En los pasillos donde no había hummers de moda y varias máquinas de bloques para todas las ocasiones, los muchachos fuertes se encontraron con una amplia espalda triangular. ¿Cómo lo hicieron ">
Contenido
- 1 Qué músculos funcionan
- 2 Importancia del estiramiento
- 3 opciones de ejercicio
- 4 técnica
- 4.1 Varilla de tracción
- 4.2 Errores
- 4.3 Agarre inverso
- 4.4 Empuje al cofre
- 4.5 tirón de la barra en T
¿Qué músculos funcionan?
Eso es seguro, esto no es un truco publicitario. Cuando decimos que todo es, de hecho, la forma en que es:
- El dorsal ancho . Estas son nuestras "alas", grandes músculos emparejados, cuyo desarrollo forma el ancho de la espalda y su apariencia. El comienzo más amplio en movimiento y lleva la barra hacia la parte inferior del abdomen debido a la contracción. Algunos entrenadores están seguros de que el calado de la barra en la pendiente es un ejercicio exclusivamente en el más ancho, y solo entonces en el resto del conjunto posterior;
- En forma de diamante . Los músculos pequeños en el área de los omóplatos funcionan como una herramienta para la escápula escapular. Añaden peso, pero también ayudan a iniciar el movimiento al llevar los omóplatos a la columna vertebral;
- Trapezoidal . En este movimiento, deben estabilizar el hombro. Pero los atletas individuales "tiran" de la barra debido a un movimiento específico que se asemeja a una barra con una barra, resulta que trabajan más con un trapecio que con el más ancho;
- Ronda . Músculos que conectan la espalda y el pecho. Funcionan cuando inflamos y, por así decirlo, empujan nuestro pecho hacia adelante;
- "Pilares" o extensores de la columna vertebral . Permítanos permanecer inclinados en una estática.
La importancia del estiramiento
El ejercicio tiene requisitos de forma específicos. Sepa por qué la mayoría de los hombres no pueden inclinarse hacia adelante normalmente "> Opciones de ejercicio
En este artículo no hablaremos de tirones boca abajo, ya que son ligeramente diferentes en biomecánica y alivian la carga del músculo recto de la espalda.
El empuje hacia el cinturón en la pendiente se encuentra en las siguientes opciones:
- Empuje clásico a un cinturón en una inclinación;
- Empuje hacia el cofre;
- Empuje en T
- Agarre trasero
Por lo general, este tirón está delineado con tirones con pesas y una barra boca abajo. Estos antojos se realizan para aliviar el estrés en los músculos largos de la espalda y la espalda baja. Son adecuados para el estudio de "escápula escapula".
Técnica de ejecución
Tirón de la correa
- Por lo general, los culturistas usan posturas en este ejercicio, recogen peso sobre ellos, toman una barra con un agarre directo más ancho que los hombros, se enderezan, retiran de los bastidores
- realice una inclinación hacia adelante debido a la flexión de la articulación de la cadera (principalmente) y la rodilla (opcional).
- La flexión debe ser simétrica a derecha e izquierda.
- Luego, debido a la reducción de los omóplatos, y la reducción de los más anchos, la varilla se eleva hacia el estómago y baja suavemente.
Muchas personas prefieren tomar la primera repetición de este ejercicio desde el piso utilizando la técnica de peso muerto. Esto tiene sentido, ya que ayuda a incorporar mejor los músculos largos de la espalda e inmediatamente pone los hombros en una posición neutral. Pero otros atletas creen que de esta manera un atleta solo pierde fuerza en un movimiento inapropiado. En la práctica, vale la pena usar ambas opciones y elegir la que parezca más conveniente y asequible.
Importante: este movimiento es técnicamente difícil, especialmente para aquellos que nunca antes han sacudido la espalda. Es mejor tomar una barra más pequeña y dominar la reducción de las más anchas que colgar "peso serio", y levantarla con bíceps y debido a las trampas.
Errores
Los errores técnicos en esta versión del movimiento se aplican a todos los tipos de barras de inclinación. Las personas tienden a "acelerar" demasiado el peso con músculos que no son el objetivo, y realizan muchos movimientos innecesarios que no ayudan a construir la espalda:
- Pendiente poco profunda . Esto lleva al hecho de que la parte inferior del músculo que corre a lo largo de la columna vertebral está sobrecargada, y una parte significativa del peso cae en la parte inferior de la espalda. Si hay una curvatura, y el atleta trabajará con trampas, balanceando su cuerpo, resulta que constantemente está tratando de mover las vértebras en la zona lumbar. Por lo general, esto termina con un nervio pellizcado y dolor;
- Interrupción y bíceps cortos . El atleta se inclina y todo parece estar en orden, la barra se eleva hacia el estómago o el pecho, pero de hecho, el atleta realiza un híbrido de flexión al bíceps y "levanta" la espalda. Está claro que de esta manera la carga abandona el grupo muscular objetivo y se desplaza hacia las manos. Por lo general, todo esto también conduce al alargamiento de los ligamentos del codo, ya que el atleta, por así decirlo, "deja caer" la barra desde arriba;
- Columna lumbar redondeada . Algunos entrenadores creen erróneamente que el principal "mal" es la sección de cofre redondo. Si el atleta tiene una curvatura de la columna, permanecerá un poco redondeado, esto es inevitable. Pero, de hecho, la situación es más traumática cuando la "joroba" en la zona lumbar no permite realizar la tracción correctamente. La razón de esto puede ser una falta de concentración banal en el movimiento de entrenamiento y la falta de flexibilidad del bíceps de la cadera. Tendencias en los últimos años: hacer ejercicios de bíceps de cadera en un rodillo de espuma. Y no son tan inútiles cuando se trata de eliminar las "jorobas" en las barras;
- Flexión de las manos . Aquí el atleta realiza un trabajo adicional en el antebrazo, lo que solo le causa molestias y lo distrae de la tracción del objetivo. Tus muñecas deben estar rectas. Si el agarre en los ejercicios es el punto débil del atleta, debe usar las correas;
- Inadecuado peso físico . La barra enorme solo se ve genial, pero en realidad el principiante no podrá realizar el movimiento técnicamente. Es necesario elegir un peso en el que la escápula de los omóplatos a la columna vertebral y la contracción del dorsal ancho sean técnicamente posibles;
- Presionando los codos contra el cuerpo y el estómago . Entonces interferirán con hacer el movimiento puramente anatómico;
- Aceleración de peso por la espalda baja . Se trata de movimiento, cuando el atleta se endereza ligeramente y luego, por así decirlo, baja la barra. Esto ayuda a empujar el peso a través de la inercia hasta la amplitud media. Y por encima, el atleta alcanza perfectamente sus bíceps. Está claro que tales ejercicios no se corresponden con el propósito del entrenamiento, y no se deben realizar sacudidas con la espalda baja;
- Respiración contenida . Este es un error típico de principiante. Por lo general, no respiran en absoluto los ejercicios de fuerza, ocasionalmente hacen respiraciones irregulares y exhalaciones. Esto lleva a problemas con el movimiento y la recuperación después del entrenamiento;
- Antojos por el cinturón en el simulador de Smith . Esta interpretación talentosa del movimiento no permite que los hombros trabajen en amplitud natural. Como resultado, una persona puede lesionarlos. Aunque las estrellas del culturismo regularmente muestran exactamente esta opción, y la elogian como una versión de "variedad y sorpresa muscular";
- Agarre demasiado estrecho . Anatómicamente no le permite activar los músculos latissimus y cargar la espalda. Con un agarre demasiado ancho, el atleta bombea los haces de la espalda de los músculos deltoides, y con un agarre estrecho - bíceps
Agarre inverso
Este movimiento aumenta el camino de la barra, es decir, hace que la amplitud sea más profunda. Contribuye a un mayor estudio de la espalda, pero solo para aquellos atletas que lo incluyen al inicio. La técnica solo difiere en que la barra se toma con un agarre inverso (como para los bíceps) un poco más ancho que los hombros. Al apretar la espalda, el atleta comienza a moverse y realiza la tracción.
Tirón del pecho
Esta variación está destinada a atletas más experimentados. Le permite usar tanto el más ancho como los "pilares". Presenta una pendiente más profunda, la columna vertebral paralela al piso. La tracción se lleva a cabo en el pecho y debido a la espalda. Le permite cargar adicionalmente el trapecio y los deltas traseros. Pero esta versión del ejercicio está contraindicada si hay una lesión en la parte inferior de la espalda, el atleta experimenta molestias en los músculos de las caderas cuando se dobla o no puede alcanzar físicamente el proyectil hacia el pecho debido a la apertura débil de la articulación del hombro.
Tirador de barra en T
Este ejercicio puede realizarse tanto en un simulador especial donde la barra está fija y puede ubicarse convenientemente en un estante, o con una barra normal. Buitre se carga en una esquina y se tira hacia el cofre en una pendiente. Por lo general, esta versión se considera la mejor para la forma de diamante y para cambiar el vector de carga.
Todas las versiones de tracción en la pendiente mientras se está parado en el calentamiento se realizan 15 veces y en enfoques de trabajo, para 8-12 repeticiones. Al trabajar en la fuerza, también puede usar modos de baja repetición.
La opción de tracción con una barra en la pendiente depende de las características anatómicas y la conveniencia del atleta. Los principiantes comienzan con una inclinación normal y un agarre recto, y luego usan agarre inverso e inclinaciones más profundas. En cualquier caso, el bombeo dependerá seriamente de la progresión de los indicadores de potencia. Si no va a aumentar de peso en la barra, no espere resultados especiales en el gimnasio.
En el entrenamiento, este ejercicio a veces se reemplaza con tracción con mancuernas. Esto es cierto para los problemas con las articulaciones de los hombros y la necesidad de agregar variedad al plan.
