Ejercicio de bíceps

El tamaño del bíceps juega un papel importante para la figura de un atleta. Para lograr resultados significativos, es necesario no solo trabajar duro en el desarrollo de bíceps, sino también elegir los ejercicios correctos para este propósito. Todo principiante en el culturismo debe considerar que los bíceps se ven bien solo cuando el resto de la musculatura del cuerpo está bombeado y bien desarrollado . Los bíceps deben ser proporcionales a otros músculos de tamaño. No es posible centrarse exclusivamente en entrenar los bíceps en detrimento del resto de los músculos. Todos los grupos musculares deben ser trabajados por igual, y los ejercicios de bíceps, que le dan una carga principalmente, deben formar parte del entrenamiento general del atleta.

Contenido

  • 1 Ejercicio de bíceps y su importancia
  • 2 Realizando entrenamiento en el desarrollo de bíceps en casa
  • 3 entrenamiento con pesas
    • 3.1 Rizos con brazos con mancuernas
    • 3.2 Elevación de martillo
  • 4 Entrenamiento en la barra horizontal
  • 5 recomendaciones generales
  • 6 Entrenamiento para bíceps en el gimnasio
    • 6.1 Elevaciones de barra de pie
    • 6.2 Doblar los brazos en un banco inclinado
    • 6.3 Levantando la barra en el banco de Scott
  • 7 equipo de ejercicio
    • 7.1 Doblar los brazos en el simulador usando el bloque inferior
    • 7.2 Curvas cruzadas
  • 8 consejos para un entrenamiento efectivo de bíceps

Ejercicio de bíceps y su importancia

Está dirigido no solo a desarrollar la forma de los bíceps, sino también a aumentar la fuerza de los brazos. Aumenta significativamente el rendimiento en la realización de press de banca, peso muerto y otros ejercicios. Esto también se aplica a varios deportes, cuyo énfasis y carga principal se coloca en el trabajo de las manos.

Hacer entrenamiento de bíceps en casa

Las condiciones en las que entrenan los culturistas principiantes son diferentes. No siempre y no todos tienen la oportunidad de asistir al gimnasio. La falta de acceso al gimnasio no significa que el entrenamiento deba detenerse por completo. Hay muchos ejercicios que puedes realizar sin problemas en casa. Estos incluyen flexiones desde el piso.

Este ejercicio está dirigido a ejercitar los bíceps e involucra los músculos del pecho, los brazos y la cintura escapular. Su implementación no requiere un gran espacio libre o equipo deportivo especial. Para aumentar la carga, si existe tal necesidad, coloque una mochila en la parte posterior, en la que colocan la carga.

Entrenamiento con pesas

Los ejercicios con pesas le permiten bombear bíceps de la manera más simple y eficiente posible. Puedes realizarlos tanto en el gimnasio como en casa.

Rizos con brazos con mancuernas

Realizado con pesas convencionales. Dan resultados máximos si se hacen en una silla. El ejercicio es muy simple:

  1. siéntate en una silla;
  2. tomar pesas;
  3. se doblan y luego doblan los brazos por los codos, sosteniendo pesas (pesas).

Se recomienda a los principiantes realizar de 8 a 12 repeticiones. Cuando las repeticiones son fáciles, se debe aumentar el peso de las pesas. El número de enfoques recomendados es 3 veces.

Las manos están empeñadas en la exhalación, en la inspiración inflexible. Puedes hacer el ejercicio con diferentes posiciones de las manos. Pueden estar en peso, el codo descansa en la parte superior del muslo o la rodilla. Las posiciones se pueden alternar. Lo principal es doblar y doblar los brazos a un ritmo lento en lugar de rápido. Si no sigue esta "regla", el grado máximo de carga no se ejercerá en los bíceps.

El ejercicio es bastante simple, pero efectivo. Levantar pesas con las manos desde una posición sentada involucra completamente el músculo deseado, ejercítelo y entrene.

Martillo elevador

Está dirigido al bombeo y la formación de la parte lateral del bíceps, realizado con pesas:

  1. pararse derecho;
  2. manos con pesas: se bajan las pesas a los lados;
  3. los dedos se vuelven hacia las caderas;
  4. pesas, cambio de manos, levantarse hasta el hombro.

El número de repeticiones es similar al ejercicio anterior (8-12), y los enfoques son 3.

Para la correcta ejecución del levantamiento de martillo, debe asegurarse de que las piernas no salten, la espalda permanezca plana y los codos no se inclinen hacia adelante. La carga debe dirigirse exclusivamente al músculo bíceps. Cuando se levanta un brazo, el otro se estira y se dobla ligeramente en el codo.

Con la mano en posición extrema sostenga por un segundo o dos. Si el ejercicio no es fácil, está permitido doblar ligeramente la espalda. Debe tenerse en cuenta que durante todo el ejercicio debe fijarse en una posición. Debe mirar frente a usted, no hacia arriba o hacia abajo.

Puede levantar las manos alternativamente o ambas al mismo tiempo. En el último caso, la carga aumentará. Independientemente de esto, es necesario controlar que las pesas sean empujadas exclusivamente por la fuerza de las manos, sin la ayuda del tronco o las piernas.

El levantamiento de martillos es un ejercicio adecuado tanto para atletas experimentados como para culturistas principiantes. El martillo entrena los bíceps y promueve el desarrollo uniforme de los músculos braquiorradiales. Por lo tanto, ambos grupos musculares se ven proporcionales entre sí.

Entrenamiento de barra horizontal

Cuando este equipo deportivo está en el patio o en casa, hacer pull-ups será un excelente ejercicio para desarrollar bíceps. Las dominadas pueden ser con lo contrario y con un agarre directo. Para obtener un resultado notable, debe realizar al menos tres enfoques. El número de repeticiones en cada enfoque varía de 10 a 15 veces.

Para aumentar la carga solo debe ser cuando las flexiones comienzan a darse fácilmente. Esto se puede hacer colgando peso extra en las piernas o aumentando el número de repeticiones. Para aprovechar al máximo las dominadas, los brazos están completamente extendidos.

Recomendaciones generales

Realizar pull-up, "martillo" y doblar con pesas es necesario no bruscamente, sino suavemente. Esto le permitirá ejercitar uniformemente todo el músculo y obtener el resultado deseado lo más rápido posible. Todos los ejercicios anteriores se pueden hacer en casa sin visitar el gimnasio, y los bíceps de volumen, que hacen que la figura del culturista no solo sea proporcional, sino también hermosa, se convertirá en una recompensa por la diligencia.

Entrenamiento de bíceps de gimnasio

En el gimnasio, puedes bombear bíceps mucho más rápido. Esto se debe al hecho de que el culturista tiene la capacidad de hacer muchos más ejercicios, en lugar de tres o cuatro. Los simuladores y dispositivos que juegan los atletas en el gimnasio juegan un papel especial. Le permiten trabajar en partes individuales y en todo el músculo del bíceps.

El entrenador siempre le dirá al atleta novato cómo hacer un entrenamiento efectivo, así como la cobertura cuando realiza ejercicios complejos. Si en casa es peligroso hacer una escalada concentrada para desarrollar bíceps con el peso máximo, entonces en el gimnasio este ejercicio puede incluirse de manera segura en el programa de entrenamiento.

El ejercicio efectivo de los músculos solo es posible cuando los ejercicios se realizan sin hacer trampa, es decir, sacrificar la técnica en favor del número de repeticiones.

Levanta la barra de pie

El gimnasio es un excelente lugar para trabajar con mucho peso. No se recomienda criarlo en casa. Cuando no hay un entrenador experimentado cerca, no hay nadie para asegurar al atleta. En el gimnasio, esto no es un problema y puede levantar el peso máximo sin riesgo de lesiones.

Levantar una barra mientras está de pie es un ejercicio básico para los bíceps y se considera el más efectivo para aumentar el volumen y la fuerza:

  1. la barra de la barra se toma con un agarre desde abajo, separando las manos al ancho de los hombros;
  2. levantar un equipo deportivo reduciendo los bíceps.

Si el culturista intenta elevar la barra lo más alto posible, los brazos se extienden hacia adelante. Esto no debe permitirse, porque la carga irá al delta y no estará en los bíceps.

Doblar los brazos en un banco inclinado

Para realizar el ejercicio, se sientan en un banco inclinado, toman pesas en sus manos. La espalda se presiona contra la espalda, las piernas, hacia la superficie del piso. Doblando los codos, se levantan a su vez. Cuando la mano se eleva al máximo, el cepillo se gira hacia sí lo máximo posible. Lo principal es que los codos no se inclinan hacia adelante.

Levantamiento de banco de Scott

Para la barra, las barras se toman con un agarre medio de la espalda, lo que le permite ejercitar mejor los músculos bíceps. Enfocar toda la carga en los bíceps permite encontrar los hombros en el soporte. El ejercicio funciona mejor en los bíceps inferiores. En aquellos casos en que el atleta experimenta una fuerte tensión en el área de la articulación de la muñeca, está permitido reemplazar la barra por la barra habitual con una cubierta rizada. Otra realización alternativa es el uso de pesas.

El ejercicio se realiza en 3 series. En cada una de 8 a 12 repeticiones.

El entrenamiento en un banco y con una barra se puede realizar sin simuladores. Para lograr un resultado rápido y el máximo rendimiento del ejercicio, si puede usar estos dispositivos, definitivamente debe usarlos.

Ejercicios de simulador

El complejo de entrenamiento para bombear bíceps se completará si incluye el estudio de los músculos mediante simuladores. Esto aumentará significativamente la productividad de la capacitación.

Doblar los brazos en el simulador usando el bloque inferior

  1. pararse frente al simulador;
  2. tomado por la empuñadura trasera del mango del bloque inferior;
  3. doblando los brazos por los codos, el mango se tira hacia los hombros;
  4. volver a su posición original

Para que toda la carga esté solo en el músculo bíceps, los codos se presionan contra el cuerpo. Una alternativa sería usar cuerdas. Los dedos doblados, si el ejercicio se realiza en las cuerdas, deben dirigirse el uno al otro.

Curvas cruzadas

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Las manos son tomadas por el mango del proyectil, tire de ellas hacia la corona. Cuando los brazos no están doblados, deben permanecer tensos, la carga no baja completamente. Las manos están dobladas para inhalar y para exhalar están dobladas. El número recomendado de repeticiones es de 8 a 12 veces. Los enfoques son de 1 a 2.

Muy a menudo, la flexión en un crossover se realiza como un ejercicio final.

Recomendaciones para un entrenamiento efectivo de bíceps

La clave del éxito radica en una formación adecuadamente organizada. Esto evita lesiones y fatiga excesiva. Si el atleta visita el gimnasio todos los días, se realizan ejercicios para bombear los bíceps en cualquier otro momento. El "Día libre" permite que los músculos se recuperen.

Debe comenzar la lección solo después del calentamiento. De lo contrario, es probable una ruptura del tendón. Si el atleta siente la necesidad de hacer exclusivamente bíceps, dicho entrenamiento debe llevarse a cabo no más de una vez por semana.

El entrenamiento intensivo no se puede realizar a diario. El atleta necesita organizar un descanso de un día de clases. Se puede dedicar a visitar la sauna o la casa de baños rusa.

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