Realizar ejercicios en un simulador de bloques le permite diversificar el programa de entrenamiento y mejorar el progreso en la construcción del volumen muscular. La peculiaridad de tales clases es que son fundamentalmente diferentes del entrenamiento con pesas libres.
Los bloques en el simulador se pueden tirar hacia adelante y hacia atrás, hacia los lados, hacia abajo y hacia arriba. Las pesas libres no dan tanta flexibilidad y los músculos no reciben un desarrollo tan versátil. Los músculos se ejercitan por completo cuando el atleta participa en un simulador de bloque.
Levantar la barra para bíceps y realizar flexiones de los brazos en el cruce mientras está de pie tiene algunas diferencias en la técnica de movimiento y, en consecuencia, en el impacto en los músculos. Esto también se aplica a la información de las manos en una inclinación, lo que hacen en el simulador, que difiere de la información habitual con pesas, ya que los músculos pectorales superiores funcionan de manera algo diferente.
La variabilidad de las posiciones que proporcionan los simuladores de bloque es la principal y principal ventaja de este equipo deportivo. Las clases en los bloques pueden estimular el crecimiento del volumen muscular. Los atletas que anteriormente trabajaban solo con pesas libres logran un efecto particularmente alto.
Contenido
- 1 ejercicios de los diez bloques principales
- 1.1 №1 Bloque de empuje al cinturón desde una posición sentada
- 1.2 №2 Tracción del bloque inferior al mentón
- 1.3 №3 Empuje del bloque superior hacia el cofre
- 1.4 №4 Doblar los brazos en un cruce desde una posición de pie
- 1.5 №5 Reducción de manos en el crossover
- 1.6 №6 Triset
- 1.7 №7 Torcer en una prensa en un crossover
- 1.8 №8 Extendiendo los brazos con una cuerda en el cruce
- 1.9 №9 Apalancamiento y llevar el brazo al crossover
- 1.10 No. 10 Enlace inferior entre las piernas
- 2 Resumen
Los diez mejores ejercicios de bloque
Son una selección de los ejercicios más efectivos, que por una razón u otra, revelados en la descripción presentada de cada uno, deben incluirse en el programa de entrenamiento principal para el aumento muscular.
N. ° 1 Tire del cinturón al cinturón desde una posición sentada
Es un ejercicio de múltiples articulaciones, cuyo objetivo es entrenar la espalda con la participación de varios grupos musculares, lo que le permite utilizar pesas bastante pesadas. A diferencia de la articulación única, estimula la producción de mucha más testosterona y hormona del crecimiento en el cuerpo de los atletas. Esto tiene un efecto positivo en el crecimiento muscular. Puede trabajar tanto con la parte inferior como superior, y con un agarre estrecho y ancho.
Este ejercicio se realiza mejor al final de una sesión de entrenamiento muscular de la espalda. Primero, debe trabajar con pesas pesadas, realizar peso muerto, realizar un giro en inclinación con una barra, complementando con un empuje de barra en T si es posible. La extensión del rango de movimientos se lleva a cabo realizando ejercicios con una mano.
No. 2 Tracción del bloque inferior a la barbilla.
Dirigido al estudio de la cintura escapular. Es una de las mejores formas de involucrar y entrenar el paquete medio del grupo de músculos deltoides. Da el mayor efecto con un agarre amplio. Lograr el máximo aislamiento se lleva a cabo cuando se toma una de tres posiciones: de pie con los cables (dos), en el piso, sentado. La ejecución con un diapasón con asas giratorias le permite reducir la carga ejercida sobre las muñecas.
Este ejercicio se realiza mejor antes de una sola articulación en el delta y después de fuertes presiones sobre su cabeza. A menudo se usa como un conjunto de cierre cuando quieren trabajar al máximo los haces máximos de músculos deltoides.
No. 3 Empuje del bloque superior al cofre
Trabajar con peso libre implica mover los brazos perpendiculares al torso. En este ejercicio de espalda con una máquina de ejercicios de bloque, la amplitud es mucho mayor. Además, el atleta tiene la oportunidad de experimentar con varios agarres y tipos de cuello, lo que también es una ventaja indiscutible.
Muchos atletas realizan este ejercicio como calentamiento en la cintura escapular, ya que tiene un alto rango de movimiento. Y si los pull-ups normales dificultan el aumento de la carga, entonces en los bloques es mucho más fácil hacer aproximaciones pesadas. La extracción de bloques hacia el pecho se puede hacer después de ejercicios con peso libre, que siguen al calentamiento.
No. 4 Doblar los brazos en un cruce desde una posición de pie
Esta es quizás una de las mejores variaciones del desarrollo de bíceps en un simulador como un crossover. Su alta eficiencia se debe a la capacidad de cambiar la altura del bloque en sí y la posición de su propio cuerpo. Este ejercicio será una excelente opción para aquellos atletas que tienen una lesión en el hombro, ya que proporciona a la articulación una libertad de movimiento casi completa.
El ejercicio no tiene una gran carga, ideal para realizar en esos momentos cuando es necesario reducir la intensidad. Se puede hacer con el uso de pesos bastante pesados. Lo principal, lograr la falla muscular, es asegurarse de que la inercia del movimiento no esté involucrada.
Esto último se debe al hecho de que, debido al engaño, se viola la técnica de ejecución. Esto conduce a un mayor riesgo de lesiones. Se recomienda realizar entrenamientos con enfoques de seis u ocho repeticiones con las dos manos, ya sea con una barra o con una barra EZ.
No. 5: reducción de manos en un crossover
A diferencia de muchos otros ejercicios en el pecho, le permite cambiar fácilmente el ángulo de resistencia. Si es necesario ejercitar la parte inferior de los músculos pectorales, los bloques se configuran, y si el énfasis está en la parte superior, entonces, por el contrario, los bloques se colocan debajo. Del mismo modo, se requiere un cambio en el punto de unir las manos.
Se hace el penúltimo o final en el entrenamiento. Cuando durante el ejercicio se realizan dos ejercicios de aislamiento en el pecho de inmediato, los músculos deben trabajarse en diferentes ángulos. De lo contrario, las cargas serán unidireccionales, lo que no es efectivo.
No. 6 Triset
Es un estudio de los deltas, que implica la ejecución de columpios a los lados, levantando los brazos en una inclinación. Se recomienda su inclusión en el entrenamiento, ya que los simuladores de bloque fueron diseñados específicamente para ejercicios de una sola articulación.
Triset le permite desarrollar literalmente cada haz del delta, sosteniendo el mango y no soltándolo. Las manos pueden levantarse y pararse, y en una inclinación, levantarse frente a ti o hacer columpios a los lados.
Con este triset, como regla, completan el entrenamiento. En qué parte de la lección hacer este ejercicio no es de suma importancia. Lo principal es garantizar que el desarrollo de cada viga sea el mismo y no diferente.
No. 7 Girando en una prensa en un crossover
Se diferencia de ejercicios similares realizados con su propio peso, la capacidad de realizar entrenamientos con un número ilimitado de repeticiones, cuyo número depende del objetivo establecido para el atleta, así como el ajuste de las cargas máximas. La torsión se puede realizar tanto en las rodillas, cuando el énfasis está en la prensa abdominal superior, y de pie, si necesita ejercitar los músculos oblicuos.
El ejercicio en el crossover se realiza primero o segundo en el entrenamiento para ejercitar los músculos abdominales. Tomando peso ligero, aumentando debido a esto el número de repeticiones, puede hacer torsiones y más cerca del final de la lección.
No. 8 Extensión de manos con una cuerda en el cruce
La razón para incluir este ejercicio en la lista de los mejores es que le permite ejercitar la cabeza larga del tríceps de la manera más eficiente posible. Esto se debe al hecho de que en un crossover es mucho más fácil volver a su posición original que cuando se usa una barra EZ o pesas. Diversificar esta extensión es posible de varias maneras, si se pone de rodillas o lo realiza con el uso de una mano.
Los atletas que entrenan tríceps a través de ejercicios de múltiples articulaciones pueden hacer este ejercicio en cualquier momento durante el entrenamiento, después de completar los anteriores.
Leading9 Liderando y trayendo manos en el crossover
Algunos atletas creen que realizar ejercicios en el manguito rotativo del hombro es una pérdida de tiempo extrema. Esta es una idea falsa. Este grupo de músculos y tendones, que junto con los músculos deltoides, garantiza la máxima estabilidad de las articulaciones del hombro y también reduce el riesgo de lesiones.
Es la falta de ejercicios lo que le permite resolver el manguito rotativo, cuando los otros deltas reciben mayor atención y se convierten en la principal causa de problemas. Esto crea un desequilibrio en el desarrollo de los músculos, lo que lleva a consecuencias negativas, afecta negativamente la salud de la cintura escapular. Para realizar una abducción y aducción no en un crossover, sino con una mancuerna, debe hacerlo de pie o acostado.
Deben incluirse cinco repeticiones en cada enfoque como calentamiento para traer y dirigir brazos con poco peso.
Borrador No. 10 del bloque inferior entre las piernas.
El número de ejercicios para ejercitar las piernas que se pueden hacer en el cruce es limitado e ineficaz. La tracción con el bloque inferior entre las piernas es una excepción que le permite obtener el mayor beneficio. Es similar al peso muerto rumano, que le permite ejercitar la cadena de la espalda, incluidas las nalgas, la parte inferior de la espalda y la parte superior de los muslos. Para obtener el mayor efecto, debe mantener la espalda recta, las rodillas dobladas, no estirar los hombros, minimizándolos. La técnica correcta implica la implementación de todos los movimientos exclusivamente por las caderas.
Se recomienda hacer esta tracción como una adición a las flexiones principales, ya que son ellas las que hacen que se muevan las articulaciones de la rodilla. La inclusión de este ejercicio en el entrenamiento depende de cómo lo haga el atleta. Si el atleta está trabajando en la parte posterior de los muslos con cuádriceps, entonces antes de un ejercicio de una sola articulación, debe ponerse en cuclillas y hacer hiperextensión.
Resumen
Participar en simuladores de bloque es útil no solo para atletas experimentados, sino también para atletas principiantes que acaban de comenzar a asistir al gimnasio. Los ejercicios realizados con bloques se consideran una de las mejores y más efectivas formas de preparar articulaciones, ligamentos y músculos para las próximas cargas crecientes.
Basado en materiales: bodybuilding.com
