Probablemente muchas personas estén familiarizadas con el sistema Joe Weider basado en principios de capacitación. Pero saber aún no se usa. Después de todo, las técnicas utilizadas se denominan comúnmente "propias" y para aprovecharlas al máximo. Entonces es posible hablar de conocimiento del asunto.
Según el Sistema Wyder, es costumbre comprender la experiencia a gran escala y la capacitación laboral. Además, para un lector desinformado no será fácil comprender un flujo de información tan grande. Para comprender la metodología existente, dividimos el sistema en varias posiciones:
1) Planificación de un ciclo de formación.
2) Planificación de cada entrenamiento individualmente.
3) Los principios del ejercicio.
Por supuesto, Joe Wider no debe considerarse el descubridor de todos estos principios. Pero puedes saludar por el hecho de que él los formuló y resumió, los hizo públicos para que todos los usaran.
El invento personal más importante en los métodos de entrenamiento de Joe Weider es el principio de división, es decir entrenamiento separado de diferentes partes del cuerpo. Pero, la formación de nuevos conceptos, doble y triple división, puede considerarse la principal contribución de Joe a la ciencia del culturismo.
Por lo tanto, los principios de Wider se pueden dividir en tres categorías. Pero el principio del entrenamiento instintivo, según Wider, puede usarse en todas estas categorías. Después de todo, este principio se basa en la experiencia personal, la experiencia y el conocimiento de su propio cuerpo. Solo escuchándote a ti mismo puedes construir un programa de entrenamiento personal para lograr grandes resultados.
Por cierto, en los años cuarenta nadie había practicado el método de culturismo, ya que no existía. Todos solo estaban levantando un peso pesado. Esta fue toda la técnica. Entonces nadie pensó que la capacitación podría basarse en ningún método general. Pero el progreso en el entrenamiento es precisamente eso. Después de todo, no son las subidas interminables a los bíceps las que dan fuerza a las manos, sino un complejo de ejercicios coordinados. Luego, los culturistas de diferentes países, literalmente por prueba y error, siguieron exactamente el mismo camino, por lo que no está claro para nadie por primera vez que esta idea literalmente fundamental se me ocurrió. La conclusión de todas estas técnicas fue hecha por Joe Wyder, resumiéndolas juntas en una cadena de métodos y principios.
Ahora dividamos las categorías de planificación del ejercicio, ya que también están representadas por Joe Wider.
Planificación del ciclo de entrenamiento.
1) El principio del entrenamiento cíclico. En esta etapa de entrenamiento, es aconsejable dividir su año de entrenamiento en varios ciclos. Que un ciclo esté diseñado para trabajar para la fuerza, el segundo, para la "masa", el tercero está dedicado al entrenamiento previo a la competencia. Por lo tanto, puede protegerse de situaciones traumáticas y aumentar la capacidad general del cuerpo para adaptarse al estrés.
2) El principio y la técnica de división. En este principio, se recomienda dividir su semana de entrenamiento a la mitad. Suponga que está acostumbrado a entrenar cuatro veces por semana. Usando el método de división, puede trabajar en la parte superior del cuerpo durante dos días y dos en la inferior. Por lo tanto, el método le permite entrenar en un modo más intenso.
3) El principio de doble / triple división. Con esta técnica, entrenas más de una vez al día, pero dos o tres. El entrenamiento no será largo, sino corto, pero más intenso.
4) El principio de "confusión". Acostumbrarse a varios tipos de ejercicios hace que sus músculos se acostumbren a las cargas. Se aconseja "sorprenderlos" más. La base de este principio es el cambio constante en las cargas, por ejemplo, repeticiones de un ejercicio, distribución de peso, número de aproximaciones. Esto ayudará a un mayor estudio de varios grupos musculares.
5) El principio de sobrecarga. Para mejorar y avanzar, se recomienda aumentar constantemente la carga, para que los músculos trabajen en una escala más intensa.
6) Método de entrenamiento integral. Este principio se basa en el estudio uniforme de todas las fibras musculares, y para esto necesita usar diferentes series y repeticiones, pruebe un grado diferente de intensidad, diferentes frecuencias de entrenamiento.
7) El principio del eclecticismo. Se recomienda combinar ejercicios de fuerza, "masa", alivio en ejercicios complejos y enfoques. Esto aumentará significativamente el desarrollo de las fibras musculares.
8) El principio del entrenamiento instintivo. Monitoree cuidadosamente los resultados personales, experimente. Dicha técnica favorece el desarrollo de la intuición al elegir la intensidad adecuada en el entrenamiento, eligiendo la dieta óptima.
Planificación del entrenamiento
1) Establecer la técnica del sistema. El método utilizado anteriormente para usar un conjunto para cada parte del cuerpo ahora está un poco desactualizado. Con esta técnica, se utilizan muchos conjuntos para un grupo muscular; esto le dará al grupo muscular una mayor carga y, como resultado, un mayor crecimiento.
2) El principio de los superconjuntos. El superconjunto se considera dos ejercicios sobre los músculos antagonistas. Al mismo tiempo, se realiza una pausa mínima entre los sets.
3) El principio de conjuntos complejos. Este principio consiste en dos ejercicios alternos realizados con un descanso mínimo.
4) El principio de trisets. Realizando tres series en un grupo muscular con un descanso mínimo entre ellos.
5) El principio de los conjuntos gigantes. Realización de cuatro a seis ejercicios (establecidos para cada uno) por grupo muscular, entre series de descanso mínimo.
6) El principio de conjuntos alternos. El método consiste en alternar series para diferentes grupos musculares (por ejemplo, músculos grandes y pequeños).
7) El método de "pausa de descanso". Con un peso del 85-90% del logro máximo de una sola vez, se recomienda hacer dos o tres repeticiones. Luego relajación. Luego dos o tres repeticiones más y descanso. Siguiente hasta ocho a diez repeticiones. Al mismo tiempo, una breve pausa entre repeticiones es suficiente para restablecer el nivel de trifosfato de adenosina en el cuerpo, suficiente para nuevos ejercicios con mucho peso.
8) El principio de prioridad. En este método, el desarrollo de grupos musculares rezagados se pone en primer lugar, cuando todavía hay fuerzas frescas. Los músculos grandes pueden comenzar a ejercitarse con suficiente energía.
9) El principio de fatiga preliminar. En esta etapa, se recomienda hacer ejercicios de aislamiento (donde está involucrada una articulación), y solo entonces, ejercicios complejos (con la participación de varias articulaciones. Un ejemplo típico de tal ejercicio: antes del press de banca, se realiza la reproducción acostada.
10) El método piramidal. En este principio, el desarrollo de los músculos del cuerpo comienza con un bajo peso y una gran cantidad de repeticiones y termina con el mayor peso permitido con cinco a ocho repeticiones posibles.
11) El principio de los conjuntos escalonados. Este método consiste en el hecho de que después de una carga alta con un peso grande, cambie inmediatamente a un peso menor, pero maximice la carga.
12) El principio del entrenamiento instintivo (el método se describe en la planificación del ciclo de entrenamiento).
Ejercicio
1) método de aislamiento. Al darle una carga a cada músculo individual, lo convierte en la principal fuerza impulsora en el ejercicio, "aislándolo".
2) El principio de formación de calidad. En este método, el tiempo de descanso entre series se reduce, pero el número de repeticiones no se reduce, o incluso aumenta.
3) El método de "trampa". Al final de la serie, cuando se superan los puntos de movimiento más difíciles, se recomienda transferir el peso en un tirón, utilizando todos los músculos para ayudar con el movimiento.
4) El principio de tensión continua. Este método aconseja involucrar y mantener una tensión constante en las fibras musculares. Método sin parar.
5) Los principios y métodos de repetición forzada. En las series finales, después del "fallo" muscular, use la ayuda de un compañero para completar las últimas repeticiones.
6) El principio de "marea". En esta técnica, se recomienda, antes del entrenamiento objetivo de un músculo específico, hacer varios ejercicios en el músculo que es su antagonista. Esto favorece el flujo de sangre al grupo muscular que necesita. Lo que acelera la carga de energía en él.
7) El método de grabación. Este método recomienda hacer varios movimientos cortos con una pequeña amplitud (8-10 cm) al final del conjunto.
8) El principio de repeticiones parciales. Esta técnica se basa en repeticiones acortadas, en lugar de repeticiones completas. Esto hace posible dar una carga a los músculos que no participan en ejercicios con amplitud completa. Además, se pueden hacer "repeticiones parciales" cuando los músculos ya han alcanzado el punto de "falla" durante los ejercicios completos.
9) El método de repetición negativa. Con esta técnica, con fases negativas de repetición, es decir, cuando el cuerpo cae, el crecimiento muscular se estimula más que, en realidad, cuando se levanta. Al mismo tiempo, el peso puede ser 30-40% más.
10) El principio de reducción de picos. Este principio se basa en la retención del peso corporal durante varios segundos en el punto máximo de movimiento. En este caso, la tensión en el músculo debe fortalecerse.
11) Entrenamiento de velocidad. Al acelerar los movimientos durante el ejercicio, estimula el desarrollo de "fibras musculares rápidas"
12) El principio de la contracción isométrica. Esta técnica toma lo básico de posar. Su esencia es tensar los músculos durante 6-10 segundos sin sobrecargar. Por lo tanto, se toman diferentes posturas y se trabajan diferentes tipos de músculos.
13) El principio del entrenamiento instintivo (el método se describe en la planificación del ciclo de entrenamiento).
