Press de banca con mancuernas de banco inclinado

Un clásico press de banca con mancuernas en un banco inclinado es un ejercicio para desarrollar los músculos del pecho. Este movimiento básico se conoce desde la era dorada del culturismo. Las pesas comenzaron a cosechar antes que la barra. Muchos culturistas consideran que el movimiento es más beneficioso para desarrollar músculos volumétricos sobresalientes que el press de banca, porque los músculos trabajan con pesas en una amplitud más completa. Sin embargo, las personas logran decir que los principiantes no deben presionar una pesa, sino que solo necesitan trabajar en simuladores. Pero, de hecho, no hay nada complicado en este ejercicio. Solo es importante aprender cómo hacerlo desde el principio.

Contenido

  • 1 La técnica correcta
  • 2 recomendaciones
  • 3 Análisis de ejercicios
    • 3.1 músculos que trabajan
    • 3.2 Pros del press de banca con mancuernas
    • 3.3 Contras del press de banca con mancuernas
  • 4 ejecución adecuada
    • 4.1 Errores
    • 4.2 Consejos de rendimiento
  • 5 Inclusión en el programa

La tecnica correcta

Parece que podría ser más simple: colocamos la espalda en una pendiente de 30 grados, nos sentamos en un banco, con pesas en las manos, nos bajamos, presionamos los omóplatos y la pelvis, subimos las pesas, bajamos y apretamos. Pero incluso aquí hay "plataformas para la discusión":

  • Algunos entrenadores consideran que el press de banca con mancuernas es un error técnico si la espalda está en una desviación natural. Consideran que esta desviación es un análogo del "puente" de elevación y dicen que esto no permite bombear el cofre;
  • Otros argumentan que al reducir los omóplatos y bajarlos al piso, y la fijación rígida de la pelvis, no importa dónde se encuentre la parte baja de la espalda del atleta. No tiene ningún sentido particular en su presión "violenta" contra el banco. Pero las cabezas de los hombros, mirando hacia adelante, esto es una violación del plano anatómico de la articulación y la causa de las lesiones.

¿Funciona el cofre si la espalda baja se arranca del banco ">

Técnicamente, el press de banca funciona así:

  • El atleta se sienta en el banco, lleva los omóplatos y retira los hombros de las orejas;
  • Luego descansa en la posición inicial;
  • El asistente ayuda a llevar las pesas al nivel de la línea que pasa por el plano del medio del cofre;
  • Los buitres con mancuernas son perpendiculares a la columna vertebral, se agarran rectas y cerradas;
  • Las muñecas están excluidas;
  • En la inhalación, las pesas descienden al punto más bajo de la amplitud, lo más cerca posible del punto en el que la barra de la barra podría descansar sobre el cofre con el press de banca;
  • En la exhalación, debe forzar conscientemente el cofre y empujar las pesas hacia arriba;
  • Otro tema controvertido es la posición de los codos. Despliegue completamente o deje ligeramente doblado ">

    Recomendaciones

    Para lograr un desarrollo armonioso de los músculos del pecho, ambas pesas deben bajarse de manera uniforme para que el movimiento no requiera el uso de los deltas frontales para alinear las conchas. Si el atleta no puede trabajar de manera uniforme, vale la pena seguir la postura. Con la escoliosis, se recomienda presionar primero con una mano y luego con la segunda. La mano libre se presiona contra el cuerpo, o se muestra con una pesa hacia arriba, si el peso del proyectil le permite hacer esto.

    La selección de peso con mancuernas es el tema más "doloroso" para los principiantes. Después de todo, es el press de banca que sirve como una medida de los indicadores de fuerza y ​​el éxito en la sala. Por lo tanto, muchos agarran las pesas más pesadas e intentan cosecharlas con todas las posibles violaciones de la tecnología. Este es un gran error. El movimiento básico con mancuernas solo es efectivo si se usa de la manera técnicamente correcta. Las prensas de banco "sesgadas" no conducen a otra cosa que no sea una lesión en las muñecas y los hombros.

    El ejercicio se realiza con la ayuda de la aseguradora, esta es una opción más racional. Apretar pesas muy ligeras de 10-12 kg no tiene sentido, para los hombres con un desarrollo físico promedio y un peso de 70 kg, puede comenzar con 18-20 kg para 8 repeticiones, o usar un peso ligeramente más bajo en el entrenamiento, y aumentarlo gradualmente a los enfoques de trabajo.

    El movimiento no debe llevarse a cabo con un agarre abierto cuando el pulgar no abraza una barra con mancuernas y las conchas pueden deslizarse.

    ¿Tiene sentido reducir brevemente las pesas en el punto más alto de la amplitud del ejercicio, como algunos culturistas recomiendan hacer ">

    Ejercicio de análisis

    Músculos de trabajo

    El motor principal son los músculos torácicos mayores y menores, tríceps y deltoides anterior. Los bíceps, los músculos de la espalda y los músculos parcialmente dentados y trapecios ayudan al movimiento. Las piernas funcionan como estabilizadores.

    Pros de press de banca con mancuernas

    El ejercicio no requiere una preparación especial, si se viola la biomecánica de la parte superior del cuerpo, puede realizar un press de banca con pesas ligeras, incluso si los codos se doblan de manera diferente, o parcialmente inervados, o los músculos del pecho dañados. Por lo tanto, las prensas con mancuernas a menudo se incluyen en los programas de rehabilitación.

    El movimiento le permite equilibrar el desarrollo de la mitad derecha e izquierda del cuerpo, lo cual es importante tanto para la estética en el culturismo, como para la potencia en el press de banca y el levantamiento de pesas. La prensa con mancuernas lo salvará de las distorsiones de la barra en el press de banca clásico y ayudará a incluir más activamente la conexión neuromuscular en el colapso del cofre.

    El press de banca con mancuernas ayuda a ejercitar la "parte superior" del cofre, lo cual es importante para las mujeres que desean tener una buena forma. El ejercicio no puede distorsionar la forma del seno ni afectar de alguna manera a la glándula mamaria, por lo tanto, todos los que desean mejorar su forma física pueden realizarlo de manera segura.

    El movimiento le permite realizar trabajos a una mayor amplitud, involucrando activamente los músculos del cofre, y no solo tríceps y deltas. En este sentido, el press de banca con mancuernas en un press de banca inclinado "mejor", y puede reemplazarlo para fines relacionados con la estética del cuerpo.

    Contras de press de banca con mancuernas

    El movimiento es difícil de realizar si hay una curvatura de la columna en la región torácica. En este caso, las flexiones, flexiones desde la plataforma, bucles, soportes o press de banca en el simulador están sentados.

    Las pesas pueden y deben presionarse, forzando activamente los músculos de la espalda y las piernas, si aún no está disponible, debe elegir ejercicios en los simuladores.

    Es difícil soportar mucho peso solo, necesita un aseguramiento, y para atletas de alto nivel, dos asistentes.

    Pero el inconveniente más importante del ejercicio no está en sí mismo, sino en el equipo que se compra para los gimnasios. Para personas de más de 180 cm de altura, el banco de ejercicios estándar es demasiado bajo y, por lo tanto, es casi imposible tomar la posición de inicio correcta. En caso de que no sea conveniente cosechar debido al crecimiento, vale la pena ajustar la posición del banco, colocando panqueques para la barra debajo de los topes.

    Ejecución correcta

    Puede controlarse mediante los siguientes parámetros:

    • El atleta toca el banco con la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y la pelvis;
    • Los depósitos descienden en una línea que pasa por el centro del cofre y pueden elevarse hasta la línea de las clavículas;
    • El camino del banco no es lineal, sino elíptico;
    • Durante el movimiento, se excluyen los empujones con pesas, las pausas involuntarias en toda la amplitud y la asistencia activa para el cuerpo;
    • La exhalación se realiza por esfuerzo, mientras se inhala, es necesario bajar las pesas, como si se abriera el cofre;
    • Los hombros y los codos deben controlarse estrictamente para evitar su "torcedura" y su trayectoria antinatural.

    Errores

    Errores técnicos en el press de banca con mancuernas: es la proyección de los proyectiles tanto en los ojos como en el estómago, press de banca desigual, desplazamiento con mancuernas y no un agarre fuerte.

    Surge una categoría separada de errores debido al hecho de que las piernas del atleta resbalan, o las coloca libremente en el piso, negándose a arreglarlo rígidamente.

    Consejos de rendimiento

    Es necesario monitorear la trayectoria de las pesas, elegir por sí mismo las conchas adecuadas para el nivel de entrenamiento de peso, y no olvide que la mecánica del movimiento consiste en bajar y levantar, y un error al bajar (demasiado alto o bajo) puede causar una violación de la trayectoria de la banca.

    Programa de inclusión

    Para un culturista o un buen estado físico, este puede ser el primer ejercicio que desarrolle masa y volumen muscular. El movimiento se realiza en 8-15 repeticiones, a veces también se practican 4-6 series repetitivas para desarrollar fuerza.

    Si el movimiento se incluye en el programa después del press de banca, se permiten 12-15 repeticiones. El número de enfoques de trabajo depende del nivel del atleta. Es aconsejable hacerlos al menos 2-3, más - es posible si el atleta se está recuperando normalmente.

    El press de banca con mancuernas le permite no solo desarrollar músculos estéticos del pecho, sino que también fortalece las articulaciones del hombro cuando se realiza correctamente. Sigue la técnica y lograrás tus objetivos de entrenamiento.