Ejercicio de pérdida de peso

Saltar la cuerda no es solo un calentamiento o un juego activo de niños, sino una excelente manera de lidiar con el exceso de peso. Por supuesto, hay algunos matices aquí. Consisten en la elección correcta de una cuerda de saltar, un enfoque competente para el entrenamiento. El cumplimiento de ambos puntos le permitirá encontrar la codiciada armonía y tener un efecto positivo en el bienestar general.

Contenido

  • 1 ¿Qué tipos de cuerda son "> 1.1 ponderado
  • 1.2 velocidad
  • 1.3 Electrónica con contador de calorías quemadas incorporado
  • 1.4 Convencional con cable de goma
  • 2 tamaños de cuerda
  • 3 ¿Cuántas calorías puedo quemar?
  • 4 ¿Dónde saltar con una cuerda de saltar?
  • 5 ¿Qué ropa es más conveniente para saltar?
  • 6 Los beneficios de saltar la cuerda
  • 7 contraindicaciones para el entrenamiento
  • 8 programa de entrenamiento y ejercicios de cuerda
    • 8.1 Semana 1-2
    • 8.2 Semana 3-4
    • 8.3 Semana 5-6

    • ¿Qué tipos de cuerdas hay?

    Existen varios tipos de cuerdas para saltar en tiendas especializadas en artículos deportivos.

    Ponderado

    Diferir de los demás en peso perceptible. Bastante complicado de usar. Saltar con una cuerda de saltar con peso a una persona no preparada no es del todo fácil. Las clases con este proyectil cargan los músculos mucho más, lo que contribuye a su aumento de volumen.

    Alta velocidad

    Ideal para quemar grasa corporal gracias a una gran cantidad de saltos, que es imposible de lograr con especies más pesadas. Se recomienda comprar una cuerda de alta velocidad para aquellos que desean perder kilos de más en un corto período de tiempo.

    Electrónico con contador de calorías quemadas incorporado

    El cálculo se lleva a cabo ingresando sus propios parámetros en el contador después de pesar, y el resto del trabajo sobre la cantidad exacta de calorías gastadas durante un entrenamiento ya lo realiza el programa incorporado. Las cuerdas de salto electrónicas son mucho más caras de lo habitual, están disponibles en dos tipos: pesadas o de alta velocidad.

    Convencional con cable de goma

    El equipo deportivo más simple y asequible, familiar para todos desde la infancia y de las lecciones de educación física. Las cuerdas de salto ordinarias son mucho más baratas que las de alta velocidad, electrónicas, pesadas, pero también adecuadas para el entrenamiento de pérdida de peso.

    Tamaño de la cuerda

    Están determinados por la longitud del equipo deportivo y se miden en metros. Tres tamaños son ideales para adultos:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    Para una persona con una altura de 165 centímetros, una cuerda para saltar de 2.4 metros de largo es adecuada. Debe centrarse en este parámetro teniendo en cuenta su propio crecimiento.

    La plena confianza en la elección correcta del equipo le permite obtener una pequeña prueba. Las dos manijas toman la cuerda, se colocan rectas, enderezan la espalda y colocan las patas en el cable. Las manos comienzan a levantarse. Una cuerda de saltar adecuada le permite elevar ambas manijas a las axilas.

    No hay nada de malo en comprar un inventario más largo. El tamaño se puede ajustar con manijas especiales que acortan el cable. Lo principal es no elegir una cuerda corta, porque en este caso será simplemente imposible de hacer.

    ¿Cuántas calorías se pueden quemar ">

    La mayoría de las personas en vano consideran que una cuerda de saltar es ineficaz en la lucha contra la obesidad. Ayuda a perder peso rápidamente. Durante una hora de entrenamiento, una persona con un peso promedio de 65 kg puede perder alrededor de 800 kilocalorías.

    Este indicador es indicativo. La cantidad exacta de calorías perdidas está directamente relacionada con la intensidad de sus entrenamientos. Las cargas altas no son adecuadas para principiantes. Las personas que no han practicado previamente clases intensivas deben comenzar con pequeñas cargas.

    Cuando los músculos del cuerpo están completamente adaptados, los movimientos durante el salto se realizan en la máquina, la intensidad aumenta. Esto le permite concentrarse completamente en el proceso de respiración, ya que ya no tiene que gastar todo el tiempo y el esfuerzo para realizar cada movimiento correctamente.

    Donde saltar con una soga ">

    También puedes saltar en casa. Por supuesto, uno debe tener en cuenta el hecho de que en el espacio limitado de una habitación pequeña es bastante difícil saltar con una amplitud amplia. El lugar óptimo para el entrenamiento será un área de 1 por 2 metros, donde los techos alcanzan una altura de hasta 2.5 metros.

    Debes pensar en el hecho de que no a todos los vecinos de abajo les gustaría escuchar el hecho de que alguien de arriba está saltando al techo. Para excluir una situación similar, es mejor cubrir los pisos con un material ligeramente elástico, pero siempre suave. Una estera de goma está disponible para este propósito.

    Por supuesto, es mejor saltar la cuerda en la calle, por ejemplo, en la cancha, si hay una en el patio. Para aquellos que no viven en su propia casa, o no quieren participar frente a todos los residentes de un edificio de gran altura, el gimnasio es una opción ideal.

    ¿Qué ropa es más conveniente para saltar ">

    Es preferible entrenar en ropa deportiva. La forma debe elegirse ajustada, cosida de una tela transpirable que le permite saltar libremente y no restringir los movimientos. Las mujeres deben usar un sostén deportivo durante la duración de la lección.

    Es mejor usar modelos de zapatillas ligeras. La fijación del tobillo debe ser suave. Esto proporcionará una buena estabilidad lateral. Es necesario para la distribución uniforme de las cargas en las articulaciones. Esto reduce el riesgo de lesiones y lesiones.

    Los beneficios de saltar la cuerda

    El entrenamiento aumenta el tono muscular, fortalece las nalgas y las piernas. Otra ventaja indiscutible del salto es la eliminación y prevención de la celulitis. Esto se logra normalizando el flujo linfático, lo que le permite eliminar los cambios estructurales que ocurren en la capa de grasa subcutánea.

    Contraindicaciones para el entrenamiento.

    Saltar la cuerda no se recomienda para personas con lesiones y enfermedades del sistema musculoesquelético. Abstenerse de clases debe estar en las siguientes situaciones:

    • Si una persona sufre ataques de migraña. Debido a la dispersión del flujo sanguíneo, un dolor de cabeza puede ocurrir repentinamente justo durante los saltos.
    • Después de la próxima comida. Un alto grado de carga ejercida sobre el cuerpo no es la mejor manera de afectar a una persona que recientemente ha comido con fuerza. El ejercicio debe comenzar al menos una hora después de comer.
    • La alta intensidad con la que se realizan los saltos afecta negativamente a un corazón no saludable y puede provocar un empeoramiento de la afección.
    • Las personas con enfermedades del cartílago, articulaciones, también deben abstenerse de saltar las cuerdas. Esto es especialmente cierto para aquellos a quienes les duelen las rodillas. Puede comenzar a saltar solo con el permiso del médico.
    • Tener sobrepeso también puede ser un obstáculo. La obesidad excesiva no es la mejor opción. Si el peso normal debe ser 60 y la persona pesa 90, el salto puede afectar negativamente el estado de la columna y destruir las articulaciones.

    Programa de entrenamiento y ejercicios de cuerda.

    El proceso de quema de grasa funciona de acuerdo con cierto esquema. Primero, los carbohidratos se queman, y solo entonces, cuando una persona canta bien, el cuerpo comienza a deshacerse activamente de las grasas. Y para que la capacitación brinde resultados, debe saltar al menos 30 minutos.

    Semana 1-2

    Entrena cada dos días. La intensidad es baja. El orden de las clases con cargas alternas y descanso es el siguiente:

    1. Salta 10 minutos.
    2. El cable se dobla cuatro veces y se enrolla por detrás. Unos minutos se estiran en diferentes direcciones.
    3. Sin enderezar la cuerda, el proyectil se transfiere al frente. Sujete los extremos y levántelos en sus manos, haciendo la máxima inclinación hacia atrás. La cabeza no debe ser arrojada hacia atrás. Haga este ejercicio durante al menos 3 minutos.
    4. De nuevo 10 minutos de saltos, pero ahora con giros en la dirección opuesta.
    5. Acostada sobre su espalda, la cuerda se dobla cuatro veces, se eleva sobre el cuerpo. Las patas se doblan, se transfieren a través del cable, asegurándose de que la parte posterior no se levante del piso y luego se enderezan. Devuelven las patas a su posición original, doblando, transfiriendo a través del cable, doblando y bajando. Necesitas subir y bajar unas 20 repeticiones.
    6. Nuevamente saltos de diez minutos, pero en una pierna: 5 minutos a la izquierda y luego 5 minutos a la derecha.

    Semana 3-4

    El modo de empleo se reemplaza: un día de entrenamiento - un día de descanso - dos días de entrenamiento - un día de descanso - un día de entrenamiento, y así sucesivamente. Los ejercicios intermedios se reducen y el tiempo para saltar aumenta:

    1. 15 minutos completos saltos ordinarios individuales.
    2. Se convierten en una pierna en la cuerda, tiran de la cuerda y llevan la otra pierna lo más atrás posible. Mantener en la posición aceptada durante 20 segundos. Haz 10 repeticiones en cada pierna. Este ejercicio mejora la coordinación, tensa los músculos de las nalgas.
    3. Diez minutos realizan saltos dobles. Implican que por cada salto hacen dos vueltas de la cuerda.
    4. Se sientan en el suelo, se enderezan y cierran las piernas. La cuerda se dobla cuatro veces, se estira hasta los talones, se aferra a los pies y se retrasa por 20 segundos. Haz 10 repeticiones sin parar.
    5. Complete el entrenamiento con saltos regulares, que se realizan sin descanso durante 15 minutos.

    Semana 5-6

    Las últimas dos semanas han estado entrenando ya bajo el programa: 2 días de entrenamientos seguidos, reemplazados por días de descanso, y luego 3 días de clases, nuevamente un día para descansar, nuevamente 2 días de entrenamiento y así sucesivamente. Debes saltar a un ritmo más rápido durante los primeros 10 minutos:

    1. Comience con saltos regulares durante 15 minutos.
    2. Las inclinaciones se hacen desde una posición de pie con la cuerda doblada en cuatro, sin doblar las rodillas, y luego se devuelven a su posición original con el proyectil avanzando. Realiza 5 repeticiones.
    3. Saltos inversos por 20 minutos.
    4. Sentados en el suelo, las piernas se estiran hacia adelante. Una pierna se dobla y se pone una cuerda de saltar, recostándose hacia atrás. No tocan el piso, pero fijan la posición a unos centímetros de él durante 10 segundos, nuevamente toman la posición inicial. Haz 5 inclinaciones, luego cambia la pierna y haz el mismo número de repeticiones.
    5. Saltando en cruz. Para la quinta o sexta semana, si los entrenamientos de todos los días anteriores se completaron correctamente, el nivel de entrenamiento ya le permite comenzar a realizarlos. Implican el cruce de manos cuando el cable se levanta por encima para formar un bucle en el que saltan durante el salto. Intenta saltar así durante al menos 5 minutos.

    Este programa de entrenamiento, diseñado para un mes y medio, le permite perder de 3 a 5 kilogramos, mejorar su estado de ánimo, agrandar sus pantorrillas y sus glúteos elásticos y tonificados.

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