El programa de entrenamiento masivo para los culturistas rectos depende de muchos indicadores: en el nivel de condición física, tasa metabólica, edad, nutrición adecuada, día y régimen de sueño. Pero básicamente el programa de entrenamiento tiene las siguientes características:
Contenido
- 1 Características de entrenamiento
- 2 Programa de entrenamiento de culturismo natural
- 2.1 Día 1
- 2.2 Día 2
- 2.3 Día 3
- 2.4 Video “Los 6 mejores ejercicios para personas heterosexuales”
Características de entrenamiento
1. No puedes entrenar duro más de tres veces por semana.
2. No puedes dar todo lo mejor en el entrenamiento. es decir después del entrenamiento, no debes tener una sensación de agotamiento severo en los músculos.
3. Después del entrenamiento, debe descansar un día (incluso un entrenamiento ligero es muy indeseable).
4. El tiempo de entrenamiento no debe ser más de una hora.
5. Después de cada 2 meses de entrenamiento, debe descansar durante 7-14 días (seleccione la cantidad de salud). Como guía, después de descansar, debe ir al gimnasio con un fuerte deseo de tirar de hierro. Este es un indicador de que el sistema nervioso se ha recuperado completamente y que el cuerpo está listo para hacer ejercicio intenso.
6. La capacitación debe realizarse en microciclos durante 10-15 días. Para un microciclo, trabajas todos los grupos musculares. Por ejemplo, en el primer microciclo entrena en modo de potencia (6-8 repeticiones), el segundo microciclo en media fuerza (8-12 repeticiones), y en el tercer microciclo en la misma media fuerza (número de veces sin cambios - 8-12), pero con la diferencia es que ahora estás haciendo un descanso más corto entre series y usando pesos aún más bajos. es decir el punto es sorprender al cuerpo cada vez con uno nuevo en términos de entrenamiento. El entrenamiento monótono funciona mal en el culturismo.
Hacer más de 12 repeticiones no tiene mucho sentido en el culturismo natural, es mucho mejor reducir el tiempo de descanso entre series y no salir del rango de 12 repeticiones que agotar el cuerpo haciendo 15 o más repeticiones en una serie.
Programa de entrenamiento de culturismo
Día 1
- Press de banca. 3x6-12
- Press de banca con mancuernas en un banco inclinado (30 grados) 3x6-12
- Flexiones en las barras asimétricas (con pesas). 3x6-12
- Press de banca francés. 3x6-12
- Levantando la barra para bíceps mientras está de pie 3x6-12
- Presione 2-3 enfoques (puede hacerlo al comienzo o al final del entrenamiento)
Día 2
- Pullups (con pesas) 4x6-10
- Caña de tiro en una inclinación 3x6-12
- Mancuerna tirar de una pendiente al cinturón 3x6-12
- Press de banca de pie (press de banca del ejército) 3x6-12
- Tirador de barra de barbilla 3x6-12
- Presione 2-3 enfoques (puede hacerlo al comienzo o al final del entrenamiento)
Día 3
- 4x6-12 sentadillas con barra
- Prensa de piernas 4x6-12
- Extensiones de pierna en el simulador 3x10-15
- Rizos de pierna en el simulador 3x10-15
- Levántate con medias mientras estás parado 3x10-20
Solo se indican enfoques de trabajo en el programa; también se necesita calentamiento. Un calentamiento competente antes del entrenamiento ayudará a evitar lesiones.
Video "Los 6 mejores ejercicios para personas heterosexuales"
