Levantamiento de bíceps concentrado

Un aumento concentrado de bíceps a menudo se puede ver en los pasillos. Se cree que es él quien ayuda a bombear los bíceps a los picos. Pero científicamente, la posibilidad de "aparición" de picos en el brazo de una persona que no está genéticamente predispuesta a esto aún no está probada. Sin embargo, el ejercicio es popular. Le permite usar pesos pequeños y medianos, y ejercitar ambos bíceps simétricamente.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Recomendaciones
  • 2 opciones
  • 3 Análisis de ejercicios
    • 3.1 músculos que trabajan
    • 3.2 Pros
    • 3.3 Desventajas
    • 3.4 Preparación
    • 3.5 Ejecución correcta
    • 3.6 Errores
    • 3.7 Consejos de rendimiento
  • 4 Inclusión en el programa
  • 5 contraindicaciones
  • 6 hecho interesante
  • 7 sustituciones y ejercicios relacionados

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. El movimiento se realiza desde una posición sentada;
  2. El atleta abre sus piernas ampliamente, realiza una flexión hacia adelante, apoya su codo sobre el muslo para que su posición esté fija;
  3. La espalda permanece recta, los hombros apartados de las orejas;
  4. El brazo libre puede descansar sobre la rodilla o el muslo.

Movimiento

  • Debido a la contracción del bíceps, el brazo se dobla en la articulación del codo;
  • En el punto más alto, en el pico de la contracción, puedes detenerte y tensar tus bíceps;
  • El brazo se extiende lentamente y de manera controlada;
  • Inhale - al bajar, exhale - al contraerse;
  • No hay pausa debajo, debe moverse inmediatamente en la dirección opuesta y nuevamente contraer los músculos;
  • El movimiento se realiza en el mismo número de repeticiones.

Precaución

  • Es mejor no doblar la muñeca en el ejercicio, para no usar los músculos "extra" y no quitar la carga del bíceps;
  • El movimiento no está "afilado" para la ejecución con pesos de peso significativos. Será mejor si comienza a llevarse a cabo con tal peso con el cual el aumento permanecerá concentrado, y el codo no se moverá en relación con la cadera;
  • No debe quitar el codo de la cadera, de lo contrario se pierde todo el punto del ejercicio;
  • Tampoco se recomienda dejar caer la mancuerna y hacer la extensión agresivamente, al "clic" en la articulación;
  • El cuerpo no debe realizar "swing" y movimientos que ayuden a subir el peso;
  • No debe llevar todo el peso del proyectil "dentro de la articulación", descansando activamente sobre el muslo con el codo.

Recomendaciones

  1. Este ejercicio se concentra, necesita maximizar la tensión de su mano arriba, la atención se centra en esto;
  2. No debe seleccionar un peso en el que no haya forma de quitar independientemente la mancuerna de una posición inferior;
  3. Es mejor colocar las piernas de modo que haya una posición estable, por lo general, se logra al colocar los pies más anchos que los hombros;
  4. Doblar la muñeca hacia arriba es una mala estrategia que lleva a sobrecargar el antebrazo;
  5. La amplitud debe ser grande, esto no es una amplitud reducida en ejercicios que involucran braquial y braquialdial;
  6. La espalda debe mantenerse neutral, la columna vertebral, lo más recta posible, alargada, sin desviarse

Opciones de ejecucion

  1. Levantar bíceps mientras está parado en un estilo concentrado . De hecho, este ejercicio viene en dos formas. El atleta puede usar el soporte o la banca para fijar el antebrazo o descansar el codo en el cuerpo para excluir el movimiento en el antebrazo. Ambas opciones se recomiendan solo con una espalda sana y no se usan si hay problemas;
  2. Levántate con supinación . Este es el nombre del levantamiento clásico de pesas para bíceps en un estilo concentrado mientras está sentado, pero cuando el atleta levanta la mano con la palma hacia arriba;
  3. Escalada de estilo concentrado sentado en el banco de Larry Scott . Sí, esta versión popular con una pesa copiará por completo un simple levantamiento;
  4. Ejercicio en el bloque inferior . El uso del mango del bloque inferior le permite hacer que la flexión sea aún más específica y concentrada. Por lo tanto, el atleta podrá proporcionar tensión constante y trabajo muscular.

Ejercicio de análisis

Músculos de trabajo

  • El motor principal es el bíceps del brazo;
    Músculos asistentes: braquial, músculos del antebrazo.

Pros

  • Este es el movimiento de mayor amplitud, ayuda a estirar los bíceps tanto como sea posible;
  • Un inventario simple le permite entrenar en casa o en la habitación base;
    Muchas opciones de ejercicio ayudan a realizar el movimiento en cualquier condición;
  • Empíricamente se demuestra que este ejercicio puede hacer que los brazos sean más voluminosos y ayudar con la construcción del "pico" del bíceps, aunque los estudios en el electromiógrafo no prueban esto;
  • La ayuda está completamente excluida debido a la acumulación, los codos están fijos;
  • Existe variabilidad: si levanta la mancuerna no con la punta, sino con el agarre en posición supina, puede usar el músculo braquiorradial;
  • El ejercicio es simple técnicamente, no requiere habilidades esenciales, puede ser realizado tanto por principiantes como por profesionales.

Desventajas

  • Este ejercicio elimina el uso de pesas sustanciales. Su objetivo es "perfeccionar" la forma y no construir grandes volúmenes de músculos del brazo. Es poco probable que entrenar solo con este movimiento pueda "balancear" las manos

Preparación

Para bombear los bíceps en un estilo concentrado, primero debes estirar bien. A pesar de la aparente simplicidad, el ejercicio puede no ser seguro si lo realiza, agregando activamente peso de trabajo sin calentar. Rara vez alguien comienza con un levantamiento concentrado de los bíceps, generalmente los ejercicios de espalda u otros movimientos para los bíceps van primero en el entrenamiento, y este ejercicio está más cerca del final del entrenamiento.

Los levantamientos de estilo concentrados a menudo se usan con diferentes métodos para aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento. A algunos atletas les gusta hacer este ejercicio con dropset, otros, solo en 3-4 series de 12-15 repeticiones, pero monitoreando cuidadosamente cada movimiento.

Ejecución correcta

  • Los pies deben extenderse lo más ancho posible. Un ajuste demasiado estrecho de las piernas en una posición sentada puede provocar el bloqueo del cuerpo en una dirección u otra. También debe levantar activamente las rodillas para que la posición sea estable. La carga óptima ayudará a elegir no solo la separación correcta de los pies, sino también la inclusión activa de los músculos de las caderas. Los pies deben ser repelidos del piso. Al mismo tiempo, el banco no debe estar demasiado alto para que las articulaciones de las rodillas no estén dobladas en un ángulo obtuso;
  • El movimiento se realiza solo debido al antebrazo. El codo descansa sobre el muslo durante todo el ejercicio, lo que garantiza una posición estable del hombro y lo apaga del trabajo;
  • Esta flexión debe realizarse con la máxima concentración en los bíceps, el atleta se fija en el punto más alto y contrae los músculos tanto como sea posible;
  • No es necesario dejar caer el brazo con la mancuerna hacia abajo; se recomienda bajarlo lentamente y bajo control;
  • La exhalación se lleva a cabo al levantar peso, la inspiración, al bajar

Errores

  • Lectura del cuerpo;
  • Arrancando la mano de la cadera;
  • "De pie" en la articulación del codo

Consejos de rendimiento

  • Este es un ejercicio final. Todos los movimientos se realizan con un peso relativamente ligero. Puede intentar trabajar "después del fracaso", ayudándose con su mano libre;
  • En este ejercicio, 2-3 series de gotas con un peso más ligero funcionan de manera efectiva;
  • A los atletas individuales les gusta usar amortiguadores de goma para sus bíceps, colocarlos en su brazo de trabajo y, por así decirlo, "bloquear" la sangre en sus bíceps para aumentar la carga

Programa de inclusión

Este movimiento difícilmente se puede poner primero en el plan. Pocas personas comienzan con esto, excepto aquellos que trabajan sus manos 3 veces por semana, y tienen un entrenamiento fácil entre todos estos abundantes ejercicios de bíceps. Algunos atletas tienden a realizar flexiones concentradas con 2-3 movimientos, pero esto no es del todo cierto. Por su naturaleza, solo puede ser final.

Por lo general, se realizan 2-3 series de 10-12 repeticiones por serie. Posible aumento a 12-15, este es un indicador individual.

Contraindicaciones

  • Cualquier lesión en el grupo muscular objetivo, incluidas las lágrimas y las lágrimas, que son bastante típicas de los deportes de potencia, son una contraindicación para el entrenamiento de bíceps;
  • También se requiere buena salud de los ligamentos de la articulación del codo. Además, los procesos inflamatorios y degenerativos en los codos y las muñecas son una contraindicación inequívoca para este movimiento.

Hecho interesante

Los científicos del Colegio Americano de Medicina del Deporte midieron la actividad de las fibras musculares durante la flexión del bíceps. El levantamiento concentrado involucra hasta el 97% de las fibras musculares. Esto es más que las elevaciones clásicas con barra de pie. Pero el estudio no demostró que este sea el ejercicio más efectivo para ganar masa muscular total de las manos. Todavía se cree que lo mejor en este sentido son los pull-ups en el travesaño y los bíceps.

Sustituciones y ejercicios relacionados

Un movimiento similar en biomecánica es levantar una pesa en el banco de Larry Scott. Solo cambia la amplitud, es más pequeña en el banco de Scott, pero el atleta puede obtener más carga debido a un aumento en los pesos de trabajo.

Pero con mayor frecuencia, el movimiento se reemplaza por un aumento concentrado en los bíceps con una mano en el bloque inferior del cruce. Se sujeta un mango en forma de D a la cuerda del simulador, y el brazo se dobla, llevando la palma al hombro.

Este ejercicio se puede reemplazar con un levantamiento concentrado con amortiguadores de goma, especialmente en el entrenamiento dirigido a la rehabilitación.

Puede realizar un aumento concentrado de bíceps en el estilo habitual y con supinación de la muñeca. Gire su mano o no, todos eligen independientemente. En este sentido, los atletas deben seleccionar cuidadosamente la carga por sí mismos. El movimiento debe incluirse en el entrenamiento de brazos o espalda y bíceps una vez a la semana, si las manos se entrenan 2 veces a la semana y el atleta se especializa, tiene sentido realizar este movimiento en una sesión de entrenamiento, en la otra: levantar el banco de Scott u otra opción de flexión concentrada de bíceps con una barra

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