Las pesas son equipos deportivos bastante simples, pero muy efectivos que le permiten involucrar a un máximo de grupos musculares, es decir, casi todo el cuerpo. Hacer una lista de ejercicios con pesas es muy difícil, hay innumerables.
La principal ventaja de las pesas sobre la mayoría de los tipos de equipos deportivos es su versatilidad. Son adecuados para el entrenamiento en el gimnasio y para el entrenamiento independiente en el hogar. Las personas que están acostumbradas a practicar deportes en casa, en la mayoría de los casos, dan preferencia a estas conchas en particular.
Los fabricantes de equipos deportivos producen muchas pesas diferentes. Los más caros se consideran plegables. Se diferencian de los simples en la capacidad de ajustar el peso y, por lo tanto, son mucho más caros. Esto permite entrenar con un proyectil a absolutamente todos, sin importar el nivel de entrenamiento y el género.
Se recomienda a los principiantes que establezcan un peso mínimo. Las personas con un buen nivel de entrenamiento deben agregar inmediatamente un par de panqueques, comenzando a entrenar con una carga más alta.
Contenido
- 1 Cómo lidiar con pesas en casa "> 2 Un conjunto de ejercicios con pesas
- 2.1 sentadillas con mancuernas
- 2.2 "Martillo"
- 2.3 press de banca
- 2.4 Peso muerto con mancuernas
- 2.5 Apuntando a los bíceps
- 2.6 Ejercicio de tríceps
- 2.7 Ejercicio para hombros y espalda alta
- 2.8 Ejercicio para los músculos de la cintura escapular y los paquetes de deltas de la espalda
- 2.9 Ejercicio del cinturón superior
- 2.10 Ejercicios en los músculos superiores del pecho y deltas frontales.
- 2.11 Ejercicios para los músculos de las piernas.
¿Cómo lidiar con pesas en casa?
Cualquier carga requiere ciertas precauciones. Su objetivo es minimizar el riesgo de lesiones y son los siguientes:
- Asegúrese de calentar antes de comenzar el entrenamiento. El calentamiento debe estar dirigido a preparar cuidadosamente las articulaciones y los músculos para las cargas posteriores.
- Adhesión estricta a las técnicas de rendimiento. La más mínima desviación de la ejecución correcta puede causar lesiones y las correspondientes consecuencias negativas.
El número de enfoques para el entrenamiento en el hogar varía de 3 a 5 series. El número de repeticiones en cada una es de 6 a 10 veces. La directriz principal en la construcción del entrenamiento debe ser el nivel de su propio entrenamiento y habilidades físicas.
Se recomienda a los principiantes que hagan ejercicio con un descanso durante uno o dos días. Esto se debe al hecho de que las fibras musculares se restauran a un ritmo mucho menor para los principiantes que para los atletas más experimentados. Este último puede hacer ejercicio con pesas cinco o más días a la semana.
Para involucrar a cada grupo muscular en el trabajo, debe hacer no solo ejercicios separados, sino también complejos especialmente diseñados. Lo principal es seguir las recomendaciones y reglas, incluido el orden de implementación. Esto le permite actuar sobre los músculos deseados de forma aislada sin involucrar a otras partes del cuerpo.
Un conjunto de ejercicios con pesas.
Difiere en suficiente simple. Perfectamente adaptado para personas con diferentes niveles de formación. Incluye solo aquellos ejercicios que pueden ser realizados literalmente por todos, independientemente del nivel de su propio entrenamiento. Algunos requieren el uso de una silla o banco.
Sentadillas con mancuernas
Las piernas se colocan un poco más al nivel del ancho de la cintura escapular. Sostienen pesas en sus manos y lentamente comienzan a ponerse en cuclillas. Es necesario bajar, respirando aire hasta que se forme un paralelo a la superficie del piso, y subir a la posición inicial, haciendo una exhalación. Si aumenta la amplitud de la sentadilla, cayendo por debajo de un ángulo recto, los músculos de los glúteos recibirán una gran carga.
El número óptimo de series es 3-5 veces, en cada una de las cuales se realizan 10-15 repeticiones.
Martillo
Ponte derecho. Piernas en todo el ancho de la cintura escapular. Las manos con las palmas se volvieron hacia ellas, más abajo.
La mano derecha que sostiene la mancuerna se dobla por el codo y se eleva hacia la articulación del hombro con la exhalación o la respiración. La posición inicial se toma con una respiración. Repita la misma acción en la mano izquierda.
La técnica correcta para realizar el "martillo" implica la inmovilidad completa del casco y los codos. El ritmo debe ser lento para sentir cómo funcionan los bíceps. Los juegos de 8-12 "martillos" están hechos de 3 a 5.
Prensa de banco
Requiere un poco de preparación y se realiza con un banco, que se establece en un ángulo de 30-40 grados. Está bien arreglado. Ella no debería tambalearse. Se acuestan en el banco y ponen los pies en el suelo en la posición más cómoda.
Las manos al comienzo del ejercicio pueden estar a la misma altura o por debajo del nivel del banco. Con una exhalación, los brazos se levantan. Vuelven a su posición original con una respiración lenta. El ejercicio es similar a un press de banca, pero solo aquí usamos pesas. Las manos deben estar ubicadas en el mismo nivel entre sí.
El número de press de banca en 3-5 series varía de 8 a 12.
Peso muerto con mancuernas
Se lleva a cabo utilizando un banco horizontal. Los enfoques se hacen exclusivamente con manos alternas.
La mano derecha y la rodilla descansan contra el banco. La pierna izquierda, ligeramente doblada en la articulación de la rodilla, se coloca en la superficie del piso y se baja el brazo con la mancuerna. El brazo de trabajo se tira hacia la región lumbar, mientras que los omóplatos se unen. El cambio de lados se lleva a cabo después de 10-15 barras, y el número de juegos es de 3 a 5.
Con el objetivo de bíceps
- Se sientan en una silla o permanecen de pie en el suelo. En este último caso, las piernas se colocan un poco más anchas que la cintura escapular. Los brazos extendidos hacia los lados en ambas versiones miran hacia arriba con las palmas. Doblándolos en la articulación del codo, se levantan junto con pesas al nivel de los hombros.
- Se lleva a cabo con el uso de un banco o silla. Se sientan en la superficie de apoyo de modo que la espalda esté ligeramente inclinada hacia adelante, y las piernas están ampliamente separadas. El codo izquierdo descansa contra la rodilla izquierda. Doblando el brazo, se lo lleva al hombro. Una acción similar se realiza en el lado opuesto.
Ambos ejercicios sugieren que en el punto superior de las manos se tuercen hacia afuera. En cada lado haz 10-15 repeticiones. El número de series es 3-5.
Ejercicio de tríceps
Press de banca francés con mancuernas
Ponte derecho. Las piernas se colocan al mismo nivel que los hombros. Una pesa sostenida con ambas manos se levanta sobre la cabeza. Con un suspiro, ella desciende a la parte posterior de su cabeza, y con una exhalación se levanta de nuevo. Las articulaciones del codo deben estar paralelas entre sí y no moverse a lo largo de los lados.
Press de banca francés con mancuerna con una mano
Similar al primero, pero hecho por separado en la mano derecha e izquierda. Por lo tanto, la amplitud aumenta notablemente y la pesa cae mucho más bajo.
Para cada mano debes hacer de 8 a 12 repeticiones. El número óptimo de enfoques, como en todos los demás ejercicios, es de 3 a 5.
Ejercicio para hombros y espalda alta
Implica un conjunto de tres ejercicios:
Encogimientos de hombros con mancuernas
De pie en el suelo, las piernas se ponen un poco más anchas que los hombros. Manos con pesas hacia abajo. Por la fuerza de los músculos espinales del trapecio, al exhalar, los hombros se elevan hacia las aurículas. La articulación del codo debe permanecer plana. No se deben permitir curvas. Inhalando aire, los hombros bajan lentamente.
Esquiador de ejercicio con pesas.
Implica simular los movimientos que los esquiadores realizan con sus manos. Las piernas son del mismo ancho que los hombros. Una de las manos junto con la mancuerna se extiende hacia adelante y se dobla en un ángulo de 90 grados hacia arriba, y la otra, por el contrario, se encuentra detrás y doblada en la articulación del codo hacia abajo en ángulo recto. El ejercicio implica cambiar la posición de las manos, es decir, de un lado a otro.
Mancuerna Mach
Las piernas de pie se juntan y las rodillas se doblan un poco. Las manos con conchas se bajan a lo largo del cuerpo. Las pesas se levantan hacia las axilas, doblando los codos en ángulo recto, pero solo hacia adelante y hacia afuera. Esto le permite utilizar exclusivamente los músculos del hombro de forma aislada.
Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema 3-5x8-12.
Ejercicio para los músculos de la cintura escapular y los paquetes de deltas en la espalda
Para ocupar la posición original, el cuerpo se inclina hacia adelante en un ángulo de 90 grados, mientras que las piernas se colocan al nivel de los hombros. Se bajan los brazos en los que se sujetan las conchas, las palmas apuntando hacia adentro.
La ejecución implica levantar los brazos a los lados. Una ligera flexión en las articulaciones del codo es aceptable si no es posible mantenerlas rectas. Es imposible enderezar el cuerpo. Debe permanecer inclinado en todas las repeticiones, que se supone que deben hacerse de 8 a 12 en cada uno de los 3-5 enfoques.
Ejercicio de cinturón superior
De pie en el suelo, las piernas se colocan a una distancia del ancho de los hombros. Esta posición inicial implica que las palmas presionan los brazos hacia el pecho hacia adentro. Las manos se levantan, girando alternativamente la izquierda, luego la palma derecha. Solo se hace un giro en cada lado. Cuando la mano regresa a la posición inicial, la palma se da vuelta nuevamente y la mano se presiona contra el pecho. Debe hacer de tres a cinco series, el número de repeticiones en el que es de 8 a 12 veces.
Ejercicios en los músculos superiores del pecho y deltas frontales.
Consiste en dos ejercicios:
- Para tomar la posición inicial, se paran erguidos, las piernas se colocan a una distancia que es igual al ancho de la cintura escapular. Una mancuerna sostenida con ambas manos se estira delante de sí misma para que quede alineada con los hombros. El proyectil se tira hacia el pecho por flexión de las articulaciones del codo. Regrese a la posición inicial.
- Se realiza desde la misma posición que la primera. Las manos, que sostienen las pesas, se enderezan frente a ellas y anulan, alternando una mano sobre la otra, haciendo movimientos similares a las tijeras.
Debe hacer al menos 3-5 enfoques, en los que lo hacen 8-15 veces.
Ejercicios musculares de piernas
Para desarrollar y bombear los músculos de las extremidades inferiores, hágalo usted mismo, debe hacer:
Estocadas con pesas en las manos
Alternativamente hecho en cada lado. La pierna izquierda que trabaja se empuja hacia adelante, y el muslo se convierte en un soporte, que se apoya en las manos que sostienen las pesas. La pierna derecha se tira hacia atrás. Está enderezado, es decir, no está doblado, pero no debe estar en la superficie del piso. La rodilla está en peso, y el énfasis está únicamente en el dedo del pie. Cuando se realizan estocadas en una dirección, cambian de pierna y repiten todas las acciones nuevamente.
Dedo del pie
Son una forma efectiva de comprometer los músculos de las piernas. A diferencia de las estocadas, se realiza desde una posición de pie. Las manos con conchas desempeñan el papel de pesas adicionales y se extienden a lo largo de los lados del cuerpo, lo que le permite aumentar la carga. Los pull-ups en sí se llevan a cabo transfiriendo el peso corporal a los calcetines, cuando en el punto superior se retrasan al menos 5 o 10 segundos, y luego vuelven a caer sobre los talones.
Es necesario hacer al menos 3, como máximo 5 enfoques con 10-15 movimientos en cada uno.
Esta lista de ejercicios no está completa. Hay muchas más variaciones sobre cómo trabajar con pesas, pero el complejo presentado es suficiente para desarrollar un cuerpo fuerte. Cuando se domina la técnica y el peso actual es fácil, debe aumentarse. Lo principal es hacerlo gradualmente, y no comenzar con el máximo. El número de repeticiones y enfoques se da relativamente y puede aumentar con el entrenamiento, además de tener en cuenta la forma física inicial, la ausencia / presencia de experiencia deportiva.
