Creatina: cómo tomar, todo lo que necesita saber

• Estructura química
• Como la creatina afecta el cuerpo
• Secado de creatina
• Creatina en los alimentos
• Efectos secundarios
• Como tomar creatina
• Los mejores suplementos de fosfato de creatina
• Resumen

Muchos suplementos nutricionales deportivos no contienen algo indispensable. Así es la creatina. Este suplemento tiene eficacia comprobada, pero bien puede sintetizarse en el cuerpo. Obtenemos fosfato de creatina a partir de aminoácidos, es decir, con una cantidad suficiente de alimento proteico. Si hay una deficiencia de proteínas, el suplemento resolverá el problema de la creatina insuficiente. El propósito general de su aplicación es aumentar los indicadores de fuerza y ​​el rendimiento del entrenamiento. La creatina está borracha en el culturismo, el crossfit, el levantamiento de pesas y el fitness aficionado regular. Es adecuado para hombres y mujeres, y puede usarse en la adolescencia. Este suplemento no tiene efectos secundarios para una persona sana. Pero muchos entrenadores creen que su uso no es necesario. ¿Por qué está sucediendo esto ">

Contenido

• 1 estructura química
• 2 ¿Por qué la creatina debe tomarse por separado?
• 3 Cómo la creatina afecta el cuerpo
• 4 Creatina en el deporte
  • 4.1 Mejora del rendimiento
  • 4.2 "Llenado" con agua
  • 4.3 Crecimiento muscular
  • 4.4 Creatina y Rollback
  • 4.5 Creatina y densidad ósea
• 5 creatina en la secadora
• 6 Creatina en los alimentos
• 7 efectos adversos
• 8 Cómo tomar creatina
• 9 mejores suplementos de fosfato de creatina
  • 9.1 Tipos de aditivos
• 10 Resumen

Estructura química

El fosfato de creatina es un derivado de aminoácidos. Se le llama erróneamente un aminoácido, aunque desde el punto de vista de la química es un metabolito.

Para la síntesis de creatina, nuestro cuerpo utiliza:

• Metionina;
• Glicina;
• Arginina

Es decir, técnicamente es bastante simple comer alimentos con proteínas, y el cuerpo mismo "producirá" la porción correcta de creatina para mantener la actividad contráctil de las fibras musculares.

Un hecho interesante: los atletas extranjeros prefieren masivamente el pescado salvaje y la carne de granja. La razón es simple: aproximadamente un 20% más de creatina y aminoácidos en la carne de animales entrenados. Pero las aves de corral, la ternera producida de la manera habitual y los peces de la granja son opciones "débiles" para reponer las reservas de creatina.

¿Por qué deberíamos tomar creatina si ya tiene que comer grandes cantidades de carne para mantenerse fuerte y hermoso? "> ¿Por qué la creatina debe tomarse por separado?

A diferencia de otros derivados del metabolismo de las proteínas, la creatina es difícil de obtener con los alimentos. Solo una persona que usa alrededor de 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal tiene una posibilidad. De acuerdo, no hay muchos de estos entre los atletas no profesionales. Por lo tanto, incluso para fines de acondicionamiento físico normal, tiene sentido tomar creatina por separado como un suplemento alimenticio adicional.

La creatina prácticamente no se metaboliza en el cuerpo, si se toma como un aditivo. Él va directo a los músculos, y allí se abastece. El atleta promedio puede almacenar hasta 450 g de fosfato de creatina por mes. ¿Cuánto se necesita para la capacitación activa ">

Como la creatina afecta el cuerpo

¿Es necesaria la creatina para el funcionamiento normal del cuerpo?> Creatina en el deporte

Los suplementos de creatina son populares en los deportes de fuerza. De hecho, este es un regalo del cielo para un culturista al que le gustan los músculos voluminosos y solo quiere verse grande. Existe una opinión entre los constructores de que la creatina se puede consumir constantemente en masa y también al comienzo del secado, para mantener la velocidad de las reacciones metabólicas.

Pero a los atletas que necesitan mantenerse dentro de la categoría de peso realmente no les gusta la creatina. En la práctica, se sabe que con la ayuda de suplementos de creatina puede ganar 2-3 kg de peso. Una vez más, después de la retirada de la creatina, este peso se “fusiona” rápidamente, pero a muchos no les gusta la idea del reclutamiento, por lo que están en contra de los suplementos de creatina.

En los deportes de fuerza y ​​culturismo, la creatina ayuda a:

1. Bombeo muscular rápido, esto es especialmente evidente cuando se toma junto con arginina;
2. Crecimiento masivo;
3. Cuando se combina con moduladores selectivos de receptores de andrógenos: aceleración de los procesos anabólicos y un aumento significativo de la potencia;
4. Cuando se usa "solo" - el crecimiento de los indicadores de fuerza en el momento de la admisión;
5. Superar la "meseta del poder";
6. Acelera el metabolismo debido a un conjunto de masa muscular;
7. Aumenta la eficiencia del corazón;
8. Unión de glucógeno y función muscular más eficiente;

Mejora del rendimiento

Puede encontrar información de que la creatina aumenta la productividad en un 35%, lo que contribuye tanto a la fuerza como a la resistencia. Además, los efectos de la creatina no son directamente anabólicos y, por lo tanto, no afectan el sistema hormonal de un atleta.

Funciona indirectamente. La creatina retiene el agua y los músculos se acumulan más rápido. Esto requiere un mayor consumo de oxígeno, mejora la circulación sanguínea y la nutrición muscular. Como resultado, una persona rompe una meseta de poder. Resulta que el efecto del bombeo ayuda a superar la meseta de poder y la meseta en la resistencia debido a la creatina.

El bombeo muscular solo contribuye a:

• Aumentar el suministro de oxígeno;
• Retención de glucógeno

La creatina, por lo tanto, contribuye indirectamente a aumentar la resistencia de la fuerza. El efecto normal de tomarlo es que el atleta aprende en modo multi-repetitivo para superar cargas pesadas. Por lo tanto, los pesos de trabajo pueden aumentar del 50% a 60-70 desde la 1 PM en ejercicios básicos. Esto con el tiempo conduce a un aumento en la condición física del atleta y sus indicadores de fuerza.

Conclusión: la creatina no afecta el sistema hormonal humano. No es un modulador selectivo de receptores de andrógenos. Simplemente contribuye a la retención de glucógeno y agua en los músculos, lo que aumenta mecánicamente su rendimiento. La creatina ayuda a ser más fuerte y más duradera, pero todo esto ocurre con un aumento en el peso del atleta.

"Llenar" con agua

Muchos culturistas beben específicamente agua mineral salada y aumentan el contenido de sal en la dieta durante la temporada baja. Esto debería contribuir a una mayor resistencia y fuerza, y servir como un medio para prevenir lesiones. La creatina funciona de la misma manera. Su "misión" es retener el agua. En la temporada baja, esto puede ser prometedor en términos de prevención de lesiones.

Importante: “verter agua” también mejora las características biomecánicas de los músculos, por lo tanto, sirve como una buena forma de prevenir lesiones sufridas debido a una violación de la tecnología.

El llenado puede tener efectos secundarios. Es una causa común de convulsiones, ya que se crea un desequilibrio de sales minerales y agua en el cuerpo. Al realizar enfoques difíciles en este estado, el atleta siempre debe usar la ayuda de la aseguradora. El problema con las convulsiones con el uso adicional de potasio y magnesio está resuelto, pero esto también conduce a una cierta disminución en la cantidad de agua en los músculos.

Se considera útil aumentar la cantidad de líquido en los músculos, pero tenga en cuenta que este punto no es adecuado para aquellos que tienen problemas con la salud de los riñones y la presión arterial alta.

Crecimiento muscular

Entonces, la creatina comienza el proceso de aumentar el suministro de músculo a la sangre y al oxígeno. Con cargas de entrenamiento adecuadas, su uso también contribuirá al crecimiento muscular. La creatina "acumula masa" solo en presencia de todas las condiciones para la síntesis normal de proteínas. El atleta debe comer normalmente y recuperarse. De lo contrario, la creatina será un suplemento inútil. Estos no son esteroides anabólicos para corregir la falta de régimen, la falta de nutrición y los programas de entrenamiento demasiado pesados ​​y mal seleccionados.

Esquemáticamente, el trabajo de la creatina se puede representar de la siguiente manera:

• Al cargarlo en los músculos, también se produce retención de líquidos;
• La bomba muscular aumenta el consumo de oxígeno y acelera la circulación sanguínea;
• Los aminoácidos que se ingieren se gastan en el crecimiento muscular;
• Los procesos anabólicos están respaldados por la resíntesis parcial de creatina en aminoácidos;
• Al construir indicadores de potencia, este esquema funciona mejor

Entonces, la creatina realmente ayuda a recuperarse más rápido y desarrollar músculo. ¿Y qué hay de otros indicadores deportivos ">

Creatina y Rollback

Esta sustancia disfruta de un merecido "disgusto" por los principiantes que demasiado pronto se familiarizaron con el fenómeno de la reversión de la creatina. ¿Qué es?> Creatina y densidad ósea

Los atletas que toman calcio y D3 pueden beneficiarse de la ingesta de creatina. Sirve como transporte indirecto de estas sustancias, lo que significa que los huesos también se fortalecen con su ingesta.

Densidad ósea: un valor que depende de la masa muscular del atleta. Si los músculos crecen bastante lentamente, a un ritmo fisiológicamente natural, como es el caso de la creatina, el atleta obtiene fortalecimiento óseo además de mejorar la calidad del cuerpo. Esto le permite estar más protegido de las lesiones.

Por lo tanto, es recomendable tomar creatina en deportes donde hay un alto nivel de shock y lesiones. Allí, se ajusta a la temporada baja, en la que el atleta se dedica al entrenamiento físico general.

Secado de creatina

Algunos atletas practican tomar creatina en una secadora. Pero esto se aplica a aquellos que ya han pasado varios de sus ciclos, y tiene un porcentaje bastante pequeño de grasa. Dichos atletas no necesitan agotar significativamente las reservas de glucógeno, y eliminan los carbohidratos significativamente solo en las últimas semanas de secado. La creatina les ayuda a protegerse de las lesiones, ya que en este caso, el entrenamiento de alta intensidad se usa para secar.

La mayoría de la creatina en el secado no se usa. Inmediatamente comienzan a practicar una dieta baja en carbohidratos, y la combinación de creatina con ella es improductiva.

1. La creatina retiene el glucógeno en los músculos.
2. Al secarse, el propósito de la dieta es agotar las reservas de glucógeno, de modo que el cuerpo comience a quemar grasa.
3. La creatina ralentiza este proceso.
4. El aditivo retiene agua. Es imposible evaluar el físico del atleta. Esto conduce a violaciones del régimen, errores y al uso de un plan de nutrición y entrenamiento no óptimo.
5. La creatina puede contribuir a la aparición de convulsiones, ya que el equilibrio agua-sal durante el secado se ve afectado.
6. En las etapas finales, el suplemento puede convertirse en la razón por la cual "el agua no se drena", ya que la creatina retiene el agua y el atleta, por el contrario, busca deshacerse de ella.

Pero cuando se pierde peso en la categoría de peso en deportes de potencia, se puede usar creatina. Por ejemplo, un delineador para una competencia dura 4 semanas. 2 de ellos, el atleta sigue una dieta con un pequeño déficit calórico y toma creatina. Antes del comienzo, se elimina el aditivo, lo que da "menos 2 kg" para pesar, y antes de la competencia en sí, se toma una dosis de choque de creatina para aumentar la productividad. Este esquema de pérdida de peso está bastante extendido.

Creatina en los alimentos

El 26% de fosfato de creatina contiene arenque común. Se puede considerar una buena fuente, pero solo con el tratamiento térmico se reducen sus propiedades beneficiosas, y resulta que el atleta recibe incluso menos creatina. De hecho, sin productos de nutrición deportiva, obtener dosis normales de creatina suficientes para resolver los problemas de construir un cuerpo no funcionará. Por lo tanto, vale la pena reconocer que la nutrición deportiva a veces tiene sentido, o abandonar la idea de "romper una meseta" junto con la creatina.

El contenido de creatina en los alimentos vegetales (frutas, verduras y legumbres) es tan insignificante que puede descuidarse. Hubo un tiempo en que les gustaba promocionar los hongos como fuente de creatina, pero su cantidad digerible en ellos es insignificante.

De hecho, por el bien de la creatina, tendrá que comer 4 kg de arenque. Y si alguien es capaz de tal hazaña, entonces debe saber que el pescado deberá ser masticado crudo, ya que el cocido contendrá aún menos creatina. La conclusión se sugiere a sí misma: soportar la nutrición deportiva o utilizar otros medios para desarrollar masa muscular y recuperación.

Efectos secundarios

La creatina se ha utilizado en el mercado de la nutrición deportiva durante más de 30 años. Durante este tiempo, no se identificaron problemas graves asociados con su uso. Desde las primeras muestras obtenidas en 1996 hasta las formas avanzadas modernas de crecal alcalino, este es un suplemento relativamente seguro.

Sin embargo, la incomodidad durante su uso aún puede ocurrir:

• El tracto gastrointestinal puede "rebelarse" durante la carga. Esto se debe a una alteración local a corto plazo del equilibrio agua-sal y deshidratación de los tejidos;
• Calambres por deficiencia de electrolitos. Se evitan fácilmente si los electrolitos se consumen adicionalmente;
• Hinchazón de la cara;
• Aumento del estrés en los riñones durante la carga;
• Deficiencia de vitaminas y minerales

No debe comenzar a tomar creatina si tiene problemas renales. De lo contrario, es un suplemento seguro. Los efectos secundarios están estrechamente relacionados con las propiedades beneficiosas y el mecanismo de la creatina, por lo que deshacerse de ellos por completo no funcionará.

Tomar creatina puede afectar la salud del corazón. Si un atleta practica la carga, o simplemente consume una gran cantidad de creatina, su corazón puede experimentar un mayor estrés. El almacenamiento en búfer de lactato ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y la fuerza. Esto puede provocar taquicardia, alteraciones del ritmo cardíaco e incluso microtraumas musculares.

Importante: un circuito de carga rápida afecta más al corazón. Con alto riesgo, a veces se recomienda simplemente abstenerse de cargar creatina y tomarla con un fondo excepcionalmente suave.

Como tomar creatina

Hay dos opciones para tomar creatina. Puedes beberlo con una carga, pero puedes hacerlo sin él. Los partidarios del primer formato creen que de esta manera el suplemento comienza a funcionar más rápido, y puede obtener el beneficio de su uso casi de inmediato. La segunda opción es más leve en términos de efectos secundarios, no permite que el cuerpo retenga demasiada agua o sufra un exceso de creatina. Pero el atleta sentirá el trabajo del suplemento solo después de 2-3 semanas.

La descarga implica consumir 20 g de creatina pura por día. Este indicador no depende del propio peso del atleta. La carga aumenta bastante el consumo de un suplemento y puede ser demasiado costoso para algunos atletas.

Aceptado en este caso de la siguiente manera:

• 10 g por la mañana, inmediatamente después de 1 comida, con jugo dulce;
• 2 horas antes del entrenamiento - aproximadamente 7 g;
• Por la noche después de la cena: los 13 g restantes
• En todos los casos, la creatina se bebe con jugo dulce o agua.

Tan pronto como se alcance el pico, y esto se hará evidente por la plenitud de los músculos y la tolerancia del entrenamiento, será posible reducir la dosis a los de apoyo. Esto es 5-6 g de creatina por día. La duración máxima de la suplementación es de 8 semanas de entrenamiento, luego, durante un par de días, la dosis se reduce a 2-3 g, y después de eso la creatina se apaga por completo. Cuánto relajarse ">

Los mejores suplementos de fosfato de creatina

La creatina se puede encontrar en las líneas de todas las marcas de nutrición deportiva:

• Lo óptimo es newtric;
• Ultra
• Biotecnología, Dimatize, otros

Los fabricantes nacionales de alimentos deportivos no se quedan atrás, y cada uno nos ofrece sus propias opciones de creatina.

Tipos de aditivos

Las marcas se enfrentan más o menos a la tarea de suministrar creatina de calidad. Este suplemento es difícil de estropear, por lo que tiene sentido considerar solo los tipos de creatina.

Monohidrato de creatina . Se "carga" rápidamente, ya que puede consumir hasta 50 g de creatina por día. Es bien absorbido por el cuerpo, no contiene impurezas ni aditivos, y es conveniente de usar.

Fosfato de creatina . Este es un suplemento más barato, menor biodisponibilidad. Por lo tanto, es necesario exceder las dosis recomendadas por el fabricante en aproximadamente una cuarta parte, para que el cuerpo asimile toda la creatina provista.

Creatina con un sistema de transporte . Una opción para aquellos que no quieren pasar el tiempo buscando jugos dulces y tomar mucho té. Es conveniente removerlo y beberlo antes de entrenar para satisfacer la necesidad de creatina del cuerpo. Por lo general, la creatina con transporte es la más cara, por lo que toman la habitual para cargar, y esta se bebe antes de entrenar, para reducir el tiempo dedicado a la suplementación.

Clorhidrato de creatina . Este es un producto innovador de Biotech, está diseñado para brindar todos los beneficios de la creatina, pero no para inundar el cuerpo con agua. Diseñado para aquellos que desean mantener un aspecto "seco" y en forma. De hecho, el clorhidrato de creatina no tiene ninguna ventaja comprobada sobre el monohidrato, por lo que si lo compra o no, debe decidirlo usted mismo.

Un hecho interesante : a menudo se agrega creatina a los ganadores de producción industrial. Hay productos especiales con cafeína, carnitina y creatina en la composición. Están diseñados para ayudar en el crecimiento de la masa muscular para aquellos que tienen problemas con el aumento de peso. La creatina ayuda a retrasar el glucógeno y el agua en los músculos, su uso ayuda a aumentar de peso rápidamente. Pero solo tienes que dejar de tomar el ganador, y el "agua" se fusionará.

Lo mismo ocurre con las mezclas pre-entrenamiento con amilopectina, creatina y cafeína. Le permiten ejercitar su entrenamiento de manera más eficiente, trabajar como un complejo pre-entrenamiento suave, aumentar la energía y la concentración, promover la retención de líquidos en los tejidos, pero al final de su ingesta es inevitable un "contragolpe".

Todos los tipos de creatina tienen aproximadamente el mismo efecto en términos de fisiología. No hay creatina que pueda ayudarlo a ganar masa sin una reversión, o que le permita guardar los resultados por su cuenta. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Resumen

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