativos"

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