A menudo puede ver esta imagen: una persona con piernas muy delgadas es mucho más fuerte que un atleta cuyas piernas son una montaña de músculos. Surge una pregunta lógica: ¿por qué sucede esto? ">
Contenido
- 0.1 No tiene sentido en los músculos volumétricos si no se complementan con tendones fuertes, porque falta la base de la fuerza.
- 0.2 Los músculos se basan en los tendones, son ellos los que deben desarrollarse en primer lugar.
- 0.3 Mientras tanto, los expertos están tratando de encontrar manchas blancas en el sol. Lo que simplemente no se les ocurre ...
- 0.4 Y ahora vale la pena dar algunas explicaciones sobre varias objeciones y discusiones sobre este tema:
- 0.5 Sin embargo, los siguientes hechos son conocidos de manera confiable:
- 0.6 Reglas básicas para realizar ejercicios:
- 1 ejercicios de cadena de tendón
- 1.1 El primer complejo:
- 1.2 El segundo conjunto de ejercicios:
- 1.3 Iron Samson - Video
No tiene sentido en los músculos volumétricos si no se complementan con tendones fuertes, porque falta la base de la fuerza.
Muchos culturistas no pueden usar toda su fuerza en el momento en que es realmente necesario. Por lo tanto, los beneficios prácticos de los músculos gigantes solos son pocos.
Los músculos crecen en volumen debido al movimiento, y los tendones se fortalecen de una manera completamente diferente. La mejor opción es intentar mover algún tipo de objeto estacionario, por ejemplo, empujar una pared. Es por la resistencia que aumenta la fuerza del tendón.
Probablemente, cualquier atleta conoce un nombre como Alexander Zass, o conocen a esta persona como Iron Samson . Fue él quien creó el sistema para el desarrollo del poder, que ahora es utilizado por personas no solo en nuestro país, sino también en todo el mundo.
Discurso de Alexander Zass:
Alexander logró desarrollar una fuerza fenomenal a través de ejercicios que fortalecen los tendones. No era alto, pesaba unos 70 kg, y con esos datos actuó como un atleta en el circo. Lo que vio sorprendió y conmocionó a la audiencia: un hombre de aspecto muy débil derrotó fácilmente a artistas gigantescos, desgarró cadenas y herraduras, varillas de metal dobladas y pudo mantener a los caballos corriendo en diferentes direcciones. Algunos espectadores sospecharon que había un fraude, por lo que Alexander tuvo que hacer ejercicios con pesas para ganar masa. Pero, su peso nunca excedió los 80 kg.
En general, el entrenamiento del tendón se conoce desde la antigüedad. Los viejos levantaron animales, doblaron varas, incluso arrastraron árboles ... Y los gladiadores romanos subieron a la plataforma con túnicas, todo lo cual alcanzó los 400 kg.
Sin embargo, fue Iron Samson quien recopiló todo esto en el sistema y lo introdujo al mundo en 1924.
Los músculos se basan en los tendones, son ellos los que deben desarrollarse en primer lugar.
En los años 60 del siglo pasado, los atletas de Estados Unidos hicieron un "redescubrimiento" de esta técnica y llamaron a estos ejercicios isométricos o estáticos. Desde entonces, el fortalecimiento del tendón se ha convertido en una parte obligatoria de muchos programas de capacitación. ¡Pero estos entrenamientos son solo ejercicios separados, y Alexander Zass creó todo el sistema!
Desafortunadamente, la mayoría de los entrenadores deportivos y científicos prefieren guardar silencio sobre este hecho. Pero este sistema es único en muchos aspectos: para su aplicación no necesita ningún equipo de entrenamiento, solo un poco de espacio y tiempo libre. Y la efectividad de estas clases es simplemente excelente. Muchos atletas de circo modernos, por ejemplo, Gennady Ivanov e Ivan Shutov, desarrollaron su fuerza fenomenal utilizando la técnica Zass.
Mientras tanto, los expertos están tratando de encontrar manchas blancas en el sol. Lo que simplemente no se les ocurre ...
Hablan sobre cómo la isometría es dañina para el sistema cardiovascular de personas no preparadas (vale la pena decir que es una mentira descarada); supuestamente proporcionan evidencia de que el entrenamiento dinámico es mucho más efectivo que el estático (es decir, convencen a todos de que el entrenamiento complejo es mejor que simple); muchos dicen que el estrés máximo lesiona los músculos y provoca roturas en el tejido muscular.
Y recientemente, han encontrado otra forma de engañar a las personas que no entienden todos estos métodos de capacitación. El método es bastante simple: mezclar conceptos. Según algunas de estas personas "inteligentes", la isometría no es esencialmente diferente de la gimnasia de Anokhin. O se les ocurren sistemas de entrenamiento "seguros", dicen, el voltaje máximo no debe mantenerse más de 6 segundos, y después de aproximadamente un año puede aumentar el tiempo a 8 segundos. Y mantener la tensión durante 12 segundos es extremadamente peligroso para la salud. Si tienes dolor de cabeza, deja de entrenar de inmediato. ¡Y no más de 15 minutos al día!
En cuanto a los puntos, la historia actual del desarrollo de la isometría puede considerarse un lugar real. En los años 60, Bob Hoffman estableció la producción de cuadros especiales para ejercicios estáticos. Como prueba de los beneficios reales de los ejercicios de tendones, promocionó los logros de Billy March y Louis Riquet, quienes en solo 6 meses habían logrado un aumento increíble en los resultados generales. Muchos comenzaron a hacer ejercicios isométricos, algunos lograron muy buenos resultados, pero nadie pudo acercarse a los logros de March y Rike. Y en un momento este "auge estático" quedó en nada cuando resultó que su sorprendente progreso tenía otra razón: el uso de esteroides. Un gran escándalo estalló, como resultado de lo cual la reputación del entrenamiento del tendón se echó a perder durante muchos años.
Y, sin embargo, fueron estos eventos los que se convirtieron en el primer experimento de este tipo. Todos los equipos creados en esos años se utilizaron más tarde para la investigación. El resultado de uno de estos estudios habla por sí solo: 175 atletas participaron en ejercicios isométricos durante un período de tiempo. ¡Cada semana, sus indicadores de fuerza mejoraron en aproximadamente un 5%! Como dicen, los comentarios son superfluos.
Inmediatamente después de estos estudios, el interés en este tipo de entrenamiento aumentó drásticamente, y los ejercicios estáticos entraron firmemente en la práctica deportiva mundial. Sin embargo, surgieron nuevas dificultades, ahora estaban conectados con los propios atletas ... Muchos atletas simplemente estaban aburridos de realizar estos ejercicios monótonos, que también están estrechamente dirigidos. ¿Qué podemos decir sobre los aficionados comunes que reconocieron solo el entrenamiento dinámico y no consideraron necesario dedicar su tiempo a estas tonterías, y casi no creyeron en la efectividad de dicho entrenamiento?
Aquí de una manera tan difícil fue el desarrollo de lo que una vez fue creado por nuestro héroe Zass. Pero todo podría ser mucho más simple, sería posible simplemente volver a publicar 2 libros de Iron Samson y en la práctica mostrar cuán efectiva es la técnica Sass, es decir, entrenar con cadenas de hierro.
Y ahora vale la pena dar algunas explicaciones sobre varias objeciones y discusiones sobre este tema:
- El sistema se basaba en ejercicios con una cadena, pero también incluía ejercicios dinámicos con bolsas pesadas. Hoy en día, el culturismo se acerca lenta pero seguramente a este sistema. Y los atletas intentan no solo acercarse a ella, sino también mejorarla;
- Para desarrollar la fuerza de los tendones solo por isometría está mal, deben ser bombeados, todo el volumen de la articulación debe estar tenso. Por lo tanto, los tendones deben desarrollarse en varias direcciones a la vez, desde el desarrollo de un resorte de tendón hasta la propagación de la densidad de fuerza en todo el rango de movimiento. Se deben utilizar varios tipos de entrenamiento: paradas, trabajo con "hierro", subir y bajar con el apoyo del cuerpo, etc. Hay muchas formas de entrenar.
- Existe una correlación directa entre el peligro de esforzarse por la salud y la violación de la fisiología y la energía. El principal peligro radica en la respiración inadecuada durante el ejercicio. Otro peligro es una violación del proceso de recuperación. Y, finalmente, entrenamiento de perfil estrecho, que puede conducir a distorsiones en el intercambio de energía. Estos factores son aplicables no solo a los ejercicios estáticos, sino que se pueden encontrar en cualquier tipo de actividad, con mayor frecuencia en los deportes.
- Ya se ha dicho que muchos consideran que la isometría es una copia regular de la gimnasia de Anokhin. De hecho, algunos ejercicios de esta gimnasia pueden ser un buen complemento para el entrenamiento del tendón. Pero, esta gimnasia se refiere al entrenamiento muscular y no al tendón.
- Hay un tipo de gimnasia que se puede llamar pariente cercano de la isometría. Esta es una gimnasia de auto-resistencia Vladimir Fokhtin. Con la estática, esta gimnasia está relacionada, al menos, con lo que también recibe de los llamados "expertos". Se equipara con la gimnasia de Anokhin, se intenta convencer a la gente de la ciudad de que todos los beneficios del entrenamiento son solo para tonificar los músculos, y solo es adecuado para mantenerse en forma durante viajes de negocios o viajes de negocios, y algunos argumentan que no es menos peligroso que la isometría. El siguiente signo de parentesco es la orientación del entrenamiento: además de los músculos y las articulaciones, la gimnasia también tiene un efecto muy efectivo en los tendones. Y nuevamente, el entrenamiento requiere solo un poco de tiempo libre y un mínimo de equipo. Lo más importante aquí es no intentar hacer tantos ejercicios como sea posible, si realiza 80 ejercicios en un curso, esto no terminará en nada bueno. Podemos suponer que Fokhtin dio el siguiente paso muy importante en el desarrollo del entrenamiento del tendón.
- En cuanto a la opinión generalizada de que cada ejercicio no debe durar más de 6 segundos y el esfuerzo máximo no más de 3 segundos, es difícil dar una respuesta definitiva. El propio Alexander Zass no dijo nada sobre la duración del entrenamiento.
Sin embargo, los siguientes hechos son conocidos de manera confiable:
1) Mientras estaba en prisión, Iron Samson realizó ejercicios con un voltaje de 20 segundos. Se puede suponer que en la vida ordinaria este tiempo alcanzó un minuto.
2) En los primeros 8 segundos, se quema el suministro de ATP, luego se quema el glucógeno y, después de 40 segundos, también se quema la grasa. Pero, la forma dinámica de gastar y restaurar la energía es completamente diferente, y puede entrar en conflicto con la forma isométrica. Si no desea cambiar radicalmente algo, es mejor elegir un tipo de capacitación. Si se selecciona la isometría, se pueden definir 4 tipos de voltaje temporal: 6-12 segundos, 15-20 segundos, minuto, 3-6 minutos. Cada uno de ellos primero debe despertarse y luego desarrollarse. De lo contrario, el único resultado del entrenamiento será un estado de sobreentrenamiento, lo que provocará estrés.
La técnica de trabajar con cadenas de hierro no se olvida hoy. Y esto no es sorprendente, porque simultáneamente desarrolla fuerza, fortalece ligamentos y tendones, y forma la base para el desarrollo natural. ¡Cuántos placeres hay en una botella!
Si las mujeres decidieron hacer la técnica Zass, entonces hay algunos comentarios. Los músculos prácticamente no aumentan el volumen de las clases, al igual que las venas no aumentan. Durante el entrenamiento, la grasa subcutánea se incluye en el proceso de intercambio general de energía, lo que conduce a su absorción y mejora de la condición de la piel.
Además de las cadenas de hierro, se pueden usar los siguientes depósitos para realizar ejercicios de tendones: varillas de metal, cordón grueso, palos de madera, etc. Las paredes, los armarios, los muebles pesados y las puertas son perfectos como objetos fijos que puede intentar mover, con el máximo esfuerzo. Debemos tratar de doblar las barras de metal, levantar la jamba de la puerta, romper las cadenas, apretar los palos ... En general, hacer todo lo posible con estas cosas. Durante cualquier ejercicio de este tipo, los músculos, ligamentos y tendones se tensan, toda la fuerza gradualmente entra en un estado de máxima densidad. Y luego todo el cuerpo se calma nuevamente. Varios ejercicios realizados en un enfoque de entrenamiento desarrollan y consolidan la fuerza de todo nuestro cuerpo. Realice cada ejercicio una vez, o puede hacerlo 2-3 veces al día "> Reglas básicas para realizar ejercicios:
1) El sujeto que está entrenando es su cuerpo. Cuando se trabaja con cadenas, es necesario crear una onda densa del cuerpo, luego la cadena se romperá sola.
2) Durante todo el ejercicio, la respiración debe ser tranquila.
3) La ola de poder debe tomar posesión de todo el cuerpo, mientras que todo el cuerpo debe presionarse en un esfuerzo, esto fortalecerá la conexión entre los tendones, los músculos y las articulaciones.
4) Es necesario lograr una buena onda de potencia, la entrada es suave, la amplificación al máximo ocurre sin discontinuidades, luego la misma salida suave.
5) Una actitud positiva antes del entrenamiento, un estado de ánimo es mucho más importante que el ejercicio en sí.
6) La acción sobre el principio de relajación de la tensión, junto con la fuerza que sentirás una cierta energía, es imposible de realizar.
7) El intervalo entre ejercicios es de 30 a 60 segundos, si se requiere un esfuerzo más poderoso, puede aumentar el descanso a varios minutos, con esto puede experimentar.
8) Si siente molestias, un ritmo frenético de los latidos del corazón y respira con dificultad: deténgase y cálmese, y cuando regrese al entrenamiento, no haga el máximo esfuerzo primero.
9) No es necesario que intente mantener el voltaje de inmediato durante 15-20 segundos, en este momento debe venir gradualmente, para comenzar será suficiente 5 segundos, y luego tendrá lugar una transición suave a un voltaje más largo.
10) Realice de 5 a 8 ejercicios diarios, en cada ejercicio haga 3 series seguidas, primero al 60% de tensión, luego a 90 y el tercero al 75%.
11) Un entrenamiento completo no debe llevarse a cabo más de 2 veces por semana y tomar más de una hora.
12) Y una vez más: el estado de ánimo principal, sin él puedes entrenar tanto como quieras, y esto no traerá resultados.
Después del entrenamiento de fuerza, puede realizar una pequeña prueba: intente estirar la cadena o la toalla, con las manos hacia abajo, haga el 95% del esfuerzo. Cuando haya terminado, escuche las sensaciones de sus manos, si todo está en orden con los músculos, entonces puede levantar las manos primero hacia los lados y luego hacia arriba. Esta prueba solo se puede hacer una vez a la semana, será un indicador del progreso de su fuerza y su calidad durante la semana. La falta de progreso significa que estás haciendo algo mal, piensa en lo que puede ser. Quizás no dormiste lo suficiente, no comiste en exceso, no te recuperaste completamente del entrenamiento anterior o hiciste algunos ejercicios en este. Y también debe determinar el objetivo que se fijó antes de la prueba, si no puede estirar el proyectil durante más de un minuto, tenga mucho cuidado con las sobretensiones. Y si puede hacer esto durante más de 90 segundos, entonces está bien, su progreso de potencia es evidente.
Ejercicios de la cadena del tendón
La técnica original de Zassa es un conjunto de ejercicios con cadenas. Si coloca manijas con ganchos en las cadenas, la cadena se puede extender o acortar si lo desea. Para arreglar las piernas, es tedioso unirlos a los extremos de la cadena, que, como los cinturones, sujetará las piernas. Por lo tanto, para comenzar a entrenar en este sistema, necesitará 2 cadenas, cuya longitud es la distancia desde el piso hasta su brazo extendido hacia arriba. Además, se necesitarán 2 asas y bucles de 2 pies.
Las cadenas se venden en cualquier ferretería. Las asas se pueden hacer de la siguiente manera: enhebre un alambre o cable doblado en la conexión en un gancho en 2 piezas de tubería de aproximadamente el mismo grosor. En cuanto a los aros para los pies, lonas, materiales para baúles e incluso el bolso de una mujer pueden aparecer aquí. Primero debe realizar un experimento con la tela: tome los extremos de la tela con ambas manos, pásela con el pie y tire hacia arriba. Para que pueda evaluar el grosor, el ancho y la usabilidad del bucle.
Bueno, finalmente, es hora de pasar a los ejercicios en sí. A continuación se describirán 2 series de ejercicios, recopilados de artículos del sobrino de Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. La cadena siempre está tensada en su posición original.
El primer complejo:
1) Tome los extremos de la cadena en sus manos. Doble su mano derecha y estire la cadena con ella, sostenga el otro extremo con una mano izquierda recta. Luego cambie de manos y repita el ejercicio.
2) Las manos en la posición inicial se mantienen al ancho de los hombros o ligeramente más anchas que los hombros. Estire la cadena, pero al mismo tiempo tensione no solo los músculos de las manos, sino también los músculos del pecho y el dorsal ancho.
3) Estire los brazos doblados frente a su pecho y estire la cadena. Los músculos de los brazos y el pecho funcionan en este ejercicio.
4) La cadena se estira detrás de la espalda. El efecto primario está en los tríceps.
5) Como en el ejercicio anterior, estira la cadena detrás de tu espalda. Pero esta vez, además del tríceps, aprieta los músculos del abdomen y el pecho.
6) Antes de comenzar el ejercicio debes exhalar. Después de exhalar, envuelva su cofre con una cadena y asegúrelo. Luego respire profundamente, apriete los músculos pectorales y los músculos más anchos de la espalda, y estire la cadena.
7) Aquí necesitamos dos cadenas. Es necesario unir bucles de cuero a un extremo de cada cadena y enroscar los pies en estos bucles. La cadena se estira, mientras que los músculos trapecios y los músculos de los brazos están tensos.
8) Al estirar la cadena, cambie las manos en su posición original. Los tríceps y los músculos deltoides están tensos.
9) Como en el ejercicio anterior, cambie la posición inicial. Además de las manos, cambie la posición de las piernas.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
