Fitball o pelota de gimnasia es un equipo deportivo invariable de cada gimnasio, en el que se imparten clases de fitness. También se le llama una pelota suiza o de fitness. Este gran globo no solo ocupa su lugar en el gimnasio, sino que es un excelente simulador para desarrollar fuerza, mantener el equilibrio y la resistencia del sistema cardiovascular.
Las fitballs elásticas y grandes son excelentes para realizar una variedad de ejercicios, restaurando la forma después de lesionarse debido a la capacidad de reducir la tensión en los músculos y la columna vertebral. Todo depende de cómo usar un equipo deportivo de este tipo. Las pelotas de fitness son especialmente populares entre aquellos que quieren perder peso, mantenerse en buena forma. Puedes practicar el balón suizo tanto en el gimnasio como en casa.
Contenido
- 1 ¿Qué debería ser un fitball?> 2 ¿Cómo lidiar con un fitball?
- 3 ejercicios complejos en fitball
- 3.1 Ejercicios sobre la pelota de gimnasia para la parte inferior del cuerpo.
- 3.2 Ejercicios sobre la pelota de gimnasia para la parte superior del cuerpo
- 3.3 Ejercicios de Fitball para espalda y abdominales
¿Cómo debería ser el fitball?
Este proyectil es más efectivo con el tamaño correcto. Las pelotas de gimnasia se producen en tres variaciones de diámetro:
- pequeño en 55 cm;
- medio a 65 cm;
- grande a 75 cm.
Los primeros son para personas cuya altura es 149-164, el segundo - 164-171, y el tercero - 180 centímetros y más.
Para elegir la pelota suiza correcta, debes sentarte encima de ella. Si las caderas con las rodillas forman un ángulo recto con respecto a la superficie del piso, entonces el proyectil tiene un tamaño ideal.
¿Cómo lidiar con fitball?
Existen muchos ejercicios que le permiten perder peso y mantener el tono muscular. Lo principal es tener en cuenta el hecho de que algunos de ellos requieren el uso de un fitball con diferentes diámetros, más grandes o más pequeños. Para aprovecharlo al máximo, debes recoger bolas del tamaño adecuado.
El nivel de condición física afecta directamente el número de series y repeticiones. La mejor opción es realizar para cada ejercicio 3-5 series de 10-20 repeticiones para cada uno. Puede aumentar la carga después de algunos entrenamientos. Si no hay problemas con el entrenamiento, entonces el ritmo se elige correctamente.
Un conjunto de ejercicios sobre fitball
El programa propuesto está diseñado de tal manera que le permite ejercitar todos los grupos musculares del cuerpo.
Ejercicio en la pelota de gimnasia para la parte inferior del cuerpo
1 - Se pone en cuclillas con una pelota de gimnasia sobre tu cabeza
Un ejercicio simple y familiar para muchos, cuya efectividad se ve reforzada por el uso de una pelota de fitness. Funciona muy bien en los músculos de las piernas y los brazos.
Haz las sentadillas habituales, pero levanta las manos con la fitball entre tus palmas. Asegúrese de involucrar al grupo de músculos deltoides, los hombros en el trabajo. Cuida tu torso. Debe ser vertical.
Haz al menos 10-15 flexiones.
2 - Se pone en cuclillas contra la pared
Un ejercicio de fuerza de cuádriceps efectivo que consiste en crear resistencia a través de fitball.
Párese de espaldas a la pared a una distancia de un metro, coloque los pies a la altura de los hombros. Coloque la pelota entre la pared y la espalda baja, y luego bájese suavemente. En la posición inferior, las rodillas deben doblarse en ángulo recto. Agachado, sube de nuevo.
Repita la misma acción 10-15 veces.
Mira la posición del fitball. Durante las sentadillas, es transferido a los omóplatos, lo que permite el soporte de la espalda.
3 - Se pone en cuclillas con una pelota de ejercicios entre las rodillas
Diseñado para resolver la parte baja de la espalda, los muslos internos, que es una de las áreas más problemáticas.
Parado derecho, coloque un fitball entre sus piernas. Su centro debe estar en las rodillas. La pelota no debe tocar la superficie del piso. Baje hasta que sus rodillas formen un ángulo recto, mientras aprieta y sostiene la fitball. Mantenga en el punto extremo de segundos durante 30-45.
Recomendación: la máxima eficiencia de tales sentadillas le permite obtener una bola de fit de mayor diámetro, es decir, una cuyas dimensiones son más grandes que las de una pelota perfectamente adecuada. Solo un caparazón de este tipo proporcionará la carga necesaria en las caderas. Si es difícil mantener el equilibrio, al principio está permitido usar un soporte como pared o silla.
4 - Ejercicio de Fitball de cadera
El ejercicio funciona en tres direcciones a la vez.
Acuéstese en la superficie del piso, con los brazos extendidos a lo largo del torso, colocando los talones y las pantorrillas en el fitball. Levante las caderas, levantándose del piso con los abdominales y las nalgas. Usa tus manos para mantener el equilibrio.
Después de exhalar, sin quitar los pies del fitball, jale las rodillas hacia las caderas. Manténgase en la posición adoptada durante un par de segundos, inhale y estire las piernas.
Asegúrese de que las nalgas estén levantadas y funcionando al máximo.
El número de repeticiones debe llevarse a 10-12.
5 - sentadillas lentas y profundas
Contribuyen a fortalecer y mantener el tono de las piernas, abdominales, brazos.
Extiende ambas manos con un fitball frente a tu cara. Baje, haciendo sentadillas, mientras mueve la pelota hacia la izquierda, sosteniéndola un poco más arriba del pie izquierdo. Inhale tres veces lentamente, suba.
Para que el ejercicio sea lo más efectivo posible, mantenga las manos estrictamente delante del cuerpo y póngase en cuclillas lo más bajo posible.
Se considera que el número óptimo de repeticiones realizadas en un enfoque es de al menos 10-15 sentadillas.
6 - Estocadas con un fitball
Entrenar la capacidad de mantener el equilibrio.
Párese de espaldas a la pelota, ponga el pie sobre ella para que la suela mire hacia arriba. Con su pie libre, avance 15 centímetros hacia adelante, doble ambas rodillas. Controla la posición de la pata delantera. Ella debe descansar completamente sobre su pie, no solo sus dedos. Si es difícil lograr de inmediato el resultado deseado, puede usar el soporte en forma de barandilla o silla.
Repita tales embestidas profundas deben ser 8-10 veces en cada pierna. Cuando la aptitud física lo permite, se puede hacer más.
7 - hiperextensión inversa
Realizar este ejercicio ayuda a tonificar los músculos de los glúteos.
Acuéstese sobre su fitball con su pecho. Los dedos de los pies y las manos descansan en el piso. Conduzca un poco hacia adelante hasta que sus brazos estén nivelados con la cintura escapular y sus caderas no toquen la superficie de la pelota.
Involucre sus músculos abdominales y piernas cerradas. Para hacer esto, levante las piernas rectas para que estén al ras del cuerpo. Intenta mantenerte en el punto extremo el mayor tiempo posible.
El número de repeticiones, igual a 12-15 veces, debe hacerse en un enfoque, sin levantarse de la pelota.
Ejercicio en la pelota de gimnasia para la parte superior del cuerpo
Esta parte del complejo complementa perfectamente los primeros siete ejercicios, ayuda a mantener la forma de la parte superior del cuerpo.
8 - Flexiones con fitball
Mucho más complicado de lo habitual, pero también mucho más efectivo. Lo principal es dominar la técnica de ejecución.
Coloca el fitball frente a ti, acuéstate sobre él para que los músculos centrales estén en la parte superior de la pelota y tus brazos y piernas toquen la superficie del piso. Reorganizando los brazos, avance hasta que las piernas se apoyen en la pelota. El cuerpo no debe doblarse, sino permanecer recto. Una vez fijada esta posición, haga flexiones, bajando para que los antebrazos estén paralelos al piso. Levantarse
Debemos intentar hacer al menos 8-10 flexiones. Si la preparación lo permite, puede hacer mucho.
9 - Párate "acostado en la pelota de gimnasia"
Un gran ejercicio que le permite cambiar una postura normal debido a la capacidad de mantener una posición en un fitball inestable en un entrenamiento real para los músculos de los brazos y los hombros.
La opción fácil consiste en enfocar los codos con los antebrazos en la pelota de gimnasia, y la complicada se realiza con las manos enderezadas. Primero, hay una pierna alargada detrás, y luego da un paso atrás para poner la segunda.
Lograr resultados máximos permite mantener la posición por hasta 30 segundos en cada enfoque.
10 - Lanzando la pelota de gimnasia
La realización de este ejercicio involucra tanto los músculos centrales como los brazos.
Coloque la fitball en el piso y arrodíllese detrás de él, con las palmas de las manos en la parte superior de la pelota. Empuja el caparazón frente a ti. Detente cuando los tríceps estén en el globo y las piernas se separen en las rodillas. El movimiento se lleva a cabo debido a los músculos densos del núcleo, "empujando" el cuerpo hacia adelante.
No es necesario intentar hacer muchas repeticiones de inmediato. Lo principal es observar la técnica correcta. Por primera vez, 10 repeticiones son suficientes.
Si se aplica una presión excesiva en las rodillas, use una estera de yoga o coloque una toalla común.
11 - Hiperextensión
Este ejercicio está destinado a fortalecer los músculos espinales.
El abdomen y las caderas están en el fitball, y las piernas rectas están detrás del proyectil. Para mantener el equilibrio, agarra la pelota con las manos. Si las piernas se resbalan, puedes apoyarlas contra la pared. Levante el pecho lo más alto posible, coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Mantenga esta posición y regrese a la posición inicial.
Tales ascensores deben repetirse 12-15 veces.
12 - Flexiones de tríceps
Le permite fortalecer y tonificar los tríceps.
Sentada sobre la fitball, las piernas se extienden a lo ancho de los hombros, dobladas en ángulo recto sobre las rodillas. Pon las manos sobre la pelota y muévelas lentamente para que sobresalgan unos centímetros hacia adelante. La posición correcta se indica por el hecho de que los brazos sostienen el cuerpo y los talones están ubicados en el piso. Usando tríceps, baje las manos unos centímetros hacia abajo y regrese al punto de partida.
Realice de 10 a 15 flexiones, manteniendo la espalda recta, involucrando los músculos de la prensa.
13 - La cuña
Un ejercicio suficientemente complejo y avanzado para ejercitar la prensa. No solo fortalece los músculos del estómago, sino que también te hace sudar bonito.
La cuña se realiza desde ocho posiciones similares al ejercicio, es decir, como para las flexiones, pero las piernas, no los dedos, se colocan en el fitball. Los pies deben estar enderezados. La implementación en sí misma consiste en tirar de las piernas hacia el pecho con la transferencia de énfasis de las piernas a los dedos. El resultado es la formación de una especie de cuña.
La ejecución correcta se controla por la ausencia de cualquier desviación en la espalda, la curvatura de los dedos de los pies en relación con el fitball. La posición general del cuerpo es similar a la que se toma al hacer flexiones.
El ejercicio es bastante difícil, pero da un excelente resultado. Lo principal es intentar no solo dominarlo, sino también realizar al menos 5-8 repeticiones por enfoque.
Ejercicios de fitball para espalda y abdominales
14 - Esquina
Dirigido a ejercitar la prensa abdominal.
Acostado sobre su espalda, coloque los tobillos en el fitball. Estire los brazos hacia las piernas mientras levanta el torso, pero no levanta las caderas del suelo. La ejecución correcta implica la formación de una semejanza de la letra latina "V" o el símbolo "tick". Cuando llegue al punto final, cuente hasta cinco y luego descienda lentamente.
El número óptimo de repeticiones de esta esquina es 6-10.
15 - Saltar
¡Dale un impulso de energía al vigor!
Siéntate encima de la pelota, aprieta los abdominales y apoya los pies en el suelo. Levantando las rodillas hacia arriba y luego hacia abajo nuevamente, trata de saltar lo más alto posible.
Se considera que la duración óptima de los saltos es de dos a cinco minutos. Esto le permite mantener la frecuencia de contracción del músculo cardíaco al menos hasta la mitad del entrenamiento, lo que hace que el salto sea ideal para el calentamiento.
16 - A la prensa
Fortalece perfectamente los músculos abdominales.
Toma una posición prono. Brazos y piernas extendidas. Tome un fitball con las manos, levántelo por encima de la cabeza y luego, levantando gradualmente las extremidades, mueva el balón hacia las piernas, colocándolo entre los tobillos. Solo las caderas y las nalgas deben tocar el piso. Baje lentamente los brazos y las piernas sin soltar la pelota.
El número óptimo de repeticiones es de 6 a 10 veces.
17 - Doblar las rodillas
Tome una posición similar a la que se realizan las flexiones. Endereza tus brazos. Mantenga las palmas de las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies contra la superficie de la pelota. Tire de las rodillas hacia el pecho hasta que estén en las caderas, y luego regrese a su posición inicial.
Repita de 10 a 15 curvas.
18 - Rodillas
Funcionan bien en áreas problemáticas.
Coloque la pelota frente a un objeto que no se pueda mover, o el entrenador de pesas si está en el gimnasio. Acuéstese sobre la pelota de ejercicios con la espalda y los hombros tocándola. Agarre la caminadora o cualquier otro objeto, las piernas presionadas una contra la otra. Flexiona los músculos abdominales, lleva las rodillas al pecho, ayudando a mantener el equilibrio con las manos. Haga al menos 10-15 repeticiones para desarrollar adecuadamente la prensa.
Cuando el ejercicio ya ha sido dominado, puede proceder al uso de peso libre.
19 - Camina hacia el cielo
Funciona los músculos oblicuos de la prensa.
Debes sentarte en el fitball, juntar las piernas y luego moverlas gradualmente hacia la derecha y las manos hacia la izquierda. Luego, regrese a la posición inicial.
Realice al menos 12-15 vueltas en cada lado. La técnica realmente no importa. Lo principal es dar lo mejor de ti.
20 - Estiramiento de inclinaciones
Será una gran finalización de la capacitación.
Párese, con las piernas separadas al ancho de los hombros, con la pelota en los brazos sobre la cabeza La espalda debe estar recta y los músculos de la prensa están tensos. Mueva la pelota al exterior primero de una y luego la otra pierna.
Realice al menos 10-15 inclinaciones en cada lado. Lo más importante, recuerde que entre las pendientes definitivamente debe volver a la posición central.
