La nutrición para ganar masa muscular magra es confundida por la gente común con una dieta para quemar grasa. Resulta que sueñan con aumentar los deltas, bíceps, latitudinales y cuádriceps con las nalgas, pero obtienen una versión más delgada y bastante frustrada de sí mismos. La proporción correcta de masa y secado es bastante similar. Tendrá que masticar verduras, carne, pescado, pechugas de pollo y, a veces, muslos, así como cereales y pasta. En las masas, se agregarán frutas y verduras a esta lista; en el secado, los productos lácteos y las frutas, así como la pasta y el arroz, pueden dejarlo. Estos productos en algunas personas retienen líquido.
En general, si está interesado en los alimentos en el secado, le indicaremos cifras de dieta adicionales para este propósito. Pero la masa seca deberá ganarse de acuerdo con reglas completamente diferentes y con una cantidad diferente de alimentos. Sin embargo, para un deportista, la quema simultánea de grasa y crecimiento muscular solo es posible en un caso: una persona acaba de comenzar a entrenar y simplemente normaliza sus músculos.
Requisitos básicos
Existe una teoría de "mecanografía sucia". Según ella, un atleta puede comer todo mientras está en la masa, porque de todos modos, su objetivo es maximizar su propio peso. Lo principal es entrar en la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Por cierto, en la mayoría de las fuentes, también se indican números incorrectos.
Comience el juego con 1, 5 g de proteína, 1.2 g de grasa y 4-5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Si tenemos un ganador difícil y la masa no crece, aumente el componente de carbohidratos a 6 g por kilogramo de masa.
La recolección "sucia" generalmente es genéticamente sencilla y no aumenta la grasa corporal, o utilizan la "ayuda" de los esteroides anabólicos, que, en condiciones de entrenamiento intenso, maximizan la ganancia de masa muscular. Un deportista que practica sin apoyo farmacéutico en aras de la salud no tendrá una dieta "sucia" si no es un ectomorfo profundo.
Es racional hacer un conjunto "limpio", es decir, comer alimentos regulares: cereales, pastas, platos de carne y pescado, requesón y frutas, y productos no semielaborados, "doshiraki" y salchichas con salchichas.
Los carbohidratos se deben obtener con:
- Pasta y tu mismo;
- Pan integral sin levadura;
- Trigo sarraceno, avena, bulgur, arroz integral, cebada;
- Fruta
Los carbohidratos de las frutas deben dejarse "para dulces" y consumir aproximadamente el 20% de la carga total de carbohidratos con ellos, no más. En realidad, se puede comer azúcar y maltodextrina, pero en cantidades muy limitadas. Típicamente, la cantidad de dulces se estima por la forma del atleta. Si parece "inundado", se elimina la carga de azúcar. Parece "seco": puede agregar un poco de carbohidratos simples. Para un atleta sano que está entrenando duro, hablar de "eliminar completamente la harina y los dulces" es superfluo. Dichas medidas son necesarias para aquellos que no toleran la glucosa, que tienen tendencia a la diabetes tipo 2 y un nivel alto de azúcar en la sangre. Los carbohidratos simples comen 10-20 g en forma pura antes y después de un entrenamiento duro, luego no se "transforman en el hígado en grasa", como les gusta escribir en fuentes populares.
La proteína debe obtenerse de las fuentes más completas posibles. Con respecto al aumento muscular, los vegetarianos y veganos no tienen problemas particulares, ya que pueden combinar diferentes fuentes de proteínas, y hay legumbres, soja y tempeh, así como otros productos vegetales, a pesar de que también son ricos en carbohidratos.
Las proteínas se pueden dividir aproximadamente en:
- Digestible
- "Larga duración"
Los primeros se encuentran en todos los productos animales bajos en grasa, desde la carne hasta la proteína del huevo y el pescado. El segundo es el queso y el requesón, así como la proteína de caseína. Se comen antes de acostarse para disminuir la absorción de aminoácidos y darse tiempo para recuperarse.
Los suplementos de proteínas pueden resolver el problema de aquellos que no tienen tiempo para comer toda la proteína requerida durante el día. Y pueden reducir el costo de la dieta de un atleta en un 20 por ciento. Por lo tanto, una porción de proteína antes y después del entrenamiento es una medida necesaria para todos los que desean ganar masa muscular, pero no pueden comer regularmente.
La nutrición fraccional se recomienda "en masa" por una razón: es necesaria para asegurar la asimilación completa de los alimentos, y una persona solo puede digerir volúmenes limitados. Se recomienda a los hardgeiners que recojan inmediatamente un complejo enzimático, ya que habrá mucho para comer. La porción promedio "en peso" es de 500 g de alimento para un atleta que pesa 70 kg. Porque 5-6 trucos únicos pueden ser una solución.
La estructura de la dieta para ganar masa muscular se asemeja a lo que la OMS aconseja para la nutrición de una persona común:
- La mitad de todas las calorías deben provenir de fuentes de carbohidratos complejos;
- 30% con alimentos con proteínas;
- El 20% son fuentes de grasas, y el 10% de la cantidad total de grasas proviene de lípidos saturados: productos lácteos, mantequilla y aceite de coco.
Necesita beber aproximadamente 30-40 ml de agua pura por kilogramo de peso corporal. Cuanto mayor sea la cantidad de trabajo realizado en una habitación caliente, más agua.
Esquema de la dieta
El circuito en el conjunto de masas se ve así. Una porción de comida contiene:
- Ardillas Requesón (contenido de grasa - no más del 5%), huevos duros, merluza o abadejo (al vapor, hervido), atún, camarones, leche (contenido de grasa - hasta 2%), pechuga de pollo hervida.
- Carbohidratos Cualquier cereal en el agua, sin especias y otros condimentos (varias salsas, salsa de tomate, mayonesa). Puede ingresar a la dieta pasta de trigo duro (en pequeñas cantidades), papas hervidas, pan integral.
- Grasas Las principales fuentes son el requesón y la leche, puede complementar la dieta con aceite de linaza (1-2 cucharadas. L. por día) o aceite de pescado (en cápsulas). Está permitido usar yemas de pollo hervidas, pero en una cantidad limitada, no más de 3 piezas por día.
- Fibra Todas las frutas y verduras (especialmente después del entrenamiento, cuando necesita reponer los costos de energía).
- Suplementos nutricionales Sin falta, una proteína. Esquema de admisión: tres veces al día, 30 g por recepción. Aminoácidos complejos: por la mañana, durante el almuerzo y por la noche, antes de acostarse. Justo antes del entrenamiento e inmediatamente después, BCAA. Además, antes del esfuerzo físico intenso, se recomienda "suministrar" al cuerpo con creatina. Todo lo anterior es un mínimo, los "excesos" requieren costos financieros adicionales.
El tamaño de la porción se considera individualmente. Las frutas o los batidos con proteína se comen mejor antes del entrenamiento o inmediatamente después, el resto del tiempo: carbohidratos complejos. Si un atleta simplemente adquiere una capa de grasa, se pueden hacer 1-2 comidas con una cantidad reducida de carbohidratos.
Estructura nutricional por semana
Por lo general, el proceso lleva al menos 8-12 semanas.
- 1 semana - 3-4 g de carbohidratos por kilo de masa, "entrada" en la ganancia de masa, el comienzo de la ingesta de enzimas;
- 2 semanas: 3-4 g de carbohidratos por kilo de masa, la introducción gradual de carbohidratos simples alrededor del entrenamiento;
- 3 semanas: aumente a 4-5 g gramos de carbohidratos;
- 4 - 8 semanas - retención del componente de carbohidratos a este nivel. Periódicamente, puede reducir ligeramente la cantidad de grasa para simplificar el trabajo del hígado y el tracto gastrointestinal.
Debe intentar cocinar una variedad de cereales y preparar diferentes fuentes de proteínas, para que el atleta reciba más nutrientes diferentes, lo que afectará positivamente el estado de salud.
Qué hacer si los músculos no crecen ">
