Levantar el cuerpo desde una posición boca abajo no es levantar, sino girar. De lado parece que una persona levanta el cuerpo, arranca los hombros del suelo y, por lo tanto, el ejercicio se llama por primera impresión. De hecho, los hombros se elevan cuando el recto abdominal se contrae y las costillas inferiores conducen a los huesos pélvicos. El ejercicio es accesible para principiantes y profesionales, pero su ejecución correcta es todo un arte.
Contenido
- 1 Entrenamiento de prensa
- 1.1 ¿Por qué descargarlo?
- 1.2 Cuando
- 1.3 ¿Con qué frecuencia entrenar a la prensa?
- 2 opciones de elevación
- 2.1 Levantando la casa en el piso
- 2.2 Opciones para el salón
- 3 Qué buscar
Entrenamiento de abdominales
En el brillo moderno del culturismo, a menudo abogan por negarse a entrenar a la prensa. De hecho, el recto abdominal se carga cuando tiramos del peso muerto, o se pone en cuclillas, y estiramos cuando realizamos el press de banca técnicamente correcto.
Ahora imagina un principiante. Se agacha hasta ahora con un trapeador para desarrollar una habilidad. Lo tira, por el bien de los ángulos ideales. Batidos: un sello de firma vacío. Carece de flexibilidad, y esto es completamente normal. "Sangrar" la prensa al mismo tiempo que aprende los ejercicios básicos fallará.
¿Por qué rockearlo?
Para principiantes, y dedicados a la formación "para sí mismos y para la salud", la prensa realiza las siguientes funciones:
- Ayuda a aliviar el estrés de la columna vertebral en ejercicios básicos. Una prensa fuerte tomará parte del peso de la barra, es recomendable hacer que la prensa sea fuerte antes de que la barra se vuelva pesada;
- Alivia el dolor de espalda debido al espasmo muscular;
- Estéticamente se ve mejor que un vientre redondo
Las fuerzas de seguridad bombean la prensa para evitar lesiones debido a la hipertonicidad de la espalda. Corredores: para una mayor estabilidad durante el movimiento y un trabajo de pies más eficiente. Culturistas: para la belleza. Pero perder peso está agotado, y esto simplemente está mal. El recto y los músculos transversales son bastante simples de tonificar;
Cuando
Si el entrenamiento es poderoso, vale la pena hacer ejercicios ligeros en los abdominales al principio, durante la activación muscular. Esto significa entrenar con ejercicios básicos. Luego, un par de enfoques de hiperextensión y un par de enfoques de torsión ayudarán a calentar, aumentar la movilidad y "activar" los músculos centrales antes de colocar la barra sobre los hombros y comenzar a ponerse en cuclillas con ella. Por cierto, este entrenamiento también es adecuado para press de banca y tracción. Pero activar la prensa y entrenarla son dos cosas diferentes. Por lo general, siloviki 1-2 veces a la semana también realiza giros con pesas para ejercitar el músculo recto.
Los gimnastas tienen sentido hacer giros al final de la lección. Esto le permitirá ejercitar los músculos restantes de una manera de calidad y no perderse la prensa, porque si el programa ya está instalado, no lo romperá.
Importante: el entrenamiento de prensa no puede ser un "enganche" para la mayoría de las personas. El entrenamiento de fuerza debe completarse con caminar fácilmente, entrenamiento físico, posiblemente también estiramiento, si no hay contraindicaciones. Aquellos que desean desarrollar fuerza, estiran sus músculos en un día separado. El propósito del enganche es mejorar la circulación sanguínea en los tejidos y la recuperación. Torcer no ayuda aquí.
Con que frecuencia entrenar los abdominales
Las opiniones divergieron. Algunos atletas creen que la prensa es algo así como los músculos de la pantorrilla, debe entrenarse todos los días, ya que es resistente y no responde bien a los movimientos tradicionales para la hipertrofia. Otros: que la prensa necesita ser trabajada como el resto de los músculos. Para "cubos": con pesas o la inclusión de modos estáticos, pero no todos los días, sino a través del entrenamiento. Para alivio - en modo multi-repetitivo, y cada dos días. Otros piensan que un entrenamiento de abdominales por semana es suficiente, pero debería ser difícil.
Algunos entrenan a la prensa en casa todos los días, como se recomendó previamente en artes marciales y atletismo. De hecho, el resultado y el estilo de entrenamiento dependen en gran medida de las características estructurales individuales. Puede probar diferentes opciones y realizar un seguimiento, lo que da el mejor resultado.
Opciones de elevación
Levantando una casa en el piso
Para principiantes - opción 1
- Acuéstese sobre la colchoneta, con los dedos sobre las orejas, los talones a 20-30 cm de las nalgas, los pies presionados contra el piso, la espalda baja también, el vientre apretado;
- Retraiga el estómago aún más y lleve las costillas inferiores a los huesos de la pelvis;
- En proporción a la fuerza de torcer en la exhalación, levante el cuerpo;
- No "lance" la inercia, pero trabaje tanto como lo permita la fuerza muscular
Continuando - Opción 2
- Acuéstese en la colchoneta y tome una posición inicial como en la versión anterior;
- Retraiga el abdomen, presione la parte inferior de la espalda hacia el piso, rasgue los talones del piso unos centímetros;
- Mantenga sus pies en peso;
- Gire las costillas inferiores hacia los huesos pélvicos, no estire la cabeza hacia arriba;
- Suba a una altura accesible, no cambie el ángulo en las rodillas y las caderas;
- Baje suavemente mientras exhala. No "empuje" la pared abdominal delantera para que tome la forma de una pelota
Para aquellos que tienen dolor de espalda - opción 3
Esta opción es más segura para el dolor lumbar de un estilo de vida sedentario y exceso de trabajo:
- Acuéstese en el piso al lado de un sofá o silla;
- Coloque los talones en un sofá o silla, el ángulo de las rodillas debe ser recto;
- Gire, es decir, lleve las costillas inferiores a los huesos de la pelvis, exhalando lo suficientemente fuerte;
- Realice el número requerido de repeticiones;
- Asegúrese de que la pelvis no se mueva y que la parte inferior de la espalda esté tendida en el piso
Importante: no tiene sentido hablar sobre el plan de capacitación "para todos". Por lo general, comienzan con 3 series de 10-15 repeticiones y ajustan la carga como muestra su propia práctica. Alguien realmente es apto para las actividades diarias, para otros, solo 2-3 veces por semana. Mantenga un registro de sus propios resultados.
Opciones para el salón
En la silla romana
Esta opción está destinada estrictamente a personas sin hiperlordosis lumbar en un estado tranquilo. Si simplemente se pone de pie y ve una gran desviación, no debe realizar el ejercicio en la silla romana, es mejor hacer una torsión directa simple sobre la alfombra o trabajar en un simulador de bloques.
El movimiento es el siguiente:
- Las paradas están ubicadas en abrazaderas;
- Las nalgas "se sientan" en un banco, el cuerpo es vertical;
- Apretando el estómago, debe inclinar el cuerpo hacia atrás lo más posible;
- Luego tráelo activamente, retorciéndolo;
- La reducción de las costillas a los huesos pélvicos ocurre en la exhalación;
- Las manos pueden ubicarse libremente a lo largo del cuerpo, o fijarse frente al cofre, o "dedos a las orejas";
- Está prohibido capturar la cabeza con un dedo bloqueado
La silla romana es una opción para personas físicamente sanas que no tienen problemas con la columna vertebral.
Banco inclinado
Esta opción es más democrática, además, los principiantes pueden elegir un ángulo mínimo de inclinación para no lesionarse.
El aumento técnicamente se ve así:
- Coloque las rodillas sobre los rodillos del simulador y los tobillos; bloquee los topes;
- Las manos deben colocarse libremente a lo largo del cuerpo o los dedos deben llevarse a las sienes;
- Luego se estira el estómago y las costillas inferiores conducen a los huesos pélvicos, realizando todas las repeticiones en este estilo;
- Esta opción se puede realizar en pequeña amplitud, acostado de espaldas en el banco del simulador.
Ángulos del simulador y gravedad de la carga
Cuanto mayor es el ángulo del banco inclinado, más difícil es técnicamente levantar el casco correctamente. Para principiantes, no se recomiendan ángulos mayores de 15 grados. De lo contrario, los atletas novatos llevan parte de la carga en sus caderas, o "se ponen de pie" debido a la inercia.
Importante: los ángulos superiores a 50 grados se consideran accesibles solo para atletas físicamente muy fuertes.
Que buscar
Estos consejos lo ayudarán a bombear de manera más eficiente:
- No es necesario elevarse bruscamente a grandes alturas. Es suficiente con enrollar en la amplitud disponible, más aún, no perseguir el ángulo posterior de las personas con sobrepeso;
- Es necesario llevar cuidadosamente los huesos pélvicos a las costillas inferiores en la exhalación, y bajar por inhalación, y no contener la respiración por encima;
- Puede colocar una pieza adicional de espuma o esterilla en los clips, si es necesario protegerse de los moretones;
- Pesar es mejor levantar. Si lo sostiene frente a usted, será más fácil, pero deberá controlar el trabajo de las piernas;
- Es mucho más fácil para muchos aprender a trabajar sin pesas, pero al ritmo de "aumentar en 5 cuentas, pausar, reducir en 5 cuentas". También es efectivo para aumentar la carga.
Puede descargar la prensa en una silla romana en cualquier patio y en un banco inclinado, donde hay parques infantiles con gimnasios al aire libre. Pero la mayoría de la gente tendrá suficiente para comenzar y torcerse en el piso. Entrena regularmente, come racionalmente y la prensa tendrá la forma deseada.
