Escuchaste la historia de Big Dave ">
Contenido
- 1 1. Cambios constantes
- 2 2. Tiempo bajo carga
- 3 3. La relación cerebro-músculo
- 4 4. Trabajar en debilidades
- 5 5. Ponte a prueba con enfoques gigantes
- 6 6. Revise sus ejercicios
- 7 7. Búscate un compañero de entrenamiento
- 8 Dile adiós a la meseta
- 9 Superando la meseta
1. Cambios constantes
A pesar del hecho de que el ciclo general de 4 a 6 semanas todavía se considera la base de los programas de capacitación, cuando cruzas la línea de un nivel promedio de preparación a uno avanzado, esta regla ya no funciona. Mientras que otros programas más largos y estructurados facilitan el seguimiento del progreso, pueden ser bastante aburridos y estimular poco el crecimiento muscular. Un cambio de programa más frecuente, por ejemplo, una vez a la semana, lo salvará del estancamiento. El sistema de entrenamiento Y3T (Yoda Three Training) es un método de entrenamiento popular que involucra ciclismo en tres estilos de entrenamiento diferentes. Por ejemplo, en la primera semana realiza ejercicios básicos pesados en el rango de 6-10 repeticiones, en la segunda semana - ejercicios básicos y aislados en el rango de 8-12 repeticiones, mientras que la tercera semana también incluye entrenamientos voluminosos y de alta intensidad en el rango de 15 repeticiones. incluye dropset y superconjunto. Un régimen similar de 3-4 semanas hará que los músculos crezcan continuamente.
2. Tiempo bajo carga
Demasiadas personas al tratar de superar la meseta y encontrar un nuevo estímulo para el crecimiento muscular van al entrenamiento en un rango de repetición baja. Sin embargo, la estrategia opuesta será más efectiva. El tiempo que pasan los músculos bajo carga es un factor importante en su crecimiento, que el rango de 3-5 repeticiones no puede proporcionar. Tales tácticas ciertamente ayudarán a desarrollar la fuerza, pero cuando se trata de hipertrofia, debes cumplir con un rango de 15-20 repeticiones. Esto es especialmente cierto para los pequeños músculos auxiliares. Según el párrafo anterior, para proporcionar un estímulo adicional a los músculos, puede agregar varios enfoques altamente repetitivos a sus enfoques por la fuerza.
3. La relación cerebro-músculo.
Al ver videos de entrenamiento sobre culturismo, probablemente haya escuchado el término " conexión neuromuscular " más de una vez, pero en realidad nunca ha utilizado este principio en su entrenamiento o simplemente no lo ha entendido. La comunicación neuromuscular es uno de los aspectos más importantes que separa a los adultos de los niños. La mayoría de los mejores culturistas te dirán lo importante que es esta conexión cuando se trata de desarrollar masa muscular, simetría y forma. Cuando haces ejercicio, especialmente trabajando con grupos musculares grandes, ves que entran en juego más músculos auxiliares menores. A pesar de que, debido a esto, puede levantar más peso, esto también significa que la tensión se ha extendido no solo a los músculos principales, sino también a los auxiliares, lo que significa menos estímulo para el crecimiento. Verá cuánto mejor se desarrollarán los músculos si se enfoca en la tensión muscular y su mantenimiento solo en los principales grupos musculares.
4. Trabajar en las debilidades.
Las debilidades son las que retrasarán su progreso cuando se trata de desarrollar músculos y aumentar los pesos de trabajo. Por ejemplo, en el caso del press de banca, las personas tienden a fallar en algunas fases del ejercicio, como un punto muerto, la fijación en la posición superior o media. Si desea seguir adelante, debe resolver estos problemas. Identifique sus puntos débiles o músculos y ejercítelos con ejercicios, enfoques y repeticiones adicionales, y pronto descubrirá que ha superado sus pesos y mesetas de trabajo.
5. Ponte a prueba con enfoques gigantescos
Como en el párrafo 2, los enfoques gigantescos son una forma fantástica y brutal de golpear los músculos y sacarlos de la hibernación. Los enfoques gigantes son un método de entrenamiento en el que eliges un peso más ligero (aproximadamente 50-70% de 1PM) y realizas tres, cuatro o cinco ejercicios seguidos con o sin descanso breve. El uso de enfoques gigantes para cada grupo muscular es una estimulación rápida e intensiva del crecimiento muscular.
6. Revisa tus ejercicios
Uno de los principales factores que causan mesetas es la adaptación. El cuerpo simplemente se acostumbra a los ejercicios e incentivos, por lo que es importante cambiar periódicamente los ejercicios habituales. Sí, las sentadillas, el peso muerto y el press de banca son la base de casi cualquier programa de entrenamiento, pero el mundo del entrenamiento no es blanco y negro. Use otros ejercicios similares, como sentadillas frontales, un press de pecho en un entrenador de bloque y un sumo de peso muerto, o ejercicios completamente nuevos para estimular el crecimiento y evitar la adaptación. Para romper el círculo vicioso de la adicción muscular, incluso los ejercicios pliométricos y ejercicios con su propio peso corporal pueden ser suficientes.
7. Encuentra un compañero de entrenamiento
A pesar de que la automotivación es un factor importante que te mueve más allá, la motivación desde el exterior no es menos importante. La automotivación es un proceso tedioso, por lo que un buen compañero que esté listo para expresar todo a tu cara o animarte si fallas te ayudará a hacer algunas repeticiones más, que son tan necesarias para el crecimiento muscular. Si no tienes un compañero así, solo saluda a un vecino del simulador y ten algunas palabras con él. Quizás esto mejorará la efectividad del entrenamiento.
Dile adios a la meseta
Recuerde que incluso los mejores culturistas y entrenadores justos también enfrentan el problema de la meseta, pero gracias a los consejos correctos, como acaba de leer, puede minimizar la duración de la meseta y maximizar el progreso.
