- El conjunto principal de ejercicios.
- Un conjunto de ejercicios sobre simuladores.
- Entrenamiento adicional
- Cómo aumentar la efectividad del entrenamiento ">
Equipo adicional
- Contraindicaciones para las clases.
La prensa inferior, lateral y superior condicionalmente llama a las partes correspondientes de los músculos del abdomen. Es la prensa superior la que experimenta más estrés en la vida cotidiana, por lo tanto, es más fácil bombearla que la inferior o lateral.
Contenido
- 1 El conjunto principal de ejercicios
- 1.1 Torciendo el cuerpo con vueltas
- 1.2 elevaciones de piernas
- 1.3 Navaja
- 1.4 vueltas de pierna
- 2 Un conjunto de ejercicios sobre simuladores
- 2.1 Torciendo en el bloque
- 2.2 Escalada en el banquillo
- 2.3 Girando en el simulador
- 3 Entrenamiento adicional
- 4 Cómo aumentar la efectividad de la capacitación "> 5 Equipo adicional
- 6 contraindicaciones para las clases
El conjunto principal de ejercicios.
Según los expertos, es posible convertirse en el propietario de una buena prensa con cubos en casa, haciéndolo regularmente, eligiendo y realizando el entrenamiento correctamente. Hay muchos ejercicios para ayudarlo a lograr su objetivo, pero concéntrese mejor en los más importantes. Deben convertirse en la base de todos los entrenamientos que se pueden realizar fuera de las paredes del gimnasio.
Torciendo el cuerpo con vueltas
Utiliza efectivamente la prensa superior, implica el siguiente procedimiento:
Posición inicial
Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas, junta las manos detrás de la cabeza. Las piernas pueden permanecer en el piso, estar en un ángulo de 90 grados en una colina (banco), participar en el entrenamiento.
Cumplimiento
Lentamente levante la carcasa primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. La tarea principal es hacer que el codo toque la rodilla opuesta.
Técnica
El lomo debe permanecer inmóvil y firmemente presionado contra el piso, la elevación y el giro deben realizarse exclusivamente debido a los movimientos de la parte superior de la espalda. Debe elevarse con una exhalación por la boca y bajar con una inhalación por la nariz.
Se recomienda a los principiantes comenzar a hacer de 8 a 10 giros en 3 series. Cuando el ejercicio se domina por completo, el número de repeticiones aumenta a 50.
Levanta las piernas
Posición inicial
Se realiza acostado en el piso con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las palmas de las cuales se dirigen hacia abajo, o en un banco cuando las manos lo sostienen en el área de la cabeza. En cualquier caso, las piernas permanecen rectas.
Cumplimiento
Al exhalar, levante las piernas en ángulo recto, baje a la posición original, inhalando.
Técnica
La ejecución correcta de este ejercicio implica movimientos suaves, la ausencia de tirones. La pelvis debe estar completamente fuera del piso al levantarla. Está permitido doblar las piernas ligeramente.
Navaja
Posición inicial
"Cadena": el cuerpo, junto con los brazos extendidos detrás de la cabeza, forman una línea.
Cumplimiento
Levante las piernas al mismo tiempo que el cuerpo en la exhalación, fijando la elevación por un segundo en el punto más alto y luego vuelva gradualmente a la posición inicial.
Técnica
La atención cuidadosa requiere coordinación. Para que los músculos de la prensa se ejerciten al máximo, es necesario sostener las piernas con las manos a una pequeña distancia de la superficie del piso y no bajarlas hasta el final.
Vueltas de pierna
Posición inicial
Aceptado en el tapete.
Cumplimiento
Las piernas, sin doblarse, se levantan y luego bajan primero rectas, y luego a izquierda y derecha.
Técnica
Puede obtener el máximo rendimiento solo si mantiene las piernas a una distancia de 15-20 centímetros del piso.
Una característica distintiva del entrenamiento es que no solo resuelve los cubos superiores de la prensa, sino también los inferiores .
Un conjunto de ejercicios sobre simuladores.
A diferencia del anterior, requiere el uso de simuladores. Ideal para quienes visitan el gimnasio, sirve como una carga adicional para los músculos de la prensa superior.
Girando en el bloque
Párate de espaldas al simulador. Sujete el mango con las manos, arrodillándose. Puede sostener el asa de la cuerda detrás de la cabeza y delante del pecho. Cuanto más altas son las manos, mayor es la carga en la prensa. Cuando se acepta la posición deseada, incline hacia adelante, mientras gira la caja.
Subidas de banco
Sentado en el punto más alto del banco inclinado, cierre las piernas y luego recuéstese. La carcasa debe ser paralela al piso. Levante la carcasa y luego bájela a su posición original.
Las manos tienen diferentes posiciones. Pueden cruzarse en el cofre, doblarse detrás de la espalda y llevarse detrás de la cabeza a un "castillo". Lo principal es que en el punto inferior el cuerpo está paralelo al piso, en la parte superior: el estómago casi toca las caderas.
Girando en el simulador
Siéntate en el simulador, fija la posición de las piernas, agarra el mango. La técnica consiste en inclinarse hacia las rodillas mientras gira el cuerpo y luego vuelve a su posición original.
La resistencia dependerá del simulador. En algunos se lleva a cabo levantando pesas y en otros, debido a la presión del cofre en el tope. La principal ventaja de este ejercicio es que bombea la prensa superior, la dentada frontal y los músculos oblicuos.
Entrenamiento adicional
Los ejercicios básicos presentados ayudan a lograr un resultado suficientemente alto, por supuesto, en el caso de que se realicen no solo regularmente, sino también correctamente. Puede limitarse solo a ellos, pero no debe ignorar la carga adicional, que será lo suficientemente útil para aquellos que desean lograr el máximo efecto.
Ejercicios alternativos:
- Elevación simple de la parte superior del cuerpo.
Realizado en una alfombra. Las piernas están dobladas en ángulo recto en las rodillas. Levante la carcasa para que la presión superior esté lo más tensa posible, y jale los brazos hacia adelante lo más posible. Cuando el cuerpo se eleva al máximo, quédese en el punto extremo, aumentando gradualmente la "pausa" a diez segundos.
- Dos opciones para el ejercicio anterior:
- con los brazos cruzados sobre el pecho;
- con las manos cruzadas detrás de la cabeza;
- Pendientes
Sugieren el uso de cualquier objeto, por ejemplo, un banco en el que pueda doblarse. La técnica del ejercicio implica un retraso en el medio de la curva. Cuanto más grande es, mejor.
Cómo aumentar la efectividad del entrenamiento "> Equipo adicional
Puede hacer ejercicios para bombear la prensa superior sin ningún equipo deportivo. Sin embargo, es mejor tener algunos equipos que le permitan ampliar las capacidades del atleta durante el entrenamiento. Esto se aplica principalmente al banco, que es necesario para realizar muchos ejercicios.
Es más cómodo y mucho más seguro usar una alfombra para las clases. Continuar recomendando panqueques del bar. Serán necesarios cuando los ejercicios comiencen a administrarse fácilmente para que puedan usarse como agentes de ponderación.
Contraindicaciones para las clases.
No todos pueden comenzar a entrenar para inflar la prensa. Hay una serie de contraindicaciones médicas que deben descubrirse con anticipación. No puede comenzar a entrenar con hipertensión, problemas con el sistema vascular. Las personas que sufren de lordosis lumbar, osteocondrosis torácica pueden experimentar dificultades. Si tiene en cuenta los factores que no le permiten comenzar las clases, aborde la capacitación de manera integral, entonces el resultado no tardará en llegar.
