- Ingesta diaria de proteínas
- Lista de alimentos ricos en proteínas
- La distribución de proteínas durante el día.
- Menú del día de muestra
Cada persona interesada en una nutrición saludable ha escuchado y leído más de una vez sobre la importancia de la proteína, que a menudo se llama la base de la vida. Esto no es una exageración, sino una realidad correspondiente a la realidad. Al observar la dieta, siempre debe tener en cuenta el hecho de que la cantidad de proteína debe ser al menos del 30%. Un número similar debe estar en grasas y carbohidratos: 40%.
Hacer un menú equilibrado requiere saber qué alimentos contienen más proteínas y cómo calcular su ingesta diaria. Además, una combinación competente de productos entre sí es un aspecto importante de una dieta adecuada.
Contenido
- 1 ingesta diaria de proteínas
- 2 Lista de alimentos ricos en proteínas
- 2.1 10 alimentos con el mayor contenido de proteínas
- 2.2 Tabla de proteínas de carne
- 2.3 Proteínas de pescado y marisco
- 2.4 proteínas de la leche
- 2.5 cereales
- 2.6 Tabla de digestibilidad de proteínas
- 3 La distribución de proteínas durante el día.
- 4 Ejemplo de menú del día
Ingesta diaria de proteínas
Para las mujeres, es un gramo por kilogramo de su propio peso. Y si el sexo justo pesa 60 kilogramos, necesita 60 gramos de proteína. La cantidad aumenta a 1.2 gramos cuando visitan el gimnasio.
Los hombres que no hacen ejercicio deben consumir 1, 2 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso. Esta cantidad aumenta si hablamos de un estilo de vida activo, lo que implica una visita al gimnasio.
Proporcionar al cuerpo la cantidad requerida de proteínas durante el día permite saber qué alimentos son ricos en este compuesto importante para los humanos.
Lista de alimentos ricos en proteínas
10 alimentos con el mayor contenido de proteínas
- Carne de aves de corral: de 17 a 22 gramos (por 100 gramos de producto)
- Carne - de 15 a 20 gramos
- Pescado - de 14 a 20 gramos
- Mariscos - de 15 a 18 gramos
- Legumbres - de 20 a 25 gramos
- Nueces: de 15 a 30 gramos.
- Huevos - 12 gramos
- Queso duro: de 25 a 27 gramos
- Requesón - de 14 a 18 gramos
- Cereales - de 8 a 12 gramos
Mesa de carne proteica
| Producto alimenticio | Proteína (en gramos) |
|---|---|
| Pollo | 20, 8 |
| Pavo | 21, 6 |
| Carne de res | 18, 9 |
| Carne de cerdo | 11.4-16.4 |
| Cordero | 16, 3 |
| Chorizo cocido | 10.1-13.7 |
| Chorizo ahumado | 16.2-28.2 |
Proteínas de pescado y marisco
| Producto alimenticio | Proteína (en gramos) |
|---|---|
| Calamar | 18, 0 |
| Cangrejo | 16, 0 |
| Camarones | 18, 0 |
| Caballa | 18, 0 |
| Platija | 16, 1 |
| Salmón rosado | 21, 0 |
| Capelán | 13, 4 |
| Arenque | 17, 7 |
| Sudak | 19, 0 |
| Bacalao | 17, 5 |
| Esturión | 16, 4 |
| Besugo | 17, 1 |
| Pollock | 15, 9 |
| Salmón | 20, 8 |
| Conservas de pescado en aceite | 17.4-20.7 |
| Conservas de pescado en tomate | 12.8-19.7 |
| Conservas de pescado en su propio jugo | 20.9-28.7 |
Proteínas de la leche
| Producto alimenticio | Proteína (en gramos) |
|---|---|
| Leche | 2, 8 |
| Kéfir | 2.8-3.0 |
| Crema agria | 2.8-3.0 |
| Yogur | 5, 0 |
| Crema | 2.8-3.0 |
| Queso | 23, 4-26, 8 |
| Queso cottage | 14.0-18.0 |
Cereales
| Producto alimenticio | Proteína (en gramos) |
|---|---|
| Avena | 11, 0 |
| Trigo sarraceno | 10, 8 |
| Arroz | 7.0 |
| Mijo | 11, 5 |
| Cebada perlada | 9.3 |
| Maná | 11, 3 |
| Hércules | 13, 1 |
Los datos en las tablas son un valor absoluto, pero el porcentaje de asimilación de proteínas por parte del cuerpo no alcanza una marca del 100% en total.
Tabla de digestibilidad de proteínas
| Fuente de proteínas | Coeficiente de digestibilidad |
|---|---|
| Leche | 100% |
| Super proteína de soja aislada | 100% |
| Carne de res | 92% |
| Pescado | 92% |
| Otra proteína de soja aislada | 92% |
| Carne de pollo deshuesada mecánica | 70% |
| Frijoles Enlatados | 68% |
| Avena | 57% |
| Arroz | 54% |
| Cacahuetes | 42% |
| Maíz | 42% |
| Gluten de trigo | 27% |
Para encontrar cuánta proteína se ingiere, se agrega el 50% al cálculo anterior, que es 90 gramos, es decir, 65x1 + 50%.
La distribución de proteínas durante el día.
Se produce de acuerdo con dos esquemas principales:
El primero Implica distribuir alimentos ricos en proteínas en cinco porciones que se comen durante todo el día.
El segundo El 20% se come en el desayuno y la cena, y el 45% en proteínas para el almuerzo. El resto de la norma diaria se distribuye al 5% para refrigerios, después de las comidas principales.
Independientemente del esquema elegido, debe tenerse en cuenta que cada porción no debe contener más de 300-350 g. Lo principal es elegir por sí mismo los productos que más le gusten.
Menú del día de muestra
Para el desayuno, puede servir un trozo de carne magra, batido de proteína (proteína), un huevo entero o proteína, yogur griego.
Para la cena y el almuerzo, el tofu, la carne de pavo, la pechuga de pollo y las salchichas, la carne de res magra, el salmón, los camarones, el atún y el bacalao son perfectos.
Como refrigerio, puede comer semillas peladas, beber un batido de proteínas, comer nueces, cualquiera de las legumbres.
