Las flexiones inversas desde el banco hasta los tríceps son un ejercicio común. Muchos lo consideran un "recién llegado" de las juntas, pero biomecánicamente es un movimiento diferente. Incluye las cabezas medial y lateral del tríceps. El ejercicio a menudo se usa como auxiliar en los deportes de fuerza, y aún más a menudo en el estado físico, porque es accesible para principiantes y también puede ser utilizado por personas bastante avanzadas.
El ejercicio ayuda a diversificar el entrenamiento, lo que le permite no aburrirse si es un jugador de fitness y lograr un mejor entrenamiento de los músculos, si es un culturista. Es adecuado para el entrenamiento en el hogar, solo necesita sentarse en el sofá y tomar su posición inicial. El ejercicio también se puede hacer en un banco del parque. En general, es universal y puede usarse tanto en deportes como en entrenamiento de educación física.
El ejercicio se considera simple, pero tiene varios matices técnicos, ignorando lo que puede llevar al hecho de que una persona simplemente pierde el tiempo y no entrena sus tríceps.
Contenido
- 1 Beneficios del ejercicio
- 1.1 Principiantes
- 1.2 Para profesionales
- 1.3 niñas
- 2 Técnica de ejecución clásica
- 2.1 Realizar ejercicio con ponderación
- 3 errores comunes
- 3.1 Dolor en los codos y hombros.
- 3.2 Posicionamiento incorrecto de la mano
- 3.3 "Stand" en la parte superior del ejercicio
- 3.4 Entrenamiento de lesiones
- 3.5 Moderación en el trabajo con peso
- 3.6 Barras - en un ciclo de entrenamiento separado
- 3.7 Comprobar los bancos de antemano
- Programa de flexiones de banco 4
- 4.1 Programa push up de 7 semanas
Los beneficios del ejercicio.
Este ejercicio se usa no solo en complejos "femeninos" para perder peso. Los alumnos con el propósito de ganar masa muscular “sorprenderán” sus músculos con su ayuda, los levantadores de potencia entrenarán los tríceps en un modo bastante fácil, y los crossfitters obtendrán un ejercicio auxiliar bastante conveniente para todos los movimientos de la prensa.
Para principiantes
El mayor problema para los principiantes en press de banca y de pie son los codos que se giran en el ángulo incorrecto. Muchos intentan cosechar mucho peso, colocando sus antebrazos en ángulo recto con el cuerpo, lo que no es óptimo. Este método de press de banca también es traumático, por lo que todos deben evitarlo.
El segundo punto es la falta de un nivel suficiente de entrenamiento para trabajar con la barra. Comenzando con las flexiones de espalda con el peso de nuestro propio cuerpo, podemos fortalecer no solo los músculos, sino también los ligamentos para poder apretar la barra sin distorsiones ni temblores.
El tercer punto es la falta de un hábito de controlar la profundidad del movimiento. Este ejercicio de tríceps no es posible "rehacer", como las flexiones en las barras asimétricas. Una profundidad de movimiento excesiva no le impedirá entrenar, y sus hombros estarán en orden.
El ejercicio también desarrolla movilidad en la articulación del hombro, lo cual es bueno para los principiantes que planean aprender gimnasia.
El movimiento Crossfit ayuda a los principiantes a mejorar sus resultados en una amplia gama de ejercicios, desde tirones y tirones hasta simples flexiones desde el suelo.
En general, para los principiantes, las flexiones desde el banco son una opción universal.
Para profesionales
Los atletas experimentados pueden realizar este ejercicio no solo con un simple apoyo en dos bancos, sino también con el peso. No hay una diferencia fundamental: algunos prefieren poner panqueques en la cadera desde la barra, otros prefieren sacos de arena. Es importante cargar los músculos para que el ejercicio se realice de manera contundente.
A los culturistas les gusta hacer este ejercicio "en la bomba", es decir, en modo multi-repetitivo, al final del entrenamiento, para que los resultados de trabajar en uno mismo sean visibles de inmediato.
Niñas
Este ejercicio a menudo se prescribe para las niñas, ya que no todas pueden exprimirse en las barras asimétricas sin compensar una parte del peso corporal con goma. Pero las flexiones de banco no son un ejercicio "femenino especial" y no pueden considerarse como tales. Además, no reemplaza otros ejercicios en el entrenamiento de mujeres.
En los deportes estéticos, a menudo se usa porque los atletas colocan implantes mamarios y les resulta incómodo realizar otros movimientos. Bueno, y por supuesto, debes balancear los tríceps porque aquellos que no lo sacuden no se ven lo mejor posible. La superficie posterior flácida de las manos agrega edad y estropea el aspecto general, incluso si la figura es delgada.
Casi todos pueden elegir una técnica de ejercicio de tríceps adecuada para ellos. Para algunos, la única opción es con las piernas en el banco y el cuerpo paralelo al piso, para alguien con las "piernas en el piso". Ambos se pueden realizar con pesas. De hecho, pararse con las piernas en el suelo no es un atributo de los principiantes o un signo de debilidad muscular o algo así. Esta es solo una opción para aquellos que se sienten incómodos con la flexión excesiva del hombro.
Técnica clásica
Las flexiones inversas se pueden hacer en casa o en el gimnasio. Aquellos que sienten molestias con las rodillas completamente extendidas pueden usar las rodilleras o doblar las piernas ligeramente para que la carga principal no caiga sobre la articulación. Esto ayudará a garantizar la estabilidad del movimiento y evitar lesiones.
En casa, puede hacer el ejercicio, apoyando las manos en el sofá y apoyando los pies en una silla. En la sala de ejercicios necesitas usar dos bancos. Descansamos sobre uno con nuestras manos, el segundo sirve para poner nuestros pies sobre él
La técnica es la siguiente:
- Colocamos bancos a una distancia de aproximadamente la longitud de nuestras piernas;
- Nos sentamos en uno de ellos, descansamos nuestras palmas en el banco para que las manos estén a la misma distancia de la línea condicional de la columna vertebral. Es mejor no poner las palmas de más de 5-7 cm en lados opuestos de los lados;
- Ponemos los talones en el segundo, doblamos un poco las rodillas y fijamos firmemente las piernas;
- Doblamos nuestros brazos en las articulaciones de los codos y los hombros al mismo tiempo, bajamos la pelvis hasta el nivel cuando los antebrazos se vuelven paralelos al piso;
- Con una exhalación, extendemos nuestros brazos doblados en los codos;
- Repite el número especificado de veces
La variación con los pies en el piso es adecuada para principiantes, así como para aquellos que tienen problemas con la posición de las piernas. Con una cierta estructura de los ligamentos de la articulación de la rodilla, el soporte del talón en el banco puede no ser cómodo e incluso el control consciente de la posición no salva.
La estadificación con los pies en el piso es diferente, ya que el énfasis aquí debe estar en la posición de la columna, no en las piernas. Su eje debe ser estrictamente perpendicular al piso, las piernas dobladas en las rodillas a unos 30 grados del banco a una distancia cómoda. Al mismo tiempo, las rodillas pueden doblarse y fortalecerse si el atleta es alto y no puede realizar el ejercicio a una profundidad suficiente.
Hacer ejercicio con pesas
Es lógico que con el crecimiento de la condición física, el atleta comienza a usar pesas. Obstruir este proceso natural no vale la pena. Tan pronto como se hizo simple realizar 15 repeticiones de flexiones, no ocurre falla muscular y el movimiento puede continuar por minutos, vale la pena negarse a repetir lo mismo y comenzar a hacer movimientos con resistencia adicional.
Como carga, use una pista de arena o panqueques de la barra. Se cree que hacer panqueques es más difícil, ya que requieren la inclusión adicional de músculos estabilizadores, pero esto no es cierto en todos los casos. Es más conveniente para algunas personas hacer panqueques.
La carrera de arena es más estable en las caderas, puede tomarla si las piernas son voluminosas, los cuádriceps son rígidos y los panqueques "ruedan". Puede usar otras opciones, por ejemplo, para poner a una persona con un peso pequeño sobre sus pies, pero esto ya es extremo.
La técnica ponderada no es diferente de la habitual, solo necesita controlar el peso, que mantiene un ángulo estable en las articulaciones de la cadera, y la posición de la columna no cambia. Cuando se vuelve difícil, una persona se inclina a quitar la pelvis del banco, esto no se puede hacer con una carga sin perder peso.
Errores comunes
Esto se considera un ejercicio simple. Pero para algunos no encaja antropométricamente. Si una persona tiene una espalda larga y caderas bastante cortas, tendrá que colocar bancos de entrenamiento estándar en las gradas o negarse a realizar, ya que será difícil elegir una posición cómoda en este ejercicio.
Por lo general, las personas alejan la pelvis del banco o hacen un movimiento, inicialmente colocando las manos a diferentes distancias de la pelvis. Tanto eso como otro no permiten cargar de manera óptima los tríceps para entrenarlo bien. De lo contrario, es difícil cometer errores graves. Por lo tanto, este movimiento se da a los principiantes porque si se produce molestia o dolor, simplemente pueden detenerse, y para esto no necesitarán saltar de las barras o devolver el peso inestable a los bastidores.
Dolor de codo y hombro
El dolor en los codos y los hombros es un fenómeno bastante común en los deportes. Puede ocurrir sin ninguna conexión con este ejercicio. Los codos pueden comenzar a doler, por ejemplo, debido al volumen de entrenamiento significativo en las sentadillas, cuando el peso presiona los ligamentos mientras está en la espalda. La agravación ocurre en este simple ejercicio auxiliar.
Técnicamente, en las flexiones desde el banco no hay exceso de ángulo, o anatómicamente no hay movimiento natural en los codos, es bastante difícil lesionarlos aquí. Pero si los codos ya duelen, los pesos deben abandonarse en favor de un descanso completo y luego entrenar en movimientos de aislamiento de tríceps menos estresantes, por ejemplo, con la extensión de los brazos en la articulación del codo en el bloque.
Para el dolor en los hombros, primero debe verificar cómo se inclinan hacia adelante. Existe una violación de la postura, en la que un trapecio demasiado fuerte parece empujar los hombros hacia el pecho, y una persona simplemente no puede empujar hacia arriba sin sobrecargar el delta delantero. La buena noticia es que es la tensión muscular la que provoca el dolor, la mala noticia es que debes cambiar la técnica de realizar todos los ejercicios y controlar tu postura en la vida, lo más probable es que el trapecio también "funcione" aquí.
Posición incorrecta de la mano
Poner las manos físicamente demasiado estrechas no funcionará, este valor está limitado por el ancho de la pelvis del atleta. Pero poner los brazos demasiado abiertos puede conducir a errores en el proceso de ejecución del movimiento en sí. Si extiende las palmas de las manos, los codos se dirigirán hacia los lados, lo que provocará una sobrecarga de los codos y los hombros, y la eliminación de la carga objetivo del tríceps.
Es necesario elegir un ajuste de palma para que la pelvis no interfiera con el movimiento y el ejercicio sea cómodo.
"Párate" en la parte superior del ejercicio
Este es un error técnico bastante común cuando un principiante simplemente se para en la fase superior del ejercicio y no intenta realizar el movimiento de manera suave y dinámica al mismo tiempo. Durante la postura, el músculo que trabaja se "descarga" y una parte significativa del peso corporal cae sobre las muñecas del atleta. Esto no es particularmente bienvenido si se pesan las flexiones. En cualquier caso, esta técnica no ayuda en el desarrollo de tríceps.
Entrenamiento de lesiones de atletas
Las lesiones que ya han ocurrido requieren atención especial al preparar un plan. Al atleta con lesiones en las articulaciones y los ligamentos no se le recomiendan planes de entrenamiento para personas "condicionalmente sanas". Si hablamos de lesiones en los codos y los hombros, es mejor realizar solo la extensión en el bloque con una coleta con peso ligero, y no flexiones. La carga estática en la junta puede ser demasiado alta.
Al regresar al entrenamiento después de un tiempo de inactividad, debe comenzar a hacer flexiones sin peso, incluso si antes utilizó pesas adicionales. Al ingresar gradualmente al régimen de entrenamiento, el atleta se protege de nuevas lesiones.
Moderación en el trabajo con peso.
Es necesario usar pesas adicionales, pero no tiene sentido reemplazar el press de banca con este movimiento. El ejercicio no tiene la intención de desarrollar fuerza pura, por lo que no debe recolectar todos los panqueques para cargarse. Cuando trabaje con peso, debe tener cuidado. Si es necesario, cargue y "descargue" panqueques con la ayuda de la aseguradora.
Barras - en un ciclo de entrenamiento separado
Los ejercicios en las barras desarrollan buenos tríceps y pectorales, pero sobrecargan los hombros. Si en un plan para combinar este movimiento y las barras, puede lesionarse en el delta delantero y la articulación cuando la carga "se acumula". Vale la pena evitar combinar ambos ejercicios el mismo día, o incluso en el mismo plano, si la prioridad del atleta es el press de banca pesado.
Compruebe los bancos de antemano
Deben ser estables y no resbalar en el piso. Tiene sentido fijarlos adicionalmente a los lados con pesas o pesas, si estamos hablando de bancos de ejercicios normales.
Programa push up de banco
Tales cosas son necesarias para los deportes muy raramente. Por lo general, los programas de "flexiones de cualquier cosa" son realizados por individuos que esperan ganar masa muscular con la ayuda de solo ejercicios con su propio peso corporal.
De hecho, esta no es la mejor manera de aumentar la forma física. Realizar ejercicios con un peso corporal de 50-100 repeticiones significa mejorar la resistencia muscular. Puede ser útil, quizás, en crossfit, pero no en la vida, las artes marciales o, especialmente, en el entrenamiento de fuerza.
El principio de compilar dicho programa es bastante simple. Necesitas aumentar linealmente el número de repeticiones, entrenando flexiones dos veces por semana:
- En el press de banca (cofre), el movimiento se realiza con un régimen relativamente hipertrófico, en 5 series de 8-12 repeticiones. Entre los enfoques, el descanso es de 90 segundos, vale la pena aumentar el peso de la carga, si el objetivo es realmente la hipertrofia, o la cantidad de repeticiones si una persona está entrenando para crossfit o disciplinas similares.
- El día del entrenamiento de la espalda o la espalda, realizan 2 series de 20 repeticiones en un estilo de bomba, y también intentan aumentar el número de repeticiones;
- Si hablamos de un principiante completo, comienza usando solo la primera opción y entrena una vez por semana, el resto de los días sin realizar ningún ejercicio de tríceps
Programa push up de 7 semanas
| Semana 1 | 5 juegos de 8 | 1 al máximo |
| Semana 2 | 5 juegos de 10 | 1 al máximo |
| Semana 3 | 5 juegos de 12 | 2 a 20 |
| Semana 4 | 5 juegos de 8 más peso | 1 como máximo con peso |
| Semana 5 | 5 juegos de 10 más peso | 2 como máximo con pesas |
| Semana 6 | 5 juegos de 12 más peso | 2 como máximo con pesas |
| Semana 7 | Descarga: de 5 a 20 sin carga | Punto de control: sin carga, pero al máximo |
Existen otras opciones para los programas lineales, la más simple es aumentar el número de repeticiones de una semana a otra, tan pronto como alcance el límite: regrese al número original de repeticiones, pero agregue cargas.
En principio, las flexiones inversas desde el banco son un ejercicio simple que todos pueden aprender a realizar durante muchas repeticiones.
