Creatina: cómo funciona, seguridad

La creatina es una biomolécula del sistema energético del cuerpo humano (fosfato de creatina), capaz de producir rápidamente energía (ATP), que es necesaria para mantener la actividad celular. En esto se basan todos sus efectos beneficiosos, tanto en términos de aumento de la productividad durante el entrenamiento, como en términos de funciones neuroprotectoras. Es un suplemento absolutamente seguro y bien estudiado para atletas.

Contenido

  • 1 ¿Cuál es el efecto de los suplementos de creatina?> 2 ¿Cómo funciona la creatina?
  • 3 ¿Es segura la creatina?
  • 4 ¿En qué cantidades tomar creatina?
  • 5 ¿Se debe tomar creatina en ciclos?
  • 6 ¿Qué sucede si dejo de tomar creatina?
  • 7 ¿La creatina causa calvicie?
  • 8 ¿Cuándo deberías tomar creatina?
  • 9 ¿Debo cargarme con creatina?
  • 10 ¿Me engordará la creatina?
  • 11 ¿Cuál es la mejor manera de tomar creatina?
  • 12 ¿Puede la creatina contribuir a la pérdida de peso?
  • 13 ¿Cómo afecta la creatina a la capacidad mental?
  • 14 ¿Pueden los vegetarianos tomar creatina?
  • 15 ¿Cuándo se debe tomar?
  • 16 ¿Tiene otros efectos?
  • 17 en total

¿Cuál es el efecto de los suplementos de creatina?

La creatina es uno de los suplementos deportivos más comunes que se usa principalmente para aumentar el crecimiento muscular y la resistencia muscular. En palabras simples, le permite trabajar con mucho peso. Además de las propiedades anteriores, que hicieron popular el producto, los suplementos de creatina tienen un efecto neuroprotector y pueden usarse como estimulantes cognitivos (para vegetarianos) o antidepresivos (hasta ahora solo probados en mujeres). No se establece con precisión, sin embargo, se cree que los suplementos de creatina pueden tener un efecto positivo en la integridad celular (ralentizando la apoptosis) y contribuir a un aumento en la vida media de las células del cuerpo. En general, tiene muchos efectos secundarios positivos.

En cierto modo, un suplemento de creatina le da a las células energía extra y les permite funcionar mejor.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina es un elemento del sistema de fosfato de creatina en el que la creatina y el fosfato de creatina están implicados indistintamente en la adición y separación de grupos fosfato. La creatina puede complementar moléculas con grupos fosfato, en particular, convertir ADP (difosfato de adenosina) en ATP (trifosfato de adenosina). El ATP es la principal " fuente de energía " de la célula. La creatina le permite transferir el grupo fosfato de ATP directamente, sin largos procesos de descomposición de otras moléculas.

Los suplementos de creatina aumentan la cantidad de creatina en la célula y contribuyen a una liberación más activa de fosfatos, lo que permite reponer las reservas de ATP.

¿Es segura la creatina "> Por el momento, no hay datos clínicos que revelen los efectos negativos de tomar suplementos de creatina. "Clínico" en este caso significa aquellos relacionados con un efecto negativo en el cuerpo humano (por ejemplo, daño a los riñones o al hígado, que ya ha sido refutado), mientras que la aparición de suplementos de creatina se asocia con la aparición de varios efectos secundarios comunes. Tomar demasiada creatina a la vez puede provocar diarrea. Esto se debe a la combinación de absorción intestinal limitada y absorción intensiva de agua en el intestino cuando se toma una dosis grande. Sin embargo, la absorción de agua también puede contribuir a la indigestión y las náuseas.

Esto se puede evitar tomando creatina junto con grandes cantidades de agua o no tomando dosis demasiado grandes a la vez.

¿Cuánto se debe tomar creatina "> ¿Se debe tomar creatina en ciclos?

No tiene sentido usar ciclos cuando se toma creatina. Los ciclos de creatina tradicionales (1 semana de carga, 3 semanas de mantenimiento, 1-2 semanas sin ingesta) no tienen mucho efecto, porque el cuerpo necesita mucho más tiempo para eliminar la creatina. Y, dado que la creatina no afecta a ningún receptor, y debido a esto no existe una "susceptibilidad a la creatina", no hay razón para tomar descansos en su ingesta.

Los productos se toman en ciclos, principalmente debido al hecho de que el cuerpo se acostumbra a ellos, pero esto no se aplica a los suplementos de creatina.

¿Qué sucede si dejo de tomar creatina "> ¿La creatina causa calvicie?

No hace mucho tiempo hubo rumores de que la creatina aumenta el nivel de dihidrotestosterona, un andrógeno más poderoso, que está involucrado en los procesos de producción de energía (buena), y también contribuye a la pérdida de cabello en una determinada categoría de hombres y al desarrollo de cáncer de próstata (malo). Los que tienen mucho pelo en la cabeza no deben preocuparse por aumentar el nivel de dihidrotestosterona, pero las personas propensas a la calvicie realmente pueden sentir que aumenta la tasa de calvicie cuando toman suplementos de creatina. Al mismo tiempo, hablando de la calvicie y su conexión con los suplementos de creatina, vale la pena señalar que no se han realizado estudios clínicos sobre este tema. Y deje que la dihidrotestosterona sea un enemigo de los folículos capilares, la creatina acumulada en ellos, en esta situación, realiza una función celular protectora. No se ha estudiado el efecto específico de la suplementación con creatina en hombres propensos a la calvicie.

Es lógico suponer que la creatina afecta negativamente la tasa de calvicie, pero no está claro cómo y cómo negativamente.

¿Cuándo debo tomar creatina "> ¿Debería cargarme con creatina?

No necesita cargar con creatina (la palabra "cargar" significa los primeros 5-7 días de ingesta activa de creatina de 15-20 gramos por día, después de lo cual hay un período de "mantenimiento" con la ingesta de 2-5 gramos por día), aunque no hay nada de malo en cargar no La descarga le permitirá alcanzar rápidamente el nivel máximo de creatina en los músculos, mientras que tomar 5 gramos por día le dará el mismo efecto, solo por más tiempo.

A la larga, no tiene sentido cargar, sin embargo, si su estómago tira de la carga, durante los primeros días de tomar efectos positivos aún aparecerá.

¿Me engordará la creatina?

La creatina no puede hacerte inmenso en el mal sentido de la palabra, pero habrá más agua en el cuerpo. Este peso de "agua" se concentra principalmente en el músculo esquelético, en el mismo lugar que la creatina misma, que absorbe la humedad. Por lo tanto, visualmente, los músculos probablemente parezcan hinchados, gordos y caídos durante semanas.

Existe la posibilidad de hinchazón y calambres estomacales cuando se toma una gran cantidad de creatina. Esto se puede evitar tomando dosis moderadas o bebiendo grandes dosis con grandes volúmenes de agua.

¿De qué forma es mejor tomar creatina "> ¿Puede la creatina contribuir a la pérdida de peso?

La creatina no tiene un efecto significativo en la pérdida de peso, por lo que sería correcto suponer que no hay ninguna conexión entre la creatina y la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que consumir creatina sin ejercicio regular no afecta la pérdida de peso de una persona.

La creatina solo lo ayuda a hacer ejercicio de manera más eficiente, y esto puede conducir a la pérdida de peso.

¿Cómo afecta la creatina a la capacidad mental?

En condiciones de una dieta saludable y un buen sueño, la creatina realiza una función neuroprotectora y es útil para el cerebro. Al mismo tiempo, uno no debería esperar ningún efecto positivo en términos del desarrollo de habilidades mentales. Los suplementos de creatina pueden suavizar los efectos negativos de la falta de sueño en los resultados del entrenamiento. Para los vegetarianos, la creatina puede servir como un medio para estimular la actividad mental.

Esta categoría de personas, así como las personas mayores, carecen de creatina debido a la falta de productos cárnicos en la dieta. En este caso, la creatina puede contribuir al desarrollo de la memoria y la atención plena.

¿Pueden los vegetarianos tomar creatina "> ¿Cuándo debo tomarla?

Tome creatina a su conveniencia. La creatina no es un estimulante (pero los estimulantes deben tomarse en un momento determinado), es un producto para saturar el cuerpo, por lo que si el cuerpo está saturado, todo está en orden.

No importa si toma creatina por la noche antes de acostarse, por la mañana después de dormir o antes de entrenar, simplemente tómela.

¿Tiene otros efectos?

Se llevan a cabo estudios regulares que demuestran los diversos efectos positivos de la ingesta de creatina. Ayuda a combatir la depresión y las enfermedades neurológicas, mejora las propiedades protectoras de las membranas celulares, es útil en la diabetes y puede estimular los procesos mentales.

Por ejemplo, la falta de sistemas de producción de creatina en el cuerpo es una enfermedad genética grave que a menudo conduce a una discapacidad mental.

Al final

La creatina funciona. No te hará un súper atleta en una noche, pero ciertamente cosecharás más. Tómelo regularmente y la creatina lo hará más fuerte. Y al mismo tiempo, puede ayudar con muchas otras cosas, incluidas las membranas celulares, la neuroprotección y más.

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