Palanca tirar del simulador

Hay muchos ejercicios en la espalda. El apalancamiento es una opción para aquellos que necesitan ejercitar los músculos en planos independientes, es decir, realizar un movimiento en la mitad derecha e izquierda de la espalda por separado. El enlace puede ser vertical y horizontal. La primera opción está más orientada al ancho de la espalda, la segunda, a la "profundidad". El apalancamiento más popular en el simulador "Hammer" sentado. Se lleva a cabo con el abdomen apoyado sobre la almohada del simulador, y le permite ejercitar la espalda a una amplitud más profunda que el tirón en bloque habitual sentado en el cinturón. El ejercicio complementa los movimientos básicos de la espalda y se usa tanto en el culturismo como en el bienestar físico. Los entrenadores de palanca también son buenos para corregir la postura y la rehabilitación después de las lesiones.

Contenido

  • 1 técnica
  • 2 recomendaciones
  • 3 opciones
    • 3.1 Empuje en el simulador de palanca con una mano
  • 4 Análisis de ejercicios
    • 4.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 4.2 Beneficios del ejercicio
    • 4.3 Desventajas
  • 5 Preparación para el ejercicio
  • 6 ejercicio correcto
  • 7 errores
  • 8 consejos de rendimiento
  • 9 Inclusión en el programa
  • 10 contraindicaciones
  • 11 hecho interesante
  • 12 Cómo reemplazar

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. Los pesos se cuelgan en el enlace. Los principiantes deben comenzar con pesas pequeñas, ya que las palancas Hammer también tienen un cierto peso;
  2. El soporte del simulador se ajusta para que el atleta alcance cómodamente las manijas con las manos;
  3. Se realiza un agarre directo para que los puntos medios de los mangos se encuentren en el medio de la palma;
  4. Si las manos se resbalan, se permite el uso de correas.

Movimiento

  1. El trabajo comienza no con doblar los brazos en los codos, sino con la información de los omóplatos a la columna vertebral;
  2. Es necesario llevar los omóplatos a la columna vertebral, como si girara las dos mitades de la espalda hacia atrás;
  3. Al mismo tiempo, cuando se dobla la articulación del codo, la estructura de la palanca es atraída hacia el cuerpo;
  4. En la inspiración, las manos devuelven las palancas del simulador a su posición original

Precaución

  • Trabajar en Hammer es un trabajo aislado; no tienes que tratar de tensar tus bíceps con todas tus fuerzas para llevar el peso más profundamente en tu estómago;
  • Se debe excluir el "remo" en el simulador, es decir, el movimiento en la columna lumbar, que ayuda a llevar peso al estómago;
  • Es necesario activar los más anchos, aprender a tensarlos y no jalar los bíceps a su peso;
  • Con respecto a la cifosis, no hay consenso: algunas fuentes recomiendan que no redondees la espalda en la posición inicial, otras creen que ese comienzo solo mejorará la tracción y permitirá que el atleta estire y contraiga más los músculos de la espalda. En realidad, todo depende del estado de la columna torácica y de la preparación de los músculos de la espalda. Si la región torácica está lesionada, debe elegir un ejercicio con una posición más estable de la espalda.

Recomendaciones

  • El estilo jerk no es válido. Es mejor tirar suavemente menos peso sustancial que empujar bruscamente más significativo;
  • Si el ejercicio se realiza con las dos manos al mismo tiempo, debe sincronizar su trabajo y evitar "avanzar" con una mano. Esto le permite evitar problemas con los desequilibrios musculares y la postura deteriorada;
  • Es necesario dominar la habilidad inicial "desde la escápula de los omóplatos", y no desde la flexión de los codos, para que los músculos de la espalda, y no los bíceps, se incluyan en el trabajo;
  • Si el atleta tiene problemas para comenzar, vale la pena cambiar a la tracción "con un solo brazo" y desarrollar la habilidad a su vez para cada mitad de la espalda.

Opciones de ejecución

Tirador de articulación de un brazo

Para realizar la tracción con una mano, es necesario fijar el cuerpo para que la segunda mano pueda agarrar el mango del simulador. La mitad "no funciona" de la espalda es estable, la escápula se lleva a la columna vertebral y se baja a la pelvis. La mitad funcional de la espalda comienza con llevar la escápula a la columna y flexión sincrónica en la articulación del codo. La técnica es similar al enlace convencional. Este ejercicio le permite equilibrar el desarrollo muscular y lograr un conjunto uniforme de masa muscular. Para aquellos que tienen curvatura de la columna vertebral y una postura alterada, este es un movimiento prioritario.

Ejercicio de análisis

¿Qué músculos funcionan?

  1. Los músculos principales son los haces deltoides latitudinales y posteriores, más los músculos romboides de la espalda debido a que lleva la escápula a la columna vertebral.
  2. Músculos auxiliares: presión y músculos largos de la espalda como estabilizadores, bíceps, músculos del antebrazo, músculos redondos mayores y menores de la espalda, así como músculos trapecios.

Beneficios del ejercicio.

  • El trabajo del más amplio es bastante difícil de aislar. En las varillas clásicas con barra y mancuernas, se incluyen sustancialmente estabilizadores, piernas, músculos y cascos. Este movimiento le permite transferir completamente la carga al más ancho;
  • El diseño del simulador es tal que un atleta poderoso puede obtener la cantidad necesaria de carga y podrá realizar el ejercicio con un peso significativo, y un principiante podrá trabajar en la técnica, la postura y usar el peso adecuado para él;
  • El ejercicio le permite ejercitar la "mitad" de la espalda por separado y evitar desequilibrios musculares;
  • La amplitud del trabajo en el "Martillo" es ligeramente mayor que cuando se realiza la tracción de bloque convencional. El ejercicio se realiza con el máximo estiramiento del músculo, esto ayuda a obtener un excelente estudio de alta calidad de los músculos;
  • Trabajar en el simulador le permite participar en un modo seguro y ayudará a los principiantes a desarrollar las conexiones neuromusculares necesarias y aprender a sentir sus músculos antes de pasar a pesas libres.

Desventajas

  • El movimiento no está disponible para todos los atletas debido al hecho de que el simulador es bastante raro en salas minimalistas. El automóvil ya se compra en grandes centros de acondicionamiento físico, y los pequeños se ven obligados a hacerlo solo con un crossover;
  • El ejercicio no es adecuado para atletas con brazos muy cortos y baja estatura. Simplemente no tienen la longitud del brazo suficiente para trabajar eficazmente en el simulador;
  • Los principiantes pueden hacer palanca hacia ellos mismos debido a los bíceps, y no a la espalda, esto no permite alcanzar el objetivo del ejercicio;
  • Existe el riesgo de lesiones debido a una selección de peso inadecuada. A muchas personas les gusta "colgar" una gran cantidad en un simulador de bloques y luego tirar de él debido a la inercia, pero esta no es la estrategia correcta. Para un ejercicio de aislamiento, incluso para un grupo muscular fuerte, se requieren pesos bastante medios.

Preparación del ejercicio

Debe elegir una trayectoria para que esté cerca de la horizontal. Este es el tipo óptimo de trayectoria. La horizontal se logra ajustando correctamente la altura del asiento. El atleta debe tocar el cojín del simulador con el plexo solar, si este no es el caso, el ejercicio no se realiza correctamente, debido a una "interrupción del bíceps".

La altura del asiento debe ser tal que las piernas toquen completamente el suelo y se mantengan firmes. El agarre se selecciona de modo que la ruta de trabajo esté cerca de la horizontal. No debe haber molestias en las articulaciones del hombro.

Ejercicio correcto

  1. Si miras al atleta desde un lado, sus antebrazos se mueven paralelos al piso, en una trayectoria recta o ligeramente elíptica, en la segunda realización, el énfasis está en los codos apretados al cuerpo, y esta versión del movimiento involucra más músculos romboides;
  2. Durante la ejecución de la tracción, las manos se mueven a la misma velocidad, no permiten adelantarse;
  3. La amplitud del movimiento debe mantenerse lo más cerca posible de lo natural. Tirar los codos alrededor de la cintura debe excluirse para que el trabajo esté en una trayectoria óptima;
  4. El soporte de la almohada durante todo el movimiento está ubicado cerca del plexo solar, no se permite el desplazamiento a lo largo del eje perpendicular a la columna durante la operación;
  5. La elección del agarre es relevante si el simulador tiene un diseño de mango flexible. Es decir, giran alrededor de su eje, y puede girar las palmas hacia adentro o en paralelo al plano del piso;
  6. La carga principal recae sobre los músculos más anchos, no aguantes los bíceps;
  7. Se permiten movimientos con una sola mano, pero en todas las versiones técnicas del ejercicio, se requiere tirar de los omóplatos hacia la columna vertebral.

Errores

  • "Remar" con el cuerpo, es decir, un tirón hacia atrás durante el inicio del movimiento, y empujar las piernas del piso o el soporte del simulador para perder peso más rápido;
  • Trabajo de pies agresivo durante el acercamiento. No se permite pedalear, empujar o extender la articulación de la rodilla;
  • Desplazamiento del cuerpo a lo largo y a través del soporte del simulador;
  • Sacudidas de bíceps, llevando peso a mano;
  • Codos de cría a los lados como en tracción en el delta posterior, pero cuando se trabaja a la altura de la cintura;
  • "Descansar" entre las repeticiones prescritas por el plan, es decir, dejar caer el peso sobre las paradas y una pausa en movimiento durante unos segundos

Consejos de rendimiento

  • Trate de estirar los músculos de la espalda tanto como sea posible para lograr su contracción activa en la fase pico;
  • No descuides la tensión muscular estática en la fase positiva, y realiza la fase negativa más lentamente para ejercitar aún más los músculos;
  • Trate de no alcanzar el peso con las manos y no se concentre en los bíceps;
  • Si es posible usar el simulador con los brazos oscilantes, tenga en cuenta que las palmas paralelas al piso permitirán una mayor inclusión de los haces deltoides posteriores y las palmas hacia adentro: cambie el enfoque hacia la mitad de la espalda;
  • Si es necesario, puede usar el siguiente truco: el peso cae dos veces más lento que lo que tira del cinturón. Esto le permite cargar adicionalmente los músculos de la espalda sin usar pesos ultra altos. Dichas técnicas son necesarias cuando el atleta ha alcanzado una meseta tanto en fuerza como en hipertrofia muscular y no puede lograr buenos resultados de la manera habitual.

Programa de inclusión

Se recomienda a los atletas novatos, cuyo objetivo se acerca más a la estética del cuerpo y no al desarrollo de indicadores de fuerza, reemplazar la barra de tiro en la pendiente con tracción de palanca. Este es un reemplazo aceptable debido a la gran amplitud de movimiento y la participación activa de los músculos de la espalda en el trabajo. El apalancamiento sentado en un martillo puede ser el primer ejercicio de espalda en términos de dichos atletas.

Si hablamos del silovik, puede realizar una tracción de palanca con un peso moderado después del peso muerto, pero si está hablando de un atleta de nivel medio cuyo objetivo es ganar masa muscular, el segundo después de levantar pesas.

El significado del ejercicio es que puede realizarse en un estilo potente. Por lo tanto, colocarlo al final del entrenamiento cuando se realiza el bombeo, y varias "lesiones por inyección", y músculos pequeños, no valen la pena.

El movimiento puede alternar en el plano con el tiro en la pendiente, o el tiro en el simulador en T, o el cuello en T en tiro, si es necesario para ejercitar los músculos en diferentes ángulos.

El ejercicio no es muy adecuado para un estilo de bombeo debido al hecho de que requiere un estiramiento completo del músculo en funcionamiento. Por lo tanto, la mayor parte debe realizarse en 10-12 repeticiones.

Contraindicaciones

El movimiento puede usarse para diversas violaciones de la postura, así como para hernias y protuberancias. Pero en este caso, se requiere un enfoque individual, el permiso de un médico y un estilo de trabajo lento y controlado. Para cualquier problema con la espalda, debe excluir el levantamiento descuidado de la cecina y centrarse en la suavidad y el ritmo del trabajo.

Hecho interesante

Este ejercicio es una alternativa favorita al tirón con barra del famoso culturista ruso Stas Lindover. Él cree que este movimiento es mucho más adecuado para bombear la espalda que la simple tracción al cinturón.

Cómo reemplazar

Un reemplazo adecuado es una tracción cruzada con una mano con el estómago apoyado en el respaldo vertical de un banco mientras está sentado. Pero la mayoría de las personas no se molestarán así, y simplemente harán cualquier tipo de tirón hacia atrás, por ejemplo, con una barra, pesas o en un simulador de bloques.

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