Programa para ganancia muscular efectiva

Numerosas visitas a sitios relacionados con el culturismo me convencen de que uno de los temas más relevantes y el tema de discusión activa sobre ellos es la cuestión de la ganancia de masa rápida y el crecimiento muscular, que entusiasman no solo a los principiantes, sino también a los atletas venerables. Aunque esto no es sorprendente, vale la pena mirarnos desde afuera en un momento en que nuestras tareas principales consistían exclusivamente en desarrollar músculos enormes, ganar peso máximo, dar volumen a los bíceps, expresividad en el pecho o ancho de la espalda.

Al leer los artículos sobre ganancia masiva que se encuentran en Internet, llegué a la conclusión de que hay una cantidad catastrófica de información realmente de alta calidad sobre este tema en la red, incluso se podría decir que no existe en absoluto, bueno, tal vez, con la excepción de solo algunas verdades muy comunes. y luego, desafortunadamente, no todos. Después de haber tropezado en la red más de una vez con preguntas similares sobre los mismos principiantes en el culturismo, decidí escribir una serie de artículos en los que planeaba incluir materiales detallados sobre el programa de entrenamiento, nutrición y suplementos deportivos. Hoy hablaremos de un programa de entrenamiento dirigido a un conjunto efectivo de masa muscular.

Contenido

  • 1 Tocamos las verdades fundamentales, sin las cuales es imposible desarrollar músculo:
  • 2 entrenamientos de tres días
    • 2.1 Lunes: trabajo en abdominales, pecho y tríceps
    • 2.2 Miércoles: ejercitar la espalda y los bíceps
    • 2.3 Viernes: estudio de hombros y piernas.
  • 3 Lo que se ha hecho

Tocamos las verdades fundamentales, sin las cuales es imposible desarrollar músculo:

  • Es imperativo realizar un calentamiento antes del entrenamiento principal, que incluye cargas pesadas sobre el aumento de peso. El atleta debe calentarse bien para calentar sus articulaciones y ligamentos, y para esto le recomendaría que use una cinta de correr, que corre a lo largo de un ritmo promedio durante diez minutos preparará el cuerpo para más ejercicios pesados. Luego, necesita un estiramiento dirigido específicamente a aquellas áreas del cuerpo que tiene más "problemáticas", por ejemplo, los codos o los hombros; son ellos los que primero deben amasarse cuidadosa y cuidadosamente.
  • Antes de cada conjunto de trabajo principal, se deben realizar uno o dos enfoques de calentamiento con un peso ligero, que debe representar alrededor del 40-50 por ciento del peso del trabajador. Los enfoques de calentamiento le permiten al atleta experimentar también este ejercicio.
  • No participe en el gimnasio durante demasiado tiempo : el trabajo intensivo durante una hora es suficiente. Y recuerda la simple verdad: en el entrenamiento, lo principal no es su duración, sino solo la intensidad.
  • El final del entrenamiento debe ser un pequeño enganche que estira los músculos y las articulaciones . Una buena opción es nadar en la piscina.
  • Durante el entrenamiento para la misa, no debes distraerte con asuntos extraños . Las imágenes observadas de lo que sucede a menudo en el gimnasio son deprimentes: alguien está hablando con entusiasmo por teléfono, alguien ha tomado un juguete nuevo en su iPhone , alguien hablando con un vecino y cosas por el estilo. Es decir, las personas que entrenan no entienden por qué vinieron aquí y pierden el tiempo asignado específicamente para entrenar en el gimnasio, y luego reciben como resultado natural de esta ausencia en el culturismo cualquier progreso, incluso pequeño. Conviértalo en una regla: desde que llegó al gimnasio para entrenar y su objetivo es ganar masa, luego entrene sin distraerse con asuntos extraños y, en general, absolutamente sin importar qué.
  • Una condición clave para lograr el éxito es trabajar en un enfoque de trabajo hasta la última repetición, haciéndolo también. Es la última o dos repeticiones, ya realizadas al superar el dolor en los músculos, las que se convierten en las más efectivas en el proceso de entrenamiento, y es gracias a ellas que se produce el aumento efectivo de la masa muscular.
  • Es necesario adherirse a una buena nutrición, de la cual el éxito en el culturismo depende a medias. Puedo suscribirme a cada una de mis palabras y declarar responsablemente que sin una nutrición de alta calidad, el aumento de masa es imposible y nunca será posible desarrollar músculos decentes. Mi próximo artículo estará dedicado a esto: será conveniente que sigas las noticias usando los boletines de este blog.
  • Igualmente importante es descansar lo suficiente antes del próximo entrenamiento . No se sorprenda ni tenga miedo ahora: el objetivo del entrenamiento de culturismo es dañar las fibras musculares, sin embargo, en el sentido seguro de la palabra, durante las cargas pesadas, nuestro tejido muscular recibe microtraumas, que el cuerpo busca sanar y, debido a esto, se produce el crecimiento del tejido. Entonces, para esta restauración de la fibra muscular, el cuerpo necesita varios días y, por lo tanto, el entrenamiento diario está absolutamente contraindicado para el culturista promedio.

En esta lista, he enumerado las reglas que se deben seguir durante el entrenamiento para ganar masa. Y ahora puede ir directamente al programa de capacitación en sí.

Tendrá que hacerlo tres veces a la semana: lunes, miércoles, viernes o martes, jueves y sábado, es conveniente para cualquiera, y aquí la condición principal es el descanso obligatorio entre los entrenamientos al menos un día.

Como regla general, los atletas asignan el pecho, las piernas, los hombros, los tríceps y los bíceps en grupos musculares separados y, en consecuencia, cada uno de nuestros entrenamientos se centrará en bombear un grupo muscular específico.

Entrenamiento de tres días.

Lunes: trabajo en abdominales, pecho y tríceps.

Los ejercicios de este entrenamiento están destinados a bombear los músculos pectorales y los tríceps. Primero, se llevan a cabo cinco enfoques cuyo propósito es presionar. Para esto, se realizan ejercicios para ejercitar los músculos de la prensa abdominal. En cualquier caso, el bombeo de los músculos pectorales también se asocia con el desarrollo de tríceps (músculo tríceps). El tríceps se trabaja completamente con press de banca y press de banca en un banco inclinado.

  • Realizamos un press de banca en un banco acostado en posición horizontal. Después de dos calentamientos, siguen cuatro enfoques de trabajo de 8-12 repeticiones. Este ejercicio trabaja más eficazmente los músculos pectorales, aumentando su volumen y peso.
  • El diseño de las pesas mientras está acostado en un banco horizontal. Después de un calentamiento, siguen cuatro enfoques de trabajo de 8-12 repeticiones. Este ejercicio permite, además de ganar masa muscular, dar a los músculos una textura hermosa y una buena forma atlética.
  • Ejercicio de tríceps con un press de banca con un agarre estrecho acostado. Después del primer calentamiento, se realizan cuatro enfoques de trabajo de 8-12 repeticiones. Haciendo prensas, no te olvides de la pareja! El ejercicio es efectivo para ejercitar los tríceps y el interior de los músculos pectorales.
  • Presione sobre un banco inclinado en cuatro series de 8-12 repeticiones, pero solo después del calentamiento obligatorio de los músculos de la articulación del hombro para reducir el riesgo de lesión en el hombro. Este ejercicio ejercita los músculos de la parte superior del pecho.
  • Flexiones en las barras en cuatro series con el máximo número posible de repeticiones en cada serie. Este ejercicio es un excelente entrenamiento no solo para tríceps, sino también para toda la cintura escapular.

Lo que se hizo: los ejercicios nos permitieron, en primer lugar, bombear los músculos pectorales a través de una carga pesada, con el press de banca, y así lanzamos el mecanismo de su crecimiento, y también trabajamos en su forma. Todos los paquetes de tríceps se han desarrollado completamente para estimular su crecimiento efectivo. Después de tal entrenamiento, necesita un enganche y la mejor opción aquí es la piscina: nade para su salud durante 10-20 minutos.

Miércoles: ejercitar la espalda y los bíceps

Este entrenamiento está dirigido a los músculos de la espalda, que deberían ser más anchos y más potentes como resultado, así como a bombear nuestros amados bíceps. No olvide el entrenamiento de calentamiento obligatorio antes del entrenamiento y los cinco enfoques para la prensa.

  • Pull-up de agarre amplio: realizamos cinco enfoques para la cantidad máxima de veces. Si no funciona con pull-ups, puede usar el simulador de pull-up o un simulador de bloque con un tirón del asa hacia el cofre. Pero mi consejo es el siguiente: dado que no hay mejor ejercicio básico para los músculos de la espalda que las dominadas, trate de no usar equipos de ejercicios, sino de tirar de la manera clásica: en el travesaño y crea que funciona mucho más eficientemente.
  • Levantamos la barra hacia el músculo bíceps mientras estamos de pie, haciendo cuatro series de 8-12 veces después de dos calentamientos. Este es el ejercicio más efectivo para los bíceps.
  • Después de dos calentamientos, la implementación de tres series de peso muerto en 8-12 veces. El peso muerto es un ejercicio básico y altamente efectivo tanto para los músculos de la espalda como para todo el cuerpo; en el proceso de su implementación, se produce una gran cantidad de hormonas anabólicas que estimulan el crecimiento muscular. Un requisito previo es un calentamiento completo de la espalda antes del peso muerto, especialmente de la región lumbar para evitar lesiones durante el ejercicio.
  • Alternativamente, levantamos las pesas en cuatro series, sentados, 8-12 repeticiones. Este ejercicio forma perfectamente los bíceps, enfatizando su forma y aumentando su altura.
  • Hacemos tirones alternativos con mancuernas al cinturón con inclinaciones en énfasis en el banco. Después de un calentamiento, complete cuatro series de 8-12 repeticiones. El ejercicio efectivamente estira los músculos de la espalda, dándoles una forma hermosa.

Lo que se ha hecho: gracias a los pull-ups y al peso muerto, se lanzó el mecanismo de crecimiento muscular, todos los músculos de la espalda se ejercitaron al máximo, lo que lo hará crecer ahora. Los bíceps se bombean debido a los ejercicios más efectivos. Ahora es el momento de hacer un tirón y un estiramiento.

Viernes: ejercitar los hombros y las piernas.

El énfasis del ejercicio de este entrenamiento: la sentadilla con una barra en los hombros, se realiza en toda la superficie de los músculos de las piernas. También bombear sobre la cintura escapular.

  • Sentados, levantamos las pesas sobre la cabeza en cuatro series de trabajo de 8-12 repeticiones después de realizar dos calentamientos. Antes de entrenar, es necesario estirar cuidadosamente las articulaciones del hombro, dado que el hombro es la parte más vulnerable del cuerpo del culturista en términos de lesiones.
  • Después de tres enfoques de calentamiento, realizamos cuatro enfoques de trabajo de 8-12 repeticiones de sentadillas con una barra en los hombros. La sentadilla es un ejercicio de un arsenal pesado y no hay nada más pesado que eso. Y aquí, como en ningún otro lugar, un atleta debe estar tan concentrado y tener la técnica perfecta. Antes de realizar este ejercicio, es necesario un amasado particularmente completo de las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la columna lumbar. Después de completar los cuatro enfoques y dar lo mejor posible, el atleta siente un verdadero impulso. Después de hacer una sola sentadilla en el entrenamiento de los pies, como regla, ya no tengo la fuerza para hacer nada más.
  • Sentados levantamos la barra detrás de nuestra cabeza en cuatro series de trabajo de 8-12 repeticiones después de tres calentamientos. Al realizar este ejercicio, el riesgo de lesiones en la articulación del hombro también es alto. Es necesario llevar a cabo el levantamiento de la barra detrás de la cabeza, concentrándose lo más posible, sin sacudidas y siempre en presencia del entrenador o de quien puede colocar la barra en la rejilla después del ejercicio.

Lo que se ha hecho

En el entrenamiento, se ejercitaron los músculos de las piernas y se dio un buen impulso a su crecimiento. Los músculos braquiales también funcionaron. Ahora ve al enganche y estira.

Entonces, aquí he dado todo el ciclo de entrenamiento semanal, trabajando en un conjunto de masa muscular. Un atleta puede dedicarse a él con la fuerza de dos o tres meses, y luego necesariamente debe cambiar drásticamente. Esto se hace para que el cuerpo no tenga tiempo para acostumbrarse y adaptarse a cargas uniformes. En mis próximos artículos hablaré sobre una nutrición adecuada para un aumento de peso efectivo y proporcionaré una visión general de los tipos aceptables de nutrición deportiva para un atleta que contribuyen al aumento muscular.

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