- Todo lo que necesitas saber
- Plan de acción para resistencia garantizada
- 7 formas de aumentar la resistencia
- Cómo un principiante puede aumentar la resistencia mientras corre
Nadar y correr, andar en bicicleta y esquiar requieren la capacidad de realizar un trabajo físico monótono durante mucho tiempo. Esta cualidad se llama resistencia muscular. Elevarlo es una tarea difícil, que requiere la participación no solo de herramientas de capacitación, sino también de técnicas especiales de recuperación. En los deportes profesionales, el período de resistencia es de aproximadamente medio año. En otras ocasiones, los atletas trabajan en velocidad, fuerza y técnica. En la figura de aficionado puede aumentar a 2/3, ya que los principiantes vienen con tasas muy débiles. La resistencia es útil no solo en los deportes, sino también en la vida cotidiana: caminar varias paradas, subir al octavo piso sin ascensor y caminar con el niño todo el día.
Contenido
- 1 Todo lo que necesitas saber
- 2 Plan de acción para resistencia garantizada
- 3 7 formas de aumentar la resistencia
- 3.1 1. Una combinación competente de entrenamiento para fuerza y resistencia
- 3.2 2. Realizar ejercicios de fuerza sin descanso
- 3.3 3. Mantén el ritmo
- 3.4 4. Haz una "base"
- 3.5 5. Evitar la adaptación
- 3.6 6. Realizar ejercicios híbridos
- 3.7 7. Ejercicios explosivos
- 4 Cómo principiante para aumentar la resistencia en la carrera
- 4.1 Entrenamiento cardíaco sin shock
- 4.2 Consistencia en el entrenamiento
- 4.3 Corre por mucho tiempo
- 4.4 Ejecución de alta intensidad
- 4.5 Coma bien
- 4.6 Descanse adecuadamente
- 4.7 Aprenda a ahorrar fuerza mientras corre
- 4.8 Concentración mental
Todo lo que necesitas saber
La resistencia depende de tres parámetros:
- La proporción de fibras musculares en el cuerpo del atleta. Aquellos atletas que tienen fibras más "lentas" son más resistentes por naturaleza;
- El VO2 máx o la tasa de asimilación de oxígeno es un parámetro que le permite medir la rapidez con la que se producen reacciones redox en el cuerpo. Este parámetro se establece genéticamente, pero es entrenable. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, como los sprints alternos y los largos segmentos de recuperación, o incluso el entrenamiento circular, pueden aumentar este parámetro;
- El umbral de lactato o anaeróbico es un parámetro que determina a qué nivel de carga el cuerpo del atleta comienza a acumular lactato, y los músculos se "obstruyen" y no permiten realizar trabajos repetitivos con la misma intensidad. El trabajo se puede realizar con alta intensidad durante mucho tiempo, y luego aumenta el umbral de lactato
Todos los parámetros de resistencia se establecen genéticamente, pero son entrenables. Para aumentar la resistencia, el entrenamiento se usa muy cerca de lo que se practica en la forma física para perder peso. Esta es la proporción de entrenamiento circular, trotar u otro trabajo aeróbico con intensidad media a alta y clases de recuperación.
¿Es posible mejorar la preparación muscular para el trabajo de resistencia ">
Plan de acción para resistencia garantizada
Es posible hablar sobre el desarrollo de las cualidades físicas solo si el entrenamiento, la nutrición y el descanso se combinan en un plan racional que le permite utilizar todos los elementos del sistema. Por lo general, los problemas de resistencia surgen en los atletas que intentan ganar o mantener masa muscular simultáneamente, o perder peso de manera grave.
Si el objetivo es desarrollar cualidades atléticas, la recomposición corporal, la pérdida de peso y el "bombeo" de los grupos musculares rezagados deben quedar en un segundo plano. A Stamina le encanta la recuperación de calidad, la buena nutrición y un estilo de vida moderadamente activo.
- Descanso completo . Este no es un entrenamiento para bajar de peso, cuando quieres moverte lo más posible todos los días. Si el objetivo es aumentar la resistencia y el atletismo, debe descansar los días en que no hay entrenamiento. Piense en algo como una sauna y un masaje, no largas caminatas, caminatas y actividades al aire libre. Demasiada carga que no es de capacitación puede conducir a la interrupción de los procesos de recuperación.
- Come para la recuperación . Si en estado físico normal, "nutrición adecuada" significa control sobre el consumo de carbohidratos, más que la comida convencional, la cantidad de proteínas y el aumento activo en el número de frutas y verduras en la dieta, entonces para aumentar la resistencia será necesario aumentar la cantidad de carbohidratos. Por lo general, se recomiendan 50-60 g "por encima de lo normal" para una hora de entrenamiento. Se trata de carbohidratos puros. Porque los atletas que ya no pueden comer, usan bebidas restauradoras y geles especiales. En condiciones normales, aproximadamente 5-6 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal son residuales para satisfacer completamente sus necesidades de recuperación. ¿Hay alguna manera de no perder músculo demasiado rápido ">
7 formas de aumentar la resistencia
El trail running, las carreras de obstáculos, los maratones y las carreras de corta distancia se están convirtiendo en una atracción popular para los atletas de masas. Las personas están abandonando gradualmente la condición física del "club" en favor de más actividades atléticas que les permitan desarrollar cualidades atléticas y obtener cargas más altas.
La participación en competiciones amateur de cross country y un triatlón requieren una resistencia considerable. A menudo, los principiantes comienzan a correr, nadar o pedalear hasta el agotamiento, pero esto no ayuda a volverse resistente. La razón es una falta banal de indicadores de energía. Los músculos no funcionan en la "resistencia", sino en el modo "poder". "Tratar" es muy simple: necesita combinar diferentes tipos de entrenamiento en su programa y no se olvide del entrenamiento de fuerza.
Will Torres, un entrenador de corredores que se prepara para Hero Racing, señala que el rendimiento físico general es importante, no solo la resistencia pura. Si sus piernas son fuertes, correr cualquier carrera de aventura puede ser mucho más fácil que cuando los indicadores de fuerza no entrenan. Torres ha desarrollado 7 principios, conocimientos y una combinación de los cuales mejorará los resultados en carreras, natación, ciclismo y carreras de aventura.
1. Una combinación competente de entrenamiento de fuerza y resistencia
Torres argumenta que los entusiastas de las carreras son más adecuados para el entrenamiento de estilo crossfit que para el bombeo muscular clásico en el gimnasio. Propone combinar prensas pesadas, tracción, dominadas en el régimen de aproximadamente el 70-80% de los ejercicios repetitivos de resistencia máxima y de fuerza, por ejemplo, correr a la velocidad máxima en una distancia de aproximadamente un kilómetro. Es necesario seleccionar varios complejos que permitan la recuperación para ejecutar el entrenamiento al día siguiente. Por lo general, el entrenamiento de fuerza no es una prioridad en el plan, por lo que realizan no más de 2-3 veces a la semana y tratan de hacerlo lo más breve posible. Los complejos se pueden tomar incluso desde la página principal de crossfit.com, al menos invente usted mismo. Torres ofrece alternar un minuto de pull-ups, un minuto de press de banca y 1 km de carrera, o un minuto de ejercicios con una cuerda de saltar, y sentadillas, press de banca del ejército, así como torcer a la prensa.
2. Realizar ejercicios de fuerza sin descanso
El entrenamiento de resistencia difiere del entrenamiento puramente de fuerza en que los intervalos para la relajación se vuelven lo más cortos posible. Si en el entrenamiento normal descansamos durante 30-90 segundos, o hasta la recuperación total, entonces estos complejos deben realizarse hasta la falla muscular completa, cuando se pierde la respiración y los músculos se queman para que no haya forma de continuar. Torres sugiere repetir una serie de 10 press de banca, sentadillas, dominadas y giros en la prensa tanto como haya una oportunidad física.
3. Mantenga el ritmo
El rendimiento a alta velocidad de los ejercicios de fuerza es una buena manera no solo de mejorar la resistencia, sino también de apoyar los músculos. Esto te permite progresar activamente tanto en carrera como en carreras de aventura. El ritmo es más fácil para realizar un seguimiento o realizar ejercicios con música vivaz y activa.
4. Haz una "base"
Los ejercicios básicos le permiten usar más músculos, contribuyen al desarrollo de la fuerza y no le permiten perder masa muscular demasiado rápido. Por supuesto, los movimientos de aislamiento son más fáciles de hacer si los músculos están cargados o si hay un trauma, pero el entrenamiento regional no es muy útil para desarrollar la resistencia general. Tiene otro objetivo: prevención de lesiones y corrección de movimiento.
5. Evitar la adaptación
El cuerpo se adapta a los ejercicios típicos de resistencia más rápido. Si para el crecimiento de los indicadores de fuerza necesitamos 12 semanas en un plan bastante uniforme de ejercicios básicos con una inclusión mínima de entrenamiento de aislamiento, entonces para la resistencia tendremos que alternar los movimientos. Torres recomienda que los ciclistas comiencen a correr escaleras, los corredores naden, etc. Si incluye 1-2 entrenamientos en el estilo de entrenamiento cruzado en su plan, el cuerpo no tendrá tiempo para adaptarse y los resultados serán más altos.
6. Realizar ejercicios híbridos
Los ejercicios híbridos más simples son estocadas con levantamiento simultáneo de pesas para bíceps y sentadillas frontales con una barra de presión hacia arriba. Estos movimientos involucran una gran cantidad de músculos y le permiten mejorar la resistencia, si los incluye en el programa de entrenamiento en un modo repetitivo.
7. Ejercicios explosivos.
En el entrenamiento profesional de atletas-atletas, los ejercicios pliométricos o explosivos ocupan un lugar amplio. Contribuyen no solo al desarrollo de cualidades de velocidad, sino que también le permiten mantener la masa muscular, tener una composición corporal más beneficiosa y desarrollar resistencia. Los ejercicios pliométricos comienzan con un simple salto desde una posición en cuclillas, y puedes avanzar para saltar a un pedestal. Los ejercicios pliométricos se pueden realizar en flexiones y otros movimientos.
Cómo un principiante puede aumentar la resistencia mientras corre
Los principiantes tienen dos problemas: malos resultados debido a la falta de experiencia y un alto riesgo de lesiones. Ambos se derivan de una corta experiencia de entrenamiento y un desarrollo muscular modesto. En este sentido, es mucho más fácil para aquellos corredores que vinieron de otros deportes o fitness. A menudo, los principiantes intentan llevar a cabo una gran cantidad de entrenamiento sin una recuperación adecuada, y "manejan" con un alto índice de entrenamiento y clases demasiado largas. Todo esto conduce a sobrecargas y lesiones, y no a resultados deportivos altos. Los principiantes deben hacer lo contrario: aumentar gradualmente la resistencia, desarrollar habilidades técnicas y fortalecer los músculos para evitar lesiones.
Entrenamiento cardíaco sin shock
El gran problema del trabajo en ejecución es el aumento de la carga en el sistema musculoesquelético y las articulaciones. Los corredores novatos a menudo realizan demasiado y reciben lesiones acumulativas en una etapa temprana de sus carreras. Esto puede evitarse si utiliza en sus métodos de entrenamiento para aumentar la resistencia aeróbica sin trabajo de choque.
Es posible reducir la carga de choque en el sistema musculoesquelético si hace ejercicio en un entrenador elíptico, corre en el agua o pedalea la bicicleta o el enrejado. La máquina elíptica se utiliza tanto en la rehabilitación de triatletas lesionados como en el entrenamiento físico, pero los corredores novatos la ignoran. De hecho, mantienen suficiente velocidad por encima de 90 pasos por minuto, y la carga aeróbica será significativa. Un entrenamiento cruzado en una máquina elíptica por semana no solo salvará las articulaciones y los ligamentos, sino que también fortalecerá los músculos de la cintura y la cintura escapular.
El uso de correr en el agua en programas de entrenamiento le permite combinar trabajo de velocidad y potencia. Comienzan a correr desde aguas poco profundas, al nivel de la rodilla, y luego se sumergen más profundamente y usan una carrera más "poderosa". La ventaja es que el agua soporta el cuerpo y la columna vertebral no tiene peso, y la carga de choque en las rodillas y los tobillos también se reduce. Al correr en el agua, es importante mantener el ritmo del orden de 150 pasos por minuto para que el entrenamiento no sea demasiado fácil.
Usar una bicicleta estática o una bicicleta normal es un entrenamiento clásico de resistencia. Cuando una persona pedalea, sus caderas y cuádriceps trabajan activamente, pero la columna vertebral y las articulaciones no están sobrecargadas.
El entrenamiento cruzado no pretende reemplazar el entrenamiento de carrera, sino complementarlo para que una persona pueda recibir más ejercicio aeróbico sin el riesgo de sobreentrenamiento y sobrecarga de las articulaciones.
Secuencia de entrenamiento
El entrenamiento constante debe cumplir con los objetivos de combinar el ejercicio adecuado y la recuperación. Entrenar por 30 minutos 3-4 veces por semana es suficiente volumen para un principiante. Cómo progresar ">
La base del crecimiento de resistencia es un plan que combina el entrenamiento cruzado, el entrenamiento de carrera y el trabajo de fuerza, lo suficientemente equilibrado y adecuado para un atleta en particular en términos de carga.
Debe comprender que el crecimiento de la resistencia no ocurre de la noche a la mañana. Fuentes populares de actividad física dicen que lleva unos 10 días para que una carrera funcione. Pero solo será vigor y buen humor. Prepararse para el maratón en 10 días no funcionará. La naturaleza de las largas distancias es tal que siempre se sentirán difíciles de cubrir. Pero afortunadamente, serán más fáciles si practicas regularmente entrenamiento de resistencia.
¿Cuánto tiempo lleva correr una gran distancia desde cero? Pasarán semanas y meses para que la resistencia funcione. La mayoría de las personas pasarán unos 10 meses corriendo medio maratón o maratón. Lo que importaba era qué tipo de estilo de vida era antes del entrenamiento, y qué hacía una persona en paralelo con su carrera deportiva. El nivel de estrés en la vida cotidiana es importante, pero se subestima. Muchos no pueden funcionar eficientemente precisamente debido a la presencia de tareas multidireccionales en el trabajo y en la vida.
Antes de comenzar un entrenamiento regular, debe evaluar honestamente su nivel. ¿Quién es usted, una persona que ha comenzado a correr para aumentar su nivel de actividad, y que aún no puede correr 5 km, o un atleta bastante experimentado que ha cambiado a correr de otro deporte? Tenga esto en cuenta al crear su plan.
Corre por mucho tiempo
La distancia no se puede superar si no hay habilidades a largo plazo. La mayoría de los expertos creen que un aumento demasiado activo en la duración de la carrera puede conducir a un sobreentrenamiento y lesiones, pero hay parámetros adecuados. Por ejemplo, si aumenta la duración del entrenamiento en 10 minutos cada semana y corre 1-2 km durante este tiempo, puede prepararse para un maratón en un año. Por supuesto, algunas semanas se caerán del proceso, porque el progreso no puede ser lineal. Pero aún es necesario tratar de mejorar su rendimiento.
Carrera de alta intensidad
La carrera de alta intensidad es el paso de la misma distancia que de costumbre, pero a mayor velocidad. Los principiantes pueden acortar la distancia, pero no a expensas de la velocidad. Esta opción de carrera elimina problemas con ligamentos y articulaciones, rigidez y ritmo lento. Las técnicas para aumentar la intensidad de la carrera incluyen no solo la inclusión de segmentos de alta velocidad o un ritmo más rápido a una distancia conocida. El atleta puede concentrarse en correr en una superficie inusual, por ejemplo, en arena o tierra, y no hacerlo con demasiada frecuencia, por ejemplo, 1-2 veces por semana. Muchas personas prefieren subir y bajar escaleras para aumentar la intensidad del entrenamiento. En los deportes, correr cuesta arriba también se usa a menudo.
Comer bien
Para un buen progreso en la carrera, es necesario que los carbohidratos representen más del 55 y hasta el 60% del valor energético diario. Es preferible obtenerlo de fuentes tales como arroz integral, pasta de trigo duro, trigo sarraceno, avena y mijo. La energía de los carbohidratos es combustible para los músculos, no debería ser suficiente. ¿Es posible comer dulces, frutas y carbohidratos simples "> Descansar adecuadamente
Dentro de media hora después del entrenamiento, debe comer alimentos ricos en carbohidratos. Esto ayudará a la recuperación. Pero un sueño saludable es más importante, le permite recuperarse después de un entrenamiento y tener un nivel hormonal normal, a pesar de un entrenamiento serio. Un mínimo de 8 horas de sueño, una ducha fría y estiramientos ayudan a restaurar la recuperación.
Aprende a ahorrar fuerza mientras corres
La técnica de carrera no es una frase vacía. Sirve no solo como un medio para prevenir lesiones, sino también como una forma de cubrir de manera más efectiva cualquier distancia. Vale la pena aprender a mantener una postura correcta, una espalda neutral y vertical, y un ritmo del orden de 120-180 pasos por minuto. Si su propio peso es demasiado grande, el entrenamiento puede ser demasiado duro, incluso con un volumen moderado. La mayoría de los entrenadores para trotar recomiendan perder peso antes de que una persona comience a hacer ejercicios serios.
Concentración mental
Es suficiente engañarte a ti mismo para correr no solo más tiempo, sino también más. Nuestros cerebros están tan estructurados que cada nuevo número puede causarle reacciones demasiado violentas. Pero empiece a imaginar los mismos 13 km que una carrera regular de 10 más otros 3 km de enganche a un ritmo libre, y correrá la distancia con más confianza.
Así que trabaje en la concentración mental, establezca el descanso, la recuperación del sueño y sus entrenamientos serán ciertamente efectivos.
