Levantamiento con barra de agarre inverso

Este ejercicio, a pesar del dicho, no es para bíceps, sino para braquiorradial. El músculo braquiorradial hace que los antebrazos sean más voluminosos. En la vida, ayuda a fortalecer el agarre, sostener pesas grandes, tirar activamente de la barra horizontal, llevar bolsas enormes y, en general, verse bien. Después de todo, no hay nada más triste que la combinación de un bíceps enorme y un antebrazo pequeño pero orgulloso. Los culturistas suelen hacer ejercicio, pero es menos común en el entrenamiento físico. Pero en vano, ayudaría a resolver la mayoría de los problemas con pull-ups y cuelga de barras horizontales. Cómo hacer elevaciones atrás agarre derecho ">

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Recomendaciones
  • 2 Análisis de ejercicios
    • 2.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 2.2 Pros
    • 2.3 Contras
  • 3 ejecución adecuada
  • 4 errores técnicos graves
  • 5 consejos para principiantes
  • 6 Inclusión en el programa
  • 7 contraindicaciones
  • 8 reemplazo

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. La barra está en brazos rectos hacia abajo, agarre pronunciado, es decir, con los nudillos hacia arriba;
  2. Los omóplatos deben llevarse moderadamente a la columna vertebral, con los hombros separados de las orejas;
  3. Los músculos abdominales están tensos y ligeramente contraídos, es mejor eliminar ligeramente la deflexión natural en la espalda baja.

Movimiento

  1. Al exhalar, los brazos se doblan en las articulaciones de los codos y el proyectil se lleva a los hombros;
  2. El movimiento es poderoso, pero realizado en uno, sin "sacudir" la barra por el cuerpo, y golpes con las piernas;
  3. El descenso de la barra está controlado, es posible ralentizar un poco la fase excéntrica, resistiendo el descenso de los músculos;
  4. En el punto inferior, no se demore, comience inmediatamente la próxima repetición.

Precaución

  1. Esta opción no permite hacer trampa. El ejercicio no implica grandes pesos, no está destinado a aumentar la masa muscular total, sino que se refiere al "pulido". Por lo tanto, debe elegir el peso de la barra para que no sea necesario arrojarse sobre usted debido al balanceo de las caderas;
  2. El movimiento no debe ser "alto", la recesión de la barra en la parte superior del pecho elimina la carga de los músculos que trabajan, por lo que debe comenzar antes de que el proyectil toque el pectoral;
  3. Durante el entrenamiento no debe "perder" peso. La fase excéntrica en los ejercicios de bíceps también es importante;
  4. Los antebrazos deben ubicarse a lo largo del cuerpo y no adelantarse. Idealmente, los codos no se mueven, no se mueven hacia adelante.

Recomendaciones

  1. A diferencia de un simple levantamiento de la barra hacia los bíceps, en esta opción se recomienda excluir completamente el trabajo de las manos. Por lo tanto, puede controlar mejor el trabajo del braquial e incluir más activamente el músculo objetivo y no todo lo demás. El cepillo debe servir como una continuación del antebrazo y no romperse;
  2. No es necesario intentar hacer movimientos en la máxima amplitud, su parte superior no permite que los músculos se contraigan más;
  3. Es mejor quitar la barra de los bastidores, especialmente si la flexibilidad no le permite tomarla del piso. Para que pueda controlar mejor la posición inicial

Ejercicio de análisis

¿Qué músculos funcionan?

  • Anatomía muscular: trabajar y promover el movimiento muscular.
  • Básico: músculo braquiorradial, así como bíceps;
  • Auxiliar: músculo braquial, deltas anteriores y músculos de la palma

Pros

  • Ayuda a fortalecer el agarre sin ejercicios específicos;
  • Desarrolla un antebrazo;
  • Permite aumentar visualmente los brazos, incluso cuando ya se ha alcanzado el límite de desarrollo de bíceps;
  • Prevención del dolor en las muñecas: reduce los desequilibrios en el desarrollo de flexores y extensores de la muñeca;
  • Permite aumentar los pesos de trabajo en pull-ups y elevadores para bíceps;
  • Con una ejecución cuidadosa fortalece los ligamentos de la articulación del codo, le permite lograr más en el press de banca

Contras

  • El movimiento rara vez se realiza correctamente, una técnica común con mover los codos hacia adelante elimina la carga de los músculos objetivo y no permite que se bombeen lo suficientemente bien;
  • El ejercicio no se "afila" para levantar mucho peso. Las personas que ignoran este hecho generalmente experimentan lesiones en los ligamentos de la articulación del codo.

Ejecución correcta

  1. La corrección del rendimiento se evalúa no solo desde la posición de la posición inicial, sino también desde el punto de vista de qué músculos se activan durante el trabajo. La aceleración del peso por parte del cuerpo, el levantamiento de pesas debido al uso de las piernas y el balanceo, así como una gran variedad de trabajo, hacen que este ejercicio sea bastante inútil;
  2. Los codos no deben colocarse sobre el estómago y lejos del cuerpo;
  3. El punto muerto en este ejercicio no está en la parte superior, sino en la parte inferior. Si el atleta no puede comenzar el ejercicio solo, a veces recurre a la ayuda de un compañero de entrenamiento. Pero para fines de acondicionamiento físico, casi siempre es más recomendable reducir el peso de la barra;
  4. La reducción debe ser forzada lentamente, no es necesario dejar caer la barra;
  5. El agarre en este ejercicio no es fundamental. El atleta puede usar abierto, si es conveniente para realizar movimientos, puede realizar cerrado, si el proyectil está mejor controlado;
  6. No se permiten flexiones adicionales de las manos y movimientos en ellas.

Errores técnicos graves

  • Codos caminando a lo largo de toda la trayectoria del movimiento;
  • Se estanca en la parte inferior;
  • Lapeando el cuerpo de la concha;
  • Movimiento inercial hacia abajo;
  • Falta de compromiso de los músculos del centro del cuerpo, "aflojamiento" del cuerpo hacia adelante y hacia atrás con cada movimiento;
  • Demasiada flexión de las manos.

Consejos para principiantes.

  • Será más fácil excluir las trampas con el cuerpo si presiona la espalda y los omóplatos contra la pared. La acumulación se puede eliminar presionando la columna vertebral hacia el estante vertical de cualquier simulador o soporte. Al principio, es más fácil aprender a incluir bíceps en el trabajo;
  • El músculo braquial funciona mejor si se usa un cuello recto. Pero para aquellos que tienen dolores en las manos en el ejercicio, un cuello curvo es adecuado. Ayudará a aliviar el estrés en las muñecas y hará que el ejercicio sea más cómodo;
  • Para fortalecer el agarre, puede usar las extensiones de cuello o realizar un ejercicio en el eje de Apollo Axel. Esto ayudará si el objetivo es el trabajo de fuerza con una barra, o muchos pull-ups en una barra horizontal sin correas;
  • Idealmente, el peso debe seleccionarse de modo que la mayoría de las repeticiones tengan lugar en el medio de la amplitud. Como la "caída muerta" de la barra de abajo es bastante inútil, por lo tanto, lanzarla a la cima;
  • Los pies deben colocarse libremente en el piso, pero lo suficientemente anchos para que no haya problemas con el balanceo. Al realizar levantamientos, las piernas en estática se encienden mejor, descansando contra el piso;
  • Aquellos con hipertrofia de los músculos braquiorradial y braquial en prioridad pueden usar las correas para no dejar caer la barra.

Programa de inclusión

En el entrenamiento físico normal, el movimiento es relativamente raro. Está incluido por este último en el entrenamiento de la espalda y los bíceps, o en el entrenamiento integral de las manos. Si el entrenador planea desarrollar los indicadores de fuerza del atleta como una prioridad, puede incluir el movimiento como un cuerpo completo en el programa, generalmente el día en que se realiza el peso muerto.

En el culturismo, el movimiento no suele alternarse con la flexión clásica del bíceps. El atleta realiza ambas variaciones durante una sesión de entrenamiento. En el estado físico, es posible "difundir" los días de la semana de flexión clásica en bíceps y ejercicios realizados por agarre inverso.

El patrón de reintento clásico es para ejercicios de aislamiento. Por lo general, esto es 12-15 repeticiones en el conjunto, en 3-4 series.

Contraindicaciones

Los procesos inflamatorios en las articulaciones del codo y las muñecas son un factor limitante. No le permiten tomar pesos significativos y limitar el movimiento en sí. Por lo general, en caso de inflamación, se recomienda excluir la flexión del bíceps en cualquier versión, o realizar una opción de "rehabilitación" con un amortiguador de goma de resistencia media.

Las lesiones como las lágrimas y las lágrimas de los bíceps también sirven como un factor limitante para aquellos que desean realizar este ejercicio. En este caso, el acceso general al entrenamiento es emitido por un médico.

Reemplazo

Este ejercicio a veces se reemplaza por trabajo en el bloque inferior del crossover. Luego, se selecciona un mango recto o un mango curvo, que se asemeja a un cuello curvo. El movimiento se realiza doblando los codos, es importante elegir el soporte correcto. El atleta puede pararse de frente y de regreso al crossover. En la segunda versión, el bloqueo pasará entre las piernas, y esta opción es más difícil en términos de resistencia.

El reemplazo también es posible cuando el movimiento se lleva a cabo con amortiguadores de goma. Esto suele ser adecuado para el entrenamiento en el período de rehabilitación. El ejercicio casi no sustituye la flexión con pesas. Para los principiantes, es difícil lograr el control de la barra en este caso. Los experimentados pueden realizar movimientos con pesas, pero es necesario controlar constantemente la posición de los codos.

El bíceps con agarre inverso es un gran ejercicio para brazos grandes. El control del equipo y la moderación en la elección de las escalas de trabajo ayudará a lograr un resultado en el gimnasio.

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