- La esencia de una dieta baja en carbohidratos.
- La opinión de los nutricionistas.
- Contraindicaciones
- Reglas básicas para una dieta baja en carbohidratos
- Productos permitidos
- Ejemplo de menú para la semana.
- Deliciosas recetas de dieta
- ¿Cómo salir de una dieta baja en carbohidratos?
- Las desventajas de una dieta baja en carbohidratos
Encontrar una figura delgada y en forma es el objetivo por el que muchas personas se esfuerzan. Hay muchas razones que contribuyen al aumento de peso, pero la razón principal es la desnutrición. Si una gran cantidad de carbohidratos simples o rápidos está presente en la dieta, una persona sufre de sobrepeso. Esta se ha convertido en la razón principal de la popularidad de los alimentos dietéticos bajos en carbohidratos.
Contenido
- 1 Esencia de una dieta baja en carbohidratos
- 2 Opinión de los dietistas
- 3 contraindicaciones
- 4 reglas básicas para una dieta baja en carbohidratos
- 5 productos permitidos
- 6 Menú de muestra para la semana
- 7 recetas para deliciosas comidas dietéticas
- 7.1 Filete de pollo en una olla de cocción lenta
- 7.2 Horno con queso feta
- 7.3 Sopa de salvado de avena
- 7.4 Ensalada con col y fruta de Beijing
- 8 Cómo salir de una dieta baja en carbohidratos "> 9 Desventajas de una dieta baja en carbohidratos
La esencia de una dieta baja en carbohidratos.
Los carbohidratos son una fuente de energía gastada en actividades físicas. Su exceso no se gasta, sino que se deposita en reserva en el depósito de grasa. Esto lleva a un conjunto de exceso de masa. Si se reduce la cantidad de carbohidratos en la dieta diaria, entonces se forma menos energía. La dieta se basa en este principio.
Una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso implica enriquecer la dieta con alimentos ricos en proteínas. Tal alimento provoca el lanzamiento de ciertos procesos. La ausencia de una fuente de energía conduce al uso de reservas del depósito de grasa. Los primeros dos o tres días se consume glucógeno. Es la grasa muy acumulada debido al exceso de carbohidratos. Los próximos días, las cetonas se descomponen activamente, lo que inhibe el apetito.
Los procesos bioquímicos que ocurren en el cuerpo, le permiten deshacerse del exceso de peso corporal debido a la quema de grasa corporal. El resultado es la pérdida de peso. En una semana, puede perder de tres a cinco kilogramos de exceso de peso.
La dieta baja en carbohidratos no es solo una dieta, sino también un estilo de alimentación específico. Algunos se adhieren a un sistema similar durante toda la vida. Si se toma dicha decisión, se aplican estrictas restricciones exclusivamente a la primera vez, es decir, a una dieta. En el futuro, se guían por una sola regla. Se basa en el hecho de que por cada kilogramo de su propio peso consumen solo 3-5 g de carbohidratos.
Esto evita la violación de las funciones biológicas y garantiza la retención de peso, es decir, una persona deja de recuperarse, pero uno tiene que adherirse a ciertas privaciones. Debe entenderse que este método para perder peso no tiene un efecto local. Deshacerse de la grasa corporal solo en las caderas, el abdomen o las nalgas no funcionará. Los kilogramos desaparecerán por completo.
Otra característica de esta dieta es que los carbohidratos no están completamente excluidos del menú. Lo dejan difícil, pero abandonan por completo lo simple. Estos últimos son rápidos, es decir, se depositan inmediatamente en depósitos de grasa y no tienen tiempo que gastar.
Se presta especial atención en la construcción de la dieta adecuada baja en carbohidratos a la elección correcta de alimentos ricos en proteínas. La mayor parte de la dieta proviene de productos animales. La opción vegetariana implica el uso de nueces y legumbres.
La opinión de los nutricionistas.
Se mantiene un sistema de pérdida de peso bajo en carbohidratos durante una semana o un mes. Por día, la ingesta de carbohidratos en este período varía de 40 a 60 g. Los dietistas no consideran que dicha nutrición sea racional. Un exceso de proteínas debido a la falta de carbohidratos provoca trastornos indeseables y el desarrollo de efectos secundarios en el cuerpo humano.
Los expertos aconsejan a aquellos que están perdiendo peso que se adhieran a una nutrición racional adecuada. Implica mantener un equilibrio de BZHU cuando se controla estrictamente la cantidad de proteínas y carbohidratos consumidos. Una dieta equilibrada y ejercicio moderado garantizan una pérdida de peso estable sin problemas de salud graves. Si hablamos de la velocidad de perder peso, no será inferior en efectividad a una dieta baja en carbohidratos.
Contraindicaciones
La dieta baja en carbohidratos viola la proporción correcta de BZHU, es decir, la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos se aleja de la norma "ideal". Esto impone ciertas limitaciones. Seguir esta dieta no se recomienda para:
- colesterol elevado en la sangre;
- enfermedades del hígado y riñones, tracto gastrointestinal;
- exacerbación de enfermedades crónicas.
Tal comportamiento alimenticio está contraindicado en menores de edad. Cualquier desviación de la norma menor de 18 años puede causar el desarrollo de diversas patologías y trastornos metabólicos. No puede cambiar su dieta durante el embarazo y la lactancia. El desequilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos está lleno de graves consecuencias negativas para la salud de mujeres y niños.
Reglas básicas para una dieta baja en carbohidratos
Para que la pérdida de peso sea lo más efectiva y productiva posible, se deben observar varios puntos importantes:
- Use solo alimentos aprobados. En el momento de la dieta, abandonan por completo:
- arroz blanco
- azúcar y confitería;
- Macarrones
- pan y otros pasteles;
- vegetales ricos en almidón;
- frutas dulces, por ejemplo uvas, plátanos;
- alcohol y bebidas gaseosas.
- Cocine los alimentos sin el uso de grasas. Se recomiendan platos para hornear, cocinar o cocinar al vapor.
- Adhiérase a la cantidad diaria óptima de carbohidratos. No es más de 100 g.
- Beba suficiente agua potable limpia. Es necesario beber al menos dos litros por día. Esto no incluye ninguna otra bebida. Solo agua.
- Come más seguido de lo normal. Es necesario cumplir con una dieta de cinco días. La última comida debe ser 2-3 horas antes de acostarse.
- Debes dormir al menos 7 horas al día. El sueño juega un papel importante en el proceso de perder peso. Su deficiencia afecta negativamente la tasa metabólica.
- Use complejos de vitaminas y minerales para evitar una deficiencia de nutrientes en una dieta.
- Incluya ejercicio moderado en su horario habitual. Pueden mejorar el resultado final y mantener el tono muscular, es decir, mantener la masa muscular, porque es importante no solo perder peso, sino también tener una silueta hermosa.
- Apéguese a una ingesta diaria específica de calorías. Las mujeres necesitan consumir al menos 1200, y los hombres - 1500 kcal.
Para evitar problemas de salud graves, se permite una dieta baja en carbohidratos durante no más de treinta días.
| Tarifa diaria | ||
|---|---|---|
| Mujeres | Hombres | |
| Calorías | 1200 kcal | 1500 kcal |
| Ardillas | 120 g | 150 g |
| Grasas | 46, 7 g | 58, 3 g |
| Carbohidratos | 75 g | 93, 8 g |
Productos permitidos
La principal ventaja de un sistema de pérdida de peso bajo en carbohidratos es la diversidad de la dieta y la falta de hambre inherente a muchas dietas. Los principales proveedores de proteínas son pescado, carne, huevos de gallina. Los carbohidratos rápidos se descartan a favor de los lentos. Las últimas verduras ricas, frutas, cereales.
| Indicadores por 100 g de producto. | ||||
|---|---|---|---|---|
| Calorías, kcal | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g | |
| Pechuga de pollo | 116 | 19, 6 | 4.1 | 0, 3 |
| Pavo | 194 | 21, 6 | 12 | 0 0 |
| Carne de res | 224 | 34, 72 | 8.37 | 0 0 |
| Ternera | 89 | 20, 4 | 0.9 | 0 0 |
| Carne de cerdo magra | 172 | 30, 46 | 4.62 | 0 0 |
| Pescado bajo en grasa (merluza) | 86 | 16, 6 | 2.2 2.2 | 0 0 |
| camarones | 87 | 18, 3 | 1, 2 | 0.8 |
| Mejillones | 77 | 11, 5 | 2 | 3, 3 |
| Champiñones (champiñones) | 27 | 4.3 4.3 | 1 | 0.1 |
| Requesón 5% | 145 | 21 | 5 5 | 3 |
| Kéfir sin grasa | 40 | 3 | 1 | 4 4 |
| Queso bajo en grasa (cheddar, colby) | 173 | 24, 35 | 7 7 | 1, 91 |
| Huevo de gallina | 157 | 12, 7 | 11, 5 | 0.7 |
| Arroz integral | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23, 51 |
| Trigo sarraceno | 92 | 3.38 | 0, 62 | 19, 94 |
| Salvado de avena | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11, 44 |
| Repollo | 28 | 1, 8 | 0.2 0.2 | 4.7 |
| Pepinos | 14 | 0.8 | 0.1 | 2.5 |
| Pimiento | 26 | 1.3 | 0.1 | 4.9 |
| Las manzanas | 52 | 0, 26 | 0, 17 | 13, 81 |
| Naranja | 43 | 0.9 | 0.2 0.2 | 8.1 |
| Toronja | 35 | 0.7 | 0.2 0.2 | 6.5 |
| Té verde | 1 | 0 0 | 0 0 | 0, 3 |
Entre las variedades no grasosas y útiles para perder peso de productos cárnicos, la ternera merece especial atención. Es útil no solo para quienes desean perder peso, sino también para personas mayores. Esta carne a menudo se recomienda para su uso en una dieta terapéutica. De los platos de pescado, la merluza delicada y no grasa tiene un sabor excelente. La ausencia de huesos pequeños facilita la separación del filete del hueso espinal. Los amantes de los mariscos definitivamente deberían incluir camarones bajos en calorías en el menú de la dieta, que brindan una sensación de saciedad duradera.
La carne, el pescado, los mariscos se hierven, se hornean, se cuecen al vapor. Esto le permite crear un menú que no molesta, y tampoco le permite tener hambre.
Ejemplo de menú para la semana.
La duración recomendada de una dieta baja en carbohidratos varía de 7 a 30 días. La forma más fácil de hacer un menú aproximado es dentro del marco de la semana, y luego cambiar un poco si planea adherirse al sistema durante un mes. Los platos son variados. Lo principal es evitar una disminución en el contenido calórico total de la dieta diaria a 1200 (mujeres) y 1500 (hombres), así como controlar la cantidad de carbohidratos (no más de 40-60 g).
| Día | Desayuno | 2 desayunos | almuerzo | Té alto | La cena |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dia | Cazuela de requesón - 150 g, tomate o pepino - 1 pc, té sin azúcar - 200 ml | Kéfir - 100 ml | Pescado guisado - 150 g, ensalada de col - 150 g, pan - 1 pc. | Pomelo - 1 pieza | Gachas de arroz integral con verduras - 200 g |
| 2 dia | Tortilla de dos huevos, pollo hervido - 150 g | Queso cottage bajo en grasa - 100 g | Sopa de champiñones con la adición de crema agria baja en grasa - 200 g, pan, té sin azúcar - 200 ml | Kéfir con pepino picado y hierbas - 200 ml | Carne de res hervida - 150 g, ensalada de pepino y tomate - 150 g |
| 3 dias | Verduras al vapor con queso rallado - 150 g | Leche - 100 ml | Sopa de verduras con caldo de pollo - 200 g | Apple - 1 pieza | Pechuga hervida - 200 g, repollo guisado - 100 g |
| 4 dias | Avena con manzana - 150 g | Pomelo - 1 pieza | Estofado de ternera o pollo con verduras - 200 g | Queso cottage sin grasa - 150 g | Gachas de trigo sarraceno - 150 g, ensalada de remolacha - 100 g |
| 5 dias | Queso - 50 g, huevos duros - 2 piezas, té sin azúcar - 200 ml | Apple - 1 pieza | Sopa de guisantes con caldo de pollo - 150 g, ensalada de verduras - 100 g, chuleta de ternera - 50 g | Kéfir - 100 ml | Arroz integral hervido - 150 g, mejillones - 100 g |
| 6 dias | Queso - 50 g, huevo cocido - 1 pc, té sin azúcar - 200 ml | Yogurt Natural - 100 ml | Carne al horno - 150 g, ensalada de verduras - 150 g | Kiwi - 1 pieza | Verduras guisadas - 200 g |
| 7 dias | Gachas de leche de trigo sarraceno - 150 g | Queso cottage bajo en grasa - 100 g | Pescado al horno con verduras - 200 g | Kéfir - 100 ml | Pechuga al horno - 150 g. |
Si se planea adherirse a una dieta baja en carbohidratos durante 30 días, entonces cada sexto o séptimo día organizan un "descanso" cuando la cantidad de carbohidratos complejos se eleva a la norma habitual. Este paso es necesario. Evita la desaceleración de la tasa metabólica, que es característica de los sistemas de pérdida de peso a largo plazo.
Deliciosas recetas de dieta
De los alimentos permitidos en una dieta baja en carbohidratos, puede cocinar muchos platos saludables, satisfactorios y sabrosos.
Filete De Pollo Multicook
Hay 103 kilocalorías por 100 g, de las cuales 12.5 g son proteínas, 5 g son grasas. Sin carbohidratos.
Para preparar una pechuga estofada, se lavan a fondo 250 g de filete, pimienta y sal al gusto, se colocan en una olla de cocción lenta, vierta 150 ml de agua y agregue una hoja de laurel. Establezca el modo de enfriamiento por una hora y media.
Horno con queso feta
100 g del plato contienen 129 kilocalorías, de las cuales 0.7 son carbohidratos, 15.5 son proteínas y 6.4 g son grasas.
Se lavan 400 g de ternera en agua fría, se cortan en rodajas en porciones y se golpean. Extienda la carne en una bandeja para hornear previamente engrasada. Arriba vierta 100 ml de leche. Carne al horno a 180 grados durante una hora, luego pimienta, sal. Puedes agregar tus especias favoritas al gusto. Cubra con queso feta en rodajas (100 g), se extendió en el horno durante otros 30 minutos.
Sopa de salvado de avena
100 gramos de sopa contienen solo 38 kilocalorías, de las cuales 0.1 g son carbohidratos, 2 g son grasas y 4.3 g son proteínas.
El caldo se prepara a partir de 150 g de pavo, que se hierve durante 20 minutos. A continuación, agregue un huevo crudo, cebollas verdes y cebollas, eneldo picado, sal y pimienta. Cocine la sopa durante otros 5 minutos y duerma una cucharada y media de salvado.
Ensalada de col y fruta de Pekín
Para 100 gramos de una ensalada tan picante, no se consumen más de 33 calorías. Hay más carbohidratos que en otros platos (6.6 g), sin grasas y solo 2.7 g de proteína.
Prepare una ensalada de toronja o naranja pelada. Los primeros eliminan necesariamente los pilares que le dan a la carne un sabor amargo. La manzana y las frutas cítricas se cortan en cubos y luego se mezclan con la col de Beijing (corta la mitad de la cabeza de col promedio). Sazone la ensalada con un par de tiradores de cebolla verde, una cucharada de jugo de limón (recién exprimido), sal.
¿Cómo salir de una dieta baja en carbohidratos?
A menudo, los kilogramos perdidos vuelven de nuevo. Con un efecto similar después del final de la dieta, muchos pierden peso. Esto se debe a una salida inadecuada de la dieta. Para que el peso no regrese, debe:
- Aumenta las calorías consumidas gradualmente. Cada semana, las calorías diarias deben aumentarse en 50 kcal, pero no más.
- No comience inmediatamente a consumir alimentos con carbohidratos (incluso los complejos) en porciones ilimitadas. Por cada kilogramo de peso propio debe ser de 3 a 5 g.
- Organice semanalmente un día bajo en carbohidratos, cuyo menú será similar al que se siguió durante la dieta.
- Continuar haciendo educación física. Puede ser gimnasia, trotar, hacer ejercicio, etc.
No olvides que cocinar en una sartén es perjudicial para la figura, así como para el régimen de bebida, beber al menos 2 litros de agua por día. Además, no debe comenzar a comer dos o tres horas antes de acostarse.
Las desventajas de una dieta baja en carbohidratos
La restricción de carbohidratos y un aumento de proteínas en la dieta pueden tener consecuencias negativas para el pleno funcionamiento del cuerpo. Algunas personas tienen problemas de hígado y riñón que eliminan las toxinas de la descomposición de proteínas. Un aumento de la carga provoca un mal funcionamiento de estos órganos, lo que puede provocar inflamación.
La deficiencia de carbohidratos puede provocar diversas enfermedades del sistema cardiovascular, incluidas la isquemia y la aterosclerosis, a medida que aumenta el nivel de colesterol malo en la sangre. El estreñimiento frecuente, debido al cual se desarrollan las hemorroides, puede comenzar a molestar. Hay una disminución en la actividad mental, dolor de cabeza, irritabilidad excesiva. La falta de grasa afecta la condición de la piel, que se vuelve excesivamente seca.
