Peso muerto: técnica de ejecución y tipos principales

Los beneficios del peso muerto, considerado un ejercicio de culto, han sido escuchados literalmente por todos los que levantan hierro en el gimnasio o en casa. La efectividad del ejercicio es tangible solo si se sigue la técnica de rendimiento. Esto requiere el conocimiento de los fundamentos básicos (teóricos) del peso muerto, las características y las diferencias de sus diversos tipos.

Muchos artículos, que están disponibles en gran número en Internet, argumentan que el peso muerto es la disciplina principal, sin la cual es imposible lograr resultados en el bombeo de ciertos músculos. Hasta qué punto esto correctamente nos permite juzgar una idea clara de qué grupos musculares están involucrados en el ejercicio, cómo funcionan al mismo tiempo.

Contenido

  • 1 teoría
  • 2 técnica
  • 3 recomendaciones generales
  • 4 Al realizar el ejercicio, no debe:
  • 5 Los principales tipos de peso muerto
    • 5.1 Clásico
    • 5.2 Levantamiento - "sumo"
    • 5.3 Rumano - "muerto"
    • 5.4 Con una barra de trampa
  • 6 agarre
  • 7 Valor de peso muerto

Teoría

El peso muerto se llama un ejercicio de múltiples articulaciones con el levantamiento de equipos deportivos como pesas, pesas, pesas. Implica alrededor del setenta y cinco por ciento de los músculos, cuya carga es diferente. Solo el bíceps femoral, los extensores (músculos largos) de la espalda y las nalgas están expuestos a una influencia activa. En el antebrazo, abdominales, bíceps, tríceps y cuádriceps, latissimus y músculos de la pantorrilla, la carga es extremadamente estática.

Técnica de ejecución

Para tomar una posición inicial:

  1. Se acercan al bar;
  2. Los pies son paralelos en anchura a los hombros para que sobresalgan más allá de la barra;
  3. La espalda se endereza, los omóplatos se reducen, la apariencia se levanta;
  4. Piernas, manteniendo la espalda recta, dobla;
  5. Agarran la barra con un agarre directo, con las manos ligeramente más anchas que los hombros.

Cuando se acepta la posición inicial:

  1. Respira hondo;
  2. Al exhalar, comienzan a levantar la barra muy suavemente, mientras enderezan las piernas con el cuerpo;
  3. Baje la barra hacia atrás con el mismo movimiento suave, moviendo la barra estrictamente verticalmente, observando la falta de desplazamiento a lo largo de las piernas, sin extender los omóplatos, sin doblar la espalda;
  4. Cuando la barra cruza las rodillas, agacharse, tocar los panqueques en el suelo.

Recomendaciones generales

Para un enfoque, sujeto al rendimiento perfecto del peso muerto, se recomienda realizar de seis a ocho repeticiones. No debe "perseguir" la cantidad, ya que la clave para la efectividad de un ejercicio es su implementación correcta. Todo lo demás es secundario.

Al realizar el ejercicio, no puede:

  • redondea tu espalda;
  • Hacer movimientos bruscos y sacudidas.

Puede mantener la espalda recta solo cuando se toma el peso correcto. Si la parte posterior es redondeada, es necesario reducir la carga. Para evitar lesiones, se recomienda realizar el peso muerto con un cinturón especial.

Para los atletas principiantes y las niñas, es mejor comenzar el peso muerto con pesas y no con una barra. La ventaja de este ejercicio es el bajo peso de las pesas y la distribución del centro de gravedad, ya que los equipos deportivos se mantienen a los lados. Los requisitos para la técnica de ejecución, independientemente del proyectil, permanecen sin cambios.

Los principales tipos de peso muerto

Hay cuatro tipos de peso muerto:

  1. Levantamiento de pesas, que se llama clásico;
  2. "Sumo" o ascensor;
  3. Rumano, llamado "muerto";
  4. Con levantar la barra de trampa.

Cada realización tiene sus propias características y diferencias con respecto a otros tipos de tracción.

Clásico

Se realiza con las piernas separadas al ancho de los hombros e ideal para aquellos que están trabajando en la construcción de un físico atlético y hermoso. La técnica le permite maximizar el ejercicio de todos los músculos involucrados en el ejercicio, promueve el crecimiento y aumenta su volumen.

En power extreme y eventing (powerlifting), el peso muerto habitual: el clásico es la disciplina principal. Los culturistas y practicantes de fitness incluyen ejercicio en el entrenamiento para desarrollar varios grupos musculares de la espalda.

Lifterskaya - "sumo"

Ideal para atletas de levantamiento de pesas. La técnica de ejecución de "elevación" implica un soporte con las piernas bien separadas. Debido a esto, hay una reducción significativa en la amplitud de movimiento. Esto le permite al atleta levantar el máximo peso posible.

Rumano - "muerto"

Se realiza con rodillas rectas o ligeramente dobladas. La posición de las articulaciones de la rodilla está determinada por las características anatómicas del atleta de tracción. Las características del estante durante el levantamiento de pesas le permiten hacer que el peso muerto rumano esté más enfocado que el clásico.

Su objetivo es ejercitar la parte posterior del muslo, y la carga sobre los músculos largos de la espalda se reduce significativamente. En fitness y culturismo, el peso muerto "muerto" se incluye en el entrenamiento para el desarrollo del bíceps de cadera.

Los levantadores de pesas y levantadores de potencia no incluyen ejercicio en su entrenamiento. Esto se debe al hecho de que el soporte con las piernas estiradas o ligeramente dobladas por las rodillas no permite levantar el peso máximo.

Con barra de trampa

Una característica de este tipo de peso muerto es el uso de una barra de trampa. Tiene un cuello en forma de marco hexagonal en el que las asas se encuentran en paralelo. Este tipo de barra es ideal para culturistas o fitness.

La barra trampa es más segura que un proyectil de cuello recto. Su uso minimiza la carga en la región lumbar. El ejercicio con una barra de trampa puede ser un excelente sustituto de las sentadillas clásicas, si debido a lesiones no hay forma de ponerse en cuclillas con una barra normal en los hombros.

Los siloviks no usan tracción con una barra trampa. No es recomendable incluirlo en la capacitación. En las competiciones, los pesos muertos se realizan con una barra clásica que tiene un cuello recto.

Agarre del cuello

Hay tres tipos de agarre:

  1. "Directo";
  2. "Agarre";
  3. "Castillo" o "levantador de pesas".

El primero es ampliamente utilizado por aficionados y principiantes. La ubicación de las manos a una distancia igual al ancho de los hombros le permite ejercer una carga máxima sobre los músculos del antebrazo y entrenar la fuerza del agarre. La desventaja es la dificultad de mantener un gran peso. Para evitar soltar las manos, los atletas recurren al uso de equipos auxiliares especiales, que incluyen varios agarres, incluidas correas para peso muerto.

El tipo mixto de agarre o "agarre" difiere de los demás en la posición de las manos. Una palma apunta hacia sí misma, la otra desde sí misma. Esta posición de las manos reduce en gran medida la probabilidad de que la barra se salga de las manos al levantar la barra. El agarre mixto es utilizado con mayor frecuencia por profesionales que trabajan con atletas de gran peso Realizar un "agarre" requiere un cuidado especial. El par resultante afecta negativamente a la columna vertebral.

La característica principal del "bloqueo" es la posición del pulgar. Se sujeta entre los otros dedos y se ubica directamente en el cuello, actúa como una especie de cinta, eliminando la necesidad de equipos auxiliares. La desventaja del agarre "levantador de pesas" es el dolor experimentado por el atleta durante el levantamiento de la barra. Esto se debe al hecho de que el "castillo" se usa muy raramente.

Valor de peso muerto

Para el ejercicio "siloviki" es una parte integral de la formación. Para aquellos que están trabajando en la construcción de un cuerpo atlético, su papel está sobreestimado. La confirmación de esto es que es imposible lograr una vista espectacular de la espalda sin un estudio objetivo de los músculos latitudinales (principales). Al realizar la tracción de la barra desde una posición de pie, experimentan una carga exclusivamente estática, pero no activa.

Un efecto completamente diferente está dado por el tiro con una barra inclinada y amplios pull-ups. Ambos ejercicios tienen como objetivo "aumentar" el grosor y el ancho de la espalda. El tiro en inclinación también ejerce una alta carga estática en los extensores de la espalda. El peso muerto clásico debe considerarse un auxiliar, pero no el ejercicio principal para un culturista.

Un entrenamiento completo para ejercitar los músculos de la espalda necesariamente debe incluir la tracción y tirar de la barra en una inclinación. El peso muerto debe realizarse solo después de trabajar el dorsal ancho. El grado de carga ejercida por el peso muerto, si te enfocas solo en este ejercicio, tomándolo como el principal, no será suficiente. Esto no permitirá alcanzar el objetivo principal de cada culturista: tener una espalda impresionante.

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