- Principios básicos de entrenamiento
- Deltas y manos: programa de entrenamiento
- Entrenamiento efectivo de hombros y brazos
Los culturistas con suficiente experiencia en culturismo tienden a elegir programas divididos para el entrenamiento. Los años pasados en el gimnasio afectan el resultado. Los atletas ya no pueden ejercitar completamente todos los grupos musculares en una o dos sesiones. Para lograr el efecto deseado, los atletas deben dedicar un día específico a un grupo específico de semanas.
Para una capacitación, por regla general, involucra no más de dos o tres grupos. Cuanto más se ejercita el músculo durante una sesión, mayor es el nivel de hormonas anabólicas emitidas. Y si un atleta quiere haber desarrollado músculos en sus brazos y hombros, entonces es mejor usar un ejercicio articular en los músculos y brazos deltoides, que contiene los ejercicios más efectivos.
Principios básicos de entrenamiento
El esquema de entrenamiento clásico fue y sigue siendo el más efectivo. Se basa en el estudio de los primeros grupos musculares grandes y luego pequeños. El programa se compone principalmente de ejercicios básicos que se realizan con el número óptimo de repeticiones. Para aumentar de peso, los ejercicios se realizan de 3 a 4 veces, de 8 a 12 repeticiones cada una.
La duración total de un entrenamiento no debe ser más de una hora. Si excede este "límite" temporal, la tasa de hormonas catabólicas aumentará brusca y constantemente. Entre ejercicios individuales, tome un descanso de 60-90 segundos y se acerque, de 30 a 40 segundos.
Deltas y manos: programa de entrenamiento
El primero es la cintura escapular, es decir, los deltas frontales, medios y posteriores, y el segundo son los bíceps y tríceps.
El programa de entrenamiento consta de diez ejercicios:
- Press de banca del ejército (3-4 x 8-12) - estudio de los músculos deltoides frontales;
- Press de banca con mancuernas sentado (3-4 x 8-12): terminamos los deltas frontales;
- Tirador de barra de agarre ancho (3-4 x 8-12): ejercicio básico para los deltas de la espalda;
- Máquinas con pesas en una inclinación (3-4 x 8-12): terminamos los músculos deltoides de la espalda;
- Las máquinas con pesas a cada lado mientras está de pie (3-4 x 8-12) son un excelente ejercicio para haces medianos de músculos deltoides;
- Las dominadas en la barra horizontal con un agarre estrecho (3-4 x 8-10) son un excelente ejercicio básico para ejercitar y calentar los bíceps;
- Levantar la barra para bíceps mientras está de pie (3-4 x 8-12) - estudio básico de bíceps;
- Martillos para bíceps (3-4 x 8-12): terminamos este grupo muscular;
- Un press de banca de agarre estrecho (3-4 x 8-12) es uno de los mejores ejercicios básicos para tríceps;
- Press de banca francés (3-4 x 8-12): funciona hasta el fracaso para un agotamiento completo y un mejor bombeo.
Casi todos los ejercicios enumerados son básicos. Para que los músculos no se adapten y continúen aumentando de volumen, a veces es necesario agregar variedad a la lección. Durante el entrenamiento, se recomienda realizar:
- Press de banca para deltas sentado;
- Lee Haney tira para los deltas traseros;
- Levantamiento de barra con agarre inverso;
- Levantar pesas para bíceps mientras está sentado en un banco;
- Salsa con énfasis en tríceps;
- Press de banca francés con mancuernas.
Entrenamiento efectivo de hombros y brazos
El desarrollo de los músculos deltoides, como regla, involucra el trapecio. Por lo tanto, también requieren mucha atención. Para resolver el trapecio, debe realizar encogimientos de hombros con un agente de ponderación como pesas. Debe monitorear constantemente su propio progreso. Cuando se ralentiza o llega la balsa, significa que es hora de comenzar los métodos de alto volumen, que implican entrenamiento en el sistema de series de gotas, repeticiones forzadas, superconjuntos. Este paso no detendrá el crecimiento de los músculos y continuará progresando.
