- Entrenamiento en la espalda y los músculos pectorales en un día
- Entrena en el pecho y la espalda con súper sets
Los atletas experimentados se vuelven más difíciles de progresar con el tiempo. Esto es especialmente cierto para los culturistas. Los principiantes progresan en casi todos los entrenamientos posteriores, los culturistas profesionales, por regla general, no pueden presumir de tales resultados. Más de la mitad de los culturistas experimentados llegan a un estado de meseta. Esto puede evitarse mediante el cambio continuo de los programas de capacitación, el uso de métodos de alto volumen, el cambio en la intensidad de la lección, el uso de periodización y otros métodos. El entrenamiento simultáneo en antagonistas musculares es uno de ellos, mientras que el más efectivo.
Los antagonistas se denominan músculos opuestos entre sí. Son pares como bíceps y tríceps, pecho y espalda, deltas delanteros y traseros, cuádriceps y bíceps de cadera. El estudio simultáneo de grupos musculares opuestos consiste en el hecho de que al bombear un músculo, el flujo sanguíneo activa el mecanismo activo de recuperación del segundo. Este entrenamiento le permite aumentar el poder de bombeo y mejorar la calidad del proceso de recuperación de los músculos. La mayoría de los profesionales, incluido Arnold Schwarzenegger, practican activamente, mientras que otros continúan incluyendo el entrenamiento de pecho y espalda en su programa.
Entrenamiento en la espalda y los músculos pectorales en un día
Los atletas que se dedican al culturismo durante uno o tres años deben hacer un programa de ejercicios básicos para avanzar más en el entrenamiento. Es mejor dar preferencia a aquellos que son capaces de maximizar la ganancia muscular estimulante.
La capacitación incluye:
- Pull-ups de agarre ancho (3-4 x 8-12);
- Tirador inclinado (3-4 x 8-12);
- Inclinación de la barra con mancuernas (3-4 x 8-12);
- Press de banca en un banco horizontal (3-4 x 8-12);
- Press de banca con mancuernas en un banco inclinado (3-4 x 8-12);
- Cableado con pesas (3-4 x 8-12);
- Jersey para estirar el cofre (3-4 x 8-12).
La duración recomendada de tal lección, para la cual el programa debe estar completamente desarrollado, varía de 60 a 70 minutos. Las pausas entre series varían de 30 segundos a 1 minuto. Cada nuevo ejercicio se inicia mejor con una serie de calentamiento o aumenta el peso utilizando el método piramidal.
Entrena en el pecho y la espalda con súper sets
Este tipo de entrenamiento fue utilizado por Arnold Schwarzenegger. Se convirtió en el primer culturista en usar superconjuntos. Cuando otros culturistas de la era dorada del culturismo utilizaron un sistema dividido, rezagado con respecto a los atletas que utilizan métodos de entrenamiento de gran volumen, Schwarzenegger tuvo éxito con los superredes. Un punto importante no debe perderse. Los superconjuntos para antagonistas son demasiado agotadores, adecuados exclusivamente para atletas con muchos años de experiencia en el entrenamiento, y no están destinados a principiantes. Si un principiante decide participar en dicho programa, luego de unas pocas semanas obtendrá un sobreentrenamiento. Elija este método solo para aquellos atletas que han practicado culturismo durante más de un año.
El programa de entrenamiento para la espalda y el pecho dentro de un día con el uso de superconjuntos involucra los siguientes ejercicios:
- Press de banca + pull-ups de agarre ancho (3-4 superconjuntos de 8-10 repeticiones en cada ejercicio;
- Press de banca con mancuernas en un banco inclinado + tirón de barra inclinable (3-4 súper series de 8-10 repeticiones en cada enfoque);
- Levantamiento con mancuernas + tirón de barra en T (3-4 x 8-10);
- Flexiones en las barras + flexiones con un agarre estrecho (3-4 x 8-10);
- Jersey para estirar los músculos pectorales (3-4 series de 8-10 repeticiones).
Se recomienda comenzar a trabajar con pesas solo después de los ejercicios de calentamiento. Después de cada ejercicio, dentro de un superconjunto, haga una pausa dentro de 5-10 segundos. Sin embargo, antes de cada superconjunto posterior, toman un descanso de un minuto.
El entrenamiento antagonista como este es realmente agotador. Independientemente de la experiencia, incluso los culturistas con muchos años de experiencia de esta manera se desaconsejan en cada sesión. Un alto grado de agotamiento causado por tal entrenamiento puede conducir al efecto contrario. El "entusiasmo" excesivo en los superconjuntos en el pecho y la espalda no permitirá el progreso, sino que solo provocará la aparición del estado de meseta, que el atleta quiere evitar al entrenar a los antagonistas.
La frecuencia óptima de clases en un sistema de este tipo implica alternancia, es decir, después de un día en las superredes debería haber un entrenamiento regular, y luego nuevamente las superredes, etc. Esto le permitirá continuar progresando, lograr nuevos resultados.
Video "Ejercicio de entrenamiento de pecho y espalda"
