Programa de Entrenamiento Ectomorfo

Las personas con un físico físicamente delgado deben tener especial cuidado al elegir no solo ejercicios, sino también cambiar sus hábitos alimenticios. Es necesario comenzar a relacionarse mucho más escrupulosamente con el descanso, el sueño, la actividad física en general. De lo contrario, no funcionará para hacerse más grande y más fuerte.

Contenido

  • 1 ¿Por qué un ectomorfo necesita un enfoque completamente diferente para el entrenamiento de fuerza?> 2 Características distintivas de un programa de entrenamiento para ectomorfo
    • 2.1 Duración de las clases.
    • 2.2 Frecuencia de entrenamiento
    • 2.3 Desarrollo muscular
    • 2.4 Número de enfoques
    • 2.5 Número de repeticiones
    • 2.6 Descanso entre series
    • 2.7 Ejercicios básicos y aislados
    • 2.8 Número de ejercicios
    • 2.9 Meta de entrenamiento
  • 3 Recuperación después del entrenamiento
  • 4 ¿Qué sucede cuando no se sigue la dieta?
  • 5 ¿Cómo evitar quemar masa muscular?
  • 6 Apoyo farmacéutico para ayudar a ectomorph
  • 7 entrenamiento de Ectomorph - división de dos días
    • 7.1 1. Cofre, tríceps, hombros, prensa
    • 7.2 2. Espalda, bíceps, piernas, prensa
  • 8 entrenamientos de ectomorfo - división de tres días
    • 8.1 1. Cofre, tríceps, prensa
    • 8.2 2. Espalda, bíceps
    • 8.3 3. Hombros, piernas, prensa
  • 9 Entrenamiento Ectomorfo - División de cuatro días
    • 9.1 primer día
    • 9.2 Segundo día
    • 9.3 Tercer día
    • 9.4 Cuarto día
  • 10 Entrenamiento Ectomorfo - Seis días de división
    • 10.1 Lunes: Cofre (ejercicio para los músculos pectorales)
    • 10.2 Martes: espalda (ejercicios para los músculos de la espalda)
    • 10.3 Medio: tríceps (ejercicio de tríceps)
    • 10.4 Jueves: Bíceps (ejercicio de bíceps)
    • 10.5 Viernes: Deltas (ejercicios de hombro)
    • 10.6 Sábado: piernas (Ejercicios para los músculos de las piernas)
  • 11 Conclusión
  • 12 Video "El programa del conjunto máximo de masa muscular para ectomorfos"

¿Por qué ectomorph necesita un enfoque completamente diferente para el entrenamiento de fuerza?

La velocidad y efectividad del proceso de ganar masa muscular depende del tipo de físico, que determina las características fisiológicas que no se pueden cambiar. El ectomorfo, a diferencia del endomorfo y el mesomorfo, requiere mucho más tiempo y esfuerzo para desarrollar músculo.

Una persona con un físico delgado debe ser clara y claramente consciente de que el resultado final del entrenamiento ya está predeterminado. Es imposible, teniendo la estructura de Apolo, convertirse en Hércules. Esto no empeora el ectomorfo. Tanto Hércules como Apolo fueron considerados en la antigua Grecia como el estándar del físico masculino, pero solo en varias categorías de peso.

Siendo un mesomorfo típico, Hércules podría nadar fácilmente con grasa y verse absolutamente sin forma, si no fuera por su estilo de vida tan activo. Apolo, al ser un ectomorfo, gracias a un aumento en la masa muscular, adquirió una forma que se ha convertido en un verdadero ejemplo del cuerpo masculino.

Los ectomorfos no son peores que los endomorfos y los mesomorfos. Ellos también pueden tener un cuerpo hermoso y esculpido, pero no entran en la categoría de pesos pesados. El peso máximo alcanzable, si se usan esteroides anabólicos, es 90-95 kg. Esta no es razón para estar molesto. Incluso con un peso de no más de 90 kg, los atletas ectomorfos se ven mucho mejor que lanzar, con un peso de 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane es un vívido ejemplo de un atleta ectomorfo que, con su tenacidad, logró un resultado increíble. Ocho veces fue galardonado con el título de Mr. Olympia entre atletas en la categoría de peso de hasta 90 kg. Su figura representa un ejemplo de un físico estéticamente bello, es un objetivo que se puede lograr mediante un duro entrenamiento.

Los atletas con un físico ectomorfo, como se señaló anteriormente, pueden convertirse en un verdadero Apolo, pero tendrán que entrenar más y más duro que los mesomorfos y endomorfos. De estos últimos, por cierto, los Apolos no funcionarán. Ganar masa muscular será muy difícil, pero para un propósito y sin miedo a las dificultades de una persona, nada es imposible.

No te preocupes por la genética. Los ectomorfos también tienen ventajas sobre las personas con un físico endomórfico y mesomórfico:

  • incluso un pequeño aumento en el músculo se nota de inmediato, lo que, por supuesto, se convierte en un incentivo para un entrenamiento adicional;
  • La posibilidad de consumir una gran cantidad de calorías sin preocuparse por la aparición de exceso de grasa, que los endomorfos con mesomorfos no pueden permitirse.

Lo principal es administrar adecuadamente su potencial, abordar de manera competente la organización del proceso de capacitación y su propia nutrición.

El programa de entrenamiento de fuerza para personas con un físico delgado es completamente diferente de los entrenamientos que ofrecen la mayoría de las ayudas para el entrenamiento y las guías de aumento de peso, principalmente para aquellos propensos a desarrollar músculo rápidamente. La duración de las clases recomendadas por dichos recursos y el número de repeticiones realizadas no se ajustan a los ectomorfos.

Características distintivas del programa de entrenamiento ectomorfo.

Para obtener el resultado deseado, debe comprender claramente los principios por los cuales se construye el entrenamiento de fuerza:

Duración de la clase

Necesitas entrenar de 60 a 90 minutos. Un ejercicio más largo puede conducir al resultado opuesto. Los ectomorfos del tejido muscular no tienen una alta reserva de resistencia. No solo dejan de crecer debido a una carga excesiva, sino que también comienzan a perder masa.

Frecuencia de entrenamiento

Está determinado por una forma individual y estilo de vida. Si la rutina diaria no implica una alta actividad física, puede visitar el gimnasio cuatro o incluso cinco veces por semana. Los ectomorfos dedicados al trabajo físico deben limitarse a tres actividades.

Entrenamiento muscular

Cada grupo muscular individual entrena solo una vez cada siete días. De lo contrario, el tejido muscular no tendrá tiempo para recuperarse.

Número de enfoques

Varía de tres a cuatro. Se prohíbe la capacitación de enfoque múltiple para ectomorfos. La violación de esta regla conduce al catabolismo, un proceso en el que comienza la descomposición de las fibras musculares.

Numero de repeticiones

Para grupos grandes es 6-8, y para pequeños - 8-10. Los ectomorfos no pueden hacer más de 10 repeticiones, con la excepción de los ejercicios para bombear los músculos y las piernas del trapecio.

Descansa entre series

Debe estar dentro de 1-2.5 minutos. Si se realizan enfoques difíciles, puede pausar más. No hay necesidad de apresurarse. La recuperación entre enfoques separados juega un papel importante para el ectomorfo.

Ejercicios básicos y aislados.

Los primeros son la base de todo el programa de capacitación, y los últimos se utilizan en una cantidad mínima.

Numero de ejercicios

Se realizan tres ejercicios para grupos musculares grandes y dos para grupos pequeños. Se hace una excepción cuando se divide, cuando todo el entrenamiento se dedica al estudio de un solo grupo muscular.

Objetivo de entrenamiento

El estudio de dos grupos musculares en una sesión. Split por tres días es perfecto.

Ectomorph necesita una breve sesión de entrenamiento con un pequeño número de repeticiones de ejercicios y un buen descanso entre los enfoques individuales.

Recuperación después del entrenamiento.

En los días de descanso entre visitas al gimnasio, se requiere limitar la actividad física. No se recomienda correr, jugar fútbol, ​​etc. De lo contrario, la energía se quemará, no se acumulará.

Para recuperarse por completo, debe dormir al menos 8 horas. Las personas a las que les gusta tomar una siesta durante el día definitivamente deberían dormir 40-50 minutos, pero no más.

Necesita comer al menos cinco o seis veces al día. Las porciones deben ser pequeñas. No se debe permitir una sensación de hambre. De lo contrario, el cuerpo cambiará a un régimen de quema de tejido muscular para obtener las sustancias necesarias. El primero es siempre dividir la grasa. Es insignificante o completamente ausente en el ectomorfo. Por lo tanto, las células musculares comienzan a descomponerse de inmediato.

El desayuno debe ser lo más apretado posible. Esta es la primera y más importante parte de la dieta diaria. Se recomienda comer gachas para el desayuno. Ella puede ser cualquiera. Lo principal es gustar y brindar placer. Se puede variar con carne hervida.

¿Qué sucede si no se sigue la dieta ">

Si un ectomorfo, incluso bajo la condición de un sueño de ocho horas, se despierta a las 7 a.m. y no come mucho o se niega a comer, entonces se pospone una comida completa para el almuerzo, que puede ser al mediodía o a las 13.00. Por lo tanto, dado el tiempo pasado en un sueño, los elementos necesarios para el funcionamiento normal no ingresan al cuerpo durante 13-14 horas.

El cuerpo no puede esperar hasta la cena. Comienza a buscar una fuente para obtener las sustancias necesarias para mantener la funcionalidad. Y, dado que el ectomorfo prácticamente no tiene depósitos de grasa, los tejidos musculares comienzan a dividirse de inmediato. No habrá crecimiento muscular con tal dieta. Por lo tanto, no se debe omitir el desayuno.

Evitar la quema de masa muscular> Apoyo farmacéutico para ayudar a Ectomorph

El principal problema del ectomorfo es la limitación de la ganancia de masa muscular. Es bastante simple encontrar una forma deportiva y en forma, pero adquirir cantidades impresionantes de músculo a veces sigue siendo un sueño inalcanzable. El objetivo preciado solo se puede lograr con esteroides anabólicos.

No tiene sentido limitarse solo a los anabólicos orales. Estos medicamentos para el ectomorfo son efectivos junto con la inyección. La mayoría de las veces toma "Nandrolona" y "Methandrostenolone". Esta combinación es clásica. Si considera opciones alternativas, puede probar "Sustanon" + "Anapolon".

El atleta Ectomorph no es adecuado para cursos y preparaciones típicos destinados a secarse y obtener alivio. De lo contrario, no aumenta la masa muscular. La drostanolona, ​​conocida con el nombre comercial "Masteron", Winstrol ("estanozol"), oxandrolona ("Anavara") y propionato de testosterona deben descartarse.

Entrenamiento ectomorfo - división de dos días

1. Cofre, tríceps, hombros, prensa

  • Press de banca 3x6-8
  • Press de banca en un banco inclinado 3x6-8
  • Flexiones en las barras 3x10
  • Press de banca agarre estrecho 3x6-8
  • Press de banca francés 3x8-10
  • Press de banca con cofre 3x8-10
  • Mahi pesas a los lados 3x8-10
  • Plantea el caso en el banco 3-4 enfoques al máximo

2. Atrás, bíceps, piernas, prensa

  • El tirón del bloque superior al cofre sentado 3x8
  • Varilla de inclinación 3 × 6
  • Peso muerto 3x6
  • Levantando la barra para bíceps 3x8-10
  • Martillo flexión con pesas 3x8-10
  • 3x6-8 sentadillas con barra
  • Se levanta sobre los dedos de los pies en la máquina de ejercicios (o con pesas en las manos) 4х12-15
  • Levanta las piernas en el banco 4 series al máximo

Entrenamiento Ectomorfo - División de tres días

1. Cofre, tríceps, prensa

  • Press de banca 3x6-8
  • Press de banca en un banco inclinado 3x6-8
  • Cría de pesas acostado 3x8-10
  • Flexiones en las barras 3x8-10
  • Press de banca con agarre estrecho 4x6-8
  • Press de banca francés 3x8-10
  • Tríceps en el bloque 3x10-12
  • El caso se eleva en el banco 4-5 enfoques al máximo

2. Volver, bíceps

  • El tirón del bloque superior al cofre sentado 3x8
  • Varilla de inclinación 3 × 6
  • Mancuerna con mancuernas con una mano 3x6-8
  • Peso muerto 3x6
  • Barra de elevación para bíceps 4x8-10
  • Levantamiento de pesas para bíceps con supinación 3x8-10
  • Levantando la barra para bíceps con un agarre en la parte superior 3x8-10

3. Hombros, piernas, prensa

  • Press de banca con cofre de pie 3x8
  • Press de banca con mancuernas 3x8-10
  • Mahi pesas a los lados 3x8-10
  • Se encoge de hombros con una barra 4х12-15
  • 3x6-8 sentadillas con barra
  • Prensa de piernas 3x8
  • Se levanta de puntillas en la maqueta de entrenamiento 4х12-15
  • La pierna levanta 4 series al máximo

Entrenamiento Ectomorfo - División de cuatro días

Enfatiza la división de los grupos musculares individuales y de todos, con la excepción de la espalda y las piernas. A estos últimos se les dan dos días de entrenamiento. El ciclo de clases implica un día de descanso después de cada entrenamiento. Cuando termina toda la división, tarda dos días en recuperarse.

Los principiantes no son recomendados para entrenar en este programa. Está destinado a atletas que han participado en entrenamiento de fuerza durante al menos un año. Esto se debe a dos factores:

  • un principiante no necesita un punto de división de grupos musculares, ya que cada paquete de un delta, por ejemplo, se resuelve en una lección separada;
  • La falta de preparación adecuada para una carga alta puede, y con un buen descanso, causar un sobreentrenamiento, lo que puede causar un rechazo completo de más entrenamiento.

Primer dia

En el pecho, deltas frontales, abdominales, tríceps:

  • press de banca para 3-4 series (6-8);
  • press de banca en un banco inclinado para 3-4 enfoques (6-8);
  • cría de pesas que mienten 3-4 enfoques (8-10);
  • press de banca en el simulador Hammer para bombear músculos pectorales en 4 series (10-12);
  • extensión del brazo en una inclinación con una ligera mancuerna de acuerdo con 3-4 enfoques (10-12);
  • tríceps en un bloque con peso ligero en 4 juegos (12-15);
  • levantando pesas promedio frente a ti en 4 series (8-10);
  • levantando la caja en el banco por 4-5 (al máximo).

* Si no hay un martillo en el gimnasio, haga ejercicios aislados sobre los músculos pectorales.

Segundo dia

Estudio de la viga trasera de los deltas, espalda, bíceps.

Ejecutar:

  • tracción del bloqueo superior hacia el pecho 4 enfoques (6-8);
  • tracción de varilla en una inclinación de 3-4 enfoques (6-8);
  • calado del bloque horizontal a la región de la cintura 3-4 enfoques (8-10);
  • peso muerto 3 series (6-8) o hiperextensión 4 series (8-10);
  • elevaciones concentradas para bíceps con una pesa de 3-4 enfoques (10-12);
  • levanta en el bloque los músculos bíceps en juegos ligeros de 3 o 4 (10-12);

Tercer dia

Entrenamiento abdominal pesado en las piernas y la cintura escapular

Consiste en:

  • press de banca con mancuernas (sentado) 4 juegos (8-10);
  • se balancea hacia un lado con pesas 3-4 enfoques (8-12);
  • shrag dumbbells 3-4 enfoques (10-12);
  • sentadillas con barra 3-4 enfoques (6-8);
  • prensa de piernas 3 juegos (8-10);
  • extensiones de pierna en la máquina 3-4 enfoques (10-12);
  • levanta los calcetines con peso libre o en el simulador 4 enfoques (10-15);
  • flexión de piernas en la máquina 3-4 enfoques (8-10);
  • levantamiento de piernas desde una posición propensa en el banco 4-5 enfoques (el número máximo posible de repeticiones).

Cuarto dia

Carga pesada en bíceps y tríceps, ligera en el pecho, normal en los músculos abdominales.

Ejecutar:

  • press de banca con un agarre estrecho 3-4 enfoques (6-8);
  • Press de banca francés con mancuernas y acostado en 3-4 enfoques (8-10);
  • levantamiento de mancuernas y pesas con barra de acuerdo con 3-4 enfoques (8-10);
  • Hammer press de banca 4 juegos (8-10);
  • caminatas de casos en el banco 4-5 enfoques (máximo);
  • jersey con mancuernas 3 o 4 series (10-12);
  • El martillo se dobla de 3 a 4 juegos (8-10).

Entrenamiento Ectomorfo - Seis días de división

Una técnica probada en el tiempo que se adapta perfectamente a los ectomorfos magros por naturaleza. Lo único negativo es la duración del entrenamiento, que requiere tener tiempo libre diariamente. Es mucho más conveniente comenzar a pedir prestado a partir del lunes. Esto le permite terminar todo el entrenamiento el domingo y descansar bien, lo cual es especialmente importante para aquellas personas cuyas actividades están de alguna manera conectadas con ciertas cargas que pueden interferir con el proceso de recuperación adecuado.

La característica principal de este entrenamiento es el aislamiento. Cada visita al gimnasio bajo el programa ofrece trabajo con un solo grupo muscular. Esto es ideal especialmente para principiantes. Sin complicaciones Solo necesita ir al simulador y hacer el estudio de los músculos, que corresponde a un día en particular.

En cuanto al tiempo, una lección durará 40 minutos. Esta es otra ventaja de la capacitación, ya que cumple plenamente uno de los requisitos principales para la capacitación de ectomorfos: sin sobreentrenamiento y largas clases.

Lunes: Cofre (Ejercicios para los músculos pectorales)

  • Press de banca 4x6-8
  • Press de banca en un banco inclinado 4x6-8
  • Cría de pesas acostado 3-4x8-10
  • Flexiones desde las barras 4 series de 6-8 repeticiones (use pesas adicionales)

Martes: espalda (ejercicios para los músculos de la espalda)

  • Tirando o tirando del bloque superior hacia el cofre 4x8
  • Varilla de inclinación 4x6
  • Peso muerto 3x6

Miércoles: tríceps (ejercicio de tríceps)

  • Press de banca con agarre estrecho 4x6-8
  • Press de banca francés 4x8
  • Press de banca francés con mancuernas a dos manos 4x8

Jueves: Bíceps (ejercicio de bíceps)

  • Levantando la barra para bíceps mientras está de pie 4x8-10
  • Levantar pesas para bíceps mientras está sentado 4x8-10
  • Levantando la barra para bíceps con agarre inverso 4x8-10

Viernes: Deltas (ejercicios de hombro)

  • Press de banca con cofre arriba 4x6-8
  • Mahi pesas a los lados 4x8-10
  • Se encoge de hombros con una barra 4x10-12

Sábado: piernas (ejercicios de piernas)

  • 4x6 sentadillas de hombro
  • Prensa de piernas en la máquina 4x6-8
  • Se levanta sobre los dedos de los pies en la máquina de ejercicios 4x10-12

Domingo: día libre

En este ejercicio para la prensa se puede hacer a diario. Esto se debe al hecho de que un programa creado específicamente para ectomorfos no es complicado y agotador. Al levantar mucho peso, es permisible e incluso recomendado usar trampas para tener una severidad cercana al indicador máximo. Lo principal es lograr la incapacidad de hacer más repeticiones de las recomendadas.

Conclusión

Los ectomorfos tienen muchas ventajas. No ganan exceso de grasa, pero es muy difícil para las personas delgadas bombear masa muscular decente. La más mínima desviación en nutrición y un programa de entrenamiento incorrectamente seleccionado no solo pueden reducir significativamente el progreso, sino que también eliminan la mayoría de los resultados lo suficientemente rápido como para que un atleta con un físico delgado ya haya logrado. Por lo tanto, se debe prestar mucha atención a la nutrición, el descanso y la capacitación.

Video "El programa del conjunto máximo de masa muscular para ectomorfos"

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