- Prensa inferior: características
- El papel de una nutrición adecuada.
- Informacion util
- Ejercicios de baja presión
El culturismo implica varias tareas difíciles, incluida la formación de cubos de prensa . El hecho es que desarrollar músculo en el abdomen es un proceso extremadamente difícil que requiere un tratamiento especial. Este artículo hablará sobre bombear la prensa inferior y cómo hacerlo de manera eficiente y rápida.
Contenido
- 1 prensa inferior: características
- 2 El papel de una nutrición adecuada
- 3 Información útil
- 4 ejercicios para inflar la prensa inferior
Prensa inferior: características
Independientemente del género, para los atletas que se dedican al ejercicio físico o al "culturismo", impulsar esta parte de la prensa es un problema urgente. Para realizar ejercicios para este grupo muscular de la manera más eficiente posible, es necesario familiarizarse con sus características desde un punto de vista anatómico. En todas las personas, el grupo muscular de los abdominales es el mismo, pero cada persona tiene características individuales en forma y en la cantidad de cubos de abdominales.
Departamentos de prensa:
- arriba
- abajo
- lateral
En el proceso de elevar el torso, la prensa superior funciona, elevando las piernas - movimientos inferiores del cuerpo inclinados - lateral. Por lo tanto, para resolver el departamento que necesitamos, necesitaremos usar varios tipos de movimientos de la parte inferior del cuerpo. La presión inferior en un estado inflado y tonificado elimina el problema de la flacidez del abdomen, mientras que la figura masculina toma forma, se forma una cintura en las mujeres. Sin embargo, debe tener en cuenta que no es posible formar rápidamente músculos abdominales en relieve si no se ha ajustado la nutrición.
El papel de una nutrición adecuada.
La formación correcta de la prensa inferior en gran medida no depende del entrenamiento en el gimnasio, sino de la nutrición, dicen los culturistas con experiencia. Por lo tanto, es importante cumplir con ciertas reglas al hacer un menú de inicio. Incluso el entrenamiento frecuente e intensivo de abdominales no funcionará a menos que elimine el exceso de grasa en el abdomen. Es posible lograr músculos de alivio inflados, pero la capa de grasa "eclipsa" todos los logros y el significado de tal "prensa invisible" es muy dudoso.
Por esta razón, la tarea principal y principal es la eliminación de la grasa subcutánea en este departamento a un nivel que no exceda el 10%. De hecho, esta no es una tarea extremadamente difícil: en la etapa inicial solo debe seguir una dieta y, a continuación, combinar una dieta equilibrada y un entrenamiento intensivo. Para el sexo justo, se recomienda abandonar los dulces y las bebidas gaseosas con alto contenido calórico.
Una buena nutrición para la prensa baja significa seguir las reglas:
- Para evitar aumentar de peso, debe comer de acuerdo con una ingesta diaria de calorías estrictamente calculada .
- La composición de los alimentos debe ser un tercio de las proteínas vegetales y animales (es preferible utilizar variedades dietéticas de carne: ternera, conejo, aves de corral como proveedores de proteínas).
- Los dos tercios restantes de la dieta son carbohidratos . Se recomienda el uso de carbohidratos "lentos", que son más útiles (los que se encuentran en vegetales, arroz sin procesar, pan integral, cereales).
- Una parte muy insignificante en la dieta se asigna a las grasas, y su parte principal debe ser de origen vegetal.
- La cantidad mínima de líquido consumida por día es de 2 litros .
- Comidas fraccionadas y frecuentes: seis comidas al día con la inclusión obligatoria del desayuno.
Informacion util
La efectividad del entrenamiento para la prensa depende directamente de la implementación estricta de la técnica. Si no se respeta este elemento, aumenta el riesgo de molestias e incluso dolor intenso en la espalda. La distribución correcta de la respiración también juega un papel importante en el bombeo de la prensa: los ejercicios deben realizarse en la inhalación y la relajación de los músculos en la exhalación.
La aparición de dolor en la región lumbar se observa al observar la técnica de ejercicio, pero si no son muy fuertes, probablemente desaparecerán después de que los músculos se vuelvan más y más fuertes. En caso de que el dolor se altere durante varios días, es aconsejable detener los ejercicios y consultar a un médico para identificar problemas en esta parte del cuerpo.
No se recomienda utilizar un conjunto de ejercicios extremadamente complejo; unos pocos simples, pero efectivos para ejercitar varios grupos musculares de la prensa serán suficientes. No debe sobrecargarse con una gran cantidad de enfoques: en la etapa inicial, tres enfoques con repeticiones de 15-20 veces son suficientes para un ejercicio.
Ejercicios de baja presión
Por supuesto, la mejor opción sería un programa elaborado por un entrenador, especialista en acondicionamiento físico u otro mentor deportivo. Aquí hablaremos sobre los ejercicios más efectivos para entrenar en casa. Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta que con respecto a la formación de la prensa de alivio, no hay mucha diferencia entre las clases en el gimnasio y en el hogar.
La lista de ejercicios para la prensa inferior:
- Levantar las rodillas mientras está acostado es el ejercicio más simple, pero requiere la ejecución correcta. Tome una posición acostada, coloque las manos detrás de la cabeza y doble las piernas hacia las rodillas para que los pies toquen el piso por completo. Luego, las rodillas se estiran hacia el estómago, mientras que la pelvis necesita estar ligeramente elevada.
- “ Tijeras ”: se realiza desde la misma posición inicial que en el primer caso con solo piernas rectas. Cumplimiento: cruzar las piernas alterna con su cría a los lados.
- Torsión : desde la posición de inicio indicada es necesario elevar la parte superior del cuerpo, mientras que el codo izquierdo debe ser "tirado" hacia la rodilla derecha. Luego regrese a la posición inicial y realice el mismo ejercicio con la otra pierna y brazo.
- " Bicicleta ": desde una posición propensa a comprender las rodillas y hacer movimientos según el principio de pedalear en una bicicleta.
En la etapa inicial de los ejercicios anteriores, será suficiente, y posteriormente puede complicar el complejo de entrenamiento agregando clases con los detalles más simples, por ejemplo, con un banco inclinado.
Además de una nutrición adecuada y un entrenamiento regular, existe otro método para aumentar la presión inferior: el entrenamiento cardiovascular. Son un programa de ejercicios, cuya implementación se lleva a cabo de manera intensiva y secuencial. Este complejo le permite quemar eficazmente el exceso de grasa en solo un mes. Es necesario determinar la velocidad óptima y, después de un corto período de tiempo, la prensa quedará clara y en relieve con la dureza y elasticidad necesarias. El programa de ejercicios incluye flexiones desde el suelo en modo intensivo, burpees y otros ejercicios de alta velocidad.
