Entrenamiento cardiovascular: falacias y mitos

Cardiotraining está dirigido principalmente al entrenamiento del músculo cardíaco. Esta es una parte importante en el culturismo, ya que muchos descuidan estos entrenamientos. Y son muy importantes para la salud del sistema cardiovascular. En este artículo, consideraremos los principales mitos y daremos recomendaciones para este tipo de capacitación.

El entrenamiento cardiovascular incluye: correr, caminar, saltar, andar en bicicleta.

Contenido

  • 1 Características del entrenamiento cardiovascular
    • 1.1 Preparación
  • 2 Cinco mitos sobre el cardio
    • 2.1 El primer mito
    • 2.2 Segundo mito
    • 2.3 Tercer mito
    • 2.4 Cuarto mito
    • 2.5 Quinto mito
  • 3 Responda preguntas frecuentes
    • 3.1 ¿Cuánto tiempo necesita para entrenar "> 3.2 ¿Qué entrenamiento es mejor elegir para perder peso: correr, caminar, andar en bicicleta?
    • 3.3 ¿Cuándo necesita hacer ejercicios aeróbicos para bajar de peso más rápido?
    • 3.4 ¿Qué régimen de ejercicio ayudará a mantener la pérdida de peso?
    • 3.5 ¿Qué entrenador es el más efectivo?
  • 4 consejos para profesionales de cardio
    • 4.1 Entrenamiento cardiovascular

Funciones cardiovasculares

El entrenamiento cardiovascular se ha vuelto cada vez más popular últimamente. A veces, al visitar el gimnasio durante las horas pico, puede ser difícil ingresar a una cinta de correr o una bicicleta estática gratis. Muchos entrenadores argumentan que algunos invitados, al hacerlo por su cuenta, solo gastan tiempo y energía sin rumbo, y a veces incluso pueden actuar en su propio perjuicio.

¿Cómo aprovechar al máximo los simuladores de cardio y qué se debe considerar durante el entrenamiento?

Debe comprender que el entrenamiento cardiovascular no está dirigido al desarrollo muscular, sino al sistema cardiovascular. El entrenamiento cardiovascular solo puede ser beneficioso si una persona participa en un control correcto y regular de su pulso . De lo contrario, puede causar graves daños a su salud.

Preparación

Antes del entrenamiento cardiovascular, definitivamente debes descubrir los límites de tu frecuencia cardíaca : los pasos superior e inferior. La forma más precisa de hacer esto es someterse a un examen por computadora, que mostrará el estado del sistema cardiovascular y dará una idea de la presión arterial permitida durante el ejercicio. Para conocer los límites superior e inferior del pulso sin una computadora, debe restar la edad de 220. Si multiplicamos el número resultante por 65%, obtenemos el límite inferior aceptable y multiplicamos por 85%, el superior.

Casi todos los tipos de simuladores modernos están equipados con un sensor que determina el pulso, se recomienda a los profesionales que utilicen equipos adicionales. Para que el simulador determine el pulso exacto durante la sesión en la cinta, las palmas de los atletas deben descansar sobre los pasamanos, lo que en realidad es extremadamente difícil de hacer.

Cinco mitos sobre el entrenamiento cardiovascular

  • Primer mito

El "entrenamiento cardiovascular" quema "el exceso de grasa mucho mejor que los ejercicios con una barra".

El camino más corto hacia una figura delgada es una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza. Algunas mujeres, por error, solo hacen cardio por dos razones.

En primer lugar, se cree que el ejercicio aeróbico como combustible energético, dicen, usa directamente ejercicios de grasa y fuerza, solo azúcar en la sangre y glucógeno (azúcar "almacenada" para el futuro en el hígado).

Segundo: en 45 minutos de entrenamiento, los ejercicios aeróbicos “queman” muchas más calorías que el entrenamiento de fuerza igual en el tiempo.
Sí, la verdad es que los aeróbicos usan reservas subcutáneas de grasa como combustible, ¡pero el azúcar en la sangre y el glucógeno también entran en el negocio! La ciencia ha demostrado que durante los primeros 20 minutos de entrenamiento aeróbico, solo se consume azúcar en la sangre y glucógeno . Y solo entonces comienza la "quema" de grasas.
Para un entrenamiento de tiempo igual, los ejercicios aeróbicos "queman" más calorías . Sin embargo, hay otra verdad: el entrenamiento de fuerza eleva significativamente el nivel de metabolismo en las vacaciones. Para aquellos que no entienden: en reposo, nuestro cuerpo gradualmente "quema" nuestra grasa para proporcionar energía al trabajo fisiológico de nuestro cuerpo (latidos cardíacos, digestión, respiración, etc.). El entrenamiento de fuerza aumenta drásticamente la tasa de consumo de grasa en vacaciones, el gasto en sí depende de su masa muscular. Por ejemplo, diez kg de músculo requieren 500-900 calorías adicionales por día, lo que equivale a un día de ayuno completo por semana.

Conclusión: el entrenamiento cardiovascular “quema” grasa durante el entrenamiento, pero prácticamente no afecta el consumo de grasa durante el descanso. El entrenamiento de fuerza no es tan fuerte en la "quema" de grasas, pero aumenta seriamente el metabolismo en reposo.

Al hacer ambas cosas, acelerarás enormemente tu pérdida de peso.

  • Segundo mito

"Cuantos más ejercicios aeróbicos, mejor"

Los científicos han descubierto que aunque los aeróbicos "queman" la grasa, pero después de una hora de esfuerzo, el cuerpo cambia a tejido muscular. Y en lugar de grasa, los aminoácidos proteicos se queman en el fuego del metabolismo. Después de dos horas de cardiotraining, el cuerpo pierde hasta el 90% de leucina, un aminoácido que determina el crecimiento muscular. Jay Cutler dice: "Tratando de alcanzar el" alivio ", decidí seguir haciendo ejercicios aeróbicos y extendí el entrenamiento aeróbico a una hora y media. Inmediatamente, la fuerza de los músculos cayó y perdieron su elasticidad normal. Desde entonces, he estado haciendo ejercicios aeróbicos durante no más de 45-50 minutos ".

  • Tercer mito

"Comience con cardio y luego continúe con los ejercicios de fuerza"

Lo contrario es cierto. Para que los ejercicios de fuerza funcionen, debe usar pesas grandes, con las cuales no puede hacer más de 6-12 repeticiones en el enfoque. Si comienzas el entrenamiento cardiovascular, utilizarás glucógeno, y esto conducirá a una disminución de la fuerza muscular. Como resultado, no podrá desarrollar esa intensidad de entrenamiento, que implica el crecimiento muscular. Debe comenzar con "hierro", y esto ayudará mucho a sus ejercicios aeróbicos. Los ejercicios de fuerza agotarán las reservas de carbohidratos y, por lo tanto, la "quema de grasa" comenzará no en un cuarto de hora, sino casi inmediatamente después del inicio del entrenamiento aeróbico.

  • Cuarto mito

"Ate the cake"> Quinto mito

"Un aumento en los ejercicios cardiovasculares y de fuerza ligera es más efectivo para quemar grasa".

Ya se ha dicho que el mejor resultado en la "quema" de grasa proviene de una combinación de cargas aeróbicas y de potencia. En el caso de "hierro", la carga es diferente. Los pesos pequeños no estimulan el crecimiento del tejido muscular, pero su cantidad, como usted sabe, es un factor fundamental en la "quema de grasa". Por lo tanto, la regla principal sigue siendo indiscutible: necesita entrenamiento de fuerza completa con grandes pesos (6-12 repeticiones en el set).

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuánto tiempo necesitas hacer "> ¿Qué entrenamiento es mejor elegir para perder peso: correr, caminar, andar en bicicleta?

Cada uno de estos tipos de cargas tendrá sus ventajas. Todo depende de lo que disfrutes . Este factor es la clave para elegir el tipo de entrenamiento cardiovascular, gracias a él se pierde peso y no se agota físicamente.

  • ¿Cuándo necesita hacer ejercicios aeróbicos para bajar de peso más rápido?

Recomendamos realizar ejercicios cardiovasculares tradicionales 2-3 veces a la semana a un ritmo moderado durante 45-60 minutos, y dos veces más: entrenamiento por intervalos . Al menos 2-3 veces es necesario realizar ejercicios de fuerza.

  • ¿Qué régimen de ejercicio ayudará a mantener el peso?

Para que los kilogramos no vuelvan, es suficiente entrenar 3-4 veces por semana durante 45-60 minutos a un ritmo moderado . Mantenga su ritmo cardíaco al 65-70% del máximo. La práctica de entrenamiento por intervalos solo en orden de diversidad.

  • ¿Qué simulador es el más efectivo?

¡El que más te guste! La pérdida de peso determina la experiencia del entrenamiento aeróbico. Cuantos más, mayor es la pérdida de peso. En su simulador favorito, puede aguantar más tiempo que en el que no puede soportar.

Cardio Tips

  • El entrenamiento cardiovascular es beneficioso si la persona está involucrada correctamente, es decir, debe controlar el pulso.
  • Durante el entrenamiento, debes controlar constantemente tu frecuencia cardíaca . Por esta razón, a muchos se les recomienda usar equipo adicional durante el entrenamiento, esto es especialmente importante para aquellos que tienen una tendencia a aumentar la presión arterial o problemas con el sistema cardiovascular.
  • Antes de entrenar, debe determinar su objetivo : entrenamiento cardíaco activo o pérdida de peso. En el primer caso, el entrenamiento debe ser más intenso (frecuencia cardíaca al 85% de la marca superior máxima), pero más corto en el tiempo (en promedio 15-20 minutos. Si hay una tarea para perder el exceso de peso, entonces debe prepararse para el entrenamiento a 40-60 minutos, pero con una intensidad más baja: 65% del borde superior del pulso.
  • Es mejor comenzar con sesiones de 10-15 minutos con baja intensidad.
  • Al elegir la hora del día para el entrenamiento cardiovascular, vale la pena recordar que el grado de carga en la mañana y en la noche es diferente . Por la mañana, la intensidad de las clases debería ser menor: aproximadamente 100-110 latidos por minuto para principiantes y 120-125 latidos para visitantes regulares al salón. El entrenamiento nocturno debe realizarse en un modo más intensivo con un pulso de 130 golpes para principiantes y 140 golpes para los avanzados.
  • Solo un aumento gradual en la carga y la intensidad de las cargas de entrenamiento puede proporcionar ejercicios seguros y efectivos. Si lo observa, luego de un mes, con el mismo régimen de entrenamiento, el pulso será mucho menos frecuente, lo que significa que puede aumentar el grado de ejercicio. Para pasar a un nuevo nivel de intensidad, puede utilizar la llamada prueba "verbal": durante el entrenamiento, una persona debe poder hablar con calma. Y luego, señalan los profesionales, puede aumentar gradualmente la carga.

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