Las sentadillas con barra están diseñadas para desarrollar los músculos del muslo y las nalgas. Este es un ejercicio básico en el culturismo, que ayuda a ganar masa muscular, aliviar y también bajar de peso. Sin embargo, todo el efecto positivo desaparecerá si las sentadillas no se hacen correctamente. Los errores graves pueden incluso provocar problemas de salud y exacerbar las enfermedades crónicas existentes. Si una persona experimenta problemas periódicamente debido a la presión arterial alta o enfermedades del sistema cardiovascular, entonces puede participar en cargas de energía solo bajo la supervisión de un buen especialista.
Idealmente, la técnica correcta para hacer el ejercicio implica una sentadilla con una espalda perfectamente recta sin inclinarse hacia adelante. Desafortunadamente, en la práctica, solo las personas pequeñas pueden cumplir con todas las recomendaciones, pero todos deben esforzarse por lograr un rendimiento perfecto de las sentadillas.
Contenido
- 0.1 Técnica del ejercicio.
- 1 Detengámonos en más detalle sobre los problemas que pueden surgir durante el ejercicio:
- 1.1 1- Rodillas.
- 1.2 2. Lomo.
- 1.3 3. Parte superior de la espalda.
Técnica del ejercicio.
Al subir al estante, debe agarrar el cuello de la barra con un agarre promedio, es decir, un poco más ancho que los hombros. Antes de retirar la barra de los bastidores, debe forzar los hombros. El movimiento es suave, mientras que todo el pie descansa sobre el piso. La cabeza debe estar levantada y manteniendo la espalda recta, dobla las piernas. Necesitas sentarte tan profundo que el muslo esté paralelo a la superficie del piso. Si las piernas durante la sentadilla estarán separadas al ancho de los hombros, esta posición ayudará a desarrollar los cuádriceps. Un soporte más ancho le permite aumentar la carga en la parte interna del muslo, y uno angosto: su parte externa.
Detengámonos en los problemas que pueden surgir durante el ejercicio:
1- rodillas.
Debemos recordar que las sentadillas con barra no son el ejercicio más útil para las rodillas. Entonces, para evitar lesiones, es necesario adherirse estrictamente a la técnica correcta. Las rodillas a menudo duelen después o durante el ejercicio. Un atleta puede sentir constantemente un ligero dolor o un dolor agudo cuando se para en una determinada posición. Pero en cualquier caso, debe visitar a un médico y tomar una radiografía. Si un especialista no detecta cambios serios, significa sobretensión debido a una carga pesada. Muy a menudo se produce un error cuando un principiante abre las piernas y se agacha, acercando las rodillas entre sí. Esta situación es perjudicial para las articulaciones y provoca un dolor constante. El control cuidadoso de la técnica y la exclusión del descuido banal ayudarán a resolver el problema.
2. Lomo.
Si no mantiene la espalda recta durante el ejercicio, pueden ocurrir problemas de espalda graves. Los problemas para mantener el cuerpo en la posición correcta pueden deberse a la carga excesiva que aparece debido al desarrollo muscular desigual. Por ejemplo, este problema se volverá especialmente agudo si los músculos de las piernas están mejor desarrollados que los músculos de la espalda. Si asiste regularmente al entrenamiento, luego de un tiempo todo se normalizará, pero en las primeras lecciones debe tener cuidado y no puede aumentar drásticamente el peso.
El siguiente problema que puede causar dolor de espalda es la falta de flexibilidad en las articulaciones del tobillo y la cadera. En cuclillas con una barra, es necesario transferir el peso al talón, mientras se mantiene una postura adecuada. Mantener la posición correcta del cuerpo es bastante difícil si las articulaciones no son lo suficientemente móviles. El estiramiento regular antes del entrenamiento con pesas ayudará a resolver este problema.
3. La parte superior de la espalda.
Para evitar el dolor en esta parte de la espalda, debe realizar correctamente la técnica de cuclillas y controlar cuidadosamente la posición del cuerpo. La parte superior de la espalda debe estar absolutamente recta y los músculos tensos, entonces se forma un marco rígido a partir de ellos, que distribuirá la carga de manera uniforme. Los omóplatos se deben retraer al máximo hacia abajo y hacia atrás, y el cofre se gira hacia adelante. Es recomendable realizar un agarre estrecho, luego el cofre se desplegará aún más. Si la espalda está suficientemente tensa, entonces su posición le permitirá mantener una posición vertical y eliminar las desviaciones hacia los lados, hacia adelante o hacia atrás.
Los atletas a menudo usan equipos deportivos para las sentadillas con barra. El cinturón de levantamiento de pesas está diseñado para estabilizar los músculos espinales, y las vendas elásticas fortalecen las rodillas. Este equipo es útil para trabajar con peso pesado con el número de repeticiones de no más de seis veces, pero no salva el dolor y no resuelve el problema. El dolor intenso en la espalda y las rodillas solo se puede curar contactando a un médico y descansando lo suficiente.
La falta de descanso puede conducir a un problema tan extendido entre los atletas como las lesiones de tipo fatiga. Aquellos que participan en el entrenamiento de fuerza deben descansar una semana cada dos meses. Para los principiantes, el descanso se indica con mayor frecuencia, una vez al mes.
Para que los músculos se recuperen, necesitan tiempo. Para hacer esto, observe el régimen entre entrenamientos durante el ciclo semanal. Los músculos más grandes necesitan más tiempo para recuperarse y ponerse en cuclillas con una barra todos los días no tiene sentido. De lo contrario, el enfoque incorrecto puede provocar lesiones.
Este ejercicio es útil a cualquier edad. Se observó que para los atletas mayores, el calentamiento y el estiramiento antes del entrenamiento es muy importante. Deben estar especialmente atentos a las normas de seguridad y a la limpieza del ejercicio. La recuperación después de las lesiones en ellos es a la misma velocidad que en atletas jóvenes con el curso correcto de tratamiento. Las sentadillas con barra son populares entre todas las edades y todos pueden mostrar sus habilidades en las competiciones.
